老年人糖尿病增肌(老年人糖尿病有什么危害)

• 1、老年健身，为什么要做增肌的锻炼？有哪些注意的事项？
• 2、老年糖尿病患者如何通过力量锻炼让自己变得更强壮
• 3、大爷减肥增肌每天10瓶牛奶血糖飙升

老年健身，为什么要做增肌的锻炼？有哪些注意的事项？

增肌锻炼，对于增强老年人身体机能、预防疾病，提升生活质量、延缓衰老等，都有着重要的意义，然而，就现实而言，增肌锻炼是大多老年人容易忽视的健身内容。

锻炼增肌的王德顺老人

1. 什么是力量训练？

其一，力量训练属于无氧运动，也被称作抗阻力训练，就其过程来说，是通过克服阻力增加肌肉、增强骨质，提高新陈代谢和塑形的运动项目。

有氧运动和无氧运动

其二，根据需要克服的阻力，力量训练包括借助杠铃、哑铃的自由重量训练、借助固定器械的训练和引体向上、俯卧撑等自重训练。

不同的力量训练

2. 力量训练是如何增肌的？

就力量训练增肌的原理来说，足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得更加强壮、有力。

力量训练是增肌的主要运动方式

1. 肌肉减少影响着老年人的身体健康。

其一，到了老年阶段，肌肉大大减少。

肌肉是力量的源泉，还保护着内脏、骨骼、关节等器官，肌肉在人体代谢和体形等方面发挥着重要的作用。

人体肌肉示意图

肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，会以每年0.5%到2%的速度减少。

不同器官都有着衰老的年龄

其二，肌肉减少大大影响老年人身体健康。

随着肌肉的减少，如果不通过力量训练等锻炼和健康饮食等办法积极干预的话，过了70岁，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

对人体而言，肌肉减少10%时，免疫功能会明显降低，肌肉减少20%时，有明显的无力感，日常生活能力随之下降，肌肉减少30%时，人体会变得虚弱。

从众多高龄老年人身上，我们可以明显感知肌肉减少带来的影响。

肌肉量减少会影响健康

2. 通过锻炼增加肌肉的意义。

其一，可以提高老年人的日常活动能力。

通过力量训练增加肌肉和力量，能显著提升老年人的日常生活能力，比如行走、上下楼梯、提放物品等，这不仅可以减少老年人对他人的依赖，还能够大大地增强生活的独立性和自信心。

近90岁还活跃在T台的王德顺老人

其二，可以提高老年人的基础代谢率。

肌肉是消耗能量的“大户”，相比于脂肪，肌肉能更有效地燃烧卡路里。增肌锻炼可以增加身体的肌肉量，从而提高基础代谢率，这对于控制体重、预防肥胖及相关慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）至关重要。

超重和肥胖的危害

3. 锻炼增肌的同时，可以改善骨骼健康，预防骨质疏松。

其一，老年阶段，骨质疏松现象较为普遍。

骨骼35岁开始衰老，多年衰变之后，老年人的骨骼，尤其是松质骨（如脊椎骨、髋骨等），会逐渐失去其原有的密度与强度，这一过程，被称为骨量减少或骨质疏松。继续的衰老，骨骼会变得更加脆弱，骨折现象也会跟着出现。

骨质疏松影响正常生活

其二，锻炼增肌的过程，可以有效增强骨质。

肌肉与骨骼紧密相连，互为支撑，力量训练促进肌肉生长的同时，能刺激骨骼细胞生长，增加骨密度，有效预防和改善骨质疏松症，这对于老年人来说，是保护自身安全、避免意外伤害的重要手段。

力量训练可以增强骨质

4. 锻炼增肌的其他好处。

其一，改善体态。

随着年龄的增长，背部肌肉力量的减弱往往导致脊柱前屈，形成驼背现象。力量训练，特别是针对背部、核心肌群的锻炼，能够有效增强这些关键区域的肌肉力量，帮助老年人重新建立脊柱的稳定性与支撑力。

力量训练可以让老年人保持挺拔体态

其二，改善心理健康。

增肌锻炼不仅能够改善身体形态，增强体魄，还能促进内啡肽等“快乐激素”的分泌，帮助缓解压力、焦虑情绪，提升心情。身体的变化和进步，自然有助于提升老年人的生活质量和幸福感。

