糖尿病高血压食用油(糖尿病高血压食疗大全)

• 1、注意点！别太“油”了
• 2、食用油的等级分4等，你家用的是几等？
• 3、食品安全消费提示 食用植物油选用有讲究

注意点！别太“油”了

油是生活中必不可少的烹调用品，但烹调油并不是吃得越多越好，过量摄入会增加患胖、血脂异常等慢性病的发病风险。如何正确使用油呢？今天，湖北省疾病预防控制中心慢性病防治研究所的陈宇星，跟大家聊一聊如何养成减油的良好饮食习惯。

湖北省疾控中心慢性病防治研究所主治医师

陈宇星

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市面上的油有哪些分类？各自有什么功效？

陈宇星：我们现在常用的烹调油主要分为植物油和动物油两种。常见的动物油，有羊油、牛油等。植物油有花生油、大豆油、玉米油等。动物油是以饱和脂肪酸为主，植物油是以不饱和脂肪酸为主。不同系列的植物油含有不同系列的脂肪酸，它们的营养价值也是不相同的。

我们建议是交替使用不同种类的植物油，以便获得更多更丰富以及范围更广的脂肪酸。

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摄入油过多，会对人的身体造成哪些不良影响？

陈宇星：如果我们在日常饮食中烹调油跟脂肪摄入过多，就会导致我们的身体出现高脂血症以及肥胖等问题。一旦我们患有高脂血症，就会引发脂肪肝、动脉粥样硬化、脑出血、脑卒中等一些疾病。烹饪油是我们人体必需的脂肪酸以及维生素E的重要来源，但是根据调查，目前湖北省的高血脂症人群已经达到了32.7%，血脂异常成为了现在很多人的一个痛。

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这么多品类的油，不同的人群应该怎么去吃？

陈宇星：依据中国营养与慢性病的调查报告显示，中国约近一半的成人人口处于超重和肥胖的状态。我们建议健康的人群，还是尽可能多的使用植物油。特别推荐大家使用橄榄油，因为它的不饱和脂肪酸比较好。对于患有心脑血管疾病的人群，我们不建议食用动物油。

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食用油每天的摄入标准

陈宇星：《中国成人膳食指南》指出，健康成人每天的食油摄入量最好不超过25克，两人份的食用油量是每天不超过50克，三人份，也就是我们常说的一家三口，每天的食用油量是不超过75克。

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哪些食物含油量比较高？

陈宇星：武汉人过早喜欢吃的热干面，里面的芝麻酱油脂含量就非常丰富。我们日常生活中喜欢吃的一些坚果类的零食，比如瓜子、碧根果、核桃，还有一些加工类食物，例如巧克力、咸蛋黄、腊肠，这些都是含油量比较高的食物。我们在摄入时，一定要注意摄入总量的控制。另外，咱们年轻人现在喜欢点外卖，大多数外卖的油含量肯定是超标的。油摄入超标，就带来了脂肪的摄入超标。脂肪不易消化，摄入超标就可能导致一系列的疾病。比如说我们所说的高血脂症、肥胖，而且还可能引发糖尿病、高血压等疾病。

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蒸、煮等烹饪方式是否比较健康？

陈宇星：推荐大家使用使用蒸、煮、闷等做菜方法。相较于煎炸来说，它的用油量是比较小的。

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烹饪薯条、炸鸡翅等食物，使用空气炸锅是不是更好？

陈宇星：这个是一个比较好的一个方法，建议大家使用。比传统的那种油炸方式，健康方便很多。

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如何控制油的摄入量？

陈宇星：对于控油，首先还是要大家尽可能使用这种控油壶，我也教大家一个小妙招。比如说我们今天有两个人吃饭，我们就把两个人吃的油，倒50克到控油壶里。那我们今天一天的炒菜量就从这里50克里出，这样就可以做到控制油的摄入。在烹饪方式的选择上，尽可能避免选择用油量比较多的煎、炸等方式。还有我们在烹饪的时候，少选择反式脂肪酸，比如说黄油、植物末，咱们中国人喜欢用猪油炒菜，这也不是很健康的一种炒菜方式。我们建议炒菜的时候，少使用动物油。

