糖尿病饮食营养师(糖尿病饮食营养干预原则)

• 1、1碗米饭=1碗白糖？和营养师学蒸健康米饭，远离糖尿病高血脂
• 2、对抗糖尿病除了均衡饮食，营养师：增加这1营养成分效果会更好！
• 3、糖尿病人怎么吃？（食谱来啦）

1碗米饭=1碗白糖？和营养师学蒸健康米饭，远离糖尿病高血脂

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最近在网上看到一个说法：「一碗米饭=一碗白糖」。

还有人说：

这些说法，貌似科学，其实真的靠谱么？

答案是：

说重点，简直就是个谣言。

这里咱们就梳理一下，把米饭等同于白糖，其中到底有哪些错误。

不能。

天然食物的成分很复杂，除了水和淀粉，还有蛋白质、维生素、矿物质、保健成分等。

• 同样，白糖的成分很简单，特别是结晶的白砂糖，蔗糖含量高达99.5%以上。

• 而米饭中还含有植物蛋白质，以及少量的B族维生素，少量的磷钾镁等矿物质，还有少量的γ-氨基丁酸等物质。

所以，在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下，吃米饭的营养价值，显然要比吃白糖高。

如果不考虑其它成分，只按一碗米饭和一碗白糖的碳水化合物含量来比，两者仍然是不等同的。

因为米饭不是干大米，煮饭的时候是要加水的。

白糖呢，它是固体物质，含水量极低，结晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不计。人们知道，水中是不含有碳水化合物的。

所以，一碗米饭中，只有三分之一是固体，其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。

如果真拿一碗米饭换成一碗白糖，热量涨了两倍，那是必胖无疑的。

米饭和白糖都是碳水化合物的膳食来源，但其中所含的碳水化合物类型不一样。

• 米饭所含的是淀粉，属于复杂碳水化合物，消化后全部变成葡萄糖。

• 白糖所含的是蔗糖，是一种二糖，消化之后变成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是有差异的，近年以来对此研究很多。

简单说，相比于能变成葡萄糖的淀粉来说，能分解出果糖的白糖，在吃多了之后，更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖的危险。

所以，世界卫生组织和中国营养学会都忠告，

按我国膳食指南，淀粉类主食的总量则可以达到每天250-400克。

• 米饭中所含的是大量淀粉，它需要胰淀粉酶来消化。

• 白糖所含的是蔗糖，它需要小肠粘膜表层所产生的蔗糖酶来消化。

在胃肠发生感染，比如肠炎，细菌性食物中毒时，小肠粘膜受损，造成蔗糖酶活性下降。

这时消化蔗糖的能力会降低，而不消化的糖会刺激肠道，提高肠道渗透压，从而加重腹泻。

所以，拉肚子的时候不能吃甜食、喝甜饮料。

白米饭和白糖的确也有类似之处。那就是总体评价，它们的营养价值都不高，对预防糖尿病、高血脂都不利。

虽然白米饭比白糖强一些，但它仍然是一种维生素矿物质含量相当低的食物，而且血糖指数较高。

如果能够在主食中纳入一半全谷杂粮，比如糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等，则能够更好地提升膳食营养质量，也非常有利于预防肥胖、高血脂、糖尿病等麻烦。

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

对抗糖尿病除了均衡饮食，营养师：增加这1营养成分效果会更好！

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作者：叶婷（研究生） 科学指导：范志红

说起糖尿病，你可能觉得离你还非常遥远，其实它已经成为我们每个人的老熟人。2013年的统计数据表明，我国成年人中糖尿病患者高达11.6%，到2030年我国糖尿病人预计将达到4.2亿。

这个数字冰冷，却非常可怕。这意味着，不到10个成年人中就有一个是糖尿病患者。更可怕的是糖尿病完全没有停下来的意思，它正在将魔爪伸向更多人，就连20出头的年轻人和未成年的孩子都无法幸免。

还好，虽然糖尿病无比猖狂，但我们对它其实还是享有主动权的。营养均衡的饮食、规律的锻炼、充足的睡眠和放松的情绪，都可以帮我们降低糖尿病的患病风险。

营养均衡的饮食，说起来轻松，不少人做起来还是感觉非常吃力。那么，能不能降低一点难度，在日常生活的基础上，给一个简单易行的方法呢？

你别说，还真有。它就是我们非常熟悉，价格也很便宜的维生素C。把它吃够，对减少糖尿病的风险意外地有效。

哈尔滨医科大学的研究团队在一项3483人参与的哈尔滨人民健康研究（HPHS）中发现，维生素C摄入量超过117 mg/d的人（我国成人的维生素C推荐摄入量为100 mg/d）患糖尿病的相对风险（RR）更低，只有维生素C摄入量不足69 mg/d人的46%（Zhou, 2016）。该团队在7595人参与的另一项前瞻性队列研究（HDNNCDS）中同样发现，较高的维生素C摄入量具有降低糖尿病相对风险的作用（Zhou, 2016）。

