经常运动能预防糖尿病(经常运动能预防心脑血管疾病吗)

糖尿病学堂 2025年03月22日 07:53 0

文章目录：

1、经常运动可以预防糖尿病吗
2、糖尿病预防攻略：从今天起，这样做远离高血糖
3、你知道吗？每天这个时间运动更有助于控糖

经常运动可以预防糖尿病吗

经常运动确实可以帮助预防糖尿病，特别是2型糖尿病。运动对于血糖控制和整体健康有多方面的好处：

1. 改善胰岛素敏感性：运动能够提高身体细胞对胰岛素的敏感度，使得肌肉和其他组织更容易吸收血液中的葡萄糖，从而帮助降低血糖水平。

2. 体重管理：规律的身体活动有助于维持健康的体重或减轻超重及肥胖，减少腹部脂肪堆积，这些都是2型糖尿病的重要风险因素。

3. 心血管健康：有氧运动如跑步、自行车骑行等可以增强心肺功能，改善血液循环，降低高血压的风险，这些都有助于减少患糖尿病的可能性。

4. 心理健康：运动还可以缓解压力、焦虑和抑郁情绪，促进更好的睡眠质量，所有这些都与糖尿病的发生有关联。

5. 代谢调节：运动能促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于体内脂肪酸和氨基酸的有效利用，进一步支持血糖稳态。

6. 抗炎作用：长期坚持适度强度的体育锻炼可降低慢性低度炎症状态，而这种炎症是导致胰岛素抵抗的一个重要因素。

为了最大化运动预防糖尿病的效果，建议采取以下措施：

- 选择适合自己的运动形式：比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、球类运动等，确保自己享受这项活动，这样更有可能长期坚持下去。

- 保持一定的频率和持续时间：一般推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（例如快步行走），或者75分钟高强度的有氧运动（如跑步）。此外，还可以加入力量训练来提升基础代谢率。

- 结合饮食调整：除了运动外，还需要注意饮食结构，避免高热量、高糖分的食物，多吃蔬菜水果、全谷物食品以及优质蛋白质来源。

- 定期监测：如果你已经处于糖尿病前期或是有其他高危因素，应该定期检查血糖，并根据医生指导调整生活方式。

总之，通过建立积极的生活方式改变，包括经常性的体育活动加上健康的饮食习惯，可以显著降低患上2型糖尿病的风险。对于那些具有较高遗传倾向的人群来说，健康的生活方式同样能够起到有效的保护作用。

糖尿病预防攻略：从今天起，这样做远离高血糖

糖尿病，作为一种常见且危害深远的慢性代谢性疾病，近年来发病率呈上升趋势。从专业角度深入剖析其发病机制，并据此制定科学有效的预防策略，对降低糖尿病的发病风险、维护大众健康意义重大。

深入认识糖尿病发病机制

糖尿病主要分为1型、2型、妊娠糖尿病及特殊类型糖尿病，其中2型糖尿病最为常见，约占糖尿病患者总数的90%。1型糖尿病多由自身免疫介导，导致胰岛β细胞被破坏，胰岛素分泌绝对不足。而2型糖尿病的发病机制更为复杂，涉及遗传易感性、胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能缺陷等多方面因素。长期高热量饮食、体力活动不足、肥胖等不良生活方式，会加重胰岛素抵抗。胰岛素抵抗意味着身体细胞对胰岛素的敏感性降低，胰岛素不能有效发挥作用，导致血糖升高。同时，胰岛β细胞为了维持正常血糖水平，需分泌更多胰岛素，长期负荷过重，最终导致胰岛β细胞功能受损，胰岛素分泌相对不足，从而引发糖尿病。

糖尿病预防策略

一、生活方式干预

1、合理饮食

饮食结构对血糖控制至关重要。应遵循低糖、高纤维、优质蛋白的饮食原则。减少精制谷物和添加糖的摄入，增加全谷物、蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维食物的摄取。全谷物中的膳食纤维可延缓碳水化合物消化吸收，避免餐后血糖快速上升。例如，将白米饭替换为糙米饭，每餐蔬菜摄入量不少于500克，可有效改善血糖波动。同时，控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，有助于降低心血管疾病风险，而心血管疾病与糖尿病密切相关。每日脂肪摄入量应占总能量的20%-30%。

2、规律运动

规律的有氧运动和力量训练对预防糖尿病效果显著。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能提高胰岛素敏感性，增强身体对葡萄糖的摄取和利用。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，可分5天进行，每次30分钟左右。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于维持血糖稳定。每周进行2-3次力量训练，与有氧运动相结合，能更全面地改善身体代谢功能。运动时应注意循序渐进，避免过度疲劳和受伤。

3、控制体重

肥胖是糖尿病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖。肥胖会导致脂肪组织分泌多种炎症因子，加重胰岛素抵抗。通过合理饮食和规律运动，将体重指数(BMI)控制在18.5-23.9之间，可有效降低糖尿病发病风险。减重速度不宜过快，每周减重0.5-1公斤为宜，以免影响身体健康。对于超重或肥胖人群，可咨询专业营养师，制定个性化的减重方案。

二、血糖监测与早期干预

1、定期体检

定期进行血糖监测是早期发现糖尿病的关键。对于普通人群，建议每年进行一次空腹血糖和餐后2小时血糖检测。对于有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂等高危人群，应增加检测频率，每半年甚至每季度检测一次。同时，关注糖化血红蛋白(HbA1c)水平，它能反映过去2-3个月的平均血糖水平，正常范围在4%-6%。通过定期体检，及时发现血糖异常，采取相应干预措施。