另外，大家在购买食品的时候，要注意查看营养标签，选择反式脂肪酸和脂肪含量低的食品。

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有很多朋友喜欢用菜汤泡饭吃，这种吃法健不健康？

陈宇星：这种吃法是不健康的。首先汤泡饭，还有我们所谓的那个菜汁儿泡饭，它们这一盘菜的油脂比较多，然后你泡饭之后，摄入的油可能也会超标。

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出去吃一顿火锅，接下来几天，保持健康的饮食方式，这样行不行？

陈宇星：大家偶尔出去吃顿大餐，不要惊慌，也不要心里有负罪感。如果今天吃的很油很荤，那么在后面几天，大家就可以选择清淡的饮食。只要不经常吃这种大荤大油的食物就可以了。

特别支持：

湖北广播电视台融媒体新闻中心

《问健康》栏目

转自：湖北发布、湖北广电融媒体新闻中心、国家卫生健康委员会

来源： 湖北发布

食用油的等级分4等，你家用的是几等？

油，这是每个人都离不开的东西。离开它没法炒菜，甚至是量少了菜都不香。但是它的用量却也关乎着每个人的健康。今天咱就讲一下如何合理用油！

1.用什么油？

随着社会的进步，人们的健康意识逐渐增强，考虑到大量摄入饱和脂肪酸所带来的心血管疾病风险，很多人放弃了以动物油（如猪油）为主要烹调用油而选取饱和脂肪酸含量相对低一些而不饱和脂肪酸含量更为丰富的植物油、调和油。按照国家相关标准，我国市场上的一般食用植物油（橄榄油和特种油脂除外）按照质量和纯度共分为一级、二级、三级和四级共4个等级，居民在选取过程中最好选用一级食用植物油。各种植物油其各类脂肪酸的种类和含量各有优势，因此需要经常更换食用植物油的品种。许多调和油以多种油脂混合而成，消费者需了解其特性，根据需要选择。目前调和油国家标准尚未出台而只有企业标准，消费者在选择时应尽量选择大品牌的产品。虽然调和油在性状、口味和脂肪酸比例上存在一定的优势，但是某些调和油以价格相对较低棕榈油为主，只因添加了较小比例的营养价值高的油种（如橄榄油等），就被冠之以名并以高价售出，在选取过程中应尤为注意。此外，由于食用油多含有不饱和脂肪酸，容易氧化变质，因此在选取过程中应当注意生产日期，以新鲜为宜。

2.用多少，怎样用？

我国居民每日食用油的推荐摄入量为25或30g，而大多居民的食用量往往超过了这一标准。由于脂肪可以提供大量的能量，不管脂肪酸比例如何，过量摄入脂肪可导致肥胖的发生，继发其他慢性疾病，对人体产生危害。因此，做到合理用油，减少用量是基础。改变烹调方式，减少煎、炸的频率而改用蒸、煮等方式是控制食用油摄入量的好方法。植物油多含有丰富的不饱和脂肪酸，不适合高温油炸，炒菜时应当控制油温和时间。如确需高温油炸，从食物安全的角度，选用动物油更为适宜，但同样温度不宜过高，时间不宜过长，更不能反复使用。如制作凉菜，则可选择富含不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、亚麻籽油、小麦胚芽油等。

3.食用油应该怎样存放？

食用油应存放在阴凉处，盖紧盖子以免空气和水分进入瓶内。购买小瓶食用油更易于保存，如购买大瓶食用油，可分装为小瓶供每日使用，避免大瓶中的油脂与空气频繁接触。此外，旧油瓶应当清洁后再装入新的油脂，以免加速油脂酸败。

脂肪是人体的重要组成成分之一，具有贮存能量、调节体温、支持保护人体器官及调节人体生理活动等作用。

脂肪由甘油和脂肪酸组成，其中脂肪酸根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。

1.饱和脂肪酸

饱和脂肪酸常温下一般呈固态，多存在于猪、牛、羊等动物的脂肪中，这些食物也往往含有较多的胆固醇。饱和脂肪酸在少数植物油（如椰子油、可可油、棕榈油）中亦含量丰富。棕榈酸、豆蔻酸、月桂酸等饱和脂肪酸对人体有升高胆固醇作用，其中棕榈酸广泛存在于动物脂肪及某些植物油中。过量食用饱和脂肪酸可导致血胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。但饱和脂肪酸也并非对人体全无益处（如丁酸对结直肠癌有一定的预防作用），因此完全避免或者过度食用饱和脂肪酸都不是明智的做法。

