糖尿病不良饮食习惯(糖尿病不思饮食)

新鲜寿光 2025年03月20日 23:36 0

文章目录：

1、为什么糖尿病越来越多？提醒：7个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口
2、为什么糖尿病越来越多？12个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口
3、为什么糖尿病越来越多？提醒：7个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口

为什么糖尿病越来越多？提醒：7个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口

在健康数据的版图上，一组数字令人忧心忡忡。我国老年糖尿病患病率如同迅猛攀升的山峰，高达 30.2%，患者人数已达 3550 万之多，这一庞大数字，约占全球老年糖尿病患者的四分之一，使我国在全球老年糖尿病患者数量上位居榜首。再看另一组数据，依据《健康中国行动（2019 - 2030）》显示，我国还是全球糖尿病患病率增长速度最快的国家之一。当下，糖尿病患者超过 9700 万，还有约 1.5 亿人徘徊在糖尿病前期的边缘，正一步步迈向糖尿病的 “危险地带”。深究根源，糖尿病越来越高发的现象，与 “吃” 这个字紧密相连，难解难分。

70% 的糖尿病，竟都是 “吃” 出来的！

2023 年 4 月，《Nature》子刊发表了一项规模宏大的研究，其覆盖全球 184 个国家。研究结果令人震惊：全球大约 70% 的 2 型糖尿病，竟是由不良饮食一手造成的。不良饮食的 “罪状” 包括高热量食物摄入过多，频繁加餐扰乱身体代谢节奏，吃饭时间漫长让消化系统不堪重负，饮酒过量毒害身体机能，以及宵夜增多带来额外热量负担等。

在我国，这一比例更是高得惊人，约 75% 的 2 型糖尿病都能归咎于不良饮食。该研究进一步指出，碳水化合物质量差，是全球因不良饮食导致 2 型糖尿病的主要因素。这项研究详细涉及 11 个饮食因素，其中有 6 个是有害饮食因素，堪称糖尿病的 “帮凶”。“精制大米和小麦”，看似普通的主食，实则在加工过程中丢失大量营养成分，进入人体后迅速升高血糖；“加工肉类”，经过腌制、熏制等工序，不仅含有大量盐分，还可能产生有害物质，加重身体负担；“含糖饮食”，甜蜜的诱惑背后是血糖的急剧飙升；“未加工红肉”，虽有营养，但过量食用，其中的血红素铁等成分也会增加糖尿病风险；“土豆”，淀粉含量高，容易转化为糖分；“果汁”，看似健康，实则在榨汁过程中丢失膳食纤维，浓缩了糖分。

与之相对的，是 5 个具有保护作用的饮食因素，它们宛如守护健康的 “小卫士”。“全谷物”，保留了丰富的膳食纤维和营养成分，能缓慢释放能量，稳定血糖；“酸奶”，富含益生菌等有益物质，有助于调节肠道菌群，对血糖控制有益；“水果”，天然的维生素和膳食纤维宝库，但要注意选择低糖水果；“坚果和种子”，富含健康脂肪和蛋白质，适量食用可增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入；“非淀粉类蔬菜”，热量低、膳食纤维丰富，是饮食中的健康基石。

虽说糖尿病是遗传与环境因素共同作用的结果，但越来越多的临床研究和数据都在大声呐喊：其危险因素大多和不合理膳食息息相关。无独有偶，美国塔夫茨大学研究团队也曾深入分析 184 个国家的糖尿病患者数据，最终发现导致全球 2 型糖尿病的三大关键不良饮食因素，分别是全麦食物摄入不足、大量摄入加工肉类以及过量食用精米精面。这三大因素如同三只 “黑手”，将人们一步步推向糖尿病的深渊。

7 个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口！

①晚餐时间不固定

在现代快节奏的生活里，很多人的晚餐时间就像飘忽不定的风，毫无规律可言。有的人工作忙碌，常常加班到很晚，才匆匆吃上一口晚饭。可他们不知道，夜晚来临，人体的代谢速度如同放慢了脚步的老人，逐渐减慢。此时，进食后食物消化产生的热量，无法像白天那样被充分消耗。这些多余的热量就像无处安放的 “小麻烦”，在体内堆积起来，最终导致体重不断增加。体重超标又会进一步引发胰岛素抵抗增加，血糖水平也随之升高，如同多米诺骨牌，一个问题引发一连串的健康危机。