日本所做的一项为期5年的前瞻性流行病学研究也发现了类似的关联。研究者调查了19168名40-79岁的日本人，发现较高的维生素C摄入量有利于降低患2型糖尿病的风险，但不同的是，这种效果只在女性中有显著性，而在男性中却并不显著(Eshak, 2019)。

为什么呢？研究者推测，这可能和生活习惯有很大关系。

男性吸烟、喝酒的比例更大，吃更多的红肉和加工肉制品，蔬菜和水果吃得更少。这样的生活习惯使男性比女性的身体遭受了更大的慢性氧化应激，因此对他们来说，膳食维生素C的保护作用有限。

不过从维生素C的摄入量上来说，还有另一种可能。

这项研究发现，女性维生素C的日平均摄入量达到140 mg/d，而男性仅为114 mg/d，比女性整整少摄入了将近20%的维生素C。这似乎在提醒我们，维生素C的摄入可能需要超过一定量才有降低糖尿病风险的作用。

那么，这个量究竟是多少呢？

哈尔滨的研究团队建议，维生素C的摄入量应该在140 mg/d以上（Zhou, 2016）。在中国居民营养素推荐摄入量中，维生素C的预防非传染性慢性病的摄入量（PI）为200mg/d。所以为了预防糖尿病，每天摄入200 mg维生素C是比较合适的。不过，目前我国绝大多数人的日常膳食达不到这个摄入量。

要是你认为维生素C只能防患于未然，那未免太低估了它的能力。除了预防糖尿病，它还可以辅助治疗糖尿病，降低糖尿病并发症风险。

一项针对补充维生素C对血糖控制效果的meta分析(Ashor, 2017)表明，对于2型糖尿病人来说，持续30天以上每天服用维生素C，可以显著降低血糖浓度和空腹胰岛素水平。这种效果在年龄大，服用维生素C时间长的糖尿病人中更为明显。

那么对于2型糖尿病人来说，究竟应该吃多少维生素C呢？

一项针对2型糖尿病人的随机对照研究(Afkhami-Ardekani, 2007)中，研究者给84名糖尿病人连续6周每天补充500 mg或1000 mg维生素C。研究人员发现，每天补充1000 mg维生素C可降低空腹血糖、糖化血红蛋白和血清胰岛素浓度，降低甘油三酯、低密度脂蛋白水平，但补充500 mg维生素C没有显著效果。

另一项研究表明(Mason, 2019)，连续4个月每天补充1000 mg维生素C可以显著改善餐后血糖，缩短糖尿病人处于餐后高血糖的时间，还可降低血压。

对于采用二甲双胍进行治疗的2型糖尿病人，维生素C同样可以改善其血糖状况。

一项为期12个月的多中心随机单盲研究(Gillani, 2017)表明，服用二甲双胍的同时每天服用500 mg维生素C，1年后，2型糖尿病人的糖化血红蛋白（HbA1c）降低的可能性是单独使用二甲双胍病人的两倍，糖尿病并发症风险降低了10倍。

从上面这些研究中，我们可以知道，糖尿病人需要摄入更多的维生素C来达到改善血糖的效果。这是因为葡萄糖与维生素C结构相似，在吸收利用上存在一定的竞争关系，所以血糖水平高的人维生素C的吸收利用率比正常人还要低，相应的就需要更高的摄入。

我国的营养素参考摄入量（DRIs）中，成年人维生素C的可耐受最高量是2000mg，所以1000 mg/d的维生素C摄入是一个比较有效并且较为安全的量。

简单说，

• 没有患上糖尿病的人，每天有200mg就可以了，它是防病需求的合理数量。
• 而对糖尿病患者来说，1000mg是合适的，它仍然处于安全数量范围中。

说完了该吃多少有效，我们再来说说怎么吃维生素C。

研究表明，65.1%的中国人存在维生素C摄入不足的情况，这意味着我们很多人都需要注意增加维生素C的摄入。那么应该如何补充维生素C呢？

对于普通人来说，每天200 mg维生素C完全可以通过食物获取。直接从食物中获取的维生素C效果远远好于通过维生素C补剂获取的。

水果是维生素C的主要来源。常见的冬枣、青枣、猕猴桃、橙子、丑橘、草莓都是维生素C含量较高的水果。我们就拿猕猴桃举例来算一下，如果这200mg维生素C都从猕猴桃里获得，那么需要吃200~330 g猕猴桃，差不多2-3个中等大小的猕猴桃。

