光吃馒头会得糖尿病吗(长期吃馒头容易得糖尿病吗?)

佳佳健康路 2025年03月25日 20:27 0

文章目录：

1、馒头会让血糖升高，怎么样吃馒头比较健康？医生告知
2、“贪吃”稀饭馒头导致血糖升高专家：经住诱惑很重要
3、糖尿病患者不能吃馒头？医生忠告：真正不能吃的，或是这5类食物

馒头会让血糖升高，怎么样吃馒头比较健康？医生告知

文 | 佳佳健康路

编辑 | 佳佳健康路

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

馒头比米饭更养胃、更健康，但其实，它的升糖速度比白米饭还要快！ 吃完没多久，你可能就会感觉饿得更快、犯困、没精神……这其实是血糖过山车导致的。

难道馒头真的不能吃了？当然不是！关键是——怎么吃才健康？ 今天，咱们就聊聊馒头的“正确打开方式”！

1. 为什么馒头会让血糖飙升？这个原理你一定要知道！

你有没有发现，吃完馒头很快就又饿了？ 这背后的“真相”，其实和它的成分有关。

馒头的主要原料是精制面粉，其中的淀粉在进入人体后，会迅速被分解成葡萄糖，让血糖短时间内猛涨。

打个比方，吃馒头就像在给血糖“浇油”——一下子就燃起来了！

科学上有个指标叫血糖生成指数（GI），专门衡量食物对血糖的影响。白馒头的GI值高达80-88，比白米饭（GI 73）还要高！这意味着，吃一个馒头，血糖飙升的速度可能比喝糖水还快！

血糖升高后，胰岛素会紧急出动，把血糖降下来。但如果经常这样大起大落，胰岛素会变得越来越“疲惫”，最终可能导致血糖调节功能变差，甚至增加糖尿病风险！

所以，馒头不是不能吃，而是要“吃得聪明”！

2. 吃馒头不伤血糖？聪明的吃法来了！

① 换个馒头，血糖更稳定！

如果你平时总是吃白馒头，不妨试试全麦馒头、杂粮馒头。

为什么？因为膳食纤维能延缓血糖上升，让你更耐饿！像全麦馒头、燕麦馒头、玉米馒头，或者加点红薯、荞麦的馒头，都会比精白馒头更健康。它们的GI值更低，血糖不会一下子冲太高！

