糖尿病餐后运动量(糖尿病餐后运动和不运动血糖值变化)

• 1、糖友运动时需要注意运动的时间和内容
• 2、糖尿病餐后多久运动效果最佳？运动降血糖的五大原则
• 3、如何制订适合你的餐后运动时间、运动量，才能保证降糖效果！

糖友运动时需要注意运动的时间和内容

【糖友运动时需要注意运动的时间和内容】1.合适的运动时间。糖友在餐后40分钟至2小时以内快走，可以有效降低血糖和餐后血脂，餐后3到5小时可进行慢跑和游泳等大运动量的运动。因此为了控制餐后血糖，最好每日运动，每周最少进行3到5次，每次相隔不超过48小时。因为运动停止后60小时，曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化，包括胰岛素敏感性的改善都会消失。 2.运动内容安排。同时或先后安排柔韧、力量和有氧三种运动。柔韧、拉伸运动可以预防运动损伤，加强运动能力；力量运动使肌肉在负重情况下收缩，可以帮助人们增加肌肉的力量和耐力；有氧运动可以训练人的心肺功能，增加血流和组织氧供。 （来源：首都医科大学附属北京地坛医院）

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糖尿病餐后多久运动效果最佳？运动降血糖的五大原则

在现代社会，糖尿病已成为一种广泛流行的慢性疾病，严重影响着患者的生活质量。随着医学研究的深入，人们越来越意识到，除了药物治疗和饮食管理外，运动在糖尿病管理中扮演着至关重要的角色。它不仅有助于改善胰岛素抵抗，还能有效降低血糖水平，提升整体健康状态。那么，如何进行科学、有效的运动，以最大化地发挥其益处呢？以下，我们将通过五个简单的数字，为您详细阐述科学运动的要点。

一、每天的最佳运动时间：餐后1小时

从进餐的第一口饭算起，餐后1小时是启动运动的黄金时段。此时，食物已经开始被消化吸收，血糖水平逐渐上升，通过运动可以促进血糖的利用和消耗，有效避免餐后高血糖的发生。需要注意的是，空腹运动虽然有助于减脂，但对于糖尿病患者而言，却可能诱发低血糖，因此务必避免。

二、每次运动的时间：至少30分钟

要想通过运动达到降糖效果，每次运动应持续至少30分钟。这个时间长度足以让身体进入稳定的有氧代谢状态，促进脂肪和糖分的利用。如果日常工作繁忙，难以抽出整块时间，也可以通过短时多次的方式累积运动量，比如每次快走10分钟，一天累积3次，同样能达到良好的效果。记住，动则有益，关键在于持之以恒。

三、每周的运动频率：至少5天

为了保持运动效果的连续性和稳定性，建议糖尿病患者每周至少进行5天的中等强度或较大强度的有氧运动。这不仅可以增强心肺功能，还能提高身体的代谢率，促进血糖的稳定。中等强度运动如慢跑、骑自行车等，既不会过于剧烈导致身体损伤，又能有效消耗能量；而较大强度运动如快跑步、快速骑自行车等，则能进一步提升运动效果，但需根据个人体质和健康状况谨慎选择。

四、运动的心率控制：脉搏不超过（170-年龄）次/分钟

运动时的心率控制是确保运动安全和有效性的关键。对于糖尿病患者而言，推荐的心率范围是（170-年龄）次/分钟以内。例如，一位50岁的糖友，在运动时心率不应超过120次/分钟。通过摸脉搏或使用运动手表等方式监测心率，可以及时调整运动强度，避免过度运动带来的风险。同时，还可以通过自我感觉和交谈测试来判断运动强度是否适中：运动后应感到周身发热、微微出汗，但仍能正常讲话，不能唱歌。

五、持之以恒：长期坚持

运动不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活方式。为了让自己更容易坚持下去，可以选择自己喜欢的运动项目，如游泳、爬山、跑步等，让运动成为一种享受而非负担。此外，与家人、朋友或同事一起运动也是一个不错的选择，相互激励和支持可以大大提升运动的乐趣和动力。同时，也要注意合理安排运动时间和强度，避免过度劳累和损伤。