资深健身张衡平

1. 自我评估，选择适合自己的健身锻炼方式和强度。

其一，体重超重、肥胖的老年人，需要多做快走、慢跑、自行车、游泳等有氧运动减脂瘦身，减脂瘦身期间，力量训练宜作为辅助训练，比如做一些针对腿部的力量训练，可以增强膝关节的承受能力。

有氧运动减脂瘦身

其二，体重正常的老年人，则可以转向力量训练为主的增肌锻炼；锻炼增肌，并不是一味地做力量训练，辅以有氧运动可以增强心肺功能。心肺功能的提高，有益于改善体能和更好地做力量训练。

体质指数是衡量体重正常与否的一个办法

2. 把握正确的动作，循序渐进锻炼。

其一，根据锻炼的需要，人体肌肉分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等小肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，不同的训练动作都有着规范化的要求。

坚持增肌锻炼的张丰毅

其二，就训练内容而言，初始锻炼增肌适合从自重训练和各种固定器械训练做起，这两类训练动作相对容易掌握，较为安全，随着锻炼的继续，可以加入杠铃、哑铃等自由重量的训练。就训练负重而言，前期应从小重量训练做起，等熟悉训练动作之后，逐渐增加适合自己的负重量。

杠铃硬拉动作

3. 根据增肌训练原则进行锻炼，避免过量锻炼。

其一，力量训练增肌离不开足够的训练强度，比如说，应做12 RM（最大重量的重复次数）以下的大重量训练，其他增肌训练的原则，还有：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌肉群、休息48小时、宁轻勿假等。

增肌离不开足够的力量训练强度

其二， 避免过量训练。

过长时间的训练、过频训练、过重重量的训练，都属于过量训练，过量训练不仅无益于增肌和健康，还可能带来免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等伤害。需要提醒的是，进行杠铃卧推等自由重量训练时，宜和他人结伴训练，以获得训练保护。

老年增肌需要在正确指导下锻炼

4. 增肌锻炼中，其他需要注意的事项。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

老年人健身锻炼，热身活动和拉伸活动有着更为重要的意义，尤其是在低温环境下锻炼的时候。锻炼前的热身活动，可以提高肌肉温度，增加关节灵活性，减少受伤风险；锻炼后的拉伸活动，可以促进身体恢复，提升身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

其二，及时补充蛋白质。

蛋白质营养的摄取，是锻炼增肌的饮食营养来源，增肌者的蛋白质摄入量应该是不锻炼时的两倍左右。就富含蛋白质的食物来说，有瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类、豆类，以及各种蔬菜、水果等。

富含蛋白质的食物

其三，及时调整锻炼计划，保持平和心态。

定期评估锻炼效果，并根据身体反应及时调整训练计划，是确保锻炼效果和安全性的关键。对于老年人，增肌同时，还要面对肌肉的衰减，锻炼效果不会像中青年健身者那么快，所以，需要保持平和的心态。

一直注意增肌锻炼的刘德华

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

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老年糖尿病患者如何通过力量锻炼让自己变得更强壮

人的力量是保证身体日常生活能力和质量的根本因素。肌肉力量始终与肌肉功能独立相关,骨骼肌质量和力量的衰减将直接导致人的健康水平的下降。

健壮的肌肉和力量在人日常生活活动中发挥着非常重要的作用,如走步、爬楼梯、搬东西和料理家务、日常购物、旅行、户外活动、逛公园或者动物园以及娱乐运动等都要有充足的力量作支持。

在日常身体活动、有氧运动中增加某种程度的力量运动是非常必要的。特别是对防止老年人跌倒和残疾有重要作用,可大大提高老年人的生活质量，延缓衰老。

老年人如何做力量锻炼呢？
什么是力量运动

力量运动又称抗阻训练或阻力运动,通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程,属于一种无氧运动。阻力可来自他人、自身的健肢或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋 等)等,主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动和利用力量训练器械等形式进行的力量运动。

力量运动已被证实能明显改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血管内皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血压和生活质量, 在2型糖尿病患者的运动康复中应用越来越广泛。有氧运动和力量运动相结合,利用不同的作用机制加强对胰岛素敏感性和葡萄糖的处理,这比单一的运动方式效果更明显。
力量运动的强度

