糖尿病全麦意大利面(糖尿病全麦面包推荐)

• 1、《糖尿病低糖饮食表》，放手机里，随时查阅
• 2、全麦面：糖人的主食优选
• 3、这4种面条，对血糖影响小，非常适合糖尿病病友吃！

《糖尿病低糖饮食表》，放手机里，随时查阅

糖尿病患者经常会听医生说“你一天摄取多少多少大卡的热量就够了，一顿饭主食量应该保持在不超过几两”，那么大家清楚卡路里是什么吗？

卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。卡路里（calorie）是能量单位，临床上用来评估食物带来的热量。当食物所含的热量超过机体需求，就会转化为脂肪储存体内。

那么我们一天需要摄取多少热量的食物？

由于身高、体重、工作性质及劳动强度等各个方面的差异，每位患者一天所需的总热量也不相同，应当由临床大夫根据患者情况制定。

以200卡路里为例，如果是健康食物，可能要需要很大量才能达到，人体会感觉吃了很多；而不健康食物只需很少量即可达到此热量值，因此也容易摄取过多。那么下面让我们来看看一下200卡路里食物间对比：

588g西兰花=51g小熊软糖

1425g芹菜=496g可口可乐

385g苹果=34g花生酱、

553g甜瓜=33g咸坚果

328g猕猴桃=73g薯片

570g小胡萝卜=34g煎培根

当然在生活中我们不能盲目追求所谓“健康食物”，也要考虑食物的多样性和营养的均衡。

澳洲悉尼大学米勒教授已将500多种常见食物的血糖生成指数发表在医学期刊中。

血糖生成指数就是GI值，它是衡量各种食物对血糖产生多大影响的指标。

一般来说，指数很高（大于70）的食物不太适合糖尿病患者，而指数很低（小于55）的就是适合糖尿病的健康食品。

临床研究显示：高GI值的食物会影响血糖；低GI值的食物有助控制血糖、降低血胆固醇、控制体重等。

GI值在40以下的食物，糖尿病患者可安心食用的食物；GI值超过60以上的食物最好少吃！

最全的食物血糖生成指数表

糖尿病患者不但需要在饮食上加以控制，也需要做到营养均衡。到底患者怎么才能知道他们每天摄入多少热量呢？这有一个科学的算法吗？

有一种方法叫做“食物交换份”法，就是将不同类别的食物按照份量划分，每份食物所含热量类似，约为90千卡，可以在同类食物中互相代替。

　糖尿病患者可以按照个人的体重和每日所需热量，大概估算出每日所需各类食物的份数，这种计算食物热量的方法简便易行，被广泛采用。

　下面给大家介绍的不同类别食物的“交换份”，患者如何计算每天应该摄入多少热量？不同热量需求应该怎样吃？今天为你一一解答。

　 等量主食包括谷类、米面类“交换份”，像大米、小米、挂面、玉米粒、粉条、饼干等，这些主食25克等于热量90千卡。

　土豆125克，馒头35克，面包37.5克，等于热量90千卡，患者可以通过这些数据替换。

　等量蔬菜类的食物“交换份”，白菜、青菜以及冬瓜、黄瓜、蕃茄、芹菜、西葫芦、鲜蘑菇、茄子、菜花，这些是500克可以产生90千卡的热量。

　 南瓜、白萝卜、甜瓜、丝瓜，为350克，就是我们说的7两。

　荷兰豆、豇豆为250克；蒜苗、胡萝卜200克，豌豆100克。

　产生90千卡热量的每种水果份量都是不同的，西瓜750克，草莓300克、梨250克、橘子250克。橙子、菠萝、苹果、桃子这些都适合患者食用，一般是200克。

　蛋白质类包括鱼、肉、豆制品，每份产生90千卡的可以看一下：豆腐是200克，鲜虾100克，鱼肉75克，6个鹌鹑蛋、1个鸡蛋、鸡肉50克，猪、牛、羊肉都可以吃50克，豆腐干50克，黄豆20克。

