糖尿病能吃茶树菇(糖尿病吃茶树菇可以吗)

• 1、适合糖友吃的十一大食物清单，请查收
• 2、给大家推荐一种食材，便宜，还含有降糖成分，能帮你防胖、防认知衰老、防癌！
• 3、春天必吃3道高钾菜！50岁后每周吃2次，腿脚有劲精神足

适合糖友吃的十一大食物清单，请查收

得了糖尿病后，“怎么吃，能吃什么”是糖友最关心的问题。为此，我们把有关饮食的健康指南和糖尿病食谱全翻了个遍，总结了这篇《适合糖友吃的11大食物清单》，易于记忆且操作简单，方便广大糖友查阅和实践。

推荐

比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米和绿米等各种颜色的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒和荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片和全麦粉等。

控糖价值

相比精制谷物，全谷物提供的能量较低一些，但保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙和铁等矿物质，以及较丰富的β-葡聚糖、黄酮和多酚等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动，降低血糖，调节血脂，提高抗氧化能力。

一些证据表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，或用全谷物替代精制谷物对预防2型糖尿病、心血管病和肥胖具有潜在的有益作用。全谷类食物的膳食纤维及微量营养素丰富，与精米面比较，血糖生成指数普遍较低，食用后餐后血糖上升缓慢，适合糖尿病病人选择。

怎么做

最简单的方法是将精细的米面替换成全谷类食物，比如：全麦馒头或糙米饭等。另外，糖友也可以将全谷类食物融入到日常的主食中，如小米、玉米、燕麦、全麦粉都可以直接作为主食食用；或者是一日三餐中至少有一餐是用全谷物食物作为主食，比如：小米粥、燕麦粥、杂粮粥或杂粮饭等。

注意点

若在消化性溃疡、炎性肠病或腹泻等疾病的急性发作期，应该减少或者是避免进食全谷类食物，并尽量用精细的米面作为主食。

补充一点

还有一些食物虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，它们的好处和全谷是类似的，比如红小豆和绿豆，还有各种颜色、大小的芸豆（也叫菜豆、四季豆或饭豆）以及干豌豆和干蚕豆等。此外，莲子、芡实和薏米等的营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食品的候选。

推荐

马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋、紫薯等）、芋薯（芋头、山药）和木薯等。

控糖价值

薯类提供部分碳水化合物、膳食纤维，维生素C较谷类高。

怎么做

薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素，直接做主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

注意点

不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。

推荐

空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西兰花、莴苣、茼蒿、黄瓜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜、洋葱等。

控糖价值

与主食类食物搭配食用时，增加饱腹感，延缓主食类的消化吸收，降低其餐后血糖升高幅度。

怎么做

注意烹调方式，以水煮、清炒或凉拌为主，如什锦蔬菜或大拌菜等。

注意点

蔬菜要吃新鲜的应季蔬菜，并且要现买现吃。

推荐

香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳、银耳等。

控糖价值

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质可作为素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。

怎么做

可以跟蔬菜或肉类搭配煮，制作饺子馅的时候可以搭配菌菇类。

推荐

柑橘类水果、梨、鳄梨、樱桃、蓝莓、桃、苹果、西柚、猕猴桃、草莓、、木瓜、李子等。

控糖价值

每天吃新鲜水果可减少糖尿病及相关血管并发症风险。

怎么做

能吃皮的，尽量不削皮；能吃新鲜的，不吃水果干；能整个吃，不喝果汁。

注意点

蔬菜和水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。

推荐

鸡蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋等。

控糖价值

除了提供优质蛋白质外，还有丰富的营养素。

怎么做

以煮和蒸的烹调方式为主，尽量不吃煎蛋和炒鸡蛋，避免油脂摄入过多。

注意点

不宜丢弃蛋黄、不吃或少吃咸蛋。

推荐

黄花鱼、小黄鱼、秋刀鱼、带鱼等。

控糖价值

鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

怎么做

若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。

推荐

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉（去皮）、鸭肉（去皮）。

控糖价值

糖尿病病人因糖代谢障碍，往往蛋白质消耗增加，因此，对肾功能正常的糖尿病患者，适量补充蛋白质十分重要。

怎么做

少用过油红烧、炸、煎等方式，推荐用炖、煮、煲、清蒸、烩等方式。

注意点

少吃肉类加工品。

推荐

牛奶、无糖酸奶、奶粉、脱脂奶粉、乳酪、羊奶。

控糖价值

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，易于消化吸收，具有很高的营养价值。奶类含有的优质蛋白（酪蛋白和乳清蛋白）、钙（易吸收）和维生素A等。奶类虽然含糖类（乳糖），但血糖生成指数较低，对餐后血糖升高作用较弱。

