糖尿病可以吃的干果(糖尿病可以吃的东西)

• 1、给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处
• 2、十大坚果（干果）的糖尿病饮食宜忌，收藏一下吧
• 3、得了糖尿病，就和零食“划清界限”？注意2点，这6类零食可以吃

给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处

阅读此文前诚邀您点击一下“关注”，方便您随时查阅一系列优质健康文章，同时便于进行讨论与分享感谢您的支持！

参考文献：

1. 《中国糖尿病医学营养治疗指南》，中华医学会糖尿病学分会，2017年版

2. 《坚果摄入与2型糖尿病风险的关系研究》，《中华糖尿病杂志》，2019年第11卷第3期，153-159页

糖友的"甜蜜负担"与坚果的"秘密武器"

老话常说"民以食为天"，但对糖尿病友来说，这"天"可不是想吃啥就吃啥那么简单。 日子过得像是在算盘上拨珠子，吃一口饭，还得算一算血糖蹦多高。

只要一个不小心，血糖蹭蹭往上窜，就像是放了缰绳的野马，想拉都拉不住。

我在门诊经常碰到病友苦着脸说："大夫，我这都几十年没敢吃瓜子花生了，看见坚果就躲得远远的，怕吃了血糖蹿得比猴还高！"唉，这可是个天大的误会！

坚果这东西，在糖友的餐桌上可不是"过街老鼠人人喊打"的角色，反而应该是座上宾才对！

坚果：被冤枉的"营养宝库"

坚果在很多人眼中就像是个"香饽饽"，但在糖友眼中却成了"烫手山芋"，这可真是"一叶障目不见泰山"的典型案例。

《中华糖尿病杂志》2019年发表的研究表明，适量食用坚果不仅不会导致血糖升高，反而有助于控制血糖波动。

这项跟踪了8,000多名参与者的大型研究发现，每周食用5份坚果(约140克)的人群，患2型糖尿病的风险降低了27%。

坚果中含有的健康脂肪、蛋白质和膳食纤维形成了一个"黄金三角"，能够延缓碳水化合物的消化吸收，让血糖缓慢上升，避免了"过山车"式的血糖波动。

"量"的艺术：坚果不是"想吃就吃"

每天吃多少坚果才算适量？根据《中国居民膳食指南》(2022)建议，普通成年人每天食用坚果10克左右，糖尿病患者则需更加谨慎，控制在15-25克之间最为合适。

这是多少呢？大约就是一小把，塞满手心不外溢的量，或者说6-8颗核桃，10颗杏仁，或15颗开心果的量。

坚果吃多了，就好比是"引狼入室"，热量超标不说，还可能让血脂升高。

想想看，一百克杏仁的热量就有600大卡，相当于两碗多的米饭！所以咱们吃坚果，得像老中医抓药那样，"掐指一算"，拿捏好分寸。

哪些坚果是糖友的"福星"？

核桃不仅形状像人脑，它对大脑和血糖的好处也真是"心灵手巧"。 它含有丰富的α-亚麻酸，这是一种珍贵的ω-3脂肪酸，能够增强胰岛素敏感性。

《中国临床营养杂志》2020年的一项研究发现，每天食用25克核桃的2型糖尿病患者，空腹血糖平均降低了0.8mmol/L，糖化血红蛋白下降了0.4%。

榜眼：杏仁——"默默无闻"的血糖稳定器

杏仁可是糖友的"贴心小棉袄"，含有丰富的镁元素和单不饱和脂肪酸，对控制血糖有着"神乎其技"的效果。

中国营养学会的研究表明，每天食用少量杏仁可以降低餐后血糖反应高达30%。

杏仁中的膳食纤维含量高达12%，这些纤维在肠道中就像是"交通警察"，让葡萄糖慢慢通过，避免血糖急剧升高。

每天10-12颗杏仁，就能让你的血糖曲线变得"温顺"许多。

探花：开心果——让人"开心"的血糖管家

开心果不仅吃起来让人"心花怒放"，对血糖的影响也是"乐观向上"。 开心果的特点是蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，是坚果中的"轻量级选手"。

每颗开心果的热量只有4卡路里左右，所以一次吃15-20颗也不必太担心热量超标。

有研究表明，开心果中的植物固醇和纤维能够降低胆固醇吸收，同时其中的蛋白质和脂肪组合有助于减缓胃排空速度，让血糖上升更为平缓。

坚果的食用"小窍门"

