糖尿病无糖华夫饼(糖尿病 无糖)

• 1、早餐吃够这类食物，能帮你减重、控血糖！现在知道还不晚→
• 2、无糖食品喝起来甜甜的？无糖食品不发胖？权威专家揭秘甜味剂
• 3、无油无糖发酵版华夫饼！低卡又饱腹！

早餐吃够这类食物，能帮你减重、控血糖！现在知道还不晚→

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参考资料：《中国居民膳食指南（2022）》《中华糖尿病杂志》2021年蛋白质与代谢专题研究

你有没有想过，早晨随手抓的一片面包或一碗白粥，可能正在悄悄拖垮你的减肥计划？

那些明明吃得不多却顽固不下的体重，那些餐后昏昏欲睡的血糖波动，或许都与早餐里缺了某个关键角色有关。

一个普通的早晨，30岁的上班族小林在便利店买了两个奶黄包和一杯豆浆，急匆匆赶地铁。

到了上午10点，他感觉胃里空得能塞下一头牛，手不受控制地点开外卖软件。下午开会时，血糖骤降带来的头晕让他在PPT汇报中频频卡壳。

这种场景对很多人来说都不陌生——饥饿感像定时炸弹，血糖波动堪比过山车，而问题根源可能就藏在早餐的盘子里。

科学家发现，早餐中蛋白质含量每增加10克，全天热量摄入会自然减少150-200千卡（《营养学报》2020年）。

这相当于让身体自带“热量拦截器”，而多数人早餐的蛋白质摄入量，还不到推荐值的一半。

如果把人体比作24小时运转的超级城市，蛋白质就是钢筋水泥般的存在。它们是肌肉的建材，更是调控代谢的智能系统：

· 饥饿素克星：蛋白质刺激胆囊收缩素分泌，这种激素会向大脑发送“我饱了”的信号，效果比碳水化合物的饱腹感延长2小时以上。

· 血糖交警：在碳水化合物的狂欢派对上，蛋白质就像维持秩序的警察。

· 它能延缓胃排空速度，让葡萄糖缓慢进入血液，避免胰岛素大军措手不及。

· 代谢加速器：消化蛋白质本身就要消耗更多热量（食物热效应高达30%），相当于吃进去的每口肉蛋奶都在帮你“被动燃脂”。

某三甲医院内分泌科曾跟踪100名糖尿病患者，发现早餐摄入25克以上蛋白质的患者，三个月后糖化血红蛋白平均下降0.9%——这个数字相当于减少了一种降糖药的剂量。

说到高蛋白，很多人脑海里浮现的可能是健身达人的鸡胸肉套餐，或是油腻的煎培根。其实接地气的选择多得很：

· 鸡蛋的逆袭：1个鸡蛋含6克优质蛋白，蛋黄里的胆碱还是大脑的“润滑油”。

· 怕胆固醇？最新研究显示每天吃1-2个鸡蛋对血脂影响可以忽略不计（《中国循环杂志》2022年）。

· 希腊酸奶的秘密：过滤掉乳清的希腊酸奶，蛋白质含量是普通酸奶的2倍，搭配蓝莓就是抗氧化的黄金组合。

· 豆浆的智慧升级：1杯300ml的现磨豆浆约含12克蛋白，加点奇亚籽瞬间变身“植物蛋白炸弹”。

有个有趣的实验：让两组人分别吃含15克和30克蛋白质的早餐，4小时后提供自助午餐。高蛋白组平均少吃了200大卡，而且更倾向于选择蔬菜而非油炸食品。

这说明蛋白质能填饱肚子，还在潜意识里调教着我们的饮食审美。

操作1：先吃蛋白后吃碳水
就像打游戏要先清理小怪再打BOSS，建议先消灭盘子里70%的蛋白质食物。这样能增强饱腹感，还能让后续摄入的碳水化合物缓慢释放能量。

试试把鸡蛋羹吃完再碰包子，你会发现原本能吃三个的胃口，现在两个就喊停。

操作2：液态蛋白陷阱
很多号称“高蛋白”的饮品其实是糖衣炮弹。某品牌豆奶饮料每100ml含3克蛋白却加了8克糖，这相当于喝蛋白的同时吞下两块方糖。

选择蛋白质含量≥6克/100ml且配料表前三位没有白砂糖的产品才是王道。

操作3：植物蛋白的逆袭时刻
毛豆、鹰嘴豆、天贝（印尼发酵豆制品）这些食材正在健身圈爆红。

100克水煮毛豆含11克蛋白，纤维含量堪比西蓝花，追剧时当零嘴比嗑瓜子划算多了。

打工人特供版
周一：2个茶叶蛋 无糖豆浆 1小把坚果（随身携带）
周三：全麦卷饼夹煎蛋和鸡胸肉，抹10克花生酱
周五：即食鸡胸肉切片 燕麦杯（希腊酸奶 奇亚籽 香蕉）

