糖尿病运动疗法科普(糖尿病运动疗法的适应症和禁忌症)

• 1、糖尿病运动疗法：被低估的「控糖核武器」
• 2、2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！
• 3、【够科普】糖尿病患者怎样运动效果好？

糖尿病运动疗法：被低估的「控糖核武器」

得了糖尿病只能当「不动明王」？大错特错！最新研究显示，科学运动能让糖化血红蛋白下降0.7%-1.0%，效果堪比降糖药。但90%的糖友正在错误运动——有人跑步猝发低血糖，有人举铁加重视网膜病变。解锁这份「黄金运动处方」，让你安全激活全身300万亿细胞吃糖能力。

科学公式：
每日运动收益 = 有氧运动（燃糖主力） × 抗阻训练（增肌护糖） × 平衡训练（防摔保命）

• 最佳时段：餐后60-90分钟（血糖峰值期）
• 强度算法：（220-年龄）×50%-70%心率
• 冠军项目：
  ✅ 水中太极（关节压力减少80%）
  ✅ 越野行走（多消耗20%热量）
  ✅ 功率自行车（精准控制强度）

• 黄金负荷：60% 1RM（最大重复次数）
• 必练动作：
  ▸ 弹力带深蹲（激活全身70%肌肉）
  ▸ 墙上俯卧撑（安全强化胸肌）
  ▸ 坐姿抬腿（保护膝关节）
• 频率密码：每周2-3次，同一肌群间隔48小时

• 高危信号：穿袜子无法单腿站立＞10秒
• 急救训练：
  ✅ 脚跟行走（刺激足部本体感觉）
  ✅ 太极云手（提升动态平衡）
  ✅ 闭目金鸡独立（从5秒进阶到30秒）

黄金时段

死亡禁区

早餐后90分钟

空腹晨练

下午16-18点

深夜22点后

胰岛素注射后1小时

血糖＞16.7mmol/L

️ 视网膜病变：
✅ 选择固定自行车/游泳
❌ 禁止举重/蹦床/倒立

周围神经病变：
✅ 穿减压运动鞋 硅胶袜
❌ 避免赤足运动/高温瑜伽

❤️ 心血管疾病：
✅ 运动前做心脏负荷试验
❌ 禁止竞技性运动

1. 血糖监测节点：

• 运动前（＜5.6mmol/L需加餐）
• 运动中每30分钟（警惕延迟性低血糖）
• 运动后2小时（观察血糖反跳）

2. 应急包配置：

• 葡萄糖片（快速升糖）
• 动态血糖仪（实时监测）
• 医疗警示手环（注明糖尿病类型）

3. 低血糖处置流程：
立即停止运动 → 进食15g快糖 → 静坐监测 → 如10分钟未缓解重复补糖

案例：58岁2型糖尿病患者，BMI 28，合并周围神经病变
处方：

• 周一/三/五：
  晨间：八段锦20分钟（平衡训练）
  傍晚：水中漫步40分钟（水温32℃）
• 周二/四：
  弹力带抗阻训练（坐姿推胸 弹力带划船）
• 周末：
  家庭园艺疗法（低强度活动）

⏱️ 智能手环设定：

• 血糖＜3.9mmol/L自动警报
• 步频维持在100-120步/分钟
• 每日非运动消耗（NEAT）＞500大卡

️ 运动营养组合：

• 运动前：10g乳清蛋白 5g坚果
• 运动中：每20分钟抿2口水
• 运动后：杂粮饭 深海鱼（补铬促糖代谢）

终极忠告：
当出现这些信号立即停动：
✅ 视物模糊/闪光感
✅ 胸闷/冷汗/眩晕
✅ 足部红肿/水泡

记住：运动是良药，但需精确「剂量」。【每周】至少150分钟中强度运动，可降低全因死亡率40%。转发这份攻略，让运动成为控糖的终身盟友！

2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！

大家好，我是湖北三甲医院内分泌专家，宋道飞医生。

糖友们肯定老听说医生让你"多动动"吧，那你们知道为啥吗？因为运动对于控制糖尿病可是非常重要！

2024年6月份的时候，由国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会和中国体育科学学会联合出品的《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》新鲜出炉！这个指南里详细介绍了运动对糖尿病患者的血糖控制效果，还给出了具体的运动建议。

指南里面特别推荐2型糖尿病患者做有氧运动和抗阻运动相结合的运动方式。经过3到6个月的这种运动方案，糖化血红蛋白（HbA1c）可以下降高达0.89%，每周有氧运动超过150分钟效果更好！

【有氧运动】包括走路、游泳、骑车、爬楼梯、爬山、打球等等，当然还有咱们中国特色的太极拳、八段锦、五禽戏、扭秧歌等等。

【抗阻运动】包括徒手练习、器械练习、弹力带练习等等。

有氧运动大家都懂，那我就说说抗阻运动对糖友的几个好处吧！

01 消耗能量，辅助降糖

力量锻炼主要靠身体分解葡萄糖，也就是用肌糖原来提供能量。这样一来，不仅能消耗体内储存的肌糖原，还能降低血糖。下次吃饭时，血糖就能找到地方储存了。

02 改善葡萄糖储存能力

肌肉就像个糖库。经过训练的肌肉能以糖原的形式储存更多的葡萄糖，对降低血糖有好处。

03 减轻体重

对于胖糖友来说，减掉5%到10%的体重就能改善糖化血红蛋白。除了抗阻运动会消耗热量外，增加肌肉量也是减肥的一种方法，而且对身体也好。

04 有益心脏健康

2型糖尿病是心脏病的一大诱因，力量锻炼能提高好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。

05 减少并发症风险

高血糖对血管不好，特别是眼睛、手脚这些地方的微小血管。如果这里的血管血流异常，容易引发周围神经病变和糖尿病视网膜病变。但通过抗阻运动，有助于改善血液流动，降低并发症风险。

06 增加骨密度，降低骨折风险

研究发现，2型糖尿病患者骨折风险较高。而抗阻运动能增强腿部、脊柱、胯部骨骼的力量，降低骨折风险。

这就是今天要和大家分享的内容，希望对你们有所帮助。如果你或你的亲朋好友有糖尿病或血糖偏高的问题，不妨分享给他受益！

【够科普】糖尿病患者怎样运动效果好？

运动是治疗糖尿病重要的方式之一。糖尿病患者应该如何运动，选择什么强度的运动？医生表示，有些人不适合上午运动，比如高血压、心脏病患者。同时，又不建议太晚运动，以免影响睡眠质量。对于糖尿病患者，应推荐中强度运动，选择自己能够长期坚持的运动方式，比如散步、打拳、游泳、登山等;每周运动时间建议五天左右，每次运动30—40分钟，达到身体微微出汗或者发热即可。