2、早期干预

一旦发现血糖处于空腹血糖受损(IFG)或糖耐量减低(IGT)阶段，即糖尿病前期，应立即进行干预。此时，通过强化生活方式干预，如严格控制饮食、增加运动量、减轻体重等，部分人群可恢复正常血糖水平，延缓或预防糖尿病的发生。对于生活方式干预效果不佳的人群，医生可能会根据具体情况给予药物干预，如二甲双胍、阿卡波糖等，以降低糖尿病发病风险。

三、药物预防与疫苗研究

1、药物预防

对于糖尿病高危人群，如具有多个危险因素且血糖已出现轻度异常的人群，在生活方式干预基础上，可考虑药物预防。二甲双胍是目前研究较为充分的预防药物，它能提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，尤其适用于肥胖的糖尿病前期患者。阿卡波糖可通过抑制碳水化合物在肠道的吸收，延缓餐后血糖上升，也可用于糖尿病预防。药物预防需在医生严格指导下进行，密切监测药物不良反应，根据血糖控制情况调整用药方案。

2、疫苗研究

针对1型糖尿病，目前有研究致力于开发疫苗以预防其发生。1型糖尿病由自身免疫反应介导，疫苗的作用机制是调节免疫系统，阻止胰岛β细胞的破坏。虽然相关疫苗仍处于临床试验阶段，但为1型糖尿病的预防带来了新的希望。对于2型糖尿病，也有研究探索通过疫苗调节肠道菌群、改善胰岛素抵抗等途径来预防糖尿病，未来有望取得突破。

预防糖尿病需要从多个维度综合施策，包括深入了解发病机制、积极调整生活方式、加强血糖监测与早期干预以及探索药物预防和疫苗研究等。通过专业的预防策略，可有效降低糖尿病的发病风险，为大众健康保驾护航。在日常生活中，每个人都应重视糖尿病的预防，养成健康的生活习惯，共同应对这一慢性疾病的挑战。

你知道吗？每天这个时间运动更有助于控糖

众所周知

运动是糖尿病治疗的

一个非常重要的方式

那么

什么时候运动

更有助于血糖控制呢？

该怎样运动才能达到相应效果呢？

运动控糖

下午更佳

国外做了相关研究

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1.选择了11例受试者2型糖尿病的男性患者，分为上午运动组和下午运动组，上午8点，下午4点进行高强度间歇性运动，运动时间为2周，在2周内不进行任何运动，2周后再进行相反时间运动。也就是原来上午运动的人下午运动，原来下午运动的人改成上午运动，再进行2周的试验，然后对比上午运动和下午运动的降糖效果。

得出结论：下午运动比上午运动降糖效果好，而且在上午运动的第1周患者会出现急剧血糖升高，导致这一结果的原因可能跟高强度运动，造成了日间激素急剧波动有关系，但是随着运动时间延长，运动者对运动方案的适应可以看到，在早晨运动也起到了一定的降糖效果。下午运动比上午运动效果好的原因，可能跟人体对高强度的运动代谢反应有时间差异有关系，而且人们的骨骼细胞代谢水平和肌肉力量，在下午或晚上的时候会达到高峰。

2.参与的人群是超重和肥胖人群，根据他们进行中高强度运动的时间和运动量，分为上午运动活跃组、下午运动活跃组、晚上运动活跃组以及全天均衡运动组，观察这4组人肝脏脂肪含量以及胰岛素抵抗指数的变化，在进行中高强度运动的这些人的肝脏脂肪含量，在不管是什么运动时间都是明显降低的，但是在下午或者晚上运动的人，胰岛素抵抗指数改善得更好，因此对于想改善胰岛素抵抗、想控糖的患者，可能在下午或晚上运动会更好。

中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。

还有哪些人

适合下午运动？

心脏病患者：下午或晚上运动为宜

每天上午6～9点是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液比较黏稠，易形成血栓。同时，上午的血压在一天当中最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管事件发生。因此，运动最好避开这个高峰时段，运动时间安排在午饭后一小时到晚上九点前为宜。

高血压患者：下午或傍晚运动为宜

高血压的一般规律是早晨血压逐渐上升，到了下午四五点钟，血压相对稳定，此时比较适合运动。

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱治疗。

痛风患者、尿酸高的人：下午运动为宜

痛风患者和尿酸高的人，最好选择在下午运动，也就是午饭后至晚饭这段时间。

处在痛风急性期的人群不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动。

如何选择适合自己的运动？

糖尿病患者：在中强度运动里选择自己能够长期坚持的运动方式即可，比如散步、打拳、游泳、登山等。每周建议5天左右的运动时间，每次30～40分钟，运动强度达到身体微微出汗或发热即可。在进行有氧运动的同时也建议联合一些力量训练，运动时要注意运动前进行热身，运动后进行拉伸，避免造成运动损伤。
心脏病患者：对于冠心病患者，建议根据自身情况，适量运动，不适合的运动方式不但不能缓解病情，反而会加重病情。而且由于此类人群多为中老年，建议以有氧运动为主，可以考虑踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等运动方式。运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。
高血压患者：对降压有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。高血压患者可以根据自己的喜好决定运动方式，可以同时选择2～3种。运动强度自己掌控，并随时观察运动时的心率，如年龄70岁整，用170减去年龄，测定1分钟心率，在100次左右比较适中，且中间不超过2次间歇。推荐每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。如果高血压患者在运动时出现不良反应，应立即停止。如果血压不稳定，应至医院就诊，由医生明确病情，决定采取哪种运动方式。
痛风患者、尿酸高的人：可以选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车及游泳等，还可以适量做一些抗阻练习和关节柔韧性练习。建议从小运动量开始，循序渐进，防止过度运动，以微出汗为度。
健康人：可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式。
膝关节有损伤的人：在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等。
其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。