中式胃拯救计划
青菜虾仁蒸蛋（150克蛋液 5只虾仁）
杂粮粥配卤豆腐干（红芸豆、黑米熬粥，豆腐干切丁）
荞麦面拌芝麻酱 溏心蛋

甜食控的救赎
巧克力蛋白粉 无糖酸奶 草莓（搅拌成慕斯）
全麦华夫饼夹低脂奶酪 蓝莓酱
咖啡拿铁（用牛奶代替奶精，加一勺胶原蛋白肽）

坚持高蛋白早餐两周后，很多人会发现神奇的变化：上午10点的零食渴望消失了，午餐不再狼吞虎咽，甚至下午茶时间都懒得打开外卖软件。这种改变不是靠意志力硬扛，而是身体找到了更舒适的能量供应节奏。

就像给老房子换了智能控温系统，不需要频繁添柴也能保持温暖。

有位营养学教授说得好：“早餐不是填空题，而是选择题。”与其纠结该吃多少卡路里，不如先确保盘子里有足够多的优质蛋白。

让代谢系统高效运转的钥匙，可能就藏在你明天早上的煎蛋里。

早餐桌上的时间魔法
如果实在来不及准备，记住这个应急公式：液体蛋白 固态蛋白 纤维。比如便利店组合：无糖酸奶（液体蛋白） 茶叶蛋（固态蛋白） 黄瓜（纤维）。

这种搭配能在5分钟内完成，比单纯啃包子抗饿3倍。

说到底，早餐革命从来不是苛刻的自律挑战，而是用聪明的选择骗过身体的饥饿机制。

就像给血糖波动装上减震器，让减重变成自然而然发生的故事。明天早晨，你的筷子会伸向哪个阵营？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

无糖食品喝起来甜甜的？无糖食品不发胖？权威专家揭秘甜味剂

近日新加坡政府宣布，

将全面禁止高糖饮料广告，

成为首个实施这一举措的国家。

鉴定君前期从市面随机选购七款无糖食品，包括苏打水、汽水、饼干、酸奶等品类，现场请专家从标签上一一揭秘。

高糖食品对健康有哪些危害？

无糖口香糖、无糖饼干等

市面上常见的无糖食品

就绝对不含糖？

第十五期质量公开课，

邀请专业工程师、权威医生

一起揭秘无糖食品。

第十五期质量公开课

主题：无糖食品降糖又减肥？

专家：SGS广州农产食品实验室高级技术工程师 丘燕

喝一罐500ml的可乐

糖摄入量接近推荐限值

人们对于美味的食物诱惑总是无法抗拒，糖使所有食物变得更加可口，但食用过量的糖会增加健康风险，如肥胖、糖尿病、高血压等。走进超市食品种类纷繁多样，普通消费者应如何界定一个食物是高糖食品？

丘燕介绍，大众平时讲的食品中的“糖”，一般是指糖和淀粉，统称为碳水化合物。根据食物中含“糖”量的多少，人为地将食物分为高糖、低糖和无糖食物三大类，但在标准里目前没有专门对“高糖”进行定义。

常见的天然含“糖”较高的食物有很多，比如平时吃的米饭、馒头，甘蔗、地瓜、大枣等。根据中国居民膳食糖的参考摄入量，正常人一天的外加的糖的摄入量建议小于50g。“以可乐为例，一瓶某品牌可乐中糖的含量约10%，一罐500ml的可乐里含糖量高达约50g，那么一个正常的成年人喝一罐可乐，摄入的糖就快超建议摄入量了。再加上一天内吃进去的其它食物带入的糖，将很容易超量。”

无糖食品≠不含糖

与高糖食品相对应，现在流行一个概念叫“无糖食品”。走进超市，会发现很多食品外包装都“悄悄”加上“无糖”两个字。那么究竟什么是无糖食品？

据悉，根据《GB28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，“糖”指的是单糖和双糖，是属于碳水化合物的一种。每100克或100毫升食品中，当碳水化合物或糖的含量低于5克时可以宣称低糖，当碳水化合物或糖的含量低于0.5克时可以宣称不含糖或无糖。

