无蔗糖糖尿病糕点(无蔗糖糕点糖尿病人可以吃吗)

• 1、吃无糖食品就一劳永逸地减糖了？千万别陷入这个误区
• 2、满足0糖0脂0卡的代糖，真的健康吗？
• 3、低糖、无糖、无蔗糖、代糖，哪种值得买？

吃无糖食品就一劳永逸地减糖了？千万别陷入这个误区

有不少人会疑问

“无糖食品是真的无糖么？

那我是不是可以不减糖了？”

不要陷入这种误区哦~

首先让我们来

认识一下“无糖食品”吧！

无糖食品

无糖食品是指不含食糖，即不含蔗糖和淀粉糖（葡萄糖、麦芽糖和果糖）的甜食品，且需使用含有食糖属性的食糖替代品。其作用是使食物既有糖的味感，又没有简单糖的高能量，更有益健康。

但其实专家

并不建议控糖人群食用无糖食品

我国《预包装食品营养标签管理规范》中明确规定：无糖是指每100g固体或100ml液体食品的含糖量不高于0.5g。

食品中的糖是不可能完全去除的，所以即使成分标注无糖，也未必真的不添加糖，“无糖”只意味着其中的含糖量不超过规定的标准。

无糖食品的关键在于不添加蔗糖。但不能因为标记“无糖”，就随意摄入。有些无糖食品被食用后，依然存在升血糖、高热量等问题。

通常情况下，无糖产品中

会含有糖醇、高倍甜味剂、低聚糖等，

它们有甜味的口感，

但不会影响血糖，

可减少食用者对热量的摄入。

需要注意的是，

糖醇和高倍甜味剂虽然都属于“代糖”，

但只有用糖醇制取的食品

才能称为“无糖食品”。

单纯用糖精、阿斯巴甜等

高倍甜味剂配制的食品，

一般称作无热量食品或低热量食品。

专家指出，所有甜味剂的原理都是在欺骗大脑，甜食摄入进去的信号会刺激大脑，而大脑接收到甜味信号后，却发现血糖没有上升，反而会增加对真糖的渴望，食欲也会因此上升。

久而久之，人体甚至会对天然甜味的水果蔬菜降低兴趣，更想吃口味更重、添加更多人工甜味剂的加工食品，形成恶性循环。另外有研究发现，长期大量食用含有甜味剂的食物可以引起小鼠葡萄糖耐受性降低，导致血糖升高，长此以往还可能出现胰岛素抵抗，甚至导致糖尿病和肥胖症。

用几乎不含热量的甜味剂代替蔗糖，

的确有利于控制能量摄入，

一定程度上能控制体重，

但是其安全性问题仍不容忽视。

01

大量摄入甜味剂有可能造成人体肠道菌群结构和组成改变，引起腹胀或腹泻。

02

进食的满足感下降，进食量可能增加。

03

进食代糖1h后的胰岛素分泌和血糖低于蔗糖，但3h内的胰岛素及血糖水平相当。代糖对于GLP-1的分泌刺激作用弱于蔗糖。

04

将含糖饮料换为代糖饮料不能降低糖尿病等发病风险。

05

孕期进食代糖食物与新生儿及1岁儿童高BMI相关。喝代糖汽水者发生肥胖的风险比1.59，喝含糖汽水者风险比1.18。

如果还是想吃些无糖产品解解馋

应该如何选择无糖产品呢？

1

选择正规厂家生产的无糖食品。

2

看配料表。在选择这类产品时一定要注意食品标签上注明的内容，食品标签上的配料表是一个产品的原料构成，该产品所有成分都有明确标注，包括名称和量化的信息，且顺序越靠前说明含量越高，可以说是一目了然。优先选择添加糖醇类的天然糖类替代品及功能性低聚糖的食物，尽量少选含有“糖精”“甜蜜素”“甜菊糖”等甜味剂的产品。

