糖尿病三色米(糖尿病三色米粥)

健康时报糖友会 2025年03月21日 19:25 0

文章目录：

1、老年糖友的控糖攻略，一日四餐都有个最佳食谱~
2、糖友必看！三招吃对不挨饿，血糖稳如泰山！
3、糖尿病患者必看！这样吃血糖稳了 30万人研究揭秘饮食密码

老年糖友的控糖攻略，一日四餐都有个最佳食谱~

指导专家

胡雯 四川大学华西医院临床营养科主任医师

糖友一日三餐特别重要，您是否在为每天吃什么而担忧？是否为吃多少而担忧？

小编为您带来，老年糖友一天的健康食谱，更有推荐菜品，美味多样更控糖~

早餐

主食：高纤维馒头或高纤维饼等主食。

副食：1.煮鸡蛋或荷包蛋一个。

2.淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。

3.凉拌蔬菜。

推荐菜品：

粗制麦饼

取麦麸和粗制麦粉适量，鸡蛋1个，瘦肉100克，蔬菜、油、盐各适量。瘦肉剁茸，蔬菜剁碎，加入麦麸、麦粉及鸡蛋，用油、盐调味，做成饼用平锅烙熟即可。

点评：有辅助降血糖功效，适用于各类型糖友食用。

茯苓饼

取茯苓粉、米粉各75克，素油适量。将两种面粉加水适量调成糊状，用小火在平锅内放油烙成薄饼即可。

点评：有健脾燥湿的功效，适合于脾虚湿盛的肥胖型糖友。

午餐

主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食。

副食：1.瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。

2.清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。

推荐菜品：

双耳汤

黑木耳、白木耳各10克，冰糖少量。将黑木耳、白木耳用温水泡发、洗净，放入碗内；放少量冰糖，加水适量。将碗置蒸笼中，蒸1小时，待木耳熟透即成。可分次或一次食用，吃木耳喝汤，每天2次。

功效：滋阴补肾润肺。现代医学研究表明：银耳含有17种氨基酸、多种维生素，能提高人体免疫力，具有降血糖的作用。

枸杞肉丝

枸杞、青笋各100克、猪瘦肉500克。将肉、青笋洗净，切丝；枸杞洗净。将炒锅加油烧热，再将肉丝、笋丝同时下锅，加入料酒烹一小会儿，再加入糖、酱油、食盐、味精搅匀，放入枸杞，翻炒几下，淋入香油，炒熟即可。

功效：滋阴补肾。现代医学研究表明：枸杞子含有胡萝卜素，维生素B1、B2、C，钙、铁等，有补肾养肝，补血明目，促进肝细胞新生，降胆固醇、降血糖的作用。

晚餐

主食：1.高纤维馒头、高纤维大米饭等主食。

2.喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。

副食：1.蔬菜、豆制品等。

2.鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。

推荐菜品：

三色杂粮饭

三色藜麦米20g、小米10g、黄米10g、荞麦20g。将荞麦泡软，将藜麦米、小米、黄米洗净；在锅中加入适量的水，将荞麦和三色米一起蒸熟即可。

蒜苔腊肉丝

瘦腊肉50g、蒜苔150g、油50g、姜1g。将腊肉用水泡一会，煮熟切丝；在锅里放入食用油，下姜粒，再放腊肉爆炒；再加入切好的蒜苔炒熟为止。

甘蓝伴洋葱

甘蓝150g、洋葱20g、盐2g、野山椒2g、酱油2ml、鸡精1g。将甘蓝、洋葱洗净；甘蓝撕成片，洋葱切丝；甘蓝用泡椒水泡20分钟，用清水冲洗后裹上保鲜膜，放入冰箱，5分钟后取出；把甘蓝、洋葱及上述佐料放入盆中，拌匀即可。

水煮菠菜

菠菜150g、姜丝1g、酱油2ml、醋1ml。菠菜洗净用开水煮熟，也就是焯一下；将煮熟的菠菜放入盆中，加姜丝、酱油、醋拌匀即可。

点评：晚餐食谱中包含了多种食物，糖友可以充分补充微量元素；烹调方式少油少盐，符合糖友需求；晚餐主食搭配中选用藜麦，富含丰富膳食纤维，降低了大米的GI值；蔬菜中选择了深色系列，富含维生素，值得推荐。（注意控制食用量哦）

睡前

每晚睡前喝纯牛奶一杯，约300毫升。

说明

糖友每天主食必须吃够，不得少于300克(干品)；主食做到大米、面粉混合食用才有益健康；每天所食蔬菜必须依照“糖尿病饮食治疗规则”进行选择，必须吃够500克以上；每天所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调；食盐不超过6克；食用油用植物油，不超过18克为宜。

