糖尿病高血压零食(糖尿病高血压零食可以吃什么)

• 1、有高血压糖尿病，还能吃零食吗？医生推荐这3种，适量吃有益健康
• 2、这类零食健康又解馋，最适合高血压、糖尿病、消化问题中老年人！
• 3、12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

有高血压糖尿病，还能吃零食吗？医生推荐这3种，适量吃有益健康

高血压和糖尿病是一对好兄弟，经常在很多有相关代谢性慢病的朋友身上同时出现，有了高血压，又有糖尿病问题的朋友，有很多也是因为高血压糖尿病影响，并发心脑血管疾病的朋友，即使还没有发作心脑血管疾病，往往也都是心脑血管高危风险的情况，因此，积极加强血压血糖控制，减量减少心脑血管疾病风险，就是有这些问题的朋友们值得特别关注的。有朋友问：既有高血压，又有糖尿病，原来很爱吃零食，现在零食还能吃吗？关于这个问题，我们千万不要一竿子打死，即使是高血压合并糖尿病，同时又有心血管疾病问题的朋友，当然也还是吃零食的，只要了解注意事项，做到有所选择，适量的吃一些零食，反而可能是在正餐之外的一种补充。

所谓“零食”，如果范围考虑的广一些，对于正餐以外的一些摄入，其实都可以归为零食的范畴。对于有高血压合并糖尿病问题的朋友，其实在正餐之外，还是推荐适量的吃点零食的，如果能够控制好正餐的摄入量，做到少食多餐，在两餐之间，适量的摄入一些零食来补充身体营养和能量，对于糖尿病患者来说，有利于血糖控制的同时，还能够减少低血糖的风险，反而对身体健康更加有益。

但对于高血压合并糖尿病问题的朋友，吃零食也是有讲究的。首先从高血压的角度来说，在吃零食的过程中，一定要注意零食中“盐”的含量，这里说的盐，并不仅仅指我们吃的食用盐，凡是含“钠”的成分，都属于盐，钠离子的过量摄入是导致高血压的重要原因，我们说的高血压控盐，主要还是指的控钠，我们经常说6g盐，其实折合成钠，大概就是2.3g左右，除了盐（氯化钠）里面含有钠以外，一些零食中常见的添加剂、防腐剂、增味剂等都含有钠，因此，在吃零食时，不妨多关注下包装袋上标示的钠含量，如果钠含量特别高的，就应该注意这样的零食尽量少吃。

从糖尿病的角度来说，吃零食则是应该注意零食中糖分的含量以及减少热量摄入过多的情况。很多零食都有很浓的甜味，含糖量也是相当的高，对于这样的零食，糖尿病患者如果想要保持血糖的平稳不飙升，当然就应该减少接触，除了注意尽量少摄入糖以外，也要注意吃零食的量，一些零食都富含热量，如果适量吃一点，对身体会有热量和营养的补充，但如果停不住嘴，吃的太多，就会导致能量摄入过剩，造成血糖代谢的负担，同样也会导致血糖的升高和难以控制。

因此，如何正确的选择零食，正确的进食零食，让我们吃的零食有益于身体健康，对于高血压糖尿病患者就显得尤为重要了。

那么到底选择什么样的零食呢？在这里给大家推荐以下3类健康零食。

1、水果

新鲜的水果是很好的健康零食。对于高血压合并糖尿病的朋友，建议在水果的选择上，可以选择低糖、高钾的新鲜水果来食用，则更加的有益健康。

水果中富含膳食纤维以及各种水溶性的维生素，在正餐之外对于身体的均衡营养补充，是非常好的有益补充，合理的为身体补充叶酸、维生素C、维生素E等各种维生素营养，对于保护心脑血管健康，也是非常有益的。

之所以推荐低糖高钾，一方面是从糖尿病患者控制血糖的角度来说，低糖的水果有益于血糖控制，适量多吃也不会对血糖形成太大影响；另一方面适量增加钾的摄入，可以有益于改善水钠潴留导致的血压升高，对于高血压也有一定的生活调理作用。