3

选择时不仅要看有无蔗糖含量，还要考虑食物本身是否含糖。无糖糕点是用淀粉做成的，而淀粉本质就是糖，在人体内可分解为葡萄糖。

4

有的食品虽然标注了“无蔗糖”，但配料表上标有白砂糖或葡萄糖。其实，蔗糖和白砂糖是一回事，只是叫法不同而已。还有的标注有“糊精”“麦芽糖”“淀粉糖浆”“玉米糖浆”等，均是糖类。大家要注意甄别，不要被商家的文字游戏所误导。

无糖食品

并没有严格意义上的“0糖、0脂、0卡”

要注意适量

不要把“0糖、0脂、0卡”

当作你放心大吃大喝的借口

其实最好的饮料就是白开水

健康又解渴

来源： 全民健康生活方式行动

满足0糖0脂0卡的代糖，真的健康吗？

代糖的健康代价

本刊记者/李明子

发于2020.8.17总第960期《中国新闻周刊》

美国作家戴维·考特莱特在《上瘾五百年》中写道，糖不仅是一种调味剂，还是一种安慰剂，它能够刺激大脑释放多巴胺，让人产生快感。

糖在人类的食物中如此重要，以至于它的替身“代糖”也成了人们的新宠。新冠疫情令很多产业都一蹶不振，但代糖相关行业的业绩却相当稳健。国内代糖供应商保龄宝自今年7月10日起在A股市场连续出现7次涨停，市值最高增长29.67亿元。最近的网红代糖饮品“元气森林”公开财报显示，2020年上半年销售额超8亿元，仅5月销售业绩就超过了2018年总和。

很多代糖饮料的最大卖点是“0糖0脂0卡”，然而，在追求口感和保持身材之间保持平衡，代糖真的是完美支点吗？

从糖到代糖

随着人类的技术进步，糖的获取变得越来越容易。上世纪50年代，人们开始用发酵法生产高果糖玉米糖浆，这是一种葡萄糖和果糖的浓缩物，被一些人批判为“危害超过了其他任何一种糖类”。从1970年到1990年，美国的高果糖玉米糖浆消耗量增加了10倍，增幅超过了其他一切食品，这也是美国肥胖人群越来越多的原因之一。当人体摄入超过日常消耗所需的糖时，就会被转化为脂肪储存起来。

美国2019年发表的一项新研究显示，美国成年人目前的肥胖率可能是几十年前儿童时期摄入糖引起的。现在，全球已有3800万名5岁以下儿童超重或肥胖。

糖的另一大危害是增加了龋齿的风险。WHO的一份调查报告显示，在2016年至2017年间抽检的部分国家市面上的婴儿食品中，有个别生产商在食品中加入了果蓉等以增加糖分。若经常食用这些食品，会给婴儿造成龋齿、肥胖等多种健康伤害。今年7月，WHO正式发布“限糖令”，3岁以下婴幼儿食品禁止加糖。

此前，世卫组织已经在2015年发布了《成人和儿童糖摄入量指南》，无论成人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10％以下，大概对应50克砂糖，并建议最好能进一步限制在5％以下——这还不到一罐330毫升可乐的含糖量。世卫组织规定的“游离糖”，实则包括了葡萄糖、果糖、半乳糖等单糖，蔗糖一类的双糖，还有天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的所有糖。

既想吃糖又想避免掉入热量的陷阱，人们需要一种只提供甜味、几乎不提供能量的糖的替代品，也就是代糖。1974年，美国总统福特将进口糖的关税提高了两倍，这一因素促使各大厂家加速寻找成本比糖要便宜的代糖。为迎合当时兴起的健康风尚、并与对手百事可乐相对抗，可口可乐于1982年推出了健怡可乐，软饮广告也从“含糖”改变为“无糖”。

