糖尿病吃饭快还是慢(糖尿病吃饭应该快还是慢)

• 1、脂肪肝糖尿病竟然和吃饭太快有关！细嚼慢咽从这些日常习惯做起！
• 2、糖尿病人有“最佳吃饭时间”：同样的饭菜，换个时间吃，血糖稳了
• 3、换个时间吃饭，血糖竟然大不同！糖尿病人吃饭的最佳时间是几点？

脂肪肝糖尿病竟然和吃饭太快有关！细嚼慢咽从这些日常习惯做起！

新年一过，大家又都开始投入到繁忙的工作和学习之中。繁忙的一个代价，就是吃饭时间被压缩，狼吞虎咽，快速干饭，成了很多人的饮食常态。

但很多人都没有意识到，吃饭太快，并不仅仅导致肠胃不适，很多疾病的发生，都与这种饮食习惯有关。

研究发现，经常吃饭很快的人，相比细嚼慢咽，患非酒精性脂肪肝的风险高出80%，患2型糖尿病比率也更高。当然，吃饭快，也更容易导致人变胖。

吃饭快，身体在“抗议”

为什么吃饭快会有这么多健康问题呢？当我们狼吞虎咽时，大脑接收饱腹感的信号会延迟。就像身体给大脑发“别吃了”的短信，却总是“堵车”，导致我们吃太快时根本收不到这个信号，结果就容易额外摄入多余热量.。

时间一长，肥胖、脂肪肝等问题就找上门了。而且，快速进食时，食物没有经过充分咀嚼就进入肠胃，加重了肠胃消化负担，长期如此，肠胃功能受损，各种消化疾病也可能接踵而至。

吃饭太快不利于身体健康。可是，要想吃慢还真不容易。一方面，人们早上没有时间吃得太慢，另一方面，形成了吃快的习惯，要管住自己的嘴，做到细嚼慢咽，的确需要很大的毅力。

因此，要改变这种饮食习惯，就要从一日三餐，甚至每一口饭开始改变。

早餐｜开启“慢食”第一步

早餐时间紧张，很多人匆匆解决。这里有个小妙招——分两步吃。出门前即便吃得急，也别太潦草。然后在包里提前备好一个水果、一小袋坚果仁，或者一盒豆浆、酸奶，在10 - 11点，把这些当作餐间零食吃。

这加餐不仅延长了早餐时间，还增加了食物品种，补充了营养。更重要的是，能预防中午前的饥饿感，让我们午餐面对食物时不再狼吞虎咽，能心平气和地享受美食。

午餐｜忘掉工作专注吃饭

上班族午餐常吃快餐，食物多是米饭、馒头、面包这类容易下咽的，菜量小、蔬菜少。但还有个关键原因，就是大家吃饭时心情没放松，还想着工作，根本没专心吃饭。

建议大家中午吃饭时，趁机调整心情，暂时忘掉工作。吃饭前先做个深呼吸，排除杂念，然后认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料。这样一来，吃饭速度自然就慢下来了，还能细细品味食物的味道，原本不太好吃的食物似乎也变得美味了。

晚餐｜多吃蔬菜放慢速度

蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占就餐时间的食物。上班族早上、中午往往吃不到足够的蔬菜和粗粮，晚餐就是补充的好时机。

晚餐给自己做一大盘蔬菜，先吃一半蔬菜再吃其他食物，吃饭速度自然就降下来了。要是再加上一种粗粮，既能改善一日营养平衡，又能放慢吃饭速度，对健康益处多多。

细嚼慢咽每一口

养成细嚼慢咽的习惯，要从最细微处开始。一口咀嚼20 - 30下，不仅能让我们获得饱腹感，避免摄入过多热量，让我们体会到吃饭的乐趣，还是减肥、养胃的小秘诀。

刚开始练习时，可以每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，慢慢地细数咀嚼次数。虽然一开始会不习惯，但多练习几次，想想坚持下去能收获健康和好身材，就能逐渐养成细嚼慢咽的习惯了。