②喜欢吃红肉

有研究像一位严谨的侦探，揭示了血红素铁摄入量和糖尿病风险之间的微妙关系，二者大致呈现线性关联。每日每增加 1 毫克血红素铁的摄入，糖尿病风险就会像被点燃的鞭炮，增加 28%。而红肉，在这其中扮演了重要角色，血红素铁在红肉相关的 2 型糖尿病风险中占比高达 65.6%。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构的科学家们，也在研究中发现了一个惊人的事实：每周吃两次红肉的人群，和少吃红肉的人群相比，患 2 型糖尿病的风险更高，而且这一风险还会随着红肉摄入量的增加而不断攀升。

③吃饭时间过长

我们常听闻 “细嚼慢咽” 有益健康，但这并不意味着吃饭时间越长越好。在生活中，聚餐是常见的社交活动，很多人一聚起来，吃饭时间就变得漫长无比。每次聚餐，一顿饭吃上两三个小时是家常便饭。可大家不知道，这样做会让消化道陷入 “持久战”，需要长时间加工食物。胃肠、肝胆、胰腺等消化器官就像日夜不停工作的机器，没有休息时间。长此以往，这些器官会因不堪重负而逐渐衰竭，身体的消化和代谢功能也会受到严重影响，血糖调节自然也会出现问题。

④吃饭狼吞虎咽

吃饭速度也是影响血糖的关键因素。吃饭太慢不行，太快同样危害不小。进餐速度过快的人，血糖往往像失控的火箭，迅速升高。这是因为进食过快，身体来不及发出饱腹信号，人很难感觉到吃饱，所以很容易在不知不觉中吃得过多。而且，吃太快会使血糖升高的速度加快。对于糖尿病患者来说，他们自身胰岛素分泌本就不足，一旦进食速度过快，就更加难以应对餐后血糖的急剧上升，导致血糖波动过大，加重病情。

⑤盐吃得太多

无论何时，盐摄入过多都不是一件好事，尤其是对于血糖控制而言。有研究通过对比发现，每日食盐摄入量大于 8 克的糖尿病患者，和每日食盐摄入量≤6 克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖以及糖化血红蛋白都明显更高。过量的盐就像身体里的 “捣乱分子”，干扰身体正常的代谢功能，影响血糖的稳定。

⑥喜欢吃超加工食品

研究如同一位公正的裁判，揭示了超加工食品和糖尿病之间的关联。超加工食品摄入量每增加 10%，糖尿病发病风险就会像被推动的滚轮，增加 17%。对不同类型的超加工食品进行深入分析后发现，“咸味零食”，高盐高油，给身体带来双重负担；“加工肉类”，前面已提及它的危害；“即食 / 加热混合菜肴”，往往含有大量添加剂和调味料；“甜味饮料”，高糖的代表，这些超加工食品都和较高的 2 型糖尿病发病风险紧密相关。

⑦主食没吃对

前面提到的塔夫茨大学研究分析出的导致 2 型糖尿病的三大关键不良饮食因素中，主食没吃对占了两项。“全麦食物摄入不足（26.1%）”，全麦食物富含膳食纤维等营养成分，有助于稳定血糖，摄入不足就少了一道健康防线；“过量食用精米精面（24.6%）”，米饭、馒头、面条等精制米面，属于高升糖指数（高 GI）食物。它们进入人体后，会像点燃的烟花，迅速导致血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率。长期如此，身体的糖代谢系统就会陷入紊乱，最终诱发糖尿病。

想要血糖稳一点，饮食上要注意 3 点

①淡一点

不少糖尿病患者的健康状况可谓 “屋漏偏逢连夜雨”，不仅血糖高，还同时伴有高血压和高血脂等问题。而很多糖尿病并发症，就像隐藏在暗处的敌人，都和高血压、高血脂脱不了干系。所以，为了减少糖尿病并发症的发生，控制血压与血脂刻不容缓。这其中，吃饭时的油盐控制尤为重要。通常来说，每人每天的盐摄入量要严格控制在 5 克以内，大约就是一个啤酒瓶盖的量。油的摄入量则要控制在 25 - 30 克，用家里常见的白瓷勺来衡量，大概就是 2 - 3 勺。