对于这类的水果我们推荐有：番石榴、木瓜、雪莲果、柠檬、樱桃、草莓、苹果、柚子、梨子、柑橘等，对于有高血压和糖尿病的朋友，每天适量吃点这类水果作为零食，对身体健康有益无害。

2、杂粮零食

所谓杂粮零食，顾名思义，就是指由杂粮、谷物制作的零食。这类零食也是特别适合有高血压合并糖尿病问题朋友食用的一类零食。

杂粮谷物中富含膳食纤维和B族维生素，对于身体健康是非常很有益的一类食物。在正餐之外，适量的进食杂粮零食，能够提高饱腹感，减少糖尿病人易于出现的饥饿感，也会有很好的缓解作用，因此，不论对于营养的均衡补充来说，还是对于加强血糖控制方面来说，杂粮零食都是不错的选择。

需要注意的是，一些杂粮零食为了口感或增加味道，会添加大量的糖，这类的杂粮零食就不适合糖尿病人多吃了，在杂粮零食的选择上，如果能够选择低热量的，低糖或无糖的杂粮零食最佳。

3、坚果类零食

坚果类零食，也是适宜高血压合并糖尿病朋友食用的一类零食。

坚果中富含不饱和脂肪酸，是一种有益于身体健康的一类营养成分，这些不饱和脂肪酸，不但有利于身体的健康，还会有助于改善血液黏稠，降低血流阻力，对于有血脂升高问题的朋友，对于降低甘油三酯方面，坚果类的零食也都有一定的帮助作用。同时对于糖尿病患者来说，适量进食坚果类零食，也有益于提高饱腹感，降低正餐的摄入量，有助加强血糖控制。

吃坚果类零食也有2个注意事项，一是不要吃太多，坚果通常含有较高的热量，吃太多的话会让能量摄入过剩，容易让血糖出现升高难以控制的情况，通常说来，每天吃一小把左右即可；第二点还是要注意钠和糖的含量，尽量选择低钠低糖的坚果类零食食用更为适宜。

总而言之，有了高血压、糖尿病问题，并不等于就跟零食绝缘了，在严格控制血压血糖的前提下，通过合理的膳食安排，适量的有所选择的吃一些健康零食，反而会成为正餐之外的一种合理营养补充，不但不会对血压血糖有不良影响，反而有益身体健康。

这类零食健康又解馋，最适合高血压、糖尿病、消化问题中老年人！

“零食是健康的敌人？”别急着下定论！
你以为零食只能让人发胖、升高血糖、加重骨质疏松？真相可能让你大吃一惊。科学证明，选对零食，不仅能解馋，还能成为中老年人健康的“秘密武器”。

1. 高血压患者也能吃“咸”零食？

“盐”多必失？未必！
高血压患者需要控盐，但“咸味”不等于“高盐”。低钠海苔、烘烤鹰嘴豆等零食，用天然香料调味，既能满足味蕾，又不会让血压飙升。

科学真相：研究表明，适量摄入钾盐（如低钠盐）有助于平衡体内钠钾比例，降低血压。低钠零食 高钾食物（如香蕉），是高血压患者的黄金搭档。

2. 糖尿病患者也能吃“甜”零食？

“甜”与“糖”不是一回事！
糖尿病患者并非与甜味绝缘。无糖黑巧克力、冻干草莓等零食，用天然甜味剂（如赤藓糖醇）代替蔗糖，既能满足对甜食的渴望，又不会引起血糖波动。