除了水果，蔬菜也是维生素C的一个来源。常见的柿子椒、芥蓝、油菜苔、苦瓜和西蓝花，维生素C含量都不比水果低。不过，我们习惯将蔬菜做熟以后吃，维生素C含量大大降低。因此在补充维生素C上，蔬菜就不如水果。要增加从蔬菜中获取的维生素C，我们可以将柿子椒、苦瓜直接凉拌了吃，芥蓝、油菜苔和西蓝花加少量水煮熟了以后连汤汁一起吃。

实在嫌麻烦的可以直接吃维生素C片，不过方便是方便了不少，效果就要大打折扣了。

200 mg维生素C，换算成白色的维生素C小药片也就是2片，价格只有不到一毛钱。这里还要提醒大家的是，维生素C片并非越贵越好，包装花哨、宣传得神乎其神的进口保健品动辄上百元，但在效果上和10块钱不到的维生素C药片是相似的。购买时直接选择最便宜的OTC维生素C药片即可，在药店就可以买到。

相比于普通人，糖尿病人需要的维生素C剂量更大，通过食物已经不能提供充足的维生素C，这时候就必须通过维生素C片来补充。不过为了让维生素C的效果更好，建议随餐服用维生素C。

需要注意的是：维生素C只是糖尿病的辅助治疗手段，不能完全替代传统治疗，所以之前在吃的降糖药是否要减少，需要按检查结果和医生商量而定。

虽然说维生素C对糖尿病的预防和改善有所帮助，但一定不要忘了，根本的措施还是我们开头说到的4个要点：营养均衡的饮食、规律的锻炼、充足的休息和放松的情绪。如果以为有了维生素C就可以继续不良饮食习惯，继续久坐不动，继续熬夜晚睡……那就和健康的目标南辕北辙啦。

如果您已经处于糖尿病前期，或有糖尿病的家族史，那么不妨从注意增加维生素C的摄入开始，逐渐调整自己的饮食和生活习惯，让自己远离疾病，长期保持健康状态。

参考文献

1 Zhou C, Na L, Shan R, et al. Dietary vitamin C intake reduces the risk of type 2 diabetes in Chinese adults: HOMA-IR and T-AOC as potential mediators[J]. Plos One, 2016, 11(9):e0163571.

2 Eshak ES, Iso H, Muraki I, et al. Among the water-soluble vitamins, dietary intakes of vitamins C, B2 and folate are associated with the reduced risk of diabetes in Japanese women but not men[J]. British Journal of Nutrition, 2019, 10.1017/S000711451900062X.

3 Ashor A W, Werner A D, Lara J, et al. Effects of vitamin C supplementation on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2017, 71(12):1371-1380.

4 Afkhami-Ardekani M, Shojaoddiny-Ardekani A. Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids and serum insulin in type 2 diabetes patients[J]. Indian Journal of Medical Research, 2007, 126(5):471-474.

5 Mason S A, Rasmussen B, Van Loon L J C, et al. Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in people with type 2 diabetes: Findings of a randomized cross-over trial[J]. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2019, 21(3):674-682.

6 Gillani S W, Sulaiman S A S, Abdul M I M, et al. Combined effect of metformin with ascorbic acid versus acetyl salicylic acid on diabetes-related cardiovascular complication; a 12-month single blind multicenter randomized control trial[J]. Cardiovascular Diabetology, 2017, 16(1):103.

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糖尿病人怎么吃？（食谱来啦）

随着生活水平的提高，人们的饮食越来越丰富，但是所谓的富贵病也接踵而来，糖尿病就是典型的富贵病、吃出来的毛病。这种在古代只有在王公贵族、达官贵人中流行的病，现在已经悄悄走进我们每一个人。

糖尿病在中国已经成为继心血管疾病和癌症之后的第三大致死疾病，我国已经成为全球糖尿病第一大国，且患病率呈倍数增长，但是我国糖尿病患者的知晓率、治疗率及达标率都很低。

《糖友厨房》是专门为无严重并发症的2型糖尿病糖友设计的一日三餐搭配参考图，并列出了一些通俗、易操作的搭配方法，旨在让糖友对于自己该怎么搭配食物一目了然。

注意：图片为饮食种类参考，具体饮食量应根据身高体重以及每日活动量来决定。

糖尿病饮食即健康饮食，所以此菜谱对于没有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同样适用。而高尿酸血症、糖尿病肾病、高血压肾病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情况的患者应详细咨询主管医师或营养师以制定个体化饮食方案。