含糖量为3％以下的蔬菜，供糖友选食：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴菜、苘蒿、芹菜、苤蓝、莴苣笋、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝菜、瓢菜、塌棵菜、蕹菜、苋菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带等。

本文主要的参考资料：①健康时报1496期《我的晚饭这样做》，②健康时报1499期《降糖厨房》，③健康时报网2006年4月13日《老年糖尿病人的健康食谱》，④2006年7月6日《自己做降糖早餐饼》，⑤2016年4月6日《我的降糖菜谱》

本期编辑：小超

糖友必看！三招吃对不挨饿，血糖稳如泰山！

刚确诊糖尿病那会儿，67岁的张大爷愁得整宿睡不着觉，总想着往后余生是不是只能啃窝头嚼菜叶。可谁能想到，三个月后他捧着香喷喷的绿豆燕麦粥，餐后血糖反而比吃白米饭时低了两个点！营养师教给他的饮食智慧，让控糖生活变得有滋有味，今天咱们就把这套连医生都竖起大拇指的"快乐控糖法"揉碎了说给你听。

老张最初也犯过糊涂，把粗粮当救星顿顿吃到撑，结果肠胃闹罢工不说，血糖还像过山车忽高忽低。后来才明白，控糖的关键不是当苦行僧，而是要学会"聪明搭配"。现在他每天吃饭都带着拳头当量具：主食不过一个拳头大，西兰花、茄子这些绿叶菜要凑够两个拳头，鱼肉豆腐这类优质蛋白摊开能有半个手掌心。早餐来碗荞麦面配上西兰花炒蛋，午餐杂粮饭配清蒸鱼，下午加餐十来颗樱桃，晚餐小米粥搭凉拌豆腐，既解馋又不让血糖坐火箭。

这届糖友最聪明的操作，要数把单调的白米饭玩出花样。老张独创的"双拼饭"现在可是小区里的明星食谱——黑米和藜麦这对黄金搭档，膳食纤维含量直接翻倍，嚼起来还带着谷物特有的香甜。馋甜食的时候也别急着哭，把南瓜蒸得糯叽叽的，浇上无糖酸奶搅和搅和，那滋味比蛋糕店橱窗里的点心还诱人。厨房里的油瓶子也得讲究，炒菜用橄榄油，凉拌换亚麻籽油，既护住了血管，又让家常菜有了地中海风味。

要说最立竿见影的控糖秘诀，还得看吃饭顺序这门学问。李阿姨以前总爱先扒拉两口饭，现在改成饭前先喝碗热乎乎的紫菜豆腐汤，三个月下来空腹血糖从8.3降到6.1不说，裤腰都松了两指宽。这套"汤-菜-肉饭"三部曲，能让血糖波动减少三成，原理就像给肠胃装了个缓冲垫，先把胃填个半饱，再让膳食纤维织成保护网，最后的主食和蛋白质想作妖都没机会。

当然啦，控糖路上也有些"甜蜜陷阱"要绕着走。隔壁楼王奶奶就是血淋淋的例子，听信了"粗粮随便吃"的谣言，顿顿抱着红薯玉米啃，结果血糖不降反升。后来才闹明白，再好的粗粮也得控制总量，而且得和细粮搭着吃。现在她家电饭煲总是三色米混着煮，既照顾了牙口又稳住了血糖。还有那些打着"无糖"旗号的点心，买之前可得瞪大眼睛看成分表，别让隐形糖钻了空子。

说到底，糖尿病饮食真不是非黑即白的选择题。就像老张常挂在嘴边的那句话："控糖不是给嘴巴上刑，而是教会舌头跳舞。"偶尔馋红烧肉了，切两片精瘦肉搭着芹菜炒；想念油炸糕的酥脆了，就用空气炸锅做个少油版的解解馋。记住每天三顿正餐加两次小零嘴的节奏，像给身体安排五场迷你音乐会，既不让血糖飙高音，又能维持全天候的能量供应。

明天咱们还要揭秘糖友们最关心的零食清单，从酥脆的烤鹰嘴豆到会爆浆的黑巧蓝莓球，保准让你惊掉下巴——原来控糖生活可以这么有滋有味！记住啊，糖尿病这回事儿，你越和它较劲它越嚣张，倒不如像老张这样，把健康饮食玩出花样，让每一口饭都变成降糖武器，这日子自然就甜起来了。

#糖尿病#