科学真相：研究发现，适量摄入低GI（升糖指数）零食，如坚果、豆类，有助于稳定血糖，甚至改善胰岛素敏感性。

3. 骨质疏松患者也能吃“脆”零食？

“脆”不等于“不健康”！
骨质疏松患者需要补钙，但市售薯片等高脂零食显然不合适。烘烤芝麻脆片、低盐奶酪脆片等零食，富含钙质，口感酥脆，是骨骼的“好朋友”。

科学真相：钙与维生素D的协同作用能增强骨密度。低盐奶酪、芝麻等零食，不仅含钙丰富，还能提供优质蛋白质，助力骨骼健康。

4. 消化问题患者也能吃“硬”零食？

“硬”零食也能“软”消化！
消化功能较弱的中老年人，常被建议避免硬质零食。但烘烤南瓜子、蒸山药片等零食，经过特殊工艺处理，既保留了营养，又易于消化吸收。

科学真相：膳食纤维是消化系统的“清道夫”。适量摄入南瓜子、山药等零食，能促进肠道蠕动，缓解便秘问题。

5. 零食也能成为“营养补充剂”？

“零食”不只是“零嘴”！
对于中老年人，零食可以是营养补充的重要来源。低糖酸奶富含益生菌，坚果提供不饱和脂肪酸，黑芝麻丸补充钙质……选对零食，就是选对健康。

科学真相：研究表明，合理搭配零食，能弥补正餐营养不足，改善中老年人的整体营养状况。

6. 零食也能“治病”？

“零食”也能是“药”！
某些零食甚至能辅助治疗慢性病。例如，黑巧克力中的黄酮类物质有助于降低血压，坚果中的Omega-3脂肪酸能改善心血管健康。

科学真相：功能性零食（如富含植物甾醇的零食）已被证明能有效降低胆固醇，成为慢性病管理的“新宠”。

7. 零食也能“抗衰老”？

“零食”也能是“青春之源”！
蓝莓、黑枸杞等零食富含抗氧化物质，能对抗自由基，延缓衰老。每天一小把，让岁月在你身上“慢下来”。

科学真相：抗氧化物质（如花青素）能保护细胞免受氧化损伤，降低慢性病风险，延缓衰老进程。

8. 零食也能“护心”？

“零食”也能是“心脏卫士”！
坚果、黑巧克力等零食，富含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，能保护心血管健康。每天适量食用，让心脏更年轻。

科学真相：研究表明，每周食用5次坚果，能降低30%的心脏病风险。

9. 零食也能“健脑”？

“零食”也能是“脑力加油站”！
核桃、黑芝麻等零食，富含不饱和脂肪酸和维生素E，能改善记忆力，预防认知衰退。每天一小把，让大脑更灵活。

科学真相：Omega-3脂肪酸是大脑的重要组成成分，适量摄入能改善认知功能，降低阿尔茨海默病风险。

10. 零食也能“助眠”？

“零食”也能是“睡眠助手”！
香蕉、燕麦等零食，富含色氨酸和镁，能促进褪黑激素分泌，改善睡眠质量。睡前一小份，让你一夜好眠。

科学真相：色氨酸是合成褪黑激素的前体，适量摄入能调节睡眠周期，改善睡眠问题。

结语：零食，你真的会选吗？

看完这篇文章，你是否对零食有了全新的认识？从今天开始，选对零食，让健康与美味并存！

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》
2. 《功能性零食在慢性病管理中的应用研究》，中国营养学会，2021
3. 《坚果摄入与心血管疾病风险的关系》，中华预防医学杂志，2020

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12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

糖尿病病友不能让自己有太大的饥饿感，一是避免出现低血糖，二是避免下一餐吃太多。

如果你感觉很饿，可以小小地加个餐。

糖尿病病友加餐吃什么呢？

给大家推荐12种饱腹感强的零食，营养健康，对血糖影响很小，建议收藏起来。

1.豆腐干

豆腐干在制作过程中会添加各种调料，味道好，有“素火腿”的美誉，而且营养丰富，富含有优质蛋白质和钙。

豆腐干中的大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，增加饱腹感，调节血脂、血压，预防动脉粥样硬化。

加餐：不超过100克，选择低盐、无糖的豆腐干。

2.水煮鹰嘴豆

鹰嘴豆属于杂豆类，营养价值比普通杂豆类高，被称为“豆中之王”。

鹰嘴豆富含优质蛋白和膳食纤维，升糖指数（GI=36）低，热量低，饱腹感强，含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分，有助于控制血糖和体重。

