零卡糖赤藓糖醇糖尿病(零卡糖赤藓糖醇可以多吃吗)

• 1、0卡不长胖，代糖真有那么好？
• 2、0糖0脂0热量的饮料，糖尿病患者可以喝吗？医生告诉你答案
• 3、0糖0卡0脂肪更健康还是骗智商

0卡不长胖，代糖真有那么好？

快乐吃货，

我在『三联美食』

等你

『甜滋滋不长胖，仿佛我们终于可以从糖的陷阱里抽身了！』

文/禾小疯

人类对糖的嗜好是写在基因里的。当你吃下一块美味的蛋糕，或者“吨吨吨”地畅饮肥宅快乐水时，食物中的糖分便悄然结合到舌头上的甜味接收器，随后大脑的多巴胺系统被激活，你觉得甜在嘴里，蜜在心里，甚至还忍不住再来一口。但与此同时，理智的声音又提醒着，血糖正在飙升，胰岛素正在加速分泌，细胞马上就要把葡萄糖转化为脂肪了！再吃（喝）下去太罪恶了！

全世界正在进行一场大规模的甜味实验。1998-2013年间，添加糖的全球每日摄取量，从48g 攀升至70g，增长了46%。美国人最甚，平均每天摄取的糖量达到165g。随着糖消费量的增加，它带来的危害也远超愉悦。摄入过多的糖分会引起蛀牙，导致体重增加，加速皮肤老化，增加糖尿病的风险，糖也因此成为不健康的代名词。

按照世界卫生组织的健康饮食建议，正常体重的成年人每天摄取的游离糖不应超过50g，最好控制在25g以内，也就是两勺半的白砂糖。然而，喝一罐330毫升的可口可乐（含糖量35克），你这一天的额度就超标了，更别提那些果汁、奶茶、咖啡和蛋糕里的糖。

图 / 视觉中国

当你我开始越来越在意糖分的危害和带来的额外能量时，某汽水凭借 “0糖0卡0脂”的广告语，乘风破浪一跃成为网红，许多代糖类食品如雨后春笋般扎堆出现，甜滋滋不长胖，仿佛我们终于可以从糖的陷阱里抽身了！

可是，代糖真的就没有一丁点热量？

代糖，是指只提供甜味，不提供或者提供很少热量的食品添加剂。起初它是为了糖尿病人而研制的，后来因为它可以减少糖类的摄入量，逐渐开始受到普通人群的欢迎。和糖一样，代糖分子也可以与舌头味蕾的甜味受体产生键和，所以尝起来是甜的，但它无法被人体完全利用，因此不会带来糖那么多的热量。打个比方，就像一把能插入锁孔中的钥匙，却不能转到底开锁。

代糖种类很多，根据是否提供热量，可以分为营养性代糖（有热量）和非营养性代糖（无热量）。

阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等都属于非营养性代糖，如果你有看食品标签的习惯，应该经常会在无糖饮料、果干蜜饯中发现这类代糖的身影。由于价格低廉，容易生产，早在很多年前，糖精、甜蜜素等就得到了食品工业的青睐，它们的甜度是蔗糖的几百倍，但无法转换为营养物质，可以说是为了欺骗味蕾而存在，由于添加到食品中的量极少，卡路里几乎可以不计，算得上是名副其实的“零卡”。

营养性代糖以糖醇类为主，除了能赋予食品以甜味外，还有那么点热量。木糖醇就是我们最熟知的营养性代糖了，它甜度低，防龋齿，不会影响血糖，常被用在口香糖和牙膏中。口感与蔗糖很接近的赤藓糖醇则是近年来代糖界的新宠（网红汽水里添加的就是它），由于人体缺乏相关代谢酶，进入人体的部分基本都从尿液排出，与木糖醇相比热量更低。需要注意的是，糖醇类代糖一次性摄入过多容易引起腹泻等症状，所以无糖汽水也别一次性喝太多。