无糖食品等于不含糖？丘燕表示，一般情况下食物中无法做到绝对无糖，因为原材料自带糖分，除非原材料为水，或配制食品才可以做到。如果对糖摄入量比较讲究的消费者，可以在选购食品时，选择标签上有“低糖”、“无糖”、“不含糖”等标示的食品。

宣称“无糖”的食品

一般糖含量相对明晰

“无糖”、“未添加白砂糖”、“无添糖”、“无蔗糖”、“低糖”……面对相似的宣传词语，你是否看得蒙查查？到底它是真“无糖”还是玩概念？记者前期从市面上随机选购七款无糖食品，包括苏打水、汽水、饼干、酸奶等品类，现场请专家一一从标签上为我们揭秘。

丘燕提醒，厂家的宣传语一般都与产品成分相符合。目前标准只对“无糖”、“低糖”两种宣称作要求，且规定必须在营养成分表上标注出糖含量，所以一般而言宣称“无糖”的食品，会比宣称“无蔗糖”、“低糖”、“未添加白砂糖”、“无添糖”等食品中的“糖”含量更明晰。消费者应辨别这些宣传词语的含义区别，日常消费中谨慎选购。

比如，一款“无添糖消化饼干”的产品标签上所标注“无添糖”，并不是指“无糖”，只是认为没有添加糖，不排除原材料中天然的糖，如小麦粉等。

还有标注“无蔗糖”的华夫饼或酸奶，也只是没有蔗糖，并不是真正“无糖”。

国家相关标准有对“低糖”概念进行界定，当碳水化合物或糖的含量低于5g/100mL时，可以宣称低糖。

热点对对碰

问：无糖食品一定没有甜味？

丘燕：甜味的来源有很多，有天然食品自带的甜味，也有通过添加一些添加剂（甜味剂）来增加食品中的甜味。

目前市面上很多食品标示“无糖”或“低糖”，但是我们吃的时候还是可以感觉到甜味，这就是甜味剂在发挥作用。

甜味剂有很多种类，按照来源可以分为天然的和人工合成甜味剂；按营养价值可以分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂。比如，家庭中用得较多的蔗糖、葡萄糖等就是天然的营养性的甜味剂，像食品生产工业中用得较多的糖精、安赛蜜等就是属于非营养性甜味剂。现在很多减肥的美眉、糖尿病患者就会刻意地减少像蔗糖这种营养性甜味剂的摄入。

问：无糖食品是否不发胖？

丘燕：无糖≠无热量！首先得明确，食物中的热量来源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养素。也就是说，食品标签标示的无糖，一般是指无单糖和双糖，而除糖之外的碳水化合物（如淀粉）、脂肪、蛋白质等营养素的供能一样不可忽略。

问：消费者如何看懂标签选购健康食品？

丘燕：在标签的营养成分表中，除必须标注的营养成分含量外，通常第三列会有百分比，这个百分比是营养素参考值（NRV）百分比，指该产品的营养成分占成人一天摄入量的百分比。例如标注蛋白质为1.3g/100ml，NRV%为2%，是指如果喝100ml这个产品，大概能满足一个普通成年人一天所需蛋白质的2%。

出品：南都鉴定评测实验室

主持：陈养凯

统筹/出镜：杨丽云

采写：南都记者 杨丽云 见习记者 陈菁钰 实习生 戴婉秋

直播：卫志凌 张静薇

摄影：南都记者 马强

美编：张博 吴怀宽

视频：实习生 张瑞霖

无油无糖发酵版华夫饼！低卡又饱腹！

食材准备:

低筋面粉150g

（追求热量的减脂人可以换成全麦面粉，但是口感会差一点）

酵母1.5g

一颗鸡蛋

牛奶适量

1、将上述食材混入一起搅拌均匀，揉成一个面团，不光滑也没关系。

2、盖上保鲜膜发酵至两倍大。揉光滑，分成8个小面团。

3、取一个面团按压成饼，包入喜欢的馅料。

注意手法:虎口向上慢慢推，最后收口。

4、华夫饼机预热，不用刷油，收口向下放入面团，压2分钟左右即可。

如果没有时间，也可将面团放冰箱冷藏发酵一晚，早上取出回温再做。

香喷喷低卡饱腹的华夫饼就出炉啦，当早餐再好不过，赶紧试试吧！