说明：本菜单中所提及的食物重量均为生重。

1. 控制每日摄入所有食物提供的总热量，以达到或维持理想体重；​
2. 平衡膳食，选择多样化、营养丰富的食物
3. 限制饱和脂肪摄入量、适量选择优质蛋白质，应多吃一些大豆类蛋白
4. 适当放宽对主食类食物的限制，讲究粗细搭配，减少或禁忌单糖及双糖的食物
5. 高纤维膳食，多吃一些含膳食纤维丰富的菌藻类及魔芋食品等。多选择血糖指数低的食物，坚持副食荤素搭配，不偏食，不挑食
6. 减少食盐摄入，每天最好在5克以下，做汤、做菜尽量少放或不放盐
7. 坚持少食多餐，进餐定时定量，还要细嚼慢咽，交替进餐，间断进餐
8. 多饮水，限制饮酒
9. 尽量选择鱼、禽或瘦肉，减少不可见的脂肪摄入
10. 腊肉、香肠、火腿应仅用一点来调节口味，因此类食品中的能量很高
11. 烹调肉类等含油食物时尽可能少用油
12. 在选择奶制品时，应该选用脱脂、低脂或低乳糖产品
13. 适当增加膳食纤维摄入，用粗粮代替一半细粮，可以让富含纤维富含纤维的食物与高碳水化合物食物混用。

主食

粗细搭配，每餐必食，3至8两（因人而异），七八分饱

一般情况下，成人的每日主食量不能低于3两

注：因红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等蔬菜淀粉含量较多，故归入主食类，大约2 ~3两此类食物 = 半两主食。

蔬菜

推荐每天食用1-1.5斤蔬菜

​

早晨3两

中午“3-2-1原则”

3两叶类蔬菜, 2两瓜类蔬菜, 1两菌藻类

晚餐食物内容可参考午餐

叶类蔬菜

白菜、菠菜、芹菜、韭菜、圆白菜、油麦、生菜、茼蒿、紫甘蓝、空心菜、豌豆苗、芥蓝、莼菜、菠菜、苋菜、芹菜等

瓜类蔬菜

绿豆芽、柿子椒、苦瓜、蒜薹、芦笋、菜花、西兰花、黄豆芽、茭白、冬笋、茄子、西红柿、黄瓜、洋葱、丝瓜、西葫芦、冬瓜、莴笋等含糖低的食物；

菌藻类

香菇、金针菇、蘑菇、木耳、海带、裙带菜、紫菜等

蛋白质

肉

推荐每日食用1~3两瘦肉

各类肉类推荐排名

兔肉>鱼虾>去皮鸡鸭鹅>牛羊>猪肉>排骨>火腿

蛋

煮鸡蛋1个/天或者蛋清2个

奶

脱脂/低脂牛奶1杯或豆浆一杯或酸奶一小杯

豆制品

豆腐1~2两/天（不吃油炸豆腐泡）

水果

每日4两/一个拳头大小

在血糖平稳时，两餐之间食用，

选择水分大的水果

调味品

油

​25g（小瓷勺2.5勺，如吃一小把坚果则去一勺油，不吃油煎油炸等含油多食物）

盐

<6g（炒菜最后放盐，不吃咸菜及腌制品）

1两大米：生重50克，熟重（米饭）130克；

1两面粉：生重50克，熟重（馒头）75克；市售馒头100克是指实际用面粉100克（2两）

1两肉食：生重50克，熟重35克；

60克带壳鸡蛋（1个大）=50克豆腐干=100克（2两）豆腐=20克无糖奶粉；

50克瘦肉（1两）切成肉片（20片）、肉丝（50丝）、肉块做熟后大约4-5块;

10克油大约1小瓷勺；

6克盐大约1啤酒瓶盖；

图源网络

参考文献

1.中国2型糖尿病防治指南(2013年版)[J]. 中国糖尿病杂志,2014,08:2-42.

2.陈灏珠 林果为. (2013). 实用内科学.北京：人民卫生出版社

3.向红丁.(2012). 糖尿病怎么吃. 青岛：青岛出版社

4.陈伟. (2003). 糖尿病一日三餐巧搭配. 北京：中国广播电视出版社

5. 于康 李宁 马方 陈伟. (2008).临床营养治疗学. 北京：中国协和医科大学出版社