生活中怎样预防糖尿病(生活中怎样预防脑梗)

• 1、糖尿病预防攻略：从今天起，这样做远离高血糖
• 2、5个常见的生活习惯，让你不知不觉就得了糖尿病！
• 3、经国内外指南确认：预防糖尿病并发症有“五大措施”，缺一不可

糖尿病预防攻略：从今天起，这样做远离高血糖

糖尿病，作为一种常见且危害深远的慢性代谢性疾病，近年来发病率呈上升趋势。从专业角度深入剖析其发病机制，并据此制定科学有效的预防策略，对降低糖尿病的发病风险、维护大众健康意义重大。

深入认识糖尿病发病机制

糖尿病主要分为1型、2型、妊娠糖尿病及特殊类型糖尿病，其中2型糖尿病最为常见，约占糖尿病患者总数的90%。1型糖尿病多由自身免疫介导，导致胰岛β细胞被破坏，胰岛素分泌绝对不足。而2型糖尿病的发病机制更为复杂，涉及遗传易感性、胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能缺陷等多方面因素。长期高热量饮食、体力活动不足、肥胖等不良生活方式，会加重胰岛素抵抗。胰岛素抵抗意味着身体细胞对胰岛素的敏感性降低，胰岛素不能有效发挥作用，导致血糖升高。同时，胰岛β细胞为了维持正常血糖水平，需分泌更多胰岛素，长期负荷过重，最终导致胰岛β细胞功能受损，胰岛素分泌相对不足，从而引发糖尿病。

糖尿病预防策略

一、生活方式干预

1、合理饮食

饮食结构对血糖控制至关重要。应遵循低糖、高纤维、优质蛋白的饮食原则。减少精制谷物和添加糖的摄入，增加全谷物、蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维食物的摄取。全谷物中的膳食纤维可延缓碳水化合物消化吸收，避免餐后血糖快速上升。例如，将白米饭替换为糙米饭，每餐蔬菜摄入量不少于500克，可有效改善血糖波动。同时，控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，有助于降低心血管疾病风险，而心血管疾病与糖尿病密切相关。每日脂肪摄入量应占总能量的20%-30%。

2、规律运动

规律的有氧运动和力量训练对预防糖尿病效果显著。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能提高胰岛素敏感性，增强身体对葡萄糖的摄取和利用。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，可分5天进行，每次30分钟左右。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于维持血糖稳定。每周进行2-3次力量训练，与有氧运动相结合，能更全面地改善身体代谢功能。运动时应注意循序渐进，避免过度疲劳和受伤。

3、控制体重

肥胖是糖尿病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖。肥胖会导致脂肪组织分泌多种炎症因子，加重胰岛素抵抗。通过合理饮食和规律运动，将体重指数(BMI)控制在18.5-23.9之间，可有效降低糖尿病发病风险。减重速度不宜过快，每周减重0.5-1公斤为宜，以免影响身体健康。对于超重或肥胖人群，可咨询专业营养师，制定个性化的减重方案。

二、血糖监测与早期干预

1、定期体检

定期进行血糖监测是早期发现糖尿病的关键。对于普通人群，建议每年进行一次空腹血糖和餐后2小时血糖检测。对于有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂等高危人群，应增加检测频率，每半年甚至每季度检测一次。同时，关注糖化血红蛋白(HbA1c)水平，它能反映过去2-3个月的平均血糖水平，正常范围在4%-6%。通过定期体检，及时发现血糖异常，采取相应干预措施。

2、早期干预

一旦发现血糖处于空腹血糖受损(IFG)或糖耐量减低(IGT)阶段，即糖尿病前期，应立即进行干预。此时，通过强化生活方式干预，如严格控制饮食、增加运动量、减轻体重等，部分人群可恢复正常血糖水平，延缓或预防糖尿病的发生。对于生活方式干预效果不佳的人群，医生可能会根据具体情况给予药物干预，如二甲双胍、阿卡波糖等，以降低糖尿病发病风险。

三、药物预防与疫苗研究

1、药物预防

对于糖尿病高危人群，如具有多个危险因素且血糖已出现轻度异常的人群，在生活方式干预基础上，可考虑药物预防。二甲双胍是目前研究较为充分的预防药物，它能提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，尤其适用于肥胖的糖尿病前期患者。阿卡波糖可通过抑制碳水化合物在肠道的吸收，延缓餐后血糖上升，也可用于糖尿病预防。药物预防需在医生严格指导下进行，密切监测药物不良反应，根据血糖控制情况调整用药方案。

2、疫苗研究

针对1型糖尿病，目前有研究致力于开发疫苗以预防其发生。1型糖尿病由自身免疫反应介导，疫苗的作用机制是调节免疫系统，阻止胰岛β细胞的破坏。虽然相关疫苗仍处于临床试验阶段，但为1型糖尿病的预防带来了新的希望。对于2型糖尿病，也有研究探索通过疫苗调节肠道菌群、改善胰岛素抵抗等途径来预防糖尿病，未来有望取得突破。