②杂一点

糖尿病患者在控制血糖的征程中，合理优化食物种类和重量，保持食物多样化是关键。主食方面，推荐粗细搭配，让白米饭、白面包等细粮和糙米、荞麦、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮 “携手共进”，各占一半的比例。在食物种类上，要做到主食搭配适量的蛋白质，比如瘦肉、鱼类、豆类等，还要搭配大量蔬菜。如此搭配的混合饮食，就像一个协同作战的团队，能有效降低餐后血糖的峰值，避免出现大幅的血糖波动。

③彩一点

这里的 “彩一点”，指的是食物颜色要丰富多样。蔬菜是饮食中的 “主力军”，要多吃。水果要适量食用，每日蔬菜摄入量应保持在 300 - 500 克，其中深色蔬菜要占一半以上，像菠菜、西兰花等绿叶菜，摄入量不少于 70 克。糖尿病患者吃水果时，可以选择低 GI 水果，比如苹果、柚子等，并且选择在两餐中间或者运动前后适量食用。此外，吃饭时还要放慢速度，做到细嚼慢咽。进食顺序也可以调整一下，按照蔬菜 - 肉类 - 主食这个顺序去进食，这样也有利于血糖的控制。

为什么糖尿病越来越多？12个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口

糖尿病发病率持续攀升，与现代社会快节奏、高热量饮食密切相关。以下是12个最易被忽视的饮食习惯及其危害机制，附具体防控建议

为什么糖尿病越来越多？提醒：7个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口

在现代生活的舞台上，糖尿病正悄然成为一个愈发引人关注的健康难题。瞧瞧我国的情况，老年糖尿病患病率高得惊人，达到了 30.2%，患者人数多达 3550 万，几乎占据了全球老年糖尿病患者总数的四分之一，妥妥的全球第一。再看看《健康中国行动（2019 - 2030）》给出的数据，我国堪称全球糖尿病患病率增长最快的国家之一，当下糖尿病患者数量突破 9700 万，还有约 1.5 亿人处在糖尿病前期，这数字着实让人揪心。

追根溯源，糖尿病高发和我们的饮食 —— 这个 “吃” 字，有着千丝万缕的联系。毫不夸张地说，70% 的糖尿病，都是一口一口吃出来的。

2023 年 4 月，《Nature》子刊发表了一项规模宏大的研究，覆盖全球 184 个国家。研究结果令人震惊，全球差不多 7 成的 2 型糖尿病，居然是不良饮食在背后搞鬼。这些不良饮食包括高热量食物摄入过多、频繁加餐、一顿饭吃上老长时间、饮酒过量以及夜宵吃太多等等。在咱们国内，这个比例更是高得吓人，约 75% 的 2 型糖尿病都能归咎于不良饮食。进一步探究发现，碳水化合物质量差，是全球不良饮食引发 2 型糖尿病的首要因素。

这项研究涉及 11 个饮食因素，其中 6 个堪称有害饮食因素，像精制大米和小麦、加工肉类、含糖饮食、未加工红肉、土豆以及果汁。而与之相对的，是 5 个保护性饮食因素，分别为全谷物、酸奶、水果、坚果和种子、非淀粉类蔬菜。虽说糖尿病的发病是遗传和环境因素共同作用的结果，但越来越多的临床研究和数据都在揭示，不合理的膳食才是关键的危险因素。美国塔夫茨大学研究团队也没闲着，他们分析了 184 个国家的糖尿病患者数据，得出导致全球 2 型糖尿病的三大关键不良饮食因素，即全麦食物摄入不足、大量食用加工肉类以及过量食用精米精面。

7 个饮食习惯让血糖 “坐火箭”，赶紧忌口

晚餐时间 “随心所欲”