坚果最好在两餐之间当小零食吃，或者在正餐前15-20分钟食用。

这样做好比是派了一个"前锋"，让胃里先有点油脂和蛋白质，随后进来的主食就会被消化得更慢一些，血糖上升的速度自然也就缓和了。

曾经有一位糖友每天坚持在早餐前吃7颗核桃，半年后她的空腹血糖从原来的8.2mmol/L稳定在了6.8mmol/L左右。

最适合糖友的坚果是原味的、生的或轻度烘焙的，没有添加盐、糖和其他调味料的纯天然坚果。

这些坚果保留了最原始的营养成分，不会因为加工过程增加不必要的热量和钠盐。

有糖友说原味坚果太"寡淡"？那就试试这个小妙招：把原味坚果和一小撮香料（如肉桂粉、孜然粉）混合，在120度的烤箱中烤10分钟，香气四溢，还不用担心添加物！

存储方法：保鲜是关键

正确的存储方法是将坚果放在密封容器中，置于阴凉干燥处或冰箱冷藏，这样就不会让它们"过早衰老"了。

对于肾功能不全的糖尿病患者，需要注意坚果中的磷、钾含量较高，可能增加肾脏负担。

此类患者应在医生指导下适量食用，或选择磷钾含量较低的坚果，如栗子。

对于合并胰腺炎的糖友，高脂肪的坚果可能会刺激胆囊收缩，加重症状，所以应当谨慎选择脂肪含量较低的品种。

还有一些人对某些坚果过敏，特别是对花生、核桃等。

如果你有过敏史，那就要"避其锋芒"，不要轻易尝试可能引起过敏的坚果。

坚果虽好，但它并不是控制血糖的"灵丹妙药"，而是糖尿病综合管理中的一个"小帮手"。

正如中医讲的"独药不成方"，坚果的健康效益需要在合理饮食、适当运动、规律用药等多方面协同作用下才能发挥最大功效。

俗话说"开门七件事，柴米油盐酱醋茶"，对糖友来说，除了这七件，还得加上第八件——坚果。每天那么一小把，既能让血糖稳如泰山，又能让味蕾享受美味，何乐而不为呢？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

十大坚果（干果）的糖尿病饮食宜忌，收藏一下吧

秋天很多坚果都成熟了，而且坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃大豆类与坚果类总共

30-50g，不到1两。可与豆腐交替吃,吃的时候要适当减少油脂的

入量。

坚果的注意事项

1、坚果类主要成分是蛋白质和脂肪，热量高，要少吃。

2、坚果产生的热量要计算在每天的总热量当中。

3、肥胖患者、血脂紊乱、血糖控制不良者,吃坚果不利于病情控制。

今天为大家介绍10种坚果的饮食宜忌和推荐食量，图片是以量卡™餐具作为参照拍摄的辅助参考图片，拥有这套餐具您就可以参照对应图片准确把握食量了。

1、核桃（热量 627千卡/100克）

食用量：每天20克为宜（每天1-2粒）

功效：核桃中含有丰富的铬元素，能促进葡萄糖利用、胆固醇代谢，并有保护心血管的功能。但油脂较多，所以不能多食。

（图中核桃的重量为20克，热量为129千卡）

2、花生（花生热量293千卡/100克）

食用量：每天40克为宜

功效：花生的含糖量较低，所含的花生四烯酸能提高胰岛素的敏感性，有利于血糖的降低。但含有较多的油脂，多食容易造成血脂和血糖升高等问题，应适量选用。

（图中花生的重量为30克，热量为176千卡）

3、板栗（热量 212千卡/100克）

食用量：每天5个为宜

功效：板栗富含膳食纤维，而膳食纤维在肠胃内吸水膨胀，容积增加，能延缓葡萄糖的吸收，减轻对胰岛素分泌的刺激，还可增加胰岛素与胰岛素受体的结合，减少胰高血糖素的分泌，使葡萄糖维持在较低的水平。但含糖量较高，不宜多吃。

（图中板栗的重量为60克，热量为127千卡）

4、杏仁（热量562千卡/100克）

食用量：每天15克为宜

功效：杏仁富含蛋白质、钙和维生素E，有辅助降低血糖和胆固醇的作用。此外，杏仁中所含的苦杏仁苷可保护血管，维持正常血压水平。

（图中杏仁的重量为15克，热量为92千卡）

5、开心果（热量614千卡/100克）

食用量：每天不超过10个为宜

功效：能调节餐后血糖，但有很高的热量，并且有较多的脂肪，不宜多吃。

（图中开心果的重量为10克，热量为61千卡）

6、腰果（热量 522千卡/100克）

食用量：每天10~15粒为宜（炒腰果要减少用量）

功效：含膳食纤维及钙镁铁，有降低胆固醇和血糖的作用，但饱和脂肪酸及糖含量较高，多食不利于血糖的控制，且易引起动脉粥样硬化。生腰果可入菜，因其脂肪含量丰富，宜搭配蔬菜炒食。

（图中腰果的重量为10克，热量为66千卡）

7、葵花子（热量606千卡/100克）

食用量：每天30克为宜。

功效：葵花子富含铁、锌等矿物质，有降血糖之功效。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸，可防治心血管并发症。但热量较高不宜多食。