预防糖尿病需要从多个维度综合施策，包括深入了解发病机制、积极调整生活方式、加强血糖监测与早期干预以及探索药物预防和疫苗研究等。通过专业的预防策略，可有效降低糖尿病的发病风险，为大众健康保驾护航。在日常生活中，每个人都应重视糖尿病的预防，养成健康的生活习惯，共同应对这一慢性疾病的挑战。

5个常见的生活习惯，让你不知不觉就得了糖尿病！

啥子？！！

体检查出了高血糖、糖尿病

生活中明明没有大吃大喝

为啥会不知不觉就得了糖尿病嘞？

如今越来越多的研究发现

糖尿病实际上是一种“生活方式病”

和日常的生活习惯有很大关系

下面这5个常见的生活习惯

很容易让你不知不觉就得了糖尿病

有些人喜欢睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。

2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。

这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组：

第一组：开着灯连续睡2晚

第二组：昏暗环境连续睡2晚

结果发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。

此外，开着灯睡觉的人，夜间心率也有所增加，这可能对心血管健康有一定影响。

2019年，有科学研究人员对43722名女性进行了5-7年的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。

相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

你身边有把甜饮料当水喝的人吗？

2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》（Diabetologia）杂志上发表的一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。

与很少喝甜饮料的人相比，如果每天喝≥2杯含糖饮料，患糖尿病的风险会增加41%；而每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。

更重要的是，即使运动达到了指南推荐量（每周至少150分钟中等强度运动），喝较多的含糖饮料、人工甜味剂饮料，仍会增加糖尿病风险。这说明运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

换句话说，我们每喝一口甜饮料或都在促进糖尿病的发生，即使运动也并不能抵消甜饮料带来的伤害！

2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。

而如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。

2022年《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

2021年刊发在《营养素》（Nutrients）杂志的一项研究发现，晚餐早点吃对次日糖脂代谢都有好处。

12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的人，在第二天24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。

如今很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。

2022年，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人，患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。

久坐的人群大部分时间处于相对静止的状态，一方面由于体力活动少，容易导致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素。

另一方面，从糖尿病的发病机制来说，与胰岛素敏感性下降有关，久坐不动会使外周组织循环减少或变慢，对葡萄糖的摄取和利用能力下降，从而增加患糖尿病的风险。

猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？如今越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！

2023年，哈佛大学研究人员在《美国临床营养期刊》发表的一项研究发现：

每周只摄入两份红肉的人群或许相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。

此外，研究人员还发现，用另一种蛋白来源来代替每天一份红肉所产生的潜在影响效应，结果发现：

用坚果和豆类来代替一份食物，机体患2型糖尿病的风险会降低30%，而用乳制品来代替一份食物则会使得机体患2型糖尿病的风险降低22%。

接下来，我们将从糖尿病的三级预防来学习如何控制糖尿病在未发病时免于患病，未确诊时定期筛查，已确诊时及早干预治疗。

一级预防：建立健康生活方式，及早预防

一级预防重点在于控制糖尿病的危险因素，避免糖尿病的发生。

1.对于没有糖尿病危险因素的普通人群，可以通过以下三点来预防：

① 学习糖尿病知识 如糖尿病的定义、症状、体征、常见的并发症以及危险因素。

② 养成健康的行为方式 如合理饮食、适量运动、戒烟限酒。

③ 定期检查

2.对于糖尿病高危人群，

预防措施有以下几点：

① 对于有肥胖、心脑血管疾病的人群，应该做到每日主食减少2-3两，且饱和脂肪酸摄入占总脂肪酸摄入的30%以下；每周增加150分钟运动，至少减少每日总热量400～500卡；体重减少5%～7%，使BMI达到或接近24，或至少减少5-7%来达到控制体重，降低患上糖尿病风险的几率。

② 对于妊娠妇女，应行口服葡萄糖耐量试验，及时了解和控制妊娠期的糖代谢水平。

③ 避免或少用对糖代谢有影响的药物，如糖皮质激素类药物，口服避孕药等。④ 戒烟限酒。⑤ 保持心情愉悦。

二级预防：早发现，早治疗

二级预防重点在于尽早发现糖尿病及预防其并发症，主要措施有：

1.已处于糖尿病前期

已处于糖尿病前期（有空腹血糖受损，或糖耐量减低）的人群建议每年测一次血糖，以便及时发现疾病并进行干预治疗。

2.已确诊的糖尿病患者

在治疗上应重视药物及非药物治疗，在控制饮食和运动的基础上，学会如何监测血糖和糖尿病自我管理，定期进行糖尿病并发症以及相关疾病的筛查。

三级预防：积极应对，预防并发症

三级预防的重点在于延缓糖尿病并发症的发生或进展，降低致残率和死亡率，改善生活质量。对于高龄、糖尿病病程较长、存在心血管疾病的2型糖尿病患者，应该继续控制血糖、血压及血脂。对于已出现严重糖尿病慢性并发症的患者，应该去相关专科治疗。