② 别单独吃馒头，搭配才是王道！

你是不是习惯早上光啃一个馒头？这样吃，血糖升得飞快！聪明的做法，是让蛋白质、蔬菜一起来“拖住”血糖，让它升得慢一点。

比如，馒头配个水煮蛋，或者喝点豆浆，蛋白质能延缓糖分的吸收，让你不容易饿。再搭配点蔬菜，膳食纤维也能帮忙“稳住”血糖。

这样吃，血糖起伏更小，人也更有精神！

③ 馒头别吃太多，细嚼慢咽更健康！

你知道吗？一个大馒头的碳水含量，相当于两碗米饭！ 如果一次吃太多，血糖会飙得更快。

聪明的吃法是：一次吃半个小馒头，慢慢咀嚼，让身体有时间慢慢消化。 细嚼慢咽还能让大脑更快收到“吃饱了”的信号，避免吃过量。

想控制血糖？别贪大个馒头，吃得慢一点，身体会更舒服！

3. 这些吃馒头的误区，你中招了吗？

误区1：馒头比米饭更健康？

很多人觉得，馒头比米饭更养胃、更健康。其实，白馒头的升糖速度比白米饭还快！

而且，米饭还能掺糙米、燕麦、红豆等粗粮，降低GI值，但白馒头基本就是纯精白面粉，血糖上升速度更快。

所以，如果要选主食，杂粮饭的健康度比白馒头更胜一筹！

误区2：馒头蘸糖、蜂蜜，味道更好？

有些人喜欢把馒头蘸糖、蜂蜜，甚至夹炼乳，这简直是“血糖炸弹”！

白馒头本来就升糖快，再加糖，等于直接给血糖“加速冲刺”！如果你真的想让馒头更有味道，可以试试蘸点无糖酸奶，或者搭配一点豆腐乳，既美味又健康。

血糖稳住了，身体才会更轻松！

4. 总结：聪明吃馒头，血糖更稳定！

馒头不是不能吃，而是要吃得聪明！记住这几点：

换成全麦、杂粮馒头，血糖更稳。
搭配蛋白质（鸡蛋、豆浆）和蔬菜，避免血糖飙升。
控制分量，一次别吃太多，细嚼慢咽更健康。
别蘸糖、蜂蜜，避免不必要的“糖负担”！

最后，问你一个问题：你今天的早餐，是不是又光啃了一个白馒头？ 如果是的话，明天就换个吃法吧，让血糖更稳定，身体更健康！

参考文献：

《中国食物成分表》（第六版）北京大学医学出版社

《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》中华医学会糖尿病学分会

“贪吃”稀饭馒头导致血糖升高专家：经住诱惑很重要

义诊现场。院方供图华龙网-新重庆客户端发

华龙网-新重庆客户端11月13日15时讯（首席记者黄宇实习生段金鑫）11月14日是一年一度的联合国糖尿病日，今年的主题是“护士与糖尿病”。为宣传糖尿病相关预防知识，今（13）日上午，重庆市急救医疗中心/重庆大学附属中心医院在医院健康路广场举行了联合国糖尿病日义诊活动。专家表示，糖尿病的日常护理极为重要，缺乏管理可能会引发严重后果，希望市民们能积极投身到糖尿病日常管理知识的普及中来。

糖尿病是一种需要饮食控制的慢性病，糖尿病在护理的过程中，控制每日的热量（卡路里）摄入总量、均衡营养相当重要。

可是大部分的糖尿病患者在离开医院后，对于饮食控制都重视不足或者重视的时间不足。内分泌代谢科主任邓武权表示，从对患者随访的调查来看，患者对饮食的控制基本就只有3个多月，最多的能坚持6个月，等到病情稍微好点，就会经不起诱惑，又吃高热量的食物。

不注意饮食的直接后果就是血糖降不下去。50多岁的患者杨鸣（化名）在11月10日早上“贪吃”了稀饭和馒头之后，因血糖过高（血糖高达26mmol/L）导致头晕、乏力，被家人送进了市急救中心，不得不接受住院治疗。

糖尿病容易引起神经病变以及肢端血管病变，当上肢、下肢的动脉硬化，引起周围小动脉闭塞症或皮肤微血管病变后，就会形成糖尿病手、糖尿病足。

一旦手部和脚部受伤感染，很容易形成溃烂和坏死，从而导致截肢。邓武权表示：“目前糖尿病引发的手、脚截肢很多，占非创伤性截肢的第一位。”

此前市急救中心就曾接诊过一名患者，他受伤后不及时到大医院治疗，自己先在家用土方治疗。随后病情加重，去附近诊所治疗时也没有说明自己是糖尿病患者，最后导致手指、脚趾截肢。

在义诊活动中，内分泌代谢科护士长袁艺为现场咨询的糖尿病患者进行了患者教育，她表示，糖尿病是一种慢性疾病，不可能治愈，所以三分在治疗，七分在护理。

如何做好糖尿病人的日常护理？袁艺介绍了“五驾马车”，分别是药物治疗、糖尿病教育、饮食控制、血糖监测、适当运动，其中药物是武器、教育是核心、饮食是基础、监测是保障、运动是手段。有科学研究显示，糖尿病患者掌握的糖尿病相关知识越多，其进行糖尿病自我管理的水平就会越高，所以只有掌控了糖尿病自我管理的知识和技能，并应用于日常生活中，密切配合治疗，才能使各种治疗方案行之有效。

糖尿病患者不能吃馒头？医生忠告：真正不能吃的，或是这5类食物

“你不是高血糖了吗？别吃了！”

自从王大妈确诊糖尿病后，王大爷天天上网看糖尿病的相关知识。

这一天，王大爷看到网上有人说，糖尿病患者不能吃馒头。王大爷看完，马上就要把王大妈囤在冰箱里的馒头都给扔了。

而王大妈那头，她一听到自己连最爱吃馒头也不能吃了，只觉得天都塌了。

“这不能吃，那不能吃，现在连馒头也不能吃，这些说法到底靠不靠谱啊！”

一、糖尿病患者不能吃馒头？真的假的

为什么糖尿病患者不能吃馒头？

很多人认为馒头含有淀粉，而淀粉会在体内转化为碳水与糖，很容易被人吸收，继而影响血糖稳定，便提出了糖尿病患者不适宜吃馒头。

这种说法是否有依据呢？

我国功能食品学与心脑血管团队对此进行了多项实验，得出的结论是：只要控制好一天内馒头的摄入量，其实并不会导致血糖升高，也不会加重糖尿病患者病情。

而且，对于糖尿病患者来说，比起不吃馒头，如何正确吃馒头才是最关键的。一般来说吃馒头时要注意这几点。

按时吃3餐。糖尿病患者三餐要按时，同时要做好主食副食的搭配。每日主食的摄入量最好控制在200-300g，占全天总能量的50%-60%，而副食不少于30g，占全天总能量10%-20%。

选对馒头。糖尿病患者在选馒头时优先选择全谷物面粉制成的荞麦馒头、全麦馒头等。因为此类馒头纤维含量高，吸收较慢，食用后并不会导致血糖快速上升。而精白面粉馒头口感虽然细腻，但升糖指数高，糖尿病患者要少吃。

