二型糖尿病的运动方法(二型糖尿病人怎样合理运动?)

• 1、糖尿病人饭后在家如何做运动？6种居家运动，有动有静稳血糖！
• 2、防治糖尿病，这2种运动最有效，这3种运动方法越练血糖越高！
• 3、糖尿病患者怎样进行运动康复？

糖尿病人饭后在家如何做运动？6种居家运动，有动有静稳血糖！

文 | 汪医生谈健康

编辑 | 汪医生谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

糖尿病朋友吃完饭就习惯“葛优瘫”，觉得“饭后歇一歇，有助于消化”。但你知道吗？饭后久坐不动，血糖可能会飙升得比你想象中更快！

别担心，今天就教你6种简单又有效的居家运动，帮你稳住血糖，让身体更健康！

你是不是有这样的习惯？吃完饭，沙发一躺，手机一刷，时间嗖一下过去了……结果，血糖悄悄升上去了！

其实，这背后的原理很简单：吃进去的食物会变成葡萄糖进入血液，如果你不动，肌肉就“懒”得把糖吸收，血糖自然就上去了。反过来，如果饭后稍微活动一下，肌肉就像个“糖分吸尘器”，能帮你把血糖稳住，不让它乱蹦跶。

所以，饭后一动不动，血糖真的不会对你客气！

很多人以为，运动就是要大汗淋漓才有效。其实不然，饭后血液主要流向消化系统，如果运动太激烈，可能会影响消化，甚至引起低血糖！

那怎么办？饭后运动的关键是“温和” “持续”。慢慢动起来，让身体一点点消耗血糖，而不是突然“暴击”它。下面这6种运动，简单、易操作，还特别适合在家里做，赶紧学起来！

1. 饭后散步——最经典的“降糖神器”

如果说有哪种运动最适合饭后，那散步绝对是“王牌”！研究发现，饭后轻松散步15-30分钟，可以让血糖峰值降低，比窝在沙发里好太多。

但散步也有讲究，不是随便溜达就有效。吃完饭别急着出门，等个10-15分钟再走，给消化系统一点时间。步伐要轻松，速度适中，别快步冲刺，也别慢到像遛乌龟。坚持15-30分钟，效果最佳！

所以，吃完饭，别赖着，起来溜达溜达，血糖会感谢你的！

2. 靠墙站立——“被动运动”，也能控糖

有些人饭后不想动，那就站一站吧！靠墙站立是一种“被动运动”，能帮助核心肌群稳定血糖，还能改善饭后胃胀气。

操作很简单：背靠墙站，脚尖离墙约15厘米，让后脑勺、肩膀、臀部都贴着墙，腹部微收，保持自然呼吸，坚持10-15分钟。

站着也能控血糖，总比饭后瘫着强太多！

3. 抬腿运动——边看电视边降血糖

不想离开沙发？那就试试“沙发抬腿”！这个动作简单不费力，却能让腿部肌肉持续工作，帮助消耗血糖。

坐在椅子或沙发上，背部挺直，不要靠背。双腿交替抬起，膝盖伸直，与地面平行，静止3秒后放下。左右腿交替做，每组10次，做3-5组。这么一来，就算追剧，也能顺便帮血糖“做个管理”！

4. 原地踏步——家里就能走起来！

有时候天气太冷、太热，或者懒得出门，那就在家“踏步”吧！别小看原地踏步，它能有效提高心率，促进血糖代谢，而且随时随地都能做。

关键是，踏步时别松松垮垮地挪脚，而是要大腿尽量抬高，双手配合摆动，保持稳定节奏，每次10-15分钟。这么一来，就算在家，也能像在公园健步走一样，轻松稳住血糖！

5. 绑弹力带拉伸——让肌肉“吃掉”血糖

你知道吗？肌肉是“消耗血糖”的大户，肌肉量越多，血糖控制就越稳！所以，适当做些阻力训练，比如用弹力带拉伸，不仅能增强肌肉力量，还能提高胰岛素敏感性，让血糖更稳定。

可以从简单的练习开始，比如坐在椅子上，双手抓住弹力带两端，脚踩住中间，然后慢慢拉伸，保持5秒后放松，重复10-15次。这个动作可以锻炼手臂、腿部等多个部位，每天练2-3组，肌肉强了，血糖也更听话！

6. 腹式呼吸——静态运动也能帮忙

运动不只是跑跳，呼吸方式也很重要！腹式呼吸不仅能促进胃肠蠕动，减少饭后胀气，还能帮助身体更好地利用胰岛素，让血糖更稳定。

方法很简单：坐直或躺下，双手放在腹部，吸气时让腹部鼓起，缓慢深呼吸；呼气时腹部收紧，慢慢吐气。每次练习5-10分钟，每天2-3次，既能放松身心，还能帮血糖管理加分！