怎么做

乳糖不耐受者可以食用经乳糖酶处理的奶粉，或是饮用酸奶。

推荐

腐竹、大豆、大豆粉、豆腐丝、豆腐干、北豆腐、南豆腐、豆浆。

控糖价值

不但能提供优质蛋白（与肉类接近），还能提供不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质、膳食纤维、低聚糖、大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆皂苷等许多种有益健康的成分。

怎么做

若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。

推荐

花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。

控糖价值

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素。

怎么做

尽量选择原味坚果。

注意点

由于多数坚果含有大量脂肪，对控制空腹血糖、血脂和体重等指标不利。因此，食用时，一定要控制份量，切勿过量。

总而言之，没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配，或不合理的摄入份量。只要选择健康食材，合理配餐，科学烹调，合理摄入，才能达到均衡营养、促进健康的目的。

给大家推荐一种食材，便宜，还含有降糖成分，能帮你防胖、防认知衰老、防癌！

2012年，联合国粮农组织和世界卫生组织联名提出：21世纪人类最佳饮食结构是“一荤一素一菇”。

这里的“一菇”就是指各类菌菇类食材，它们含多种具有降糖功效的成分，如多糖、黄酮类、三萜类及生物碱类等物质。

这些物质通过调节糖脂代谢，改善胰岛素抵抗，修复胰岛β细胞，清除自由基，避免胰岛β细胞的氧化损伤等多种复杂机制，达到防治糖尿病的效果[1]。

关于这些活性物质的降血糖作用还需要继续研究，不过对于糖尿病患者来说，在均衡饮食的前提下，不妨适量多吃一些菌菇。

为什么推荐糖友吃菌菇？

菌菇中维生素D、蛋白质、膳食纤维等都是优于其他大部分蔬菜和水果的，绝对称得上蔬菜中的“营养大王”。

例如，蘑菇中氨基酸就有18种，氨基酸组成堪比肉类，还富含膳食纤维、磷和铁等微量元素，以及拥有一般新鲜蔬菜没有或很少有的维生素D[2]。

还有一向被视为营养滋补佳品的银耳，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质及几丁质，低热量及低脂肪，是保健的优良食材[3]，有助预防肥胖、减缓认知衰老、降低癌症风险、提高免疫力。

因此，建议大家“每日一菌菇”，部分研究推荐的是每天吃不少于18克新鲜蘑菇[4]，大概就是2-3个口蘑的份量。

哪些菌菇适合糖友吃？

下面列出了常见菌菇的适宜人群，糖友可根据自己和家人的需要安排到日常饮食中[5-6]。

种类

宜食人群

木耳

糖尿病、高血压、动脉粥样硬化患者；月经较多人群

香菇

糖尿病、高血压、高胆固醇人群；免疫力低下者

平菇

糖尿病、肥胖者；肠胃功能虚弱者、慢性胃炎患者

草菇

糖尿病、高血压患者；体虚气弱、产后乳汁不足者

金针菇

糖尿病、高血压、癌症患者；儿童、老年人、孕妇

银耳

糖尿病、胃炎患者；免疫力低下者、体质虚弱者、便秘人群

口蘑

糖尿病、高血压患者；脾胃虚弱、食欲不振人群

茶树菇

糖尿病、高血压、肥胖症患者；慢性肠胃炎、前列腺炎患者

鸡腿菇

糖尿病、高血脂患者；痔疮患者、消化不良者

猴头菇

糖尿病、心血管疾病患者；老少皆宜

平时在超市买的口蘑、香菇、银耳、黑木耳、猴头菇、鸡腿菇等都含有多糖、黄酮类等有利于控糖的活性物质。

糖友吃菌菇，要注意下面2点

1.推荐购买新鲜的菌菇。

一些被浸泡水里或者干蘑菇泡水后，比如B族维生素、矿物质等营养成分会出现损失，因此建议尽量购买新鲜的菌菇。注意，不要在户外随意采摘野生菌。

2.烹饪过程少放或不放鸡精、味精、蚝油等增鲜调味品。

食用菌本身鲜味已经足够，所以烹饪中盐、增鲜调味料都可以少放。

最后给大家推荐一些菌菇为原料的食养菜谱[7]，补充营养、有助控糖的同时还能享受美味。

01

竹荪山药煲冬菇鸡

竹荪10克，山药30克，冬菇15克，胡萝卜30克，鸡肉50克，生姜3克

02

黄芪猴头菇汤

黄芪10克，猴头菇50克，鸡肉50克，生姜3克

03

木耳香菇肉丸汤

木耳5克，香菇5克，猪瘦肉30克，香菜15克

04

草菇圆白菜炒鸡杂

草菇30克，圆白菜100克，鸡肝8克，鸡胗8克，鸡肠8克，鸡心8克

05

金针菇炒黄豆芽

金针菇30克，黄豆芽60克

06

青椒平菇炒肉

青椒70克，平菇75克，猪瘦肉60克

07

杏鲍菇蒜苗炒肉

杏鲍菇15克，蒜苗50克，牛肉20克

08

蒸酿香菇

猪里脊肉40克，香菇40克，生姜10克，葱20克

每日“一荤一素一菇”，你做到了吗？

作者：刘巧真 注册营养师

参考文献：

[1]牛君,王傲,史钏,等.中国食用菌降血糖研究进展[J].中国食用菌,2020,39(01):1-7 15.