“虽然代糖饮料在国内市场份额还比较小，但最近三年市场增长率很高，头部知名品牌每年增幅可能超过50％。”中国食品添加剂和配料协会功能糖专业委员会秘书长、第二届食品安全国家标准审评委员会委员朱路甲介绍说。

(目前人类对代糖产品的认知还很有限。图/IC)

代糖王国

最近市场爆红的某款代糖饮料，使用的是代糖家族的新成员——赤藓糖醇：甜度约为蔗糖的60％～70％，口感好，不参加人体糖代谢，没有其他糖醇类代糖可能导致的腹泻等副作用，还具有抗龋齿功能。

其实赤藓糖醇的发现时间并不晚，早在1848年，它就被英国化学家约翰·斯坦豪斯发现。赤藓糖醇由微生物发酵产生，可存在于果酒、啤酒等发酵食品中。长期以来，限制赤藓糖醇广泛应用于食品行业的关键因素是生产成本太高。

“国内工业化生产赤藓糖醇也就是近十几年的事，不超过15年，主要受限于工艺技术，国外在这方面发展得早一些。”朱路甲对《中国新闻周刊》说，赤藓糖醇由生物发酵而来，需要有适合生长的酵母，这种新型酵母的发明是工业化生产的前提；其次，酵母菌种也需要大规模工业化生产，才能使成本降下来，从而量产赤藓糖醇。

代糖，在工业生产领域被称为甜味剂。最早出现的甜味剂是糖精，它的发现源于一场意外。1879年2月27日，俄裔化学研究助理康斯坦丁·法赫伯格正在美国约翰·霍普金斯大学化学实验室里做关于糖纯度的研究，夜幕降临，匆匆赶回家与妻子共进晚餐的康斯坦丁忘记了洗手，就餐时无意间尝到指尖甜味，糖精就此诞生，它的甜度是蔗糖的300~500倍。

上世纪70年代，因几项研究显示老鼠被喂食大量糖精后患膀胱癌的风险增加，美国食品药品管理局（FDA）曾被要求在含糖精食品包装上注明可能导致癌症。在随后二十多年的研究中发现，糖精不会诱发癌症，到2000年，时任总统克林顿正式签署法令，取消了糖精食品上的警告。

经过多年争议与研究后，美国FDA于1996年批准阿斯巴甜为“通用甜味剂”，甚至把阿斯巴甜描述为“研究最彻底的食品添加剂之一”，称其安全性“毋庸置疑”。

可口可乐公司的健怡可乐选用了人工甜味剂阿斯巴甜，2005年上市的零度可乐在阿斯巴甜基础上又添加了另一种甜味剂安赛蜜，在个别国家或地区销售的零度可乐中还添加了甜蜜素和蔗糖素。选用多种甜味剂，则是希望“通过协同作用，抵消每种人工甜味剂的后味”。朱路甲目前在河北大学质量技术监督学院任教，他的学生曾跟他说可乐和零度的口感很容易区分，代替天然蔗糖的人工甜味剂有种金属后味。

在最新的《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）中，更新了对阿斯巴甜的要求，需标注为“阿斯巴甜（含苯丙氨酸）”。这是因为考虑到基因遗传性疾病苯丙酮尿症病人的安全问题，阿斯巴甜在人体胃肠道酶作用下可分解为苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇，而苯丙酮尿症病人先天缺乏一种酶，会导致苯丙氨酸代谢障碍。

在赤藓糖醇走红前，木糖醇工业在中国已经发展了50多年，它的口感最接近天然，与蔗糖甜度比达到了1:1，常用在牙膏、口香糖中。但木糖醇有一个明显缺点：它在人体肠道内吸收率不足20％，易造成肠壁积累，从而出现腹胀、腹泻等问题。不同糖醇耐受程度的人群腹胀反应不同，因此，木糖醇很少用于饮料。

(代糖是饮料中普遍添加的调味剂。图/IC)

