糖尿病锻炼方法(糖尿病怎么锻炼最好?要注意什么?)

• 1、十种运动最适合糖友
• 2、学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好
• 3、糖友最适合的七类运动

十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报

学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果，不仅降血糖、调血脂、降血压，还要塑形，就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者，又不想请私教练习，应如何做呢，本文就告诉您方法。

有氧运动：跑步机 椭圆机

1.跑步机

如果您喜欢走路或跑步，可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的延长，逐渐增加配速。

如果选择走路，速度又不能太快，可以增加跑步机的坡度，增加难度，这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度（170—年龄）范围内。

如果您的膝关节不好，或者身体比较胖，可以选择椭圆机做有氧运动。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；注意脚后跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚尖的位置；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

每次运动前要有5分钟热身运动，运动后有5分钟的整理运动，中间运动时间保持30分钟为宜。

抗阻运动：腹 胸 背 臀

除了有氧运动外，糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手，其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。

1.腹肌训练器

这个组合器械叫腹肌训练器，就是消除大肚腩，打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用，可以按一看二调三试四练的模式开始运动。

一看：每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息：一是什么器械，比如上面这个就标明“腹肌训练器”；二是标有人体肌肉的目标肌群图示，比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红，就可以一目了然地了解训练的位置；三是有简单的动作说明。

二调：由于每个人的训练负重不同，所以组合器械都有配重片 ，可以通过一个插栓，快捷、方便地调节负荷大小。

比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35 千克、42千克等等依次递增，锻炼时先从小重量开始，以一组能完成8～12次力竭为宜；另外一些器械，还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。

三试：每一次做动作时，身体位置、姿态与稳定非常重要，新手有时在器械上，为了完成大重量的动作，弯腰弓背，躯干前后左右晃动，不稳定既造成其他肌肉替代发力，又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。

在动作还原时，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。特别提醒的是，新手往往放松过快，配重片被冲击得咣当作响。

需要注意，动作节奏为2-4秒地缓慢放松，保持肌肉张力不放松，才能达到训练的目的。

四练：坐于训练凳上，双脚自然分开，手放于头部两侧，向前至腹直肌充分收缩，向后还原至初始位置。

向前2-4秒，向后2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30~60秒，每次做5组。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。

动作幅度与安全提示：向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。

3.练背——器械坐姿划船

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直。

动作幅度与安全提示：向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定， 腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动。向后2-4秒，向前2-4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

身体位置、姿态与稳定：站姿，双脚略宽于肩，双手宽握距正握闭握杠铃，放于颈后斜方肌上部，屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。

动作幅度与安全提示：向上至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，向下还原至大腿与地面平行，向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。

如果你是第一次到健身房，建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练，因为它们的轨道是固定的，图示清晰、相对安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是糖友健身房初学者最适合的训练方式。

备注：动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著，高等教育出版社《健身教练》一书，在此致谢！

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院 主任护师

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

《糖尿病之友》杂志社

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糖友最适合的七类运动

正确的运动安排能让糖尿病患者过上舒适的生活。而低冲击力的运动最适合糖尿病人。近日美国“每日健康”网站总结了七类这样的运动。

1.散步。与跑步相比，散步的冲击力要低得多。发表在《欧洲糖尿病学》上的研究显示，2型糖尿病患者在饭后步行10分钟比在一天中的其他时间锻炼能更好地降低餐后血糖。

2.瑜伽、太极。这些练习不仅能增强多个肌肉群的力量，还会提高柔韧性和移动性，对有神经病变的糖尿病人改善身体的平衡性和稳定性起到很大作用。

3.室内自行车。对于那些稳定性差的人来说，骑固定自行车可以增强下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人适宜从骑卧式自行车开始，再改为骑直立自行车，最后再参加室内自行车（动感单车）课程。

4.游泳。游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力，而且不用负重，消除了重力对关节造成的 不良影响。

5.椭圆机、爬楼梯机和划船机。这三种器械是非常棒的有氧锻炼选择，而且冲击力很小。椭圆机和爬楼梯机适用于那些每次把全身重量放在一只脚上的锻炼者，而划船机能同时锻炼到上肢和下肢肌肉群。

6.负重力量训练。它能增加骨密度，预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越强。

7.坐姿力量训练。坐姿力量训练是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的好办法。对于有足部神经病变的糖友来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，那么他们就可以进行肩推、肱二头肌弯举等举重练习。要想采用坐姿来增强腿部的肌肉力量，可以用脚趾和脚后跟轻轻点地，坐姿原地踏步，或者利用弹力带来做坐姿髋外展。 （萧忠彦）