糖尿病全麦面包片(糖尿病全麦面包当主食吃可以吗)

• 1、全麦面包能减肥和控血糖？吃对了才有效果，教你挑选技巧→
• 2、糖尿病患者吃全麦面包，有利于降血糖？错误认知，或会加重病情
• 3、糖尿病患者应该怎样正确加餐

全麦面包能减肥和控血糖？吃对了才有效果，教你挑选技巧→

流言

全麦面包是大家眼中的好主食，“健康粗粮”“减肥”“控血糖”都是人们赋予它的美好标签。很多人认为，吃全麦面包能帮我们减肥和控血糖，于是在决心改变饮食方式的时候，相当一部分人都会把主食换成全麦面包，继而开启“健康”新生活。

但你吃的“全麦面包”一定是健康的吗？真的能帮你减肥又控血糖吗？我们这就来扒一扒全麦面包。

分析

全麦面包都是低GI食物？

想要控血糖的小伙伴之所以会把主食换成全麦面包，就是觉得它是低GI的食物，对血糖会很友好。可现实总是会很扎心，你吃的全麦面包还真不一定是低GI食物。

全麦面包的GI值波动区间很大，根据《中国食物成分表》中的数据，普通全麦面包的GI值可达74，要知道白面包的GI值是75，二者可以说没啥大区别，都是高GI食物（GI值＞70为高GI食物），食用后血糖照样蹭蹭涨。[1]

这可能是因为普通全麦面包中全麦粉含量并不高，还添加了白面粉、糖、油等成分，所以不仅GI值高，热量也不低，减肥、控血糖可指望不上。

如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。

从表格中的数据可以看出：全谷物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麦粒的面包就比含有50%大麦粒的面包GI值更低；并且全谷物保留越完整，GI值也更低，比如同样是大麦，含有80%大麦粒的面包比含有80%大麦粉的面包GI值要低。

所以，并非叫“全麦面包”的都能帮助减肥、控血糖，如果吃错了对血糖的影响还是很大的，热量也不低。

真全麦面包的好处是什么？

相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。

小麦粉是将小麦籽粒中的外层部分去除，包括皮层、糊粉层、胚芽等，然后将胚乳加工碾磨后制成的面粉；而全麦粉是用整个小麦磨成的面粉，包含了小麦的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等所有组成。

二者相比，全麦粉质地和口感较为粗糙，最大程度保留了小麦的营养成分，小麦各个部位所含的营养全麦粉中几乎都有。蛋白质含量甚至可达到14%以上，由于含有小麦麸皮，所以膳食纤维含量更高。

所以，用全麦粉制作的食物含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感、促进胃肠蠕动，预防便秘，平衡肠道菌群，也能预防肠道相关的疾病。

全谷物中的许多维生素和矿物质与心血管疾病的风险较低有关，不仅能帮助降血压，也能降低患心脏病的风险。[2]

另外，有研究对60位伊朗阿拉克30岁及以上患有2型糖尿病的男性和女性进行了研究，将他们分为对照组和干预组。干预组每天主食吃180克全麦面包，持续12周，对照组饮食和体力活动都不变。结果显示，干预组显著降低了体重、糖化血红蛋白、甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、并升高了高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平；而对照组这些指标都没有显著变化。[3]

所以，对于有控血糖需求的人，把主食换成全麦面包，对糖尿病患者各种理化指标的控制具有积极作用。

如何挑选全麦面包？

不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。

大多真正的100%全麦面包吃起来很糟糕，口感干硬、粗糙、还有些发酸，很少有人能接受。

目前我国还没有全麦面包的强制性标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，所以市面上全麦面包质量良莠不齐。虽然很多吃起来口感很不错，但大多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。这就导致某些“全麦面包”不再具有低GI、低热量的特点。

所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。

看外观：真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑，“麻了吧唧”地很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

看配料表：看配料表是买到全麦比例高的面包的最直接办法，首先需要关注全麦粉是否排在配料表第一位，这是因为根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：配料表中哪种原料用的最多，就应当写在最前边。全麦粉在第一位，就说明含量较高。

图片来源：电商平台

如果包装标签上展示了全麦粉的含量就更好了，由于100%全麦面包能接受的人不多，所以我们可以选择51%以上全麦粉含量的全麦面包。这是因为，2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。

图片来源：电商平台

看营养成分表：购买预包装食品看营养成分表可是很关键的一步，购买全麦面包最好多对比一下，选择膳食纤维和蛋白质含量相对高一些，而钠含量低的一款。

比如下图这两款都是商家宣称全麦粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白质、膳食纤维含量都比B款高，且热量和钠含量更低。

图片来源：电商平台

结论

想要改变饮食质量，增加粗粮摄入，控血糖和减肥，那就按照建议买一款真全麦面包。

如果你就是很关注口感，喜欢吃全麦粉含量低的“全麦面包”，那就在搭配上多花点心思吧，和蔬菜以及富含蛋白质的食物一起吃，比如全麦面包 煎鸡蛋 2片生菜叶、全麦面包 酱牛肉 10颗圣女果 7个腰果。这样既能享受到美味，又能帮你控血糖，对减肥也有帮助。

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, and Blood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.