（图中葵花子的重量为30克，热量为184千卡）

8、西瓜子（热量556千卡/100克）

食用量：每天25克为宜

功效：西瓜子富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，有降低血压、血糖的功效，但富含油脂，热量高，不宜多吃。

（图中西瓜子的重量为20克，热量为116千卡）

9、松子（热量698千卡/100克）

食用量：不超过5克/日，生松子25克每日

功效：松子有防治动脉硬化的作用，但属于高热食品，糖尿病患者多食不利于控制病情，且易发胖。

（图中松子的重量为20克，热量为128千卡）

10、南瓜子（热量566千卡/100克）

食用量：每天40克为宜

功效：南瓜子富含锌，锌参与胰岛素的合成与分泌，能稳定胰岛素的结构与功能。但不能多吃。

（图中南瓜子的重量为15克，热量为87千卡）

得了糖尿病，就和零食“划清界限”？注意2点，这6类零食可以吃

饮食控制是防治糖尿病的“五驾马车”之首，糖尿病患者需要长期控制饮食，但也免不了有想要 “放纵”自己、吃点零食的时候，那糖尿病患者该如何选择零食呢？本文列出了几种可供选择的零食品类，供大家参考。

1、新鲜水果

新鲜的水果含有丰富的维生素、膳食纤维，有助于均衡营养。建议可以选择含糖量低、升糖指数低的水果作为加餐零食，比如桃子、柚子、猕猴桃、菠萝、苹果、番茄、小黄瓜、牛油果、樱桃等等。

2、坚果

坚果营养丰富，含有蛋白质、油脂、脂肪酸等，2017年的一项研究发现每天食用坚果有利于血糖的控制。推荐建议选择原味坚果，不要选择盐焗、奶油等口味的，推荐的坚果种类有杏仁、核桃、开心果、板栗等；数量以单手一小把为宜。然而，坚果含有大量的热量，如果糖友们把减重作为糖尿病管理计划的一部分，就应该限制坚果的摄入。

3、奶酪

奶酪中含有的碳水化合物很少，每9g切达奶酪中仅含0.22g碳水化合物。因此，奶酪升糖指数低，不会导致血糖飙升。此外，乳制品奶酪可能会改善患者的胰岛素抵抗，因为它含有维生素D，研究表明它具有以下作用：

●减少与胰岛素抵抗相关基因的表达

●增强胰岛素受体的表达

●对胰岛素的分泌有直接影响

●增强胰岛素反应

4、全麦饼干

全麦饼干和全谷物饼干的升糖指数比精制饼干低，意味着其对血糖影响较小，同时全麦饼干能够增加膳食纤维的摄入，推荐糖尿病患者每日应保证摄入35g的膳食纤维，这对糖尿病的控制很重要。

5、无糖酸奶

美国糖尿病协会（ADA）建议，与脱脂牛奶和一些低脂奶酪一样，酸奶是最健康的乳制品之一。一盒酸奶大约是120g，量不多，但是含有丰富的优质蛋白、钙和一些有益的菌群。酸奶的升糖指数也不是很高，适合拿来当零食。如果担心血糖控制不稳定的话，也可以选择无糖酸奶或自制酸奶；选择的时候注意要看配料表中有无果葡糖浆、麦芽糖等字眼，也要选择营养成分表中碳水化合物的量比较低的酸奶，这样比较保险。

6、鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一道非常传统的阿拉伯菜，是以鹰嘴豆为主要原料做成的一种蘸料或小食，也可以根据自己的喜好，加用一些生的、新鲜的蔬菜或水果做成不同口味的鹰嘴豆泥，如胡萝卜、甜椒、水萝卜、牛油果等。鹰嘴豆含丰富的蛋白质和食用纤维，饱腹感明显，可代替主食食用。鹰嘴豆不仅升糖指数（GI）低，而且对糖友们有诸多益处：

●改善血糖控制

●减慢碳水化合物的吸收速度

●减少高GI食物对血糖的影响

知道了可以吃什么 ，糖友们还要知道怎么吃才能使自己的血糖相对稳定。

1、热量

控制总热量是吃零食的前提，在每日总热量的摄取不超标的情况下，选择适当的零食来均衡营养。

当然吃零食的量也是需要注意的，不同的零食摄入量的要求也不一样，而且无论吃哪种零食，都必须计算其所含的能量，然后适当的减少正餐的摄入，这样才能既不挨饿，又不影响对血糖的控制。

蔬果类可以不用过多的控制，热量比较高的水果分次食用，含有油脂的坚果一天最好不要超过1两。

2、时间

加餐的时间也有讲究，一般建议加餐时间为运动前半小时、两餐之间或睡前一小时。

#健康科普排位赛##家庭医生超能团##头条吃货节#