糖尿病可以吃每日坚果(糖尿病可以吃每少见吗)

• 1、给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处
• 2、年货坚果吃着腻 一天25-30克为宜
• 3、每天一份坚果控制体重

给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处

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很多糖尿病患者对坚果避之不及，担心坚果的脂肪含量高，会影响血糖控制。

然而，权威研究表明，适量食用坚果不仅不会升高血糖，反而有助于稳定血糖、改善胰岛素敏感性。

美国哈佛大学公共卫生学院发表的一项研究（发表于《英国医学杂志》）指出，经常食用坚果的人，患2型糖尿病的风险降低了20%。

此外，中华医学会糖尿病学分会的建议也明确指出，坚果富含健康脂肪、膳食纤维和抗氧化物质，适量食用对糖尿病患者是有益的。

当然，关键在于适量食用，并选择适合的坚果种类。那么，哪些坚果对糖尿病人更友好呢？

核桃含有丰富的α-亚麻酸（ALA），这是一种有助于减少炎症、改善血管功能的健康脂肪。

研究发现，每天摄入30克核桃，可以降低2型糖尿病患者的空腹血糖水平（美国糖尿病协会2023年报告）。

此外，核桃的膳食纤维含量高，能够减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速上升。

✅ 建议食用量：每天5-6颗生核桃，不要选择加糖或盐的加工核桃。

一项发表于《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究指出，餐前吃一小把杏仁（约28克），可以减少餐后血糖的波动。

这是因为杏仁中的镁元素和单不饱和脂肪酸可以提高胰岛素的利用效率，帮助身体更好地控制血糖。

同时，杏仁的蛋白质含量较高，可以增加饱腹感，减少糖尿病患者对高GI（升糖指数）食物的摄入。

✅ 建议食用量：每天8-10颗生杏仁，避免蜜饯或盐焗杏仁。

腰果富含单不饱和脂肪酸和矿物质锌，研究显示，适量摄入腰果有助于降低糖尿病患者的坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），进而降低心血管并发症的风险（《中国临床营养杂志》，2022）。

不过，腰果的碳水化合物含量比其他坚果略高，因此糖尿病患者要控制摄入量，以免影响血糖水平。

✅ 建议食用量：每天4-5颗，不宜过量。

开心果是低碳水化合物、高蛋白、高健康脂肪的坚果，研究表明，每天食用适量开心果，可以降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c），这是一项长期血糖控制的关键指标（《营养学杂志》，2022）。

此外，开心果富含花青素和维生素E，能够减少自由基对血管的损伤，预防糖尿病引起的心血管疾病。

✅ 建议食用量：每天10-15颗，选择无盐、无糖的原味开心果。

1. 控制食量，避免热量超标
虽然坚果对血糖有益，但坚果的热量较高，过量食用可能导致体重增加，影响血糖控制。建议每天总量控制在20-30克左右，相当于一小把。

2. 选择原味坚果，避免加工品
市面上很多坚果经过油炸、蜜饯或盐焗，会增加额外的糖分和钠含量，不利于糖尿病患者的健康。建议选择生坚果或轻度烘焙的坚果，避免多余的调味。

3. 坚果不能替代正餐，合理搭配饮食
坚果可以作为健康零食，但不能替代主食或蔬菜。建议搭配高纤维的食物（如全谷物、蔬菜）一起食用，以获得更好的血糖控制效果。

4. 关注个体差异，观察血糖反应
每个人的身体状况不同，吃某种坚果后可以观察餐后血糖变化，如果发现血糖有明显升高，应减少摄入量或调整种类。

糖尿病患者并不需要完全忌口，只要掌握科学的饮食搭配，合理选择食物，就能在享受美食的同时，保持血糖稳定。坚果作为健康零食，适量摄入可以改善胰岛素敏感性、稳定血糖、减少并发症风险。

当然，饮食只是糖尿病管理的一部分，规律运动、合理用药、定期监测血糖同样重要。希望大家能够科学管理血糖，拥有更健康的生活！

参考文献

1. 《糖尿病医学营养治疗指南（2023）》——中华医学会糖尿病学分会

2. 《坚果与代谢综合征的关联研究》——《营养学杂志》（Journal of Nutrition, 2022）

3. 美国糖尿病协会（ADA）2023年糖尿病饮食建议

4. 《膳食纤维、健康脂肪与血糖调控的关系》——《中国临床营养杂志》

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

年货坚果吃着腻 一天25-30克为宜

花生、瓜子、核桃、夏威夷果、巴旦木……各式各样的坚果在过年期间“占领”了家家户户的茶几，成为茶余饭后的好伙伴。新春假期虽然结束，但不少人家中存货还有不少。坚果应该怎么吃才能吃得开心又健康？记者请教了南京市第一医院营养科中级营养师戴春。