转载自：科学辟谣

作者：薛庆鑫 注册营养师

图源：摄图网

责编：咕噜

来源： 蝌蚪五线谱

糖尿病患者吃全麦面包，有利于降血糖？错误认知，或会加重病情

全麦面包听起来就是很养生的食物。

但是市面上的全麦面包可能不是真正的全麦食品，为了增加食物口感，可能以小麦粉为主，或添加了其他成分，反而会升高血糖。

因此购买全麦面包的时候多留心看看食物配料表，全麦成分没有排在第一位的或添加物过多的建议谨慎选择。

真正的全麦面包口感比较粗糙，含有较多的膳食纤维，以及多种维生素及矿物质，升糖指数比较低，利于血糖控制，因此受到很多糖尿病患者的喜爱，用全麦面包替代精细的白面包或是白米白面做主食，有助于血糖控制。

但是很多朋友会疑惑，糖友吃全麦面包，能不能降低血糖？

大家需要认识的一点是，吃任何食物大都不会有降低血糖的作用，吃食物一般都会不同程度的升高血糖，只是升高的快慢及幅度不同。

而我们糖友，应该优先选择那些升糖速度慢点的食物，这样既可以满足营养需求，又能减轻代谢负担，利于血糖控稳。

再说全麦面包，虽然升糖指数低，比较合适糖友做主食，但是市面上的并不全部都是真的全麦面包，真正的全麦面包口感并不怎么好，颜色会稍微偏褐色，还有比较浓的麦香味。

因此大家要学会识别，简单的办法还是上面说的可以看包装成分表，全麦成分排第一的，添加物少的，就基本是全麦食品了。

除了全麦面包以外，一些粗粮饼干，燕麦片，包装的粗粮馒头等等也是一样的识别方式，以免购买错了，反而对控糖不利。

之前就有类似的案例，一位糖友因为买了一堆燕麦片来喝，原本血糖控制得还不错，后面吃了燕麦片血糖越来越波动大了。

究其原因，也是因为盲目购买了燕麦片产品，市面上很多燕麦片额外添加了糖，大家在选购的时候一定要看清楚包装材料表，尽量选择原味整颗的燕麦。

也需要注意的是，有些商家把燕麦膨化加工了，也就是加工成了跟爆米花类似的食物，这类膨化食物也要少吃，包括我们看到的土豆薯片，山药薯片，青稞薯片等，均属于膨化食品。

大伙千万不要被山药，土豆，青稞这种看似养生食物的包装膨化食品所欺骗了，避免盲目购入导致血糖失控。

平常大伙有不懂选购的地方可以跟我们留言，也可以咨询专业的医生及营养师。

我们通过学习正确的方法并加以运用在生活中，及早检查辨别出自己的误区，就能帮我们避免血糖失控并发症侵袭的情况。

而对于大多数朋友来说，真正的养生并不是单单靠某种食物，而是我们在通过了解自己身体健康情况后，去学习一种健康方式。

而糖友们也不必灰心，得病不可怕，或许我们通过糖尿病可以更早地学习一种健康生活方式，有了逐渐培养的根深蒂固的健康意识，也能帮我们预防其他疾病。

糖尿病患者应该怎样正确加餐

1、加餐后，正餐主食量应减少

糖尿病患者可从三餐匀出少许主食作为加餐用，特别是上午9点半到口晚上临睡前的加餐十分重要。不过，加副餐后，一日三正餐的主食量应相应减少，以免全天总热量超标。

2、加餐的时间和食物选择

一般说来，加餐的最佳时间段为9～10点、15～16点和21～22点。加餐物也要有选择，不能随意吃些零食和小吃。上午和下午的加餐可随便一些，水果的全麦面包、饼干都可以；晚间的加餐品种可以丰富一些，除少量主食外，最一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、豆腐干、瘦肉、鱼虾等，这些富含优质白质的食物能防止夜间低血糖。

3、三餐之外如何加餐

每日主食总量不变，一般是从正餐中减少主食，匀出25～50克以副食代替并适当增加升糖作用较弱的蛋白类食物，如酸奶、豆腐等。

比如，血糖控制较好的糖尿病患者可以安排吃一顿水果，作为加餐，以减少饥饿感，避免低血糖。在下午加餐时，如吃1/4个苹果、半根青香蕉、薄薄的片西瓜，或5颗草莓、葡萄（若草莓和葡萄的个头较大，那就只能吃1～2颗）这是每天允许摄入的水果总量。如果每天吃新鲜水果的量达到200克，就要从全天的主食中减掉25克。晚上睡前加餐时，如吃500克的西瓜（包括瓜皮），则晚餐应减掉25克主食。

4、吃哪些副食时尤其注意减少主食

糖尿病患者在吃以下两种副食时，尤其需要减少主食的量。

一种是含糖量过高的副食，如绿豆、红小豆、薏米、白薯等含糖量均在20以上，土豆、山药、芋头、蚕、豌豆、慈姑菱角等含糖量也在15％以上，这些食品不宜吃得太多，否则会直接影响血糖，使餐后血糖升高。

另一种是脂肪含量过高的食品，如芝麻酱、蛋黄以及花生、瓜子、榛子、松仁等，摄入过多对控制血糖很不利。所以，糖尿病患者特别是超重或肥胖的糖尿病患者，在较大量进食以上两类副食时应将热量计入全天热量之中，并减少主食的量。