◤温馨小贴士

尽管糖尿病来势汹汹，但大家不必害怕，只要我们养成健康的生活方式，做到早预防，早诊断，早治疗，依然可以避免患糖尿病或最大程度降低糖尿病带来的伤害，享受高质量生活！

来源：华西医生、湘雅二医院代谢分泌科

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经国内外指南确认：预防糖尿病并发症有“五大措施”，缺一不可

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文献

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care.

World Health Organization (WHO). Global report on diabetes. 2021.

International Diabetes Federation (IDF). Diabetes Atlas - 10th Edition.

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南》2020版.

Lancet Diabetes & Endocrinology. Long-term management of diabetes complications.

糖尿病，这个被称为“甜蜜负担”的代谢性疾病，似乎早已被广泛认知。然而，在那些看似耳熟能详的健康行为背后，隐藏着一个令人意外的真相：预防糖尿病并发症的措施，绝不仅仅是传统意义上的饮食控制与药物治疗。在多国指南与权威研究的共同探索下，科学家们提出了一个颠覆性的观点——预防糖尿病并发症的“五大措施”如同五根支柱，缺一不可。这些措施不仅改变了医学界对糖尿病的理解，也为每个普通人的健康生活注入了新的灵感。

第一根支柱：血糖管理之外的“隐形敌人”
在所有关于糖尿病的讨论中，血糖几乎总是被视为“主角”。然而，研究发现，单纯的血糖控制并不足以完全阻止并发症的发生。国际糖尿病联盟的报告指出，血压和血脂的异常同样是糖尿病患者的“隐形敌人”。它们如同潜伏在暗处的幽灵，悄无声息地侵蚀着血管壁。如果说高血糖是明火，那高血压和高血脂便是暗箭——两者联手的破坏力，远超预期。

第二根支柱：运动的“时间魔法”
提到运动，人们总是习惯性地将其等同于“燃烧热量”。但令人意外的是，运动的效果远超减肥本身。美国糖尿病协会的研究揭示，运动不仅能改善胰岛素敏感性，还能通过调节炎症因子，减缓糖尿病性神经病变的进程。有趣的是，研究还指出，运动的时间比运动的强度更重要。每天清晨的三十分钟中等强度运动，能够显著稳定昼夜节律，降低心血管并发症风险。

第三根支柱：肠道微生物的“秘密对话”
谁能想到，肠道细菌竟然可以左右糖尿病的命运？近年来，关于肠道菌群的研究如雨后春笋般涌现。科学家们发现，某些特定的益生菌株可以通过分泌短链脂肪酸，降低胰岛素抵抗。更令人惊讶的是，这些细菌似乎还会“互通有无”，通过神经网络与大脑直接对话，调节食欲和代谢。如果把人体比作一座城市，那么肠道菌群就是无形的治理者，它们的良性互动，决定了这座城市是否会陷入混乱。

第四根支柱：心理健康的“蝴蝶效应”
心理健康虽然常常被忽视，却是糖尿病管理中的关键一环。世界卫生组织的数据显示，糖尿病患者中患有焦虑和抑郁的比例显著高于普通人群。而心理问题不仅影响生活质量，还会通过释放应激激素，进一步恶化血糖控制。一颗焦虑的心，就像一个摇摇欲坠的支点，轻轻一碰，便可能引发全身的连锁反应。 因此，保持心理平衡如同沙漠中的绿洲，是糖尿病患者的生命之泉。

第五根支柱：睡眠的“修复之力”
睡眠，这个看似普通的生理现象，却隐藏着无数未解之谜。研究表明，睡眠不足会导致胰岛素敏感性下降，而过长的睡眠时间则可能增加心血管疾病的风险。最有趣的是，睡眠的质量远比时长更重要。当深度睡眠被频繁打断时，身体修复能力会大幅下降，导致炎症因子水平升高，进一步加速糖尿病并发症的进展。

这些理论的提出，不仅颠覆了传统医学对糖尿病的认知，更揭示了一个重要的健康真相：糖尿病的管理从来不是孤立的，而是一场全身系统的协奏曲。血糖、运动、肠道、心理和睡眠，犹如五种乐器，只有在它们的共同演奏下，才能奏出健康的乐章。

结语
糖尿病并发症的预防，并不只是单一方法的叠加，而是一种全方位的平衡艺术。从血糖的稳定到心理的舒缓，从肠道菌群的调节到睡眠的优化，每一个细节都如同迷宫中的关键线索。它们共同指向一个真理：健康从来不是单点突破，而是整体和谐的结果。