　对于乳制品能产生90千卡热量的有脱脂奶粉220毫升，淡豆浆200毫升，酸牛奶110毫升，牛奶160毫升，低脱脂奶粉25克，奶酪25克。

　对于油脂类的“交换份”，葵花籽、南瓜籽30克，芝麻酱15克，花生米15克，桃核仁12.5克以及花生油、豆油、菜油、芝麻油9克到10克之间。

　对于花生油、豆油、菜油、芝麻油一般1调羹是10克，可以产生90千卡热量。

血糖高的朋友可以多食用低GI值的食物，稳定血糖，每一个高血糖的朋友都需要的表，一定要让更多朋友知道！

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全麦面：糖人的主食优选

一、啥是全麦面？

全麦面是整粒小麦磨粉制成，保留麸皮（占谷粒12%）、胚芽（3%）和胚乳（85%），而咱常吃的普通精面粉仅用胚乳。一粒小麦90%的膳食纤维、70%的维生素B族藏在被丢弃的麸皮和胚芽里。精白面出现于19世纪，滚筒磨粉机普及后去除了“影响口感”的麸皮部分。

二、全麦面的优势在哪里？

1. 血糖控制稳定

升糖指数：全麦面55 vs 白面70

哈佛医学院实验显示：每日用全麦替代精制谷物，糖尿病风险降低29%（《美国临床营养学杂志》）

2. 呵护肠道

麸皮中的阿拉伯木聚糖是益生元“燃料”，简单说就是有效缓解便秘、腹泻、腹胀~上海疾控中心研究：连续6周吃全麦食品，肠道双歧杆菌数量增加37%。

三、全麦面如何选择？

买过号称“全麦”实际掺60%白面的面条，餐后血糖照样起飞。现在只认配料表前两位是“全麦粉≥50%”的，最好带低GI认证。

真全麦面煮出来灰褐色，嚼着有麦麸颗粒感。某次贪便宜买的光滑“全麦面”，吃完血糖飙到8.2，从此明白——好面条不伺候舌头，只伺候血糖。

我国《全麦粉》行业标准允许添加30%其他成分，市售“全麦面”常见造假手段：

焦糖色素染色白面 （加色素）

添加麦麸碎冒充全麦 （加边角料）

混合淀粉降低成本 （以次充好）

挑选四步法

看断面：真全麦有肉眼可见的麸皮星点

泡水测试：真全麦面水变浑浊（析出营养物质）假货水清

煮后状态：真品膨胀率≤1.2倍，掺假面会涨大2倍

口感检验：吞咽时有轻微拉嗓感（麦麸摩擦食道）

四、糖人怎么吃？本人亲测分享

1. 酸汤冷面

全麦面煮8成熟过冷水，浇自调酱汁（2勺陈醋 1勺生抽 蒜末 小米辣），配黄瓜丝、焯水豆芽。去年三伏天连吃一周，空腹血糖稳定在5.7-6.1。控量

2. 全麦焖面

铁锅少油炒瘦肉片和豆角，加没过食材的水，铺上全麦鲜面条（别翻动！），盖盖小火焖10分钟。实测比普通焖面血糖峰值低2.3个点，关键能吃出油润感。控量

3. 速食全麦拌面

煮80克全麦面捞起，直接拌无糖芝麻酱 焯菠菜，撒点白芝麻。赶时间又怕超量时吃这个，餐二血糖从没破过7。控量

五、掏心窝的话

煮面要“夹生”：水开后下面煮5分钟就捞，带点硬芯的消化更慢。有次煮过头变软烂，血糖比平时多涨了1.8。

配菜要多：每口面必须裹着蔬菜或蛋白吃。试过干吃面配菜少，血糖比混着吃高1.2。

晚上慎吃：有天晚上九点馋虫上身吃了全麦面，虽然餐二6.8，但第二天空腹血糖冲到6.9，从此晚七点后戒面。

现在我家冰箱常备三种全麦面：鲜面（15分钟快煮）、干面（耐储存）、意大利全麦通心粉（洋玩意儿纯换口味）。这玩意儿就像糖尿病版的防弹衣——穿对了能挡血糖子弹，穿错了照样挨枪子#春日生活打卡季#​#爆料#​#今日所见所闻#