2.单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸存在于多种动植物油中，常温下多为液态，油酸是最具代表性的单不饱和脂肪酸。研究表明，单不饱和脂肪酸对总胆固醇、血压等有一定的降低作用，同时对心脏有一定的保护作用。临床上还发现，含高单不饱和脂肪酸的特殊类型肠内营养制剂对2型糖尿病患者的餐后血糖有一定的控制作用。但单不饱和脂肪酸易于氧化，储存不当容易发生酸败，从而对人体产生危害。因此对于富含单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油等不应长期储存、反复使用。

3.多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸按照从甲基端开始第1个双键的位置不同，可分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸。其中ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸为人体所必需的脂肪酸，但其在人体中不能合成，故称为必需脂肪酸。ω-3和ω-6系列中许多其他脂肪酸如花生四烯酸（AA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等都是人体不可缺少的，但人体可利用亚油酸和α-亚麻酸合成这些脂肪酸。多不饱和脂肪酸具有促进婴幼儿生长发育、预防高胆固醇、改善高血压、预防心肌梗死、预防动脉硬化、保护神经系统、调节免疫等作用，但大量食用亦可对人体产生负面影响。多不饱和脂肪酸多存在于植物油、深海鱼油和动物内脏中。与单不饱和脂肪酸相比，多不饱和脂肪酸更易发生氧化、产生过氧化物，长时间油炸食物可形成多聚物，引起细胞膜结构、胆固醇、维生素性状变化，引发一些慢性病等。

专家：四川大学华西医院营养科成果教授

食品安全消费提示 食用植物油选用有讲究

俗话说“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。食用植物油是人们每日膳食中不可缺少的重要组成部分，也是人体必需脂肪酸、脂溶性维生素的重要来源。如何选购、食用和储存食用植物油，不妨听听专家怎么说。

种类繁多 选购有道

大豆油、菜籽油、花生油、芝麻油，以及由两种或两种以上油品经科学调制而成的食用植物调和油，这些每日三餐必不可少的美食“催化剂”，都是以植物油料为原料精制而成的食用油脂，它们有个统一的“名号”——食用植物油。

吃油虽然是件平常事儿，但也有很多学问。中国食品科学技术学会专家委员、江南大学食品学院教授王兴国提醒说，大多数散装食用植物油的质量和安全性难以保障，建议消费者尽量在正规商超里购买预包装的食用植物油，同时最好选择离生产日期比较近的、在保质期内的产品。挑选食用植物油时可以注意以下几个方面：

闻气味：产品应具有植物油固有的香味（如花生油、芝麻油、菜籽油等），如有异味，可能是酸价、过氧化值等指标超标。

看外观：质量好、精炼程度高的食用植物油应该是澄清、透明的，并具有该品种食用油特有的色泽，不含杂质。

查标签：应尽量挑选大型或名牌企业的产品，标签中产品名称、配料表、净含量、执行标准、生产日期、保质期、厂名、产品等级、是否为转基因产品、储存条件等标注应齐全清楚。特别要注意配料表，纯正的花生油、大豆油、芝麻油、橄榄油等植物油的配料表中应只有一种原料；调和油的配料表中有多种原料，要注意原料的排列，并且要标出各种油脂所占的比例。

王兴国说：“按照《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》和《食品安全国家标准 植物油》，预包装食用植物油标签应包含食品名称、配料表、净含量和规格、生产者和（或）经销者的名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号和产品标准代号等。如产品执行标准中明确质量等级的，还应标出质量等级。对食用植物调和油，应在外包装上统一标注为‘食用植物调和油’，标签上还要注明各种食用植物油的比例。”