代糖有助于减肥吗？

对于糖尿病患者而言，控糖的重要性不言而喻，这类人应当遵循医嘱，严格控制糖的摄入，通过代糖解馋是个不错的选择。

纪录片《糖：新一代健康杀手》

那对于普通人而言，代糖真的有助于减肥吗？《美国人饮食指南2015-2020》指出，用高强度甜味剂代替添加糖类可能会在短期内减少卡路里的摄入，但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。越来越多的流行病学调查发现，食用代糖与较高的体重相关。不过这类研究存在一定缺陷，现实生活中，往往是偏肥胖的人会倾向于选择代糖食品。

如果单纯地把生活中的糖（蔗糖、葡萄糖）换成代糖，然后就拒绝将甜味与热量摄入联系起来，恐怕你会渴望更多的甜食。要知道，很多食品虽然标榜“无糖”（不含蔗糖），却含有相当多的脂肪和淀粉，吃多了一样会让你发胖。

代糖安全吗？

代糖自出现以来，争议从没停止过。糖精（邻苯甲酰磺酰亚胺）是最早投入商业化的人工合成非营养性代糖，它的争议聚焦于是否有致癌性。上世纪70年代初期，一项动物试验研究显示糖精有可能导致大鼠膀胱发生癌变，这促使国会要求对糖精进行进一步的研究，并在含糖精的产品上贴上警告标签。但在此之后，超过30项人体研究表明，在大鼠中发现的结果与人体无关，且糖精对于人类食用是安全的。2000年，美国国立卫生研究院的国家毒理学计划得出结论，糖精应从潜在致癌物列表中删除，从此，含糖精的产品不再需要带有警告标签。

图 / 视觉中国

同样遭到诸多质疑的，还有食品工业中应用最广泛的阿斯巴甜，零度可乐里加的就是它。阿斯巴甜是一种人工二肽类甜味剂，在体内会被分解为天冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇。FDA于1974年批准其作为食品添加剂，而后流言不断，更有人声称阿斯巴甜的安全调查因利益关系而有悖原则。目前欧洲食品安全局将阿斯巴甜的每日允许摄入量定为 40 mg/kg 体重，一罐355ml的无糖可乐约含180mg阿斯巴甜，对于一个体重70kg的成年人而言，需要饮用大约15罐才会达到摄入上限。因此，普通人群可以在安全剂量之内摄入，但患有苯丙酮尿症的人很难代谢苯丙氨酸，含阿斯巴甜的食品和饮料的标签上必须包含声明。

近年来，许多国家也相继出台了对人工合成代糖的管理措施，规定了使用范围和用量，并严禁在婴幼儿食品中添加这类人工合成代糖。相比之下，天然非营养性代糖和低甜度的糖醇来源更安全，是较为理想的代糖产品。

代糖能完全代替糖吗？

从口味上来说，大部分代糖的甜味不同于蔗糖。尤其某些高甜度代糖，会过度刺激味蕾受体，味道残留时间长，并伴随着少许金属余味。经常食用高甜度代糖的人们可能会发现自己逐渐不适应不太甜的蔬菜水果，这或许会限制对更复杂口味的耐受性。低甜度的糖醇类代糖的口感会更接近于蔗糖，因此很多食品厂商会将不同的代糖复配使用，使其尝起来更自然。

图 / 视觉中国

但代糖再怎么推陈出新，很多人还是会吐槽“无糖可乐没有灵魂”，这种说法已得到科学界的佐证，今年4月发表在Nature上的一篇研究提示，机体对糖摄入的偏好不仅与甜味受体有关，复杂的脑肠轴也会调控机体对糖的选择，而代糖无法激活可以识别糖分子特异性的脑肠轴通路，所以无糖可乐终究是骗不过聪明的大脑啊！

另外，糖在“炒糖色”和烘焙中的功能是甜味剂无法替代的。用代糖可做不出诱人的糖醋排骨、红烧肉和焦糖布丁！这是因为代糖不能在高温下发生焦糖化反应，炒出油亮的糖色，也不能为面团中的酵母提供养分促进发酵，更无法达到糖类的防腐效果。

