糖尿病可以吃的水果干(糖尿病可以吃的水果有哪些水果)

• 1、这种果干很甜，却对血糖友好，营养丰富！吃对了还能补气血、健脾胃
• 2、吃对水果干，也能帮助控血糖！营养师推荐选这5种
• 3、吃甜甜的水果干，居然还能控血糖？

这种果干很甜，却对血糖友好，营养丰富！吃对了还能补气血、健脾胃

入秋后是吃葡萄的季节。秋季的葡萄酸甜多汁、美味可口，如果你脾胃虚弱，不敢吃生冷水果的，可以尝试吃葡萄干。

如今大家都知道，糖吃太多不健康，含糖高的食物长期多吃不仅容易长胖，还会让糖尿病、心血管疾病，甚至癌症的发生风险上升。

但是，很多人一天当中总想吃点甜味的东西，做焙烤食品也需要一点甜味食材。怎样才能兼顾甜味、营养和健康呢？小二向大家介绍一种果干——葡萄干。

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葡萄干很甜，

却对血糖友好、营养丰富！

很多人觉得葡萄干不健康，因为它实在太甜了。确实，葡萄干含糖量较高，但其血糖指数却没有大家想象的那么高。

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属于中低GI食物，升糖并不快

葡萄干虽然吃起来甜，但血糖指数并不高。从葡萄干的GI值测试文献来看，血糖指数值范围从49-69不等，胰岛素指数值从47-54不等，都属于低和中等偏低的水平。

也就是说，有糖尿病或者胰岛素抵抗的人，在血糖稳定，不增加总碳水化合物摄入量的前提下，也可以少量享用葡萄干。

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对于前期高血压有好处

美国心脏学会第61届年会上宣布的一项研究发现，前期高血压（血压稍微偏高）者每天吃一把葡萄干有助于降低血压。

研究人员对高血压前期患者（血压在130/80-139/89毫米汞柱）进行了研究：参试者每天分3次摄取一把葡萄干（共约60粒），持续12周后，参试者血压明显降低。与吃饼干、巧克力、薯条等其它零食相比，吃葡萄干可使收缩压降低6-10.2毫米汞柱，舒张压降低2.4-5.2毫米汞柱。

研究人员表示，葡萄干降压的具体机理尚不完全清楚，但很可能与其中富含的钾、膳食纤维、抗氧化剂有关。

另外需要提醒的是：对于常年血压偏高或者不稳定的，糖尿病伴高血压的人则并不适合用此方法。

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富含钾、多酚物质、膳食纤维

◎葡萄干中的钾含量相当高，100克葡萄干中的钾含量超过700毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克，因此，吃一小把25克的葡萄干，就能供应超过180毫克的钾。作为一种少量吃的零食，这已经很优秀了。

◎ 葡萄富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留下来。再加上葡萄干中还包含了我们平时不会吃到的葡萄籽和葡萄皮，这两样物质中的多酚类抗氧化成分比果肉中的更多。