按照甜度，甜味剂可分成低倍甜味剂和高倍甜味剂。所谓甜度，是一种相对值，通常以蔗糖甜度为基准。低倍甜味剂主要是各种糖醇，甜度与蔗糖接近，都属于半天然产品。木糖醇的制作时间比赤藓糖醇更长，因此成本也更高一些。

高倍甜味剂分为人工合成和天然提取两类，甜度通常是蔗糖的几百、甚至上千倍，只要用很少的量就可以调制出甜味，大大降低了生产成本。糖精就是典型的高倍甜味剂，还有各种从名字上看不出含义的甜味剂，基本都是人工合成代糖，也是高倍甜味剂，如阿斯巴甜、三氯蔗糖、阿力甜，甜度分别是蔗糖的200、600和2000倍以上。天然代糖甜菊糖的甜度也有200多，罗汉果糖甜度较低，是蔗糖的3~5倍。

在高倍甜味剂中，三氯蔗糖是唯一以蔗糖为原料的代糖，虽然甜度约600倍于蔗糖，但口感最好，没有人工甜味剂常见的金属后味。2015年，美国百事可乐公司宣布使用三氯蔗糖取代阿斯巴甜。

“高倍天然甜味剂的提取成分比人工合成的复杂，因此后味中常带一点苦味，较少用于饮品。”朱路甲介绍说，如甜菊糖目前在医药领域应用广泛，可替代蔗糖、降低成本，甜味可综合药的酸涩，而后味中的苦在苦药中也不会被察觉。

代糖健康吗？

某网红白桃味苏打气泡水采用的甜味剂里有赤藓糖醇，在其瓶身包装上打出了“0糖0脂0卡”的旗号，但仔细一看其营养成分表，上面却写着每100毫升含3.8克碳水化合物。

对此，朱路甲解释说，“赤藓糖醇就是碳水化合物，但因为赤藓糖醇几乎不参与人体代谢，不产生能量，所以仍具备零糖零卡的特点。”江苏省人民医院营养科主任、内分泌代谢中心副主任马向华对《中国新闻周刊》介绍说，糖醇类的低倍甜味剂大多参与代谢，如木糖醇热量约为蔗糖的60％，故而被归为“营养性代糖”；但高倍甜味剂大多不产生热量，再加上低倍甜味剂里的例外赤藓糖醇，它们被统称为“非营养性代糖”。

浙大一院还曾对饮用了某款代糖饮料的志愿者进行过血糖检测。结果发现，当志愿者在3分钟内喝掉200毫升该气泡水半小时后，血糖浓度出现轻微上涨，试喝前为4.7 mmol/L（毫摩尔/升），试喝半小时后微升至4.9 mmol/L。

“代糖可能导致胰岛素抵抗，虽然胰岛素分泌增加，但是血糖没有下降，反而轻度上升。”马向华解释说。所以，不建议糖尿病病人长期大量饮用代糖饮料。

一项长达26年的队列研究结果对代糖更加不利。2019年底，美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》刊发了一项由美国哈佛大学领导、中国复旦大学与华中科技大学参与的研究，在20多年里对近20万人进行问卷追踪调查。结果显示，爱喝甜饮的人都面临着更高的患有2型糖尿病的风险，并且，每天摄入半份（约120毫升）以上代糖饮料的人群在4年后增加了18％的患病风险，略高于每日摄入半份以上含糖饮料或果汁的人群（16％）。

“如果一个人原来的生活习惯是每天喝一罐可乐，那么现在用代糖饮料替代，可能更健康一些。但如果一个原本不喝饮料的人，每天喝上两三罐代糖饮料，长期带来的健康效应可能会更糟糕，如体重增长，或患糖尿病的风险增加了。”马向华说。

“很多人都有过吃糖吃到腻的经历，这就是中枢神经发出信号，让你停止摄入过量的糖。当中枢神经的阈值被提高，敏感度变低，吃了很多糖也不会感觉过量，尤其是对糖尿病患者来说，非常危险。”马向华分析称。