合理搭配。糖尿病患者不要光吃馒头，最好能搭配肉类、蔬菜等，这样不仅更营养美味，同时可以减缓碳水的吸收速度，增加饱腹感。一般建议可以多吃蔬菜，500g左右，若是山药、土豆、红薯等蔬菜，则要注意减少主食的量。

二、糖尿病患者真正不能吃的是这5类食物

2023年4月17日，《Nature》(自然)子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致。而在我国，也有约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

所以，糖尿病患者除了要坚持服药以外，也不要忘记调整饮食。医生指出，糖尿病患者日常要少吃5类食物。

1、油炸食物

油炸食物热量高、营养单一之余，升糖速度也很很快，也会增加胰岛素抵抗风险。特别是长期吃油炸食物后，会导致体内脂肪堆积，增加动脉硬化风险，而且油炸过程中产生的杂环胺等物质还有一定致癌性。

2、含“坏脂肪”的食物

此前《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》就明确指出糖尿病患者要限制反式脂肪酸、饱和脂肪酸的摄入。这类含有“坏脂肪”的食物不仅会损伤胰岛功能，使血糖不稳，甚至会提高心血管病和死亡风险。

3、碳酸饮料

一瓶碳酸饮料约有40g碳水和150-200cal热量，会导致糖尿病患者血糖升高，甚至会导致其他疾病。浙江省杭州市余杭区第二人民医院内一科副主任沈胜表示，不仅糖尿病患者不要喝碳酸饮料，就连健康人长期喝碳酸饮料也会导致血糖快速升高，久而久之，胰岛素功能下降，就很容易患上2型糖尿病。

4、高盐食物

高盐食物会抑制胰岛素分泌，干扰胰岛素正常降糖功能。所以糖尿病患者日常饮食要少盐，烹饪时最好少用酱油、味精等有隐形盐的调料。也要少吃咸鱼、腌菜等腌制食物。而像饮料、饼干、薯片等食物都是含有盐的，购买时最好先查看清楚食品标签。

5、加工肉制品

像火腿、肉干、熏肉等加工肉制品经过了腌渍、烟熏以及发酵、防腐等步骤，不仅钠盐超标，而且还含有亚硝酸盐。它们很容易在体内转化为致癌物亚硝胺，提高患癌风险。

三、延伸：不管身体怎么样，冷冻馒头都不能吃？

这些年来，馒头的争议其实还真不少。

除了糖尿病患者不能吃馒头，此前还有个说法是，馒头如果放冰箱冷冻过就不能吃。这是因为馒头如果冷冻超过3天就会出现黄曲霉素，吃了会致癌。那么，这个说法又靠谱吗？

事实上，黄曲霉素的产生有特定条件，比如要求霉菌有产毒能力，同时温度湿度要适宜。像80%-90%相对湿度情况下，最适宜黄曲霉素繁殖的温度是25°C-30°C。而冰箱冷冻的温度在0°C甚至零下18°C，馒头被冻起来，产生黄曲霉素的概率也很小。

不过要注意的是，馒头不是冷冻起来就安全可食用了。来自莆田市中医院在文章中指出有两种冷冻的馒头最好不要吃：一是长期在室外放置后再冷冻的馒头，很可能在冷冻前就已感染霉菌；二是冰箱没有及时清理就用来冷冻馒头，很可能造成交叉感染，导致馒头变质。

很多家庭在家做馒头时，都会一次性做很多，那么这些馒头到底要怎么保存才好呢？3个小建议送给你。

1.冷冻条件要好

新鲜蒸好的馒头在晾凉后，要尽快用保鲜盒或保鲜袋装好并放入冰箱冷冻保存。用保鲜盒或保鲜膜装好的馒头即使冷冻液不容易脱水，口感也更好，同时也能避免较差感染的问题。

2.冷冻时间不要太长

虽然冷冻了延缓馒头变质的时间，但冷冻的时间也不要太长，尤其是新鲜制作的馒头，最好冷冻不要超过一星期，要是能两三天就吃完是最好的。

3.尝试烤干

将馒头烤干可迅速将降低含水量，能增加酥脆口感和焦香风味，同时能让淀粉彻底糊化，更好吸收消化，尤其适合有胃溃疡等胃病患者。另外，经过烤制后的馒头水分减少，也能抑制细菌繁殖，更不容易发霉。

破案啦，糖尿病患者其实可以吃馒头的，不过要注意每日馒头摄入量不要过量，同时注意搭配蔬果、肉类等一起食用。另外要注意合理保存馒头，一般用保鲜袋装好后冷冻保存即可，冷冻时间不宜过长，最好能在一周内吃完。更重要的一点是，糖尿病患者在规律用药的同时，也不要忘了健康饮食，注意忌口高盐、高脂肪、高糖等不健康食物，这样才能将血糖稳定。