如何选择？

如果你是一个非常在意食物热量，并在一时半会儿戒不了甜食的消费者，那么代糖确实可以帮助减少卡路里的摄入，而且不容易造成龋齿。但请记住，它们不是万能的，只能适度食用。那些添加代糖的加工食品，不能提供与水果和蔬菜等完整食品相同的健康益处。

图 / 视觉中国

这里有一些更靠谱的饮食建议：

1. 少喝奶茶、果汁和含糖饮料，最解渴的其实是白开水。

2. 用新鲜水果代替高热量甜点，每天摄入量控制在200~400克。

3. 适当减少蛋糕和饼干食谱中使用的糖量。

4. 学会看食品标签，“无糖”并非健康的代名词，仅说明蔗糖含量＜0.5g/100g，果葡糖浆、麦芽糊精也是可以被消化吸收的糖，升糖指数甚至超过蔗糖。还有那些尝起来酸甜可口的蜜饯果干、标榜健康的混合麦片，其实都添加了大量的糖。

参考资料：

1.https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/

2.https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/

3. Tan, H., Sisti, A.C., Jin, H. et al. The gut–brain axis mediates sugar preference. Nature 580, 511–516 (2020). https://doi.org/10.1038/s41586-020-2199-7

4.https://zh.wikipedia.org/wiki/阿斯巴甜

5.关瑾. 甜味剂的应用现状及发展前景[J]. 当代化工, 2002, 31(002):89-91.

6.尤新. 木糖醇及其代谢[J]. 中国食品添加剂, 1994, 000(004):1-7.

7.肖素荣, 李京东. 赤藓糖醇的特性及应用[J]. 中国食物与营养, 2008, 2008(005):26-28.

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0糖0脂0热量的饮料，糖尿病患者可以喝吗？医生告诉你答案

青青是一名三十多岁的都市白领，平时喜欢吃吃喝喝，尤其喜欢吃甜食，本市的甜品店几乎都吃遍了，不过最近体检发现血糖升高，空腹葡萄糖为7.8mmol/L，餐后2小时血糖13.6mmol/L，被诊断为2型糖尿病。

青青知道糖尿病病人不能吃糖，但是不让自己吃甜食，青青觉得生活太没有乐趣了。这时他把视线瞄准了0糖0脂0热量的饮料，这种饮料因为摄入糖分少，口感甜而受到诸多人的追捧。

青青觉得既然是“0糖”的饮料，那肯定对血糖没有影响，况且还是0脂0热量，也不会使自己发胖。

糖尿病病人真的可以喝吗？

为此青青特意咨询了他的主管大夫王医生，没想到王医生的回答让他大跌眼镜。

无糖饮料为何甜

王医生说：“无糖饮料虽然没有葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等这些添加糖，但是其添加的“代糖”，充当了甜味剂的角色，只需要一点就有很甜的口感，就像市面上的某款饮料，配料表排名第二的就是赤藓糖醇，甜度是蔗糖的70%-80%，但是热量为0。

这些代糖可以欺骗大脑，让身体以为自己吃的是糖。除了赤藓糖醇，常见的代糖还有甜菊糖、木糖醇、元贞糖等。

会影响血糖吗

王医生说：“有的代糖会升高血糖，有的代糖对血糖没有影响。代糖可分为：

1.天然代糖，比如甜菊糖、罗汉果甜苷，这些是从天然植物中提取，甜度高，是蔗糖的几百倍，也较为安全健康，像一些糖尿病病人专用餐中就加了天然的甜菊糖。

2.糖醇，比如赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨醇等。这些有天然的，也有从糖类加工而成的，甜度是蔗糖的60%-70%，热量几乎可以不计。研究证明，赤藓糖醇可以通过尿液排泄，不参与体内循环，不会给肾脏增加负担，不会增加血糖或胰岛素水平，糖尿病人可以适量服用。

3.人工代糖，比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精等。这些是工业合成的，虽然价格低廉甜度高，但是长期服用会破坏肠道菌群，轻则影响胃肠道消化功能，出现腹泻；重则导致体内葡萄糖调节能力恶化。因此，不建议食用。

最后王医生也提醒大家说：“虽然代糖热量低，添加在饮料中可以增加甜味，提升口感，商家打出“0糖0脂0卡”的噱头，但是也不能长期饮用，因为甜食吃多了会促进食欲，无形中导致发胖，需要控制好用量。孕妇和儿童也不要吃代糖食品。”

听完王医生的一席话，青青愉快地表示：“原来最健康的还是白开水呀！我还是尽早戒掉饮料吧。”

参考文献

1.杨远志,李发财,帅斌等.天然健康糖醇—赤藓糖醇在低能量食品中的应用[J].中国食品添加剂,2013,(1):181-185.