生活中，不少人晚餐时间毫无规律可言。有的人忙起来，天都黑透了才匆匆吃上晚餐。可他们不知道，到了晚上，人体代谢速度就像放慢了脚步，食物消化后产生的热量没法充分消耗。长此以往，体重就像吹气球一样增加，胰岛素抵抗也愈发严重，血糖水平更是一路飙升。

对红肉 “爱不释口”

研究表明，血红素铁摄入量和糖尿病风险之间，存在着近乎线性的关联。每天血红素铁每增加 1 毫克，糖尿病风险就跟着升高 28%，而红肉在其中 “贡献” 巨大，血红素铁占了红肉相关 2 型糖尿病风险的 65.6%。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构的科学家们还发现，每周吃两次红肉的人群，相比少吃红肉的人，患 2 型糖尿病的风险明显更高，而且红肉吃得越多，风险越大。

吃饭 “马拉松”

我们常讲吃饭要细嚼慢咽，但这可不意味着吃饭时间越长越好。很多人喜欢聚餐，一聚起来，一顿饭吃上两三个小时是常事。可这对身体来说，并不是好事。消化道长时间超负荷运转，胃肠、肝胆、胰腺等器官都得不到休息。日子久了，这些器官就像过度劳累的机器，不堪重负，最终走向衰竭。

吃饭 “风卷残云”

吃饭速度太慢不好，太快同样糟糕。吃饭速度过快的人，血糖很容易失控。这是因为吃得太快，人很难及时感知到饱腹，往往会不知不觉吃多。而且进食速度快，血糖升高的速度也快。糖尿病患者本身胰岛素分泌就不给力，一旦进食过快，餐后高血糖就更容易找上门。

盐 “重口味”

不管什么时候，盐吃太多都不是什么好事，对控制血糖来说更是如此。研究发现，每天食盐摄入量大于 8 克的糖尿病患者，和每天食盐摄入量小于等于 6 克的患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖以及糖化血红蛋白都要高不少。

钟情超加工食品

研究显示，超加工食品摄入量每增加 10%，糖尿病发病风险就会增加 17%。进一步对不同类型超加工食品分析后发现，咸味零食、加工肉类、即食 / 加热混合菜肴、甜味饮料等，都和较高的 2 型糖尿病发病风险脱不了干系。

主食 “踩雷”

前面提到的塔夫茨大学研究，分析出导致 2 型糖尿病的三大关键不良饮食因素，其中主食没吃对占了大头。全麦食物摄入不足（26.1%），过量食用精米精面（24.6%），这两项加起来占比超过一半。像米饭、馒头、面条这些精制米面，都属于高升糖指数（高 GI）食物，吃下去后会让血糖像坐火箭一样迅速上升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率。长期如此，糖代谢系统就会陷入紊乱，最终诱发糖尿病。

想让血糖稳如泰山，饮食注意这 3 点

口味 “淡一点”

不少糖尿病患者，可不只是血糖高，高血压、高血脂也常常相伴。而很多糖尿病并发症，都和高血压、高血脂有着千丝万缕的联系。所以，为了降低糖尿病并发症的风险，控制血压和血脂就显得尤为重要。在饮食上，首当其冲就是要控制油盐的摄入。一般来说，每人每天的盐量最好控制在 5 克以内，油控制在 25 - 30 克。

饮食 “杂一点”

糖尿病患者在控制血糖的基础上，得合理搭配食物种类和分量，保证食物多样化。主食方面，建议粗细搭配，白米饭、白面包等细粮和糙米、荞麦、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。同时，主食要搭配适量蛋白质和大量蔬菜。这样的混合饮食，能有效降低餐后血糖峰值，避免血糖大幅波动。

餐盘 “彩一点”

这里说的 “彩一点”，指的是食物颜色要丰富多样。多吃蔬菜，水果也要适量。每天蔬菜摄入量保持在 300 - 500 克，其中深色蔬菜要占一半以上，绿叶菜不少于 70 克。糖尿病患者吃水果时，可以选择低 GI 水果，并且在两餐之间或者运动前后适量食用。当然，吃饭时速度要慢，做到细嚼慢咽，进食顺序也可以调整一下，按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序吃，对血糖控制也大有裨益。