肠道菌群研究也盯上了代糖。《自然》杂志2014年发表的一篇研究显示，无热量人工甜味剂（NAS）通过诱导肠道菌群的组成和功能变化，导致葡萄糖耐受能力降低，从而更易感染代谢性疾病。

糖本身也有着不可替代的作用。葡萄糖是中枢神经系统主要的能量来源，当血糖水平降到3mmol/L以下时，人类大脑会在数分钟之内出现功能紊乱，可见“饥饿使人变傻”的段子不是没有道理。

2020年4月16日，《自然》发表了哥伦比亚大学查尔斯·S·朱克课题组的研究发现，糖可通过肠道与大脑连接的神经途径发挥作用，激发对糖的摄取，而代糖却无法激活可以识别糖分子特异性的肠道大脑神经途径。

去年6月，中国科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会和食品与营养科学传播联盟联合发布了一份《关于食品甜味剂相关知识解读》，声明甜味剂在100多个国家被广泛运用于面包、糕点、调味品长达百年，安全性已得到国际食品安全机构的肯定。但国外对甜味剂的态度已经开始回调——2019年美国糖尿病学会年会上曾提出一个口号，“最好远离一切甜饮，包括不含糖的甜味剂饮料”。

低糖、无糖、无蔗糖、代糖，哪种值得买？

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最近很多人问我有关糖的问题，一时间媒体也都蜂拥而上，关注与糖相关的各种概念。

「现在好多饮料都说自己低糖、无糖，是真的吗？」

「还有很多糕点、糊粉都说自己无糖，无糖怎么是甜的？」

「有些产品说是无蔗糖，无蔗糖和无糖是一回事吗？」

「低糖饮料干嘛还要加点糖，干嘛不全加代糖，做成无糖的呢？」

「加了代糖的饮料，真的对身体有好处吗？」

「添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事吗？」

还有水平比较高的媒体记者问：「听说食品标签法规要修订，要求把糖的含量强制标注出来，为什么呢？」

问题实在是太多太复杂了。如果不把相关知识点一一仔细解释一下，就没法回答这些问题。所以，大家先别不耐烦，看着看着，自己就明白问题的答案了。

天然食物中的甜味糖有很多种，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。各种天然的糖甜度不同，这五种糖的甜度排序依次是：果糖>蔗糖>葡萄糖>麦芽糖>乳糖。

水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种。果糖并不是「水果中的糖」，它就是一种有特定化学结构的甜味糖，就像葡萄糖一样。

日常吃的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一种二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。它主要来自于甘蔗，也有少部分来自于甜菜。

也有一些天然存在，但大家不太熟悉的单糖。又比如最近才进入公众视线的4碳的阿拉伯糖，还有5碳的木糖、核糖，6碳的甘露糖、半乳糖等，甚至还有7碳的景天庚酮糖。

这里特别说一下，乳糖经过乳糖酶水解（或肠道消化），会产生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖，这个半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使无乳糖牛奶呈现明显的甜味。

以上这些「小众」的糖，在天然食品中主要是以结合状态存在，结合状态是没有甜味的。制作成游离的甜味糖，成本很高，所以极少把它们当成甜味剂来用。

如果仔细看看产品包装上的配料表，可能会看到「**糖浆」这种配料。比如淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。它们是「淀粉糖工业」的产品，初始原料是玉米。

玉米是一种廉价的淀粉来源。提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖浆。就好像我们仔细咀嚼米饭、馒头、玉米等主食，嚼着嚼着就有点甜味了，这就是唾液淀粉酶水解淀粉的结果。淀粉的水解度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖就越多，糖浆就越甜。

用这种方式，可以生产出麦芽糖浆和葡萄糖浆，它们都有宜人的甜味。如果经过葡萄糖-果糖异构酶处理，就可以把一部分葡萄糖变成果糖，生产出「果葡糖浆」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用于各种饮料产品。糖浆是混合物，价格比结晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工业和餐饮业中应用较多。