吃饭速度看似是个小问题，实则关乎身体健康。细嚼慢咽能帮我们预防多种疾病，还能让我们更好地享受美食。

从今天起，试试按照这些方法调整吃饭速度吧，早餐分两步吃、午餐放松心情、晚餐多吃蔬菜粗粮，慢慢养成细嚼慢咽的好习惯。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

糖尿病人有“最佳吃饭时间”：同样的饭菜，换个时间吃，血糖稳了

药没少吃，运动没少做，饭也控了

为什么我的血糖还是高？

可能是你吃饭的时间不对！

早过或过晚吃饭，都会让血糖升高

看看你的吃饭时间对吗？

1.早饭时间：6:30-8:00

一项涉及10万多人、平均追踪了7年多的研究发现[1]：早上8点前吃早饭，糖尿病风险明显降低。

跟8点前吃早饭的人相比[1]：

• 8-9点吃早饭的人，2型糖尿病风险升高26%；

• 9点后吃早饭的，风险升高59%

这可能和昼夜节律有关，我们的糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，清晨达到顶峰。早饭吃太晚，会升高血糖水平。

小贴士：

一顿优质的“控糖”早饭，得包含下面4样：

1拳头粗细搭配的主食、1碟蔬菜（绿叶蔬菜为佳）、1个煮鸡蛋、1杯豆浆或者牛奶

这样吃既能平稳餐后血糖，又能增加饱腹感，营养健康。

注意：土豆、山药、芋头、鲜玉米、南瓜、莲藕等淀粉含量高的食物，都要当主食吃。

2.午饭时间：11:00-13:30

午饭也非常关键，尤其是对于社畜糖友来说，丰富、营养、低糖的午餐让你控糖、工作两不误。

一般来说，两饭之间要间隔5-6小时。比如说早饭6:30吃，那么要在12:30前吃午饭。

这样可以避免低血糖，食物也能充分消化吸收，营养利用率也更高。

如果来不及吃午饭，要先吃些低糖零食（如酸奶、苹果、原味豆干等）垫垫。

小贴士：

午饭占全天总能量的1/3-2/5，要吃丰盛一些。

主食做到粗细搭配，再来2-3种蔬菜，1-2种动物性食物（像鱼虾等水产品、鸡肉、牛肉等），还要有1种豆制品。

例如一个23厘米直径的盘子，一半放蔬菜（深颜色蔬菜占1/2），1/4放主食，1/4放肉、蛋、豆制品等蛋白质类食物。

如果点外卖，要避开油炸、红烧等重口味菜。

3.晚饭时间：17:00-19:00

研究发现，晚饭吃得太晚，会导致2型糖尿病风险升高[1]。

和晚上19点前吃晚饭的人相比，晚上22点之后吃晚饭的人，2型糖尿病风险升高44%[1]。

还有研究发现，晚饭吃得晚，会减少胰岛素分泌，影响第二天的空腹血糖[3]。

理想的晚饭时间是：睡前4小时。如果计划22:00睡觉，那18:00之前就得吃晚饭。

如果睡前有饥饿感、血糖低于5.6mmol/L，可适量加餐，但要控制在150千卡以内。

小贴士：

晚饭对空腹血糖影响很大，因为不同食物升糖持续时间不一样，如单纯碳水持续2-3小时、混合餐持续3-5小时、脂肪餐持续8-10小时。

如果晚饭吃太多肉，第二天的空腹血糖就会高。一顿优质的晚饭，是这样的：

• 1拳头主食：要粗细搭配，尽可能蒸或煮；

• 1拳头蛋白类食物：推荐鱼虾、蛋类、奶制品、大豆及其制品、瘦肉、禽肉；

• 2拳头蔬菜：选早饭和午饭没吃过的种类和颜色。

晚饭记得查缺补漏，如果当天食物种类还没吃够（每天25种食物，蔬菜4-5种，其中深色蔬菜占1/2以上等[2]），晚饭补上，确保全天营养均衡。

别忘了按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序吃饭。

今天开始，一日三餐按时吃！

参考文献：

[1]Anna P,Bernard S,A V A, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.[J]. International journal of epidemiology,2023.

[2]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.