这4种面条，对血糖影响小，非常适合糖尿病病友吃！

爱吃面条的糖尿病病友有口福啦！

今天给大家推荐4种面条，对血糖影响比较小，非常适合我们糖尿病病友吃。

来看看你吃过吗？

1.绿豆挂面

绿豆属于低血糖指数食物（GI=27[1]），含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，有利于餐后血糖控制。

绿豆挂面也是低血糖指数食物，（GI=33[1]）。研究发现，绿豆挂面（绿豆粉占50%）的蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上，脂肪含量是精制面粉挂面含量的63%左右，GI是精制面粉挂面的66.1%，绿豆挂面更营养，对血糖的影响更小，更适合糖尿病病友食用[2]。

给糖友推荐1个自制绿豆挂面的配料表：绿豆粉50%、小麦粉32%、面筋粉18%、水适量。

※GI（血糖指数）≤55为低血糖指数食物

2.意大利面

全麦面粉制作的意大利面升糖指数为48[1]，精制面粉制作的意大利面升糖指数为49[1]，均属于低血糖指数食物。

意大利面比较有韧性，咀嚼时间长，消化比较慢，餐后血糖的上升速度较慢，有利于餐后血糖控制，因此比较适合糖尿病病友吃。

建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。

3.纯荞麦面条

荞麦是一种营养丰富的杂粮，膳食纤维及抗性淀粉的含量比普通小麦高，还含有丰富的氨基酸，钾、铁、铬、硒等矿物质，有利于血糖控制。

纯荞麦面条，饱腹感强，升糖指数低，能有效地维持餐后血糖的稳定[4]。

市售荞麦面条一般添加了其他面粉，虽然口感好，但升糖快。例如，添加了16%荞麦粉的荞麦面条，血糖生成指数只比小麦面条低3.32，仍属于高GI食物[5]。

如果购买市售的纯荞麦面条，要选配料表里只有荞麦粉和水的纯荞麦面条。

4.全麦面条（粗）

全麦面粉制作的粗面条，质地较硬，耐咀嚼，消化速度较慢，升糖指数低，适合糖尿病病友食用。

如：面条（小麦粉，硬，扁粗）的升糖指数为46[1]，是低血糖指数食物。

制作的时候加一个鸡蛋，可以降低升糖指数，延缓餐后血糖上升速度。

建议选择配料表里只有全麦粉、水的全麦面条。

教你3招，升血糖更慢！

1.要煮2次：把面条煮至半熟，捞出过几遍凉水，然后继续放锅里煮熟。这样煮出来的面条，口感比较筋道，消化速度比较慢，有助于控糖。

2.多放蔬菜：菜量与面条的量至少应该达到1:1甚至更多，还可以搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等，可以降低血糖生成指数，延缓餐后血糖的上升速度。

3.加一点醋：吃面条的时候可以加1-2勺醋，醋能延缓胃排空，提高胰岛素的敏感性，对控制餐后血糖有良好效果。

温馨提示：市售的绿豆挂面、荞麦挂面等大都属于概念性产品，杂粮的添加量很低，通常不足10%，对糖友来说营养价值不高，对血糖影响大，注意鉴别哦。

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参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表：标准版第6版[M].北京：北京大学医学出版社,2018.

[2]汪周俊.高含量绿豆挂面的研制及品质改良研究[D].中南林业科技大学,2017.

[3]原陈珊,张文青,赵晓娟,王莉,孟捷.山西粗杂粮制品血糖生成指数测定[J].中国药物与临床,2011,11(04):365-367.

[4]王红岩,张银依,阮懿等.荞麦面条餐后血糖的评测[J].中国粮油学报,2022,37(07):63-68.

[5]施建斌,隋勇,蔡沙等.荞麦面条配方优化及其体外消化特性[J].食品研究与开发,2023,44(10):153-161.