糖尿病朋友们，饭后别再瘫着不动了！这6种居家运动，简单、安全、有效，不仅能帮助稳血糖，还能改善消化、减少血糖波动。

关键是：饭后10-15分钟开始运动，避免影响消化；运动要温和、持续，而不是猛冲猛练；每天养成习惯，血糖控制会越来越稳！

今天吃完饭，就从“饭后散步”开始吧！你的血糖，一定会感谢你的！

参考文献：

《餐后运动对2型糖尿病患者血糖控制的影响》《中华糖尿病杂志》

《糖尿病患者运动管理专家共识》中华医学会糖尿病学分会

《2型糖尿病患者饭后运动对血糖波动的影响》《中国全科医学》

防治糖尿病，这2种运动最有效，这3种运动方法越练血糖越高！

最适合糖友的运动，可能不是健身房里那些复杂的“健身项目”，反而是快走、慢跑这2种平民运动。

快走、慢跑安全性高、老少皆宜，能轻松坚持，能帮糖友减少药量、减轻药物不良反应、减轻经济负担。

但想要达到理想效果，得满足以下几点：

1

快走的4个关键点

1.姿势：挺胸收腹，迈开大步，双臂自然摆动（直臂摆至与地面平行，曲臂摆至下巴高度），脚跟→脚外侧→小脚趾→大拇指依次落地，大拇趾发力蹬地，推动身体前进。

2.强度：微微出汗为宜。

3.配速：每分钟至少100步[1]，一般10分钟能走完1公里（1000米）。老年糖友可以慢一些，可能会用到12-15分钟。

4. 时间：尽量坚持20-30分钟。瘦糖友不超过30分钟，胖糖友坚持40分钟为宜，不要超过1小时。

这是因为开始快走的前5-10分钟，身体还在 “热身”，血液里的糖分消耗不多，降血糖效果不明显；而超过40分钟，身体就会开始燃烧脂肪，降糖效果反而会减弱一些。

快走时，可以配合深呼吸（鼻子吸气、嘴巴呼气），增加肺通气量，锻炼心肺耐力。

2

慢跑的4个关键点

1. 姿势：身体前倾，轻轻握拳（不要拿手机，会影响身体平衡），双臂弯曲90度自然摆动，上下摆动不要超过胸部。全身肌肉放松，奔跑时前脚掌先着地，然后向后蹬，产生一个向前的力，推动你往前跑。

2. 强度：心率维持在（220-年龄）×65%-75%区间，微微出汗为为宜。

3.配速：一般来说7-8分钟跑1公里就是慢跑了。老年糖友和新手可以慢一些，8-12分钟以内跑完1公里就行。

4.时间：新手可从10-15分钟开始，逐渐增加至30分钟左右，每周至少5次。

慢跑完，不用马上停下来，配合深呼吸慢慢走10-20分钟，对身体更好。

下面这3种运动方式

反而会升糖，要避开!

1. 过量运动

过量运动或剧烈运动会刺激肾上腺素和去甲肾上腺素分泌，抑制胰岛素释放，导致血糖飙升。

2.清晨空腹运动

清晨体内升糖激素（皮质醇、胰高血糖素）本就处于高峰，空腹运动会进一步加剧血糖波动，导致反跳性血糖升高。

建议糖友在餐后1小时（从吃第一口饭开始计时）左右运动，一般这个时候体内的血糖正处于高峰。

3.突击训练

长期不运动，突然高强度训练（如周末突击健身），会导致血糖剧烈波动，甚至引发低血糖（血糖下降太快，还可能导致反跳性高血糖）或酮症酸中毒。

尤其对中老年糖友和有并发症者，可能诱发心血管意外或眼底出血。

糖友运动小贴士：

1.喝水：运动前1小时，可以喝500毫升的水；运动中每隔15分钟，可以喝150毫升水，天热或出汗多可以多喝点[1]。

2.测糖：运动前血糖＜5.6mmol/L需加餐，比如喝含有碳水化合物的运动饮料[1]。

3.搭配：快走（配速至少100步/分钟）、慢跑都是中等强度有氧运动，建议糖友每周再搭配2-3次抗阻运动（如哑铃操、深蹲等，两次抗阻运动之间间隔48小时），“有氧 抗阻”降血糖效果更好哦[1]。

您平时喜欢快走还是慢跑呢？

参考文献：

[1]中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）

糖尿病患者怎样进行运动康复？

糖尿病是由遗传和环境因素共同作用引起的一组以糖代谢紊乱为主要表现的临床综合征，是以血浆葡萄糖增高为特征的代谢内分泌疾病。

糖尿病的基本特征是持续高血糖，典型的临床症状包括多尿、多饮、多食、体重减轻，即“三多一少”症状。

临床上大多数病例早期多无症状，但糖尿病一旦控制不好会引发脑、心脏、神经、眼、肾等各种并发症，对人体造成严重的危害。

一、运动目的

1. 减轻外周组织对胰岛素的抵抗，改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，降低血糖水平。

2. 改善患者对胰岛素的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量。

3. 增强体力和抵抗力，促进健康，预防和控制感染及其他并发症的发生。

二、运动疗法的适应证和禁忌证

适应证

运动疗法主要适用于轻度和中度的2型糖尿病患者，肥胖型2型糖尿病是最佳适应证。1型糖尿病患者由于体内胰岛素绝对不足，必须依赖胰岛素治疗。但对稳定期的1型糖尿病患者，病情得到较好控制后也可进行运动锻炼。