[2]杜康.蘑菇的营养保健作用[J].农业知识,2011,(08):60-61.

[3]赵佩岑,陈启桢.银耳的药理活性与产品开发[J].食药用菌,2023,31(06): 365-369 384.

[4] Ba D M, Ssentongo P, Beelman R B, et al. Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1691-1704

[5]孙志慧编著. 食物营养速查全书[M]. 天津：天津科学技术出版社, 2013.09.

[6]孙耀军，邹建，孙莉主编. 营养师速查手册 第二版[M]. 北京：化学工业出版社, 2020.03.

[7]成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育,2023,21(05): 388-391.

春天必吃3道高钾菜！50岁后每周吃2次，腿脚有劲精神足

春季是身体代谢活跃的季节，随着气温回升，人体对矿物质的需求量增加。钾元素作为维持神经和肌肉功能的重要营养素，尤其需要关注。中老年人由于代谢减缓，更需通过饮食补充钾和钙。以下三道家常菜，结合当季食材，既能满足营养需求，又符合春季养生特点。

食材搭配原理
茭白含植物甾醇，与鱿鱼中的牛磺酸结合后，能形成促进钙吸收的通道。实验室数据显示，这种搭配使钙利用率提升至72%，远超单独食用效果。

具体做法

1. 新鲜茭白切斜片，用淡盐水浸泡10分钟去除草酸。
2. 鱿鱼改花刀后焯水20秒，加料酒去腥。
3. 热锅冷油爆香蒜片，先炒茭白至半透明，再加入彩椒、木耳。
4. 最后放入鱿鱼快炒，淋生抽和蚝油调味。

养生要点
茭白的膳食纤维含量达2.2%，能促进肠道蠕动。搭配鱿鱼中的锌元素（每100克含1.7毫克），特别适合春季容易便秘的人群。每周食用2-3次，可改善消化功能。

营养数据支持
茶树菇钾含量是香菇的21倍，每100克含钾272毫克。与鸡肉搭配时，其含有的麦角固醇在加热后转化为维生素D，促进钙质吸收。

烹饪步骤

1. 干茶树菇泡发后保留菌汤，鸡腿肉切块焯水。
2. 冰糖炒糖色后下鸡肉翻炒，加葱姜、八角增香。
3. 倒入菌汤和泡发的茶树菇，小火焖煮25分钟。
4. 收汁前加青红椒配色，淋香油提味。

适应人群
这道菜蛋白质含量达22.3%，适合需要增强肌肉力量的中老年人。临床观察发现，连续食用4周后，受试者握力平均提升15%。

科学配比依据
菠菜含草酸会影响钙吸收，但焯水后草酸去除率可达80%。搭配含钙量380mg/100g的老豆腐，再撒黑芝麻，形成钙磷黄金比例（1.5:1）。

操作要点

1. 菠菜焯水时加几滴油保持翠绿，捞出立即过凉水。
2. 老豆腐捏碎，与菠菜、胡萝卜丝拌匀。
3. 调料用芝麻酱、香醋、蜂蜜调和，最后撒现磨芝麻。

特殊功效
芝麻中的芝麻酚能提高钙吸收率至51%。对于骨质疏松高风险人群，每周食用3次可增加骨密度0.8%。

1. 焯水控制：绿叶菜焯水时间不超过90秒，根茎类需延长至3分钟。水中加盐（浓度1%）可减少营养流失。
2. 火候把握：炒制高钾蔬菜时，建议使用中火。实验室检测显示，160℃油温下，茭白的钾保留率最高（92%）。
3. 储存方法：新鲜茶树菇用厨房纸包裹后冷藏，保存期延长至5天。干品需密封避光存放，防止维生素D流失。

1. 高血压患者：将茭白鱿鱼中的生抽替换为低钠酱油，每日钠摄入量可减少30%。
2. 糖尿病患者：茶树菇焖鸡腿中去糖，改用香菇提鲜，GI值降低至42。
3. 素食者：芝麻菠菜拌豆腐可添加亚麻籽粉，补充Ω-3脂肪酸。