按照相关标准，大多数食用油的标签上会有“一级”“二级”或“三级”字样，很多消费者认为等级越高油品的质量就越好，而实际情况却并非如此。王兴国指出，等级越高，只代表精炼程度越高。级别高的油虽然在加工过程中除去了有害物质，但流失的营养往往也越多，比如胡萝卜素、维生素E等。因此，消费者在选择时不必过于在意等级，可以按照口感选择，比如不喜欢大豆油的豆腥味，就可以选择一级大豆油，它比三级的口感好；喜欢花生的香味，就选择压榨花生油。

勿用变质油 推荐小包装

一天在家只做一顿饭，一桶油打开后可能一年都吃不完，这样的情形在很多家庭并不鲜见。因为在很多人的认知里，食用油似乎并不容易变质。

但王兴国提醒，这个认知是错误的。长期放置的食用油非常容易在空气中氧化变质，食用氧化变质的食用油可能会造成中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、拉肚子等症状，长期食用会给身体健康带来很大的危害。所以，对于过期变质的食用油，一定不要继续使用。

生活中如何辨别食用油是否过期，一是要注意观察它的保质期，二是能否闻到哈喇味。王兴国解释说，食用植物油出现哈喇味，说明它的过氧化值可能已经超过了国家标准规定的限量值。所谓的过氧化值，是表示油脂氧化程度的一种指标，用于说明食用油被氧化的程度。除食用植物油外，含油食品也是通过测定过氧化值来判断其变质程度。

按照《食品安全国家标准 植物油》的规定，食用植物油的过氧化值限量值是0.25g/100g。一般来说，当食用植物油能闻到哈喇味时，其过氧化值可能已经超过国家标准规定了。资料显示，长期食用过氧化值超标的食物对人体健康非常不利，因为过氧化物会破坏细胞膜结构，导致胃癌、肝癌、动脉硬化、心肌梗塞、脱发和体重减轻等。长期食用过氧化值高的食物对心血管病、肿瘤等慢性病有促进作用。

至于如何避免食用植物油氧化变质，王兴国建议消费者存放食用植物油时，应密封、避光、低温、忌水，要远离氧、光照、高温、金属离子和水等促使油脂氧化的因素。同时，建议家庭购买食用植物油时，最好按照人数选择适合的小包装产品。如果购买大包装食用油，可以按一周的食用量将油倒入干净的棕色玻璃控油壶，再将大包装油用胶带密封好，放在阴凉避光处。另外，还可以在油桶外套一个黑色塑料袋，这样也能延缓油脂氧化。

食用植物油开封后最好在3个月内吃完。控油壶使用过后，最好放入冰箱冷藏保存，既避光又低温。而对于不饱和脂肪酸含量较高的食用植物油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等，最好在比较短的时间内吃完。

生活中常有些人没等油壶里的油用完就倒进新油，这个做法是不对的，这会加速新油氧化。正确的做法应该是把壶里的旧油彻底用完，清洗干燥后再把新油倒进去。

把控摄入量 科学巧搭配

食用植物油可以提供人体必需的脂肪酸、能量和脂溶性维生素等，还可以改善菜肴风味，提高食欲，但消费过量、脂肪摄入不合理也是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管等慢性疾病多发的重要诱因。

为了避免油脂摄入过量，《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天烹调油摄入量以不超过25-30克为宜，可以使用控油壶控制用量。日常生活中推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，少吃油炸食品；另外，餐馆菜肴一般都是高油高盐，所以应减少在外就餐的频率，以利于控制油脂摄入。

除了控制油的摄入量，以下几个知识点也很重要：

炒菜时应避免油温过高。油温过高，比如炒菜时出现冒烟的情况，不仅会导致油脂本身的化学结构发生变化，影响人体消化吸收，还会破坏油脂中脂溶性维生素A、D、E，导致营养价值降低，尤其像花生油、菜籽油、大豆油等不饱和脂肪酸相对比较高的油脂更是如此；如确需高温煎炸爆炒，可以选择棕榈油，相对比较耐高温。

健康吃油应注意保证多样化。平时吃油的时候，不要只吃一种油，最好是合理搭配，这样才有利于身体健康。

不同烹饪方式用不同的油。橄榄油、藻油、亚麻籽油等含有较高的不饱和脂肪酸、有益微量伴随物，但此类油脂不宜高温烹调，最好用于菜肴凉拌。