禁忌证

① 胰岛素特别缺乏的患者，在补充胰岛素之前不适合运动；

② 血糖极不稳定的糖尿病患者；

③ 糖尿病视网膜病变眼底出血的患者；

④ 糖尿病足患者；

⑤ 糖尿病肾病严重肾功能不全者；

⑥ 新近发生的血栓患者；

⑦ 合并高血压和缺血性心脏病患者；

⑧ 合并急性感染、心力衰竭、严重心律失常、酮症酸中毒、肺心病的患者。

运动风险

运动存在潜在的危险性，特别是已有糖尿病并发症的患者，可能使冠心病加重，运动中血压升高、视网膜出血、尿蛋白增加、足溃疡加重、退行性关节病变加重以及发生低血糖等。总之，糖尿病患者在做运动之前，要严格选择适应对象，加强监护和指导，以免发生不良后果。

三、糖尿病患者的运动处方

运动方式

有氧运动有利于葡萄糖的代谢和脂肪分解，是糖尿病运动疗法的主体。通常采用的运动方式包括散步、骑车、跑步、爬楼梯、打球、游泳、划船、有氧操、有氧舞蹈等。

抗阻训练能改善2型糖尿病患者骨骼肌内代谢和骨骼肌功能，主要有举重训练和自由力量训练。

运动方法应依据患者的个人爱好、身体状况、运动能力来选择。

运动强度

糖尿病的运动疗法必须有一定的强度限制。运动强度过大，无氧代谢的比重增加，治疗作用降低，且引起心血管负荷过度，应予避免。强度太小，又达不到锻炼身体和控制血糖的目的。由于在有效的运动锻炼范围内，运动强度的大小与心率的快慢呈线性相关。

糖尿病患者一般不推荐大运动强度的运动，体质较好的无症状期糖尿病患者，若进行大运动强度锻炼，一般心率不超过150次/min。但应注意有些药物对运动的影响，如β-受体阻滞剂、一些利尿剂和他汀类药物等。

若运动中患者出现诸如血糖波动较大，运动后出现疲劳感明显且难以恢复等不适应的情况，则应立即减小运动强度或停止运动。

运动强度可以通过运动后的自我感觉进行判断和调整。通常运动后的心率，应在休息后5～10分钟内恢复到运动前水平。若10～20分钟心率仍不能恢复，则说明运动量过大，再次运动时运动量应予减少；若每次运动后感觉良好，精神睡眠均佳，说明运动量合适或可适当增加运动量。

运动时间

肌肉收缩的早期主要是以肌糖原供能为主，需燃烧脂肪作为能源。因此，运动时间于初始阶段可以稍短，每次5～10分钟，以后随机体对运动的逐步适应，运动时间可视患者身体条件不同逐渐延长。

每次运动前，应有5～10分钟的准备活动，运动后，应该至少有5分钟的放松活动，运动中有效心率的保持时间，必须达到10～30分钟。

运动时间和运动强度配合，影响运动量的大小，所以当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。

运动频率

以每周3～5次为宜，具体视运动量的大小而定。如果日运动量较大，每周频率可减少。但运动频率过少，会导致运动锻炼效果及运动蓄积效应减少，难以产生疗效。如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次为最理想。

四、注意事项

1. 在制定运动方案前，应对患者进行全面体格检查，以早期发现糖尿病患者潜在的疾病，为制定合理的运动处方提供科学依据。

2. 运动训练应严格坚持个体化原则，注意循序渐进，持之以恒。

3. 合理协调运动治疗、饮食治疗和药物治疗三者的关系，从而达到最佳运动疗效，有效控制血糖。

4. 运动实施前后，要有充分的准备运动和放松运动，避免心脑血管意外或肌肉骨关节损伤的发生。

5. 注意运动时的反应，密切监测心率、血压、心电图及自我感觉等，发现不良情况及时采取措施，并随时修改运动方案。

6. 对确诊为1型糖尿病的患者，应首先实施药物治疗和饮食控制，待血糖得到较好的控制后，再实施运动疗法。运动的种类和运动强度，可根据1型糖尿病患者的年龄、病情、兴趣爱好和运动能力而制定，如选择步行、慢跑、踢球、跳绳、游泳、舞蹈等均可。开始时，运动强度以最高心率的50%～60%为宜，运动时间从20分钟开始，逐渐延长，每周运动3～4次。随着运动能力的提高，可逐渐增加运动时间和运动次数。

内容来源：人民卫生出版社《社区康复学》