软化血管、抗氧化，坚果好处可不少

无论是原味的坚果，还是经加工处理过的不同口味的坚果，相信吃过坚果的朋友们一定都有吃多了会有点“腻”的感觉。戴春告诉记者，这是因为坚果主要就是油脂类食物。可是作为膳食宝塔不可缺少的一员，坚果其实优点多多。“坚果一方面能提供我们热量，另一方面这种油脂还有一些不饱和脂肪酸的含量，以及可溶性的维生素，尤其是维生素e的含量比较高。”据了解，维生素e具有抗氧化功能，能够让身体的机能得以正常运作，维持正常细胞的健康状态，因此坚果也可以保护血管、软化血管。不仅有维生素e，坚果中的纤维还可帮助我们排出体内的胆固醇。因此，可别小瞧坚果个个个头不大，好处还不少呢。

坚果热量高，这些人群请克制

那么花生米、腰果仁等等这些益处多多的坚果可以想吃多少就吃多少吗？戴春提醒，坚果虽好，可不要贪吃。正是由于坚果属于油脂类，因此热量可是不低，脂肪含量可是相当高的。有不少人感同身受，一个年过下来吃多了坚果，眼见着“丰腴”了起来。据悉，以半斤花生为例，热量就高达1400千卡，占据每日推荐热量摄入的一半。

“坚果类的食物最重要的是需要控制总量。”戴春认为，糖尿病患者，以及一些甘油三酯比较高、胆固醇比较高的高脂血症的患者务必需要控制坚果的摄入。并且，其他一些近一年或者既往有胆囊炎的市民朋友如果摄入大量油脂也是不建议的。

戴春特别提醒，老年人在吃坚果类食品时，除了要注意胃动力不足难以消化，还要尤其谨慎防止呛咳。

选择健康的加工方式，一天25-30克为宜

此外，加工方式也是选择坚果时需要注意的。戴春指出，“以花生为例，油炸花生米和水煮花生的热量就很不一样。油炸花生米分布的油脂数量比较大，相对就比较不健康。”而油炸花生米可是最常见的下酒菜了，戴春提醒，如果油炸花生米配上饮酒过量，很可能会引发急性胰腺炎、胆囊炎的发作。

那么一天吃多少坚果既可达到营养的需要，又可保证健康呢？按照《中国居民膳食指南》显示，推荐每日摄入大豆以及坚果类25-35克。戴春建议大家，“一天吃的坚果量以一个巴掌那么多，正合适。”

作者：章琛

来源： 扬子晚报

每天一份坚果控制体重

坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质等有益成分，对心血管健康和记忆力都有帮助。近日，来自美国的两项新研究成果表明，从长远来看，坚持每天吃坚果可以防止体重增加，改善代谢健康。

哈佛大学公共卫生学院营养学系研究人员收集了2.5万名男性和10万名女性的健康数据，其中包含每四年统计一次的食物摄取种类及频率调查问卷。分析结果显示，在随访期内，每天用1份(约重28克)坚果或花生来代替红肉、加工肉、炸薯条、甜点等营养价值较低的食物，显著降低肥胖的风险。

研究人员指出，成年人平均每年会增加1磅(约合0.45千克)体重。这个数字看起来不大，但积累20年下来就不是个小数目了。一些人认为坚果是高脂肪、高热量食物，不敢多吃。事实上，适量吃一点反而有助于防止进入成年后缓慢的体重增加，减少患上与肥胖相关的各类疾病。

美国加州圣地亚哥州立大学运动与营养科学学院的研究人员对巴西坚果的降糖瘦身作用进行研究。两组参试者分别在正常饮食中加入含有相同热量和钠含量的36克椒盐卷饼或20克巴西坚果。每次试验间隔48小时。结果表明，巴西坚果引发的饱腹感更强，且进食40分钟后，与吃巴西坚果组相比，吃椒盐卷饼的参试者血糖和胰岛素水平显著升高。

研究作者认为，在同样的饱腹感之下，吃富含硒元素的巴西坚果可以稳定餐后血糖和胰岛素水平，有助于预防糖尿病及体重增加。 (卢一飞)