力量运动意味着肌肉要抵抗阻力进行运动,如负重练习、对抗弹力或者对抗自身体重的力量运动。力量运动是比有氧运动强度更大、持续时间更短的一种运动。可用个人单次最大负荷(1RM) 的百分比作为强度指标。

初始练习者从30%1RM 左右开始,随着肌力的增强,肌肉力量运动所使用的负荷也应逐步增加,运动时应使肌肉感到疲劳但不应过度疲劳。

锻炼哪些肌肉

一次力量运动要包括一到三个不同形式的组合运动,把大肌肉群作为目标,其中包括股四头肌、腘绳肌、臀肌、背阔肌、斜方肌、胸肌和三角肌。

如果时间充裕的话,可以用附加的训练把相对小的肌肉群作为目标,比如肱二头肌、肱三头肌或者小腿肌肉,每种练习重复8~15 次。

如果患者不是因为骨骼、肌肉功能性疼痛的限制,那么他应该以正确而精准的动作、不断重复地完成整个幅度的运动。必须保证动作技术的准确性,并且保持正确的呼吸形式,避免 憋气现象的发生。

每种练习完成后的休息间隔应控制在5分钟之内, 一次完整的力量运动时间应控制在20~30分钟左右。

锻炼频率

力量运动可以每周进行2~3 次,这种频次锻炼效果最佳,且利于机体恢复和避免过度疲劳。

如果训练相同的肌肉群,每次练习过程应至少间隔48小时。当然,也可根据患者个人的特定需要来进行。

力量运动注意事项

老年糖尿病患者进行力量运动前应咨询专科医生,排除运动的禁忌证。可以参加力量运动的糖尿病患者,每次运动时均应引起一定程度的肌肉疲劳,但原则上以运动后的第二天患者不感到疲劳和疼痛为宜。

若有糖尿病视网膜病变,力量运动负荷不能过大,运动时尽量避免眼压升高的动作,同时避免较长时间低头或憋气的动作。

此外,力量运动过程中,如出现心慌、气短、极度乏力、头晕等症状时应立即停止运动。

作者：广西民族大学体育与健康科学学院教授 李荣源

大爷减肥增肌每天10瓶牛奶血糖飙升

在现代社会，越来越多的人开始关注健康和健身，尤其是老年人。我们常常能看到一些励志的故事，比如某位大爷为了减肥增肌，毅然决然地选择了每天喝10瓶牛奶。然而，这样的做法却引发了健康问题，血糖飙升的现象让人深思。

首先，牛奶作为一种营养丰富的饮品，确实含有大量的蛋白质、钙质和维生素，适量饮用对身体有益。然而，牛奶中也含有乳糖，这是一种天然糖分。对于一些老年人来说，身体对乳糖的耐受性可能较差，过量饮用牛奶容易导致血糖水平升高。特别是对于那些已经存在糖尿病风险的人群，过量摄入牛奶可能会加重病情。

其次，减肥增肌的过程中，饮食结构的合理性至关重要。大爷每天喝10瓶牛奶，虽然提供了大量的蛋白质，但同时也带来了过多的热量和糖分。减肥的核心在于能量摄入与消耗的平衡，单靠牛奶并不能满足身体所需的多样化营养。为了健康减肥，应该结合其他食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜和全谷物等，确保营养均衡。

再者，随着年龄的增长，老年人的新陈代谢逐渐减缓，身体对糖分的处理能力也下降。大爷的减肥增肌计划虽然出发点良好，但缺乏科学的指导，导致了血糖的飙升。我们常常忽视了个体差异，不同年龄、性别和健康状况的人，其饮食需求和运动方式都应该有所不同。

最后，面对健康问题，最重要的是及时调整自己的生活方式。大爷在发现血糖飙升后，应该寻求专业的营养师或医生的建议，制定更适合自己的饮食和锻炼计划。合理的饮食、适量的运动和定期的健康检查，才是维护身体健康的最佳策略。

总之，虽然减肥增肌是许多人追求的目标，但在追求健康的过程中，我们必须理性看待饮食和运动。每天喝10瓶牛奶并不是解决问题的良方，反而可能带来更多的健康隐患。希望每位追求健康的人都能在科学的指导下，找到适合自己的方式，健康地生活。