作者：武若水

0糖0卡0脂肪更健康还是骗智商

盛夏已至，又到了饮料消费的旺季，走进超市饮料区域，总能看到不少饮料的包装上打着0糖0卡路里0脂肪的宣传语，这些“归零”饮料价格比普通饮料要贵，但并不影响希望保持苗条身材的人们选购。一时间，以“0”为卖点的食品被推向了风口浪尖，但一些食品生产商，恶意“搭车”“蹭热度”，故意混淆无糖和无蔗糖的概念，吸引不明就里的消费者掏腰包购买。但消费者为“0”买单后，真的能得到健康吗？这一串“0”背后的那些事，您真的懂吗？

探访

大型超市饮料专柜 众多饮料号称“0”

近日，记者探访南开区一家大型超市，饮料货架上摆放着120余种饮料，有碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等。在这些饮料中，多个品牌饮料外包装显著位置标有“0糖0脂肪”“0蔗糖”“无糖”等字样，相对价格也比普通饮料略贵一些。其中一款“0糖”饮料营养成分表里，糖和脂肪两个项目标注为0克，可在配料表中，有赤藓糖醇、三氯蔗糖。

这些所谓的“0糖”饮料外包装基本都很清新，以白、粉、绿、黄等色调为主。

随后，记者又走访了多家超市，发现“0糖”饮料很受年轻消费者的喜爱，不少超市将该品类的饮料放在显眼的位置，将同品牌的高糖饮料放在角落里。一家超市的店员告诉记者，相对于传统的高糖饮料，目前这些“0糖”的健康型饮料更受年轻人欢迎。“卖得快，补货的频率也高，不仅是饮料，就连酸奶、零食都是低糖和‘零糖’卖得最好。”采访中，消费者杨女士说：“现在推崇‘抗糖’生活，尤其是爱美的女士，希望少吃糖，保持苗条的身材，可时间长了又总想吃点甜的，选择‘零糖’饮料可以两全其美。”可当被问起喝“零糖”饮料是否真的不长胖时，杨女士却表示自己其实也不太清楚，只是听商家的宣传说的。

在网购平台上，零糖食品就更多了。在一家电商平台上搜索零糖饮料，销量第一位的是一款“0糖”椰奶饮料，月销量超过9万元。页面详情写着“减糖不减甜，好喝无‘腹’担”，可在饮料配料表中，赤藓糖醇、三氯蔗糖却赫然在列。

调查

不甜不等于无糖 无糖不等于健康

不甜不等于无糖

无糖不等于不升血糖

“一个饮品有没有糖，必须要看配料表，哪怕饮料不甜，但不代表没有糖。同时，无糖饮品也不代表不升血糖。”天津科技大学食品科学专业教授刘会平说，甜度可以通过化学手段来改变，哪怕你喝的饮品没有一点甜味，但只要配料表上有蔗糖、葡萄糖、果糖等字样，都是有糖的饮品。无糖食品是指不含蔗糖、葡萄糖、果糖等，按照数值每100克含糖量不高于0.5克就可以称为无糖食品。

“近些年，一些减肥人士和怕血糖升高的消费者，虽然拒绝高糖食品，但却无法拒绝甜味带来的愉悦，无糖饮品受到推崇，一些企业看到商机，于是开始生产添加甜味剂的低糖、零糖饮品。但这类零糖饮品并不意味着不会令血糖升高。”刘会平解释说，比如吃一块无糖的白馒头，血糖也会升高。不能仅仅通过加没加糖来判断食物是否适合食用。