运动的注意事项

在进行运动前，糖尿病患者需要做好充分的准备工作。首先是对自身状况进行全面评估，了解自己的运动经历、治疗方案、运动相关知识以及并发症等情况；其次是进行必要的检查，如糖尿病足、肾脏功能、神经并发症等；最后是选择合适的运动场地和装备，确保运动的安全性和舒适性。

运动过程中，要遵循“运动三部曲”：运动前热身5~10分钟，以活动关节和肌肉为主；中等强度运动20~30分钟，根据个人体质和心率控制调整强度；运动后整理5~10分钟，帮助身体逐渐恢复到平静状态。运动结束后，不要立即洗澡、暴饮进食或吸烟；同时检查皮肤、足部、关节是否损伤，并及时处理。

此外，运动前监测血糖也是必不可少的步骤。如果血糖过高（如>16.7毫摩尔/升）或波动较大，或者合并急性感染等糖尿病急性并发症、严重糖尿病肾病、眼底出血的视网膜病变、糖尿病足、严重心脑血管疾病等情况时，应避免运动或咨询医生意见后再行决定。

总之，运动是糖尿病管理的重要组成部分，通过科学、合理的运动方式，我们可以有效改善胰岛素抵抗、降低血糖水平、提升生活质量。让我们从今天开始，将运动融入日常生活，享受健康带来的快乐吧！

如何制订适合你的餐后运动时间、运动量，才能保证降糖效果！

糖尿病病友运动不仅为了强身健体，还为了降血糖。运动降糖要坚持个体化原则，针对每一个个体，什么时间运动、运动多长时间降糖效果好呢?搞清楚这两个问题前，我们先了解一下运动为什么能降糖?

运动为什么能降血糖

食物在胃肠道消化，转变成人体需要的营养物质，然后通过肠道黏膜吸收进入血液循环，经血管运动到各个组织器官，由各自特定的路径进入细胞内参与能力代谢。

葡萄糖是糖类食物消化后最主要的营养物质，在血管中运送的葡萄糖就是我们平时说的血糖，血中的葡萄糖进入细胞内需要细胞膜上葡萄糖转运因子帮忙，转运因子的转运能力需要胰岛素的调节，不同器官的细胞葡萄糖转运因子的调解因素有差别。

运动可以增加肌细胞葡萄糖转运因子对胰岛素的敏感性，加快血管中葡萄糖向细胞内的转运，从而降低血糖。

由上可以看出，无论是1型、2型、妊娠糖尿病患者，都可以通过运动降低血糖。

什么时间运动降糖好

有人餐后30分钟运动，有人餐后60分钟运动，有人餐后90分钟，到底什么时间运动施舍您呢?

确定完善的运动方案，糖尿病患者需进行葡萄糖耐量试验。但“糖友”不是每顿饭喝糖水，而是吃五谷杂粮(吃饭与喝葡萄糖水比，吃饭后升血糖速度变慢，淀粉-多糖-单糖转化需要时间)，可自行“山寨版”的糖耐量试验，这样比较符合个体实际情况，因为每个人的饮食习惯不同。

糖尿病病友根据自己的日常饮食习惯(种类和食量)测餐后30分、60分、120分、180分的血糖值，找出餐后血糖变化规律曲线，选在血糖高峰期到来之前或血糖高峰期去运动。

这下您明白了吧，关于餐后多长时间去运动，要看您的餐后血糖变化曲线。如果您进食消化快的食物，就要餐后尽早去运动，如果进食慢的食物，可以在餐后的稍晚时间去运动。

掌握两原则，运动降糖效果好

一次运动量由运动时间和运动强度共同决定。糖尿病患者为达到降血糖的目的，应掌握如下两个原则。

运动时间：达到目标心率(170—年龄)后，持续20～30分钟。如果达到目标心率后就停下来，会影响效果。

运动强度：主张糖尿病患者做中等强度的运动。判断中等运动强度的简单方法是目标心率，通常目标心率=170-年龄。中等运动强度比较粗略的评估方法是：运动过程中能说话，但不能唱歌，而且身体一定要出汗。

如何衡量运动效果

糖尿病患者判断自己的运动量是否合适最简单的方法就是测血糖。运动后休息5分钟，看运动前和运动后的血糖变化情况，逐渐摸索出适合自己的运动量，肯定能体会到运动带给身体血糖变化的欣喜。

作者：朱俊平

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