◎ 葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3-4.5克，是精白大米的6-9倍。

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葡萄干虽甜，但对口腔无害

葡萄干含糖多，所以会像甜食一样毁牙齿？

牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。

葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。

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教您挑选优质葡萄干

和清洗葡萄干

两招挑选优质葡萄干

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看颜色

买浅色有色差的葡萄干，不要选颜色艳丽的，这种葡萄干很可能用色素加工过。

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摸手感

用手抓一把葡萄干，快速地松开手，如果葡萄干是一粒粒分开的，说明葡萄干晾晒、烘干得好；如果粘连在一起，品质就相对差了。

葡萄干的清洗方法

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有GB标识的可以不洗

市售的如果是正规厂家，可以看营养标签，营养标签后面有个GB（标识），是代表一个国家标准，如果有这个标识我们可以放心食用，不需要进行第二次清洗。

2

散装购买的，最好洗一下

包装上不含有GB标识的或者散装的尽量清洗后食用。

清洗方法：

①面粉 温水（面粉具有吸附能力），把果干放入到面粉水中，浸泡3～5分钟；

②然后用清水冲洗2～3遍，基本上就能把灰尘排除掉；

③洗净的葡萄干捞出来，再晾干即可。

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葡萄干新吃法

变身“健康早餐”！

葡萄干可以直接吃，可以泡水喝，也可以加在各种糕点中，可可给大家推荐一个吃法，对身体健康十分有益~

这款八宝羹能做早餐，有助于补肝肾、益气血、健胃生津、美容减肥，对于便秘的老年人特别有好处。

作者：饭小二

来源： CCTV回家吃饭

吃对水果干，也能帮助控血糖！营养师推荐选这5种

我们都知道，果干属于甜食，它的含糖量很高。

大多数糖友认为：甜的东西不能吃。

糖友能吃果干吗？能！

糖友不但能吃，吃对了还能帮助稳定餐后血糖！

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果干的营养价值

经干燥脱水制成的水果干，糖分被浓缩，含糖量的确不低。

而且，果干中的糖类以味道较甜的果糖和葡萄糖居多，所以，果干吃起来更甜。

虽然果干吃起来很甜，但部分果干对血糖友好。

这是由于果干的膳食纤维、钾和抗氧化物质含量都很丰富。

以葡萄干为例：

• 100克葡萄干中膳食纤维含量为1.6克，是大米的两倍。
• 100克葡萄干中钾含量为995毫克，根据《中国膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，成年人钾的参考摄入量是2000毫克/天。吃20克的葡萄干，就能供应约199毫克钾，大概占参考摄入量的10%。

下边表格是常见几种果干与鲜果和大米的营养成分对比：

几种新鲜水果和果干的营养成分对比

（图片点击可放大）

从上表可以看出，部分果干的能量和碳水化合物含量与大米接近，但是果干的膳食纤维、钾等矿物质含量较大米高。

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果干对血糖的影响

虽然水果干的含糖量也高，但部分果干的升糖指数并不高。

这是因为果干的膳食纤维、抗氧化物质、钾等矿物质含量丰富。

米饭的升糖指数是81，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的升糖指数分别是56、43、55和56，属于中、低升糖指数食物。

加入葡萄干、苹果干、枣干或杏干的米饭升糖指数分别是77、65、77和75[1]。

如果你喜欢吃甜食，嘴巴没味道，可以试试蒸米饭的时候加一点果干。

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爱吃甜食的糖友，可以试试这5种果干

首选葡萄干、苹果干、杏干、桑葚干、猕猴桃干等，不选高糖果干，如榴莲干、菠萝蜜干等。

不过，下面这2种“深加工”的果干不适合糖友吃：

1.油炸脱水的果干

经油炸脱水制成的果干，虽然口感酥脆，但是脂肪含量较高，不推荐糖友食用，常见的有香蕉片、苹果脆片等。

2.配料多的果干

糖友挑选果干不仅要注意加工方式，还要注意配料表，挑选没有任何添加的果干。

常见的添加有白砂糖、麦芽糖、盐、糖浆、食用香精、食用色素、防腐剂等。

选果干，配料表最好只有水果。

最后提醒各位糖友：可以吃果干，但要注意能量等量替换，每天最好别超过20克。

另外，如果你平时喜欢吃新鲜水果，那么不必强求自己吃果干。

作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师

[1] ZHU R, FAN Z, DONG Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a Randomised Trial [J]. Nutrients, 2018, 10(6).

吃甜甜的水果干，居然还能控血糖？

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

作者：赵文祺（学生）修改：范志红

人们根深蒂固地认为，想要控血糖，那就不能吃甜食。糖尿病人更是绝对不能吃甜味的东西。

除了各种加糖的甜食和甜饮料之外，也有很多食品是天然具有甜味的。比如水果，比如水果干。

此前，微信公号文章曾经多次科普过，糖尿病人可以吃水果。只要选择那些GI值比较低、糖分含量也不太高的水果就可以了，比如苹果、梨、桃子、樱桃、柑橘、蓝莓等。

不过，如果把水果做成水果干，糖分就会大大浓缩了。比如说，苹果干、杏干、葡萄干、干枣之类，糖分含量都能达到60%以上！甜味简直超级浓郁！这样的食物，要控血糖的人到底能不能吃？

可能很多人都会摇头：这些东西太高糖，要控血糖的人真的不能吃啊。

不过，一项最新研究发现，其实如果吃得巧妙，这么甜的水果干也是可以吃的！而且比单吃米饭相比，还能更好地控制血糖呢！

是不是很惊喜啊！吃甜食还能控血糖？天底下有这种好事？

研究者招募了11名符合要求的健康受试者，给他们吃3类测试餐，其中的碳水化合物含量完全一样：

• （1）葡萄干/苹果干/枣干/杏干：每份样品中含有50g碳水化合物。
• （2）葡萄干/苹果干/枣干/杏干 米饭：每份样品中有一半米饭，一半水果干，分别提供25g碳水化合物。
• （3）在（2）的基础上，每份测试餐再加30g巴旦木。