换个时间吃饭，血糖竟然大不同！糖尿病人吃饭的最佳时间是几点？

想象一下，同样的食物，仅仅因为进食的时间不同，就能在你的体内引发截然不同的血糖反应。这不是科幻电影中的情节，而是糖代谢异常者日常生活中可能遭遇的真实挑战。小李是一位糖代谢异常患者，他发现自己早餐后血糖总是居高不下，而晚餐后却相对稳定。在调整了几次饮食习惯后，他惊讶地发现，原来吃饭的时间，对血糖的控制至关重要。

人体内部有一个精密的生物钟，它调节着我们的睡眠、饮食、体温等多种生理活动。对于糖代谢异常者来说，生物钟的影响尤为显著，尤其是当它与进食时间相遇时，会共同作用于血糖水平。

生物钟与胰岛素敏感性：人体内的胰岛素敏感性会随着时间的变化而波动。一般来说，早晨和傍晚时分，胰岛素敏感性相对较低，这意味着身体对胰岛素的反应减弱，可能导致血糖升高。相反，在中午和深夜，胰岛素敏感性较高，血糖更容易被控制。

血糖峰值的时移：食物摄入后，血糖水平会迅速上升，达到一个峰值，然后逐渐下降。这个峰值出现的时间，与进食时间密切相关。如果进食时间不当，比如选择在胰岛素敏感性较低的时候进食，血糖峰值可能会更高，持续时间也更长，这对糖代谢异常者而言，无疑是个不小的挑战。

既然进食时间对血糖有如此重要的影响，那么糖代谢异常者应该如何选择最佳的进餐时间呢？

早餐：推迟而非省略：传统观念认为，早餐是一天中最重要的一餐，但对于糖代谢异常者来说，早餐的时间可能比内容更重要。研究发现，将早餐时间推迟到上午9点或10点，可以避免与早晨较低的胰岛素敏感性“撞车”，从而降低早餐后血糖的峰值。当然，这并不意味着可以省略早餐，因为长时间不吃早餐同样会导致血糖波动。

午餐：正午时分的智慧选择：中午是胰岛素敏感性较高的时段，适合安排正餐。此时进食，身体能更好地利用食物中的糖分，减少血糖的波动。同时，午餐应避免过饱，以免给胰腺带来过大的负担。

晚餐：早吃早安心：对于糖代谢异常者而言，晚餐的时间同样关键。晚餐过早可能导致夜间饥饿感，而过晚则可能因胰岛素敏感性下降而引发血糖升高。理想情况下，晚餐应安排在下午6点到7点之间，这样既不会干扰生物钟的正常运作，又能有效控制血糖。

加餐的艺术：选择合适的时间：除了三餐之外，糖代谢异常者可能还需要加餐以保持血糖稳定。加餐的最佳时间通常是在两餐之间，比如上午10点和下午3点左右。此时，身体已经消耗了一部分能量，适量加餐可以避免低血糖的发生，同时也不会对血糖造成太大的冲击。

除了选择最佳的进餐时间外，糖代谢异常者还可以通过调整饮食习惯来进一步优化血糖管理。

均衡膳食：确保每餐都有足够的膳食纤维、优质蛋白质和健康的脂肪。膳食纤维能延缓血糖上升，蛋白质有助于稳定血糖，而健康脂肪则能提供持久的能量。

细嚼慢咽：吃饭速度过快会导致血糖迅速升高。细嚼慢咽不仅能增加饱腹感，还能让身体更好地适应食物的摄入，减少血糖的波动。

定时定量：尽量保持每天进食的时间和量相对稳定，避免暴饮暴食。这有助于身体形成规律的生物钟，提高胰岛素敏感性。

限制加工食品：加工食品往往含有高糖分、高盐分和高脂肪，对血糖管理不利。尽量选择新鲜、未加工的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。

时间，血糖管理的隐形助手

在糖代谢异常者的日常生活中，时间不仅是流逝的刻度，更是血糖管理的隐形助手。通过合理安排进餐时间，调整饮食习惯，我们可以更好地控制血糖，享受健康的生活。记住，每个人的生物钟和代谢节奏都是独一无二的，找到适合自己的进餐模式，让血糖与时间同行，共同谱写健康生活的美好篇章。