如果分离纯化糖浆里面的糖，就能得到麦芽糖、葡萄糖，乃至果糖的纯品。

前面所说的各种糖也好，糖浆也好，都是能被人体小肠吸收的，是含有热量的。无论是什么糖，只要被人体小肠吸收，1克糖就含有4千卡。所以这些糖都叫做「营养性甜味剂」。

那么，这些糖升高血糖的能力如何呢？

按食物成分表的数据，麦芽糖的血糖指数（glycemic index，GI）为106，属于超高GI食物。一分子麦芽糖消化吸收之后产生2分子葡萄糖。因为这种糖极易消化吸收，所以民间认为它对消化不良的人比较友好。

果糖的GI值很低，食物成分表数据只有23。这可能是因为它在小肠的吸收速度比较慢。小肠有多个糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。肠道功能不佳的人，还常常出现「果糖不耐受」，不能被及时吸收的果糖对肠道产生刺激，引起腹胀腹泻等不舒适反应。

蔗糖算是中等GI食物，食物成分表数据只有65。这可能是因为，它经过蔗糖酶分解之后，产生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

乳糖的血糖指数也比较低，食物成分表数据只有46。这可能是因为乳糖的消化速度慢。大部分国人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。

不过，这些糖具体产生多大的血糖反应，还有个体差异。因为每个人对果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一样的。

按照我国食品营养标签法规，食品或饮料中，天然甜味糖的含量低于0.5克/100克，或0.5克/100毫升，就可以标注为无糖。无糖不等于万分之一的糖也没有。如果低于5克/100克，或5克/100毫升，就可以标注为低糖。

大部分消费者感觉甜味「适中」的饮料，含糖量在8%~12%之间。按平均10%来算，喝500毫升的一瓶甜饮料，就会喝进去50克糖。如果换成含糖量4.9%的低糖饮料，则500毫升的饮料会喝进去24.5克糖，还在25克的限量之内。

很多食品号称自己「无蔗糖」，不代表不含有其他的糖。

比如说，无蔗糖的产品，意思是不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆。毕竟蔗糖只是甜味来源之一，而不是全部。具体加了什么，还得自己仔细看配料表上的说明。

同时，「无蔗糖」也不保证升血糖速度慢。

比如说，某款「无蔗糖」的杂粮糊粉，配料表上写明，其中加入了麦芽糊精和麦芽糖浆，碳水化合物含量高达70%以上。麦芽糊精和麦芽糖浆都是超高GI值的配料，比白砂糖的GI值还要高。吃这样的产品，绝不能指望它升血糖速度慢。

为了不超过世界卫生组织建议的每天50克糖限量，很多人现在会选择喝低糖饮料或无糖饮料。为什么这些饮料还是甜的？答案很简单，因为其中加了其他甜味剂，包括糖醇和合成甜味剂，后者就是俗话说的「代糖」。

干嘛非要用代糖呢？因为消费者想喝饮料，就是为了那个甜味和香精味。如果真想喝没有甜味的饮料，就直接喝白开水、矿泉水、红茶、绿茶、乌龙茶、茉莉花茶、大麦茶、菊花茶、黑咖啡等，选择太多了。

说白了，就是消费者有这种需——又想喝甜水，又不想喝进去糖。那么生产企业也就投其所好，大量生产低糖或无糖的饮料。糖少，了甜味就不够味，多数消费者不满意，所以只能靠添加非糖甜味剂来加强甜味啦。