测定受试者空腹及餐后15、30、45、60、90、120、150、180、210和240分钟的血糖水平。

发现1：其实水果干的血糖指数（GI）真的没有想象中高！

葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值，分别只有56，43，55和56。米饭是81。那么甜的水果干，GI值居然都没有米饭高……可见甜不甜和升高血糖的幅度没有直接关系。

发现2：用含等量碳水化合物的水果干来替代一半米饭，并不比单吃米饭的GI值高！

实验结果显示，葡萄干 米饭、苹果干 米饭、枣干 米饭、杏干 米饭的GI值，分别为77、65、77和75，还是没有白米饭的GI值（81）高！所以，尽管水果干的糖分较高，但是，如果少吃两口米饭，换成两口苹果干之类水果干，并不会引起血糖水平过高的问题。

发现3：水果干和坚果配合吃，控血糖效应很明显！

葡萄干 米饭 巴旦木，苹果干 米饭 巴旦木，枣干 米饭 巴旦木，杏干 米饭 巴旦木，GI值分别为54、60、52和64。和测试餐（2）相比，GI值都有明显降低。比纯米饭就更是低得多了。

不仅如此，加入巴旦木之后，餐后的血糖波动变得更小了，不仅避免了出现在纯葡萄干饮食120分钟后的低血糖问题，还压低了纯米饭或纯葡萄干餐中15，60和90分钟的较高血糖水平。

可见，在总碳水化合物数量不变的情况下，水果干和坚果的「强强联合」可以进一步减小餐后血糖波动。

研究早就证明，血糖波动大的情况，特别不利于预防与糖尿病相关的许多并发症。因此，对于需要控制血糖的朋友们来说，水果干和坚果的混合食物有希望作为压制血糖波动的健康零食。

一方面，少量的果糖可能会增强肝脏的葡萄糖代谢，另一方面，摄入高碳水化合物之前，先吃些蛋白质和脂肪，可以提高胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，并减缓胃的排空速率，这都将有助于降低餐后血糖的波动水平。

看了这些，以前不敢碰水果干的朋友们是不是跃跃欲试了？

但是，这里必须提醒朋友们注意：水果干再好，也只能是用来替代一部分白米饭；坚果再好，也得用炒菜油或含油脂的点心来替代。

在这项研究中，是用等量碳水化合物的水果干代替了米饭，在吃坚果的时候又没有吃其他高脂肪食物，才出现了这么好的实验结果。如果在吃一碗米饭之外，再额外添加高糖的水果干和高脂肪的坚果，那么……不发胖才怪！胖了之后，当然是不利于血糖控制的。

另外，既然吃了水果干，日常吃水果的量也是需要适当减少的。

以实验中的测试餐为例，33.1g的大米大致可提供25g的碳水化合物，分别相当于37.6g、38.4g、42.0g和45.2g的葡萄干、苹果干、枣干和杏干，这样算下来，用于替代的水果干大致是大米重量的1.1-1.4倍。

简单说吧：如果你用25克水果干来替代25克大米，那么你的碳水化合物摄入量是略有下降的。不过别忘记一个事实：25克大米加水煮成米饭后，重量会变成58克。所以呢，如果按熟米饭来比较，那么大概是用40克水果干替代60克熟米饭。

从营养供应角度来说呢，用水果干和坚果分别替代少量白米饭和部分炒菜油也是有好处的。

坚果中含有较多的不饱和脂肪酸，丰富的植物蛋白、纤维素、植物甾醇、多酚、维生素和矿物质，这些生物活性成分使其具有提升内皮功能，降血压，控制血清脂质等生理作用。

而水果干呢，浓缩了鲜果中的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质等营养成分，相关报道表明它们具有一定的抗氧化、降血脂和预防骨质疏松作用。

最开心的是，水果干 坚果的组合，口味又甜又香，真是美味又健康啊！

现在大家学会这个吃甜食又控血糖的小技巧了吧！与此同时，还建议想要控制血糖的朋友们多吃蔬菜尤其是绿叶蔬菜、保证适当的鱼肉奶摄入，毕竟，保证食物的多样性和营养的全面性才是硬道理！

参考文献

Zhu Z, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial glycaemic responses of dried fruit-containing meals in healthy adults: results from a randomised trial. Nutrients, 2018; 10, 694

（编辑：郑飞飞）

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士