认清天然甜味剂和人工甜味剂

记者在多款零糖食品配料表中看到，虽然没有蔗糖，但却有不少甜味剂，可以给食品带来甜甜的味道。其中出现次数比较多的为赤藓糖醇、三氯蔗糖、麦芽糖醇、安赛蜜、阿斯巴甜、木糖醇。

刘会平教授表示，现在市场中的甜味剂分为天然甜味剂和人工甜味剂。一类是像麦芽糖醇、木糖醇这样的天然甜味剂，从植物中通过化学手段提取而来，比较健康，但成本相对较高，是较早应用于低热量甜味剂的糖醇。另一类像安赛蜜、阿斯巴甜等人工合成甜味剂，现在也被广泛应用于食品加工中，但像阿斯巴甜这种甜味剂长期过量食用也存在风险，会导致免疫力低下等安全隐患问题。三氯蔗糖俗称蔗糖素，是一种人造甜味剂，甜度可达蔗糖百倍以上。天然甜味剂价格较高，人工甜味剂则价格低廉，但甜度比较高。

健康的概念和成分表里的“猫腻”

记者调查发现，许多饮料为了体现健康理念，往往都标榜“0糖0卡路里0脂肪”，但这并不代表饮料中不含这些成分，只是含量低于相关标准。食品安全国家标准GB 28050-2011《预包装食品营养标签通则》中明确规定，如果每百毫升饮料中能量不高于17千焦，就可以在产品标签中注明“0卡路里”，如果每百毫升饮料中脂肪不高于0.5克，也可以在产品标签中注明“0脂肪”。碳水化合物是单糖、双糖、寡糖和多糖的总称，如果每百毫升饮料中碳水化合物不高于0.5克，可以在产品标签中注明“0碳水化合物”或者“0糖”。

不过，有些“0糖”饮料产品的标签却让人看不懂。某品牌出品的一款名为夏黑葡萄味苏打气泡水，产品包装上“0糖0脂0卡”的文字非常醒目，也是该款饮料的主要卖点，受到年轻人的青睐。但是仔细阅读产品标签，营养成分表中明确每100毫升饮料含有3.9克碳水化合物，却标榜是无糖饮料，让人一头雾水。

另外一款维生素饮料产品标签上，“0糖、0脂”的广告词很醒目，产品配料表有赤藓糖醇，这种甜味剂属于碳水化合物，但是该产品的营养成分表中，碳水化合物的成分含量却是0，产品标签前后矛盾。

一款名为苏打气泡水的饮料，产品标签上重点突出“0糖0脂肪0卡，添加低聚木糖”，产品背面的营养成分表中能量一栏为0，但是低聚木糖属于膳食纤维，根据国家标准GB/Z 21922《食品营养成分基本术语》中的规定，膳食纤维也属于在人体代谢中产生能量的成分，能量一栏为0，与添加低聚木糖的情况前后不一。

辟谣

解读“0”的误区 专家：别谈糖色变

误区一 喝无糖饮料能减肥

专家：纯属欺骗大脑

天津市第一中心医院营养科主任谭桂军介绍，无糖饮料中的糖指的是游离糖，包括单糖（如葡萄糖、果糖 ）和双糖（如蔗糖）。但很多无糖饮料不仅甜，而且比很多有糖饮料还甜，这是因为添加了非糖类的甜味剂，也就是 “代糖”。甜味剂分为天然甜味剂和人工甜味剂，像人们常见的各类糖醇、甜菊糖等都属于天然甜味剂，阿斯巴甜、纽甜、糖精、甜蜜素等都属于人工甜味剂。除了糖醇类的甜味剂，一般甜味剂通常甜度很高，通常是蔗糖的200至500倍，有的高达2000倍，用量很少就能够达到与糖一样的甜度。而且其在肠道中被吸收的速度要比单双糖缓慢，所以引起人体代谢的变化不是特别大。甜味剂参与人体代谢产生的热量微乎其微，因此也可以视为零热量。