那么，为什么低糖饮料还要加一些糖呢？全部使用甜味剂不行么？这是因为甜味剂的味道往往不那么正。如果甜味剂和真正的糖混在一起，甜味就显得比较自然。

低糖和无糖饮料，和有大量糖的饮料相比，健康风险可能略小一点。但「代糖」是否有害健康，目前还有争议。

• 部分研究认为它们不像大量糖的饮料那样促进肥胖和糖尿病。
• 但也有一些研究表明，在自由饮食（不是吃固定食谱）的情况下，用甜味剂来替代糖，并不存在「有效预防肥胖」或「有效预防糖尿病」的效果。
• 一些短期研究发现，部分甜味剂有降低胰岛素敏感性的作用。

相关研究还不足以定论，需要等待今后的更多证据。

当然，在少量吃的情况下，也没有确认它们有危害。它的主要好处是：喝饮料、吃甜食的人可能心里会舒服点，觉得自己没有吃进去那么多的糖，觉得自己比较重视营养和健康。

那么，添加血糖指数低的果糖，是不是比添加蔗糖更让人放心呢？

并不是。和葡萄糖、麦芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促进肝脏脂肪合成的能力很强。所以，用果糖调味的饮料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和减肥人群也不能放开喝。

很多食品中天然含有糖，比如水果、水果干都是天然糖的来源。食品标签中「糖」的含义中，包括了天然来源（比如水果、水果干）和人工添加的糖。

没有任何国家建议国民不吃水果，因为水果除了含有糖，也同时含有很多有益健康的成分，如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。不能在泼脏水时把孩子一起泼出去......

添加糖就不一样了。白糖也好，糖浆也好，除了糖，几乎什么其他营养成分都没有。所以，吃它们只有长胖和升血糖的效果，而没有维护健康的效果。

所以，世界卫生组织只建议限制为了得到甜味向食品中额外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在限制之列。

如果想要甜味，不妨用水果和水果干来替代添加糖。比如说，自己做了无糖酸奶之后，加点香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加点葡萄干，配着酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之类饮品，加点水果丁和水果干一起喝，既美味，又健康。

当然，什么食物都有合适的量，如果每天吃两斤水果，也是有健康风险的。

好了，读到这里，估计前面的问题都已经有了回答。

1 「无糖」是说几乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。「无糖」产品有甜味，是因为加了不是糖的甜味剂，包括糖醇和「代糖」。

2 所有人体能消化吸收的糖，不论是葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖还是乳糖，都会带来热量。如果额外大量添加，都会降低食物的营养素密度，因而都需要纳入限糖范围中。

3 「无蔗糖」不等于无糖，不等于低糖，不等于碳水化合物少，不等于升血糖慢，不等于低热量，更不等于有益健康。

4 果糖的血糖反应低，少量摄入是无害的，但在大量摄入时，对预防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不会造成果糖摄入过量，喝甜饮料则有这种可能。

5 具体某个产品中到底加了什么糖，什么代糖，什么其他碳水化合物，需要仔细阅读产品配料表和营养成分表，不能偷懒。国家标准拟增加产品的糖含量，就是为了帮助消费者明明白白地消费，避免被广告误导。

6 等量比较的话，喝添加代糖的低糖饮料，比喝高糖饮料可能会好一点。但也不能因此纵容自己大量喝这些甜饮料，因为大量摄入时仍有可能带来健康风险。甜味饮料偶尔为之，可能会给生活带来快乐的风味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝几瓶，对自己的健康不会有好处。所谓没有一种欲望的满足不需要付出代价......对甜味的贪恋也一样。

对于企业来说，标注「低糖」、「无糖」、「无蔗糖」等字样，无非是想在同类产品中突出自己的优势，吸引消费者来购买。消费者的思维定式，才是这些噱头存在的根本原因。

但是，在现实情况下，消费者的食品营养知识水平差异很大，不可能指望每个消费者都能辨认清楚各种说法的意义。法规只能约束企业，却不能约束消费者。在这种情况下，通过各种规定，严格要求生产企业，避免对消费者的误导，是有积极社会意义的。

逻辑是这样的：有些消费者真的知识水平有限，但企业不应当利用这个弱点去误导他们。

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士