加餐：不超过50个。

3.水煮鸡蛋

鸡蛋是饱腹感非常强的食物，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，70千卡能量。

鸡蛋是“平民营养品”，物美价廉，营养丰富，糖尿病病友每天可以吃1个鸡蛋。

最好选择煮鸡蛋，用开水煮7分钟拿出来，蛋黄呈即将完全凝固的状态，营养价值最佳。

加餐：1个。

4.西红柿

100克西红柿约含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

西红柿富含维生素C和番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。

小西红柿（圣女果）中的钾、钙、硒的含量明显高于大西红柿，含糖量也高于大西红柿，不过仍属于低糖水果。

加餐：1个大西红柿或15~20颗圣女果。

5.苹果

苹果中含有多酚类的活性物质（尤其是根皮苷），有利于血糖稳定；苹果中的钾等矿物质，对预防高血压有积极作用。此外，苹果还富含膳食纤维，对预防冠心病和便秘有积极作用。

每100克苹果平均含能量52千卡，碳水化合物为12.3克，属于低升糖指数（GI=36）食物。

加餐：拳头大小的1个，优选国光苹果。对于甜度较高的苹果，需适当减量。

6.黄瓜

黄瓜的热量低（100克黄瓜仅含15千卡能量），膳食纤维含量高，升糖慢，有利于血糖控制和体重控制。

不管糖友的血糖控制得怎么样，都可以放心吃黄瓜。黄瓜的种类很多，水果黄瓜、秋黄瓜等都可以选择。

加餐：1根。

7.柚子

柚子含有人体所需的多种营养物质，尤其是维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等含量丰富，所含维生素C是柑桔的2倍，是苹果的10倍以上。

每100克柚子含能量41千卡，含碳水化合物9.1克，升糖能力慢（GI=25），是适合糖尿病病友和减肥人士食用的低热量食物。

加餐：1-2瓣柚子，一瓣约为100克。

8.酱牛肉

酱牛肉富含蛋白质和血红素铁，同时，锌、硒和各种B族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。

市场上售卖的酱牛肉零食，大多添加了糖、盐等调味，热量较高。糖尿病病友吃酱牛肉以少盐、无糖为好，最好自己做。

35克酱牛肉约相当于50克牛肉，含能量60千卡左右。

加餐：3-4片，一片约15克。

9.苏打饼干

苏打饼干应该是最适合糖友食用的饼干了，苏打饼干味道清淡，添加的油、盐、糖等物质较其他饼干要少，相对健康一些。

但与馒头相比，相同重量下，苏打饼干的能量要高于馒头。普通苏打饼干，16片为100克，约含570千卡能量。

加餐：别超过4片。

10.全麦面包

建议糖尿病病友选择黑麦面包或全麦面包，与摄入白面包相比，黑麦面包或由酸面团发酵的全麦面包更有利于控制餐后血糖。

糖尿病病友食用面包时一定要阅读食品标签，对所食用数量面包的热量做到心中有数。

加餐：约1片，能量不超过150千卡。

11.牛奶或酸奶

牛奶富含蛋白质和钙，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增强了饱腹感，也有助于稳定血糖。

酸奶也是优质的加餐食物，选酸奶时，要看2个数：蛋白质含量≥2.3%，碳水化合物含量在9%～11%，添加糖的量只有4%～6%。

加餐：1杯，约250毫升。尽量选择纯牛奶或原味酸奶。

12.原味坚果

坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，适量食用有助于预防动脉粥样硬化。

坚果的油脂和热量较高，每周吃50-70克即可。

加餐：2个核桃，或15粒扁桃仁，或4个榛子，或30粒原味开心果，或15-18粒花生。

注意：每天加餐的量只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于1个拳头大小的苹果 100克原味酸奶 2个核桃。

教你两招

1.与正餐营养搭配。如果正餐缺少蔬菜，加餐就选西红柿、黄瓜等；如果正餐蛋白质吃得少，加餐就选肉蛋奶豆。

2.与自身情况结合。老年糖友，可以选肉蛋奶豆类，补充蛋白质；上班族可以选西红柿、黄瓜、苹果和柚子等，补充维生素和矿物质。

上面这12种零食不仅适合糖尿病病友，也适合三高人群或减肥人士，转发给你的家人朋友，一起来健康吃零食吧。