正是因为零热量，很多人觉得把含糖饮料换成无糖饮料，有利于控制热量从而实现减肥目的。那这种“0糖、0脂、0卡路里”的饮料真的可以减肥吗？在该院的减重门诊针对减脂减重的人群给出的治疗方案里，建议喝白开水、矿泉水、纯净水。所有甜味剂的原理都是在欺骗大脑，大脑接收到甜味信号后，却发现血糖没有上升，反而会增加对真糖的渴望，这样可能不利于减重。

“把无糖饮料当水喝，还存在很多其他问题，比如无糖碳酸饮料，长期喝会使人体处于酸性环境容易引起矿物质的流失，对牙齿也有损伤；一些功能饮料中也会添加咖啡因，长期饮用会对人的神经系统和心脏产生不良影响；对儿童来说，喝多了饮料会影响食欲进而影响身体成长发育……”谭桂军强调，无糖饮料偶尔喝喝，对于减少糖摄入有所帮助，但经常喝，并不提倡。

误区二 无糖饮料可以让皮肤更健康

专家：这个真没有

“糖是加速衰老、损害皮肤的罪魁祸首”的说法受到不少人的追捧，大家开始主动戒糖，并试图以此永葆青春。这种说法的原理是，过量摄入糖类，会加速身体的糖基化作用。当糖基化反应过量的时候，就会导致蛋白质纤维畸形和僵硬。谭桂军表示，糖基化反应是一种正常的生理现象，在体内时时刻刻发生着，它产生的糖蛋白对维持身体的正常运转有着重要作用。皮肤衰老是身体各项因素综合的结果，对于新陈代谢旺盛的中青年女性，糖化终产物会被代谢掉，根本无需特意去抗糖。

“其实从营养学角度来说，不提倡戒糖和断糖。世界卫生组织和国家卫健委也一直强调的是减糖和限糖。糖是人体所需热量的主要来源，除非患有特殊疾病，必须禁忌以外，是否食用和食用的量都要根据身体情况来决定。”谭桂军说，无糖饮料中除了甜味剂，可能还有其他添加剂，长期大量饮用，再加上肥胖、饮食长期不均衡等因素，反而会造成肠道菌群的失调，对皮肤产生不利影响。

误区三 无糖饮料可以预防糖尿病

专家：吃糖不会导致糖尿病

有人认为，无糖饮料完全不含糖，不会造成血糖升高，可以用来预防糖尿病。谭桂军表示，甜味剂是否会造成血糖升高，目前从临床医学上看并没有直接的证据。因为几乎不参与人体代谢，甜味剂饮料不会使血糖升高，所以Ⅱ型糖尿病患者可以偶尔通过饮用这种代糖饮料来解馋或改换口味。不过，喝无糖饮料能预防糖尿病，这种说法是不科学的，因为并不是吃糖或者喝糖水导致患上糖尿病。

“很多研究发现，Ⅱ型糖尿病的发生和肥胖有关。肥胖者摄入能量过多，造成机体的肥胖，肥胖会影响胰岛的功能，发生‘胰岛素抵抗’。此时为满足代谢的要求，胰腺必须分泌比正常量高出5至10倍的胰岛素。久而久之，过度刺激胰腺分泌，胰脏发生疲劳，最终不能充分生成胰岛素，进而导致患上Ⅱ型糖尿病。”谭桂军说，如果单纯地喝无糖饮料，而对其他碳水化合物不加以节制，长期摄入的能量大于消耗的能量，糖尿病等相关慢性疾病的风险依然很高。因此，喝无糖饮料不会有预防糖尿病的作用。

误区四 人工甜味剂会致癌

专家：尚无直接证据表明这点

谭桂军表示，很多无糖饮料或者食品如果不增加甜味剂，口感会很差。为了迎合大众的口味，必须要添加一些甜味剂。但很多人一提到人工甜味剂，就觉得这种人工合成的物质会有致癌风险。到目前为止，国内外的研究没有直接的证据表明，人工甜味剂会导致癌症的发生。

■ 本版撰文 本报记者 韩爱青 刘连松 黄萱 赵煜

本版摄影 本报记者 吴迪

作者：韩爱青 刘连松 黄萱 赵煜

来源： 天津日报