糖尿病能吃全麦面粉吗(糖尿病可以吃全麦)

• 1、什么是全麦面粉？糖尿病吃真不错！
• 2、手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃
• 3、这些面粉，需谨慎食用，建议了解

什么是全麦面粉？糖尿病吃真不错！

### 什么是全麦面粉
在探讨全麦面粉之前，我们首先需要明确面粉的基本概念。面粉，作为日常生活中不可或缺的食材之一，其主要来源于谷物，尤其是小麦。通过研磨小麦的籽粒，我们可以得到不同种类的面粉，其中全麦面粉以其独特的营养价值和风味特点，逐渐受到越来越多人的青睐。

#### 全麦面粉的定义
全麦面粉，顾名思义，是指保留了小麦籽粒全部成分的面粉，包括胚乳、麸皮以及胚芽。这与传统上只提取小麦胚乳部分制成的普通面粉有着显著的区别。全麦面粉的制作过程相对简单，通常是将整粒小麦进行磨粉、筛分，以保留与原来整粒小麦相同比例的胚乳、麸皮及胚芽等成分。因此，全麦面粉不仅色泽偏暗，且颗粒感较强，能够直观地看到其中含有的麸皮碎片。

#### 全麦面粉的营养价值
全麦面粉之所以备受推崇，很大程度上得益于其丰富的营养价值。相较于普通面粉，全麦面粉在以下几个方面表现出色：
1. **膳食纤维丰富**：全麦面粉中的膳食纤维含量远高于普通面粉，约为后者的5倍。膳食纤维对于促进肠道蠕动、改善便秘、预防肠道疾病具有重要作用。此外，它还能增加饱腹感，有助于控制体重。
2. **维生素与矿物质含量高**：全麦面粉中富含B族维生素（如维生素B1、B2、烟酸等）以及多种矿物质（如镁、磷、钾、钙、铁、锌等）。这些营养素对于维持人体正常生理功能、促进新陈代谢、增强免疫力等方面具有不可替代的作用。
3. **低升糖指数**：由于全麦面粉中含有较多的膳食纤维和其他非淀粉多糖类物质，这些成分能够延缓淀粉的消化吸收速度，从而降低血糖的上升速度。这对于糖尿病患者来说尤为重要。

#### 全麦面粉的食用方式
全麦面粉的食用方式多种多样，可以满足不同人群的需求。以下是一些常见的全麦面粉制品及其制作方法：
1. **全麦面包**：将全麦面粉、水、酵母等原料混合后发酵，再经过烘烤而成。全麦面包口感略显粗糙但麦香味浓郁，是早餐或下午茶的理想选择。

2. **全麦馒头**：与制作普通馒头相似，只需将全麦面粉替换为部分或全部的小麦粉即可。全麦馒头不仅营养丰富且饱腹感强，适合作为主食食用。
3. **全麦饼干**：将全麦面粉、糖、奶油等原料混合后制成面团再压制成形进行烘烤。全麦饼干口感酥脆且富含膳食纤维适合作为零食食用。
4. **全麦面条**：将全麦面粉与水混合后揉成面团再擀成面条煮熟即可食用。全麦面条不仅保留了小麦的原始风味还增加了膳食纤维的摄入量。

5. **全麦蛋糕**：将全麦面粉与鸡蛋、牛奶、糖等原料混合后制成面糊再经过烘烤而成。全麦蛋糕口感绵密且带有浓郁的麦香适合作为甜点食用。

#### 全麦面粉的选购与储存
在选购全麦面粉时消费者应注意以下几点：
1. **查看配料表**：确保配料表中只有全麦面粉而无其他添加剂或混合其他面粉成分。
2. **观察颜色与质地**：优质的全麦面粉颜色偏暗且带有明显的颗粒感；而劣质产品可能颜色过白或质地过于细腻。
3. **闻气味**：新鲜的全麦面粉应带有自然的麦香味；若闻到霉味或异味则可能已变质不宜购买。
在储存全麦面粉时应注意防潮防虫并置于阴凉干燥处保存以免变质影响食用品质。

综上所述，全麦面粉作为一种营养丰富的食材不仅具有独特的口感和风味还对人体健康具有诸多益处。在日常生活中我们可以根据自己的喜好和需求选择适合的全麦面粉制品来丰富我们的饮食结构并享受健康美味的生活。

手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃

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在外买过几次全麦馒头，体验都不好，不但全麦面粉加的少，还加了不少糖，吃到嘴里都是甜的，完全失去了吃全麦馒头的意义！家里有患糖尿病的父亲不适合吃精白面加糖的馒头，我这种正在减肥的人也不太适合吃那么多加糖的杂粮馒头，所以想吃无糖全麦馒头，自己在家动手做，营养又健康，而且无添加又放心。

全麦黑麦杂粮馒头需要的原料：

有机全麦面粉：100克

黑麦面粉：100克

有机小麦面粉：100克

干酵母：8克

温白开水：100毫升左右（需要视面粉吸水情况增减）

全麦黑麦杂粮馒头做法：

1、唤醒干酵母，预热烤箱发酵档位

将干酵母倒入准备好的100毫升温白开水中，轻轻搅拌后静置备用。

将烤箱开到发酵档位预热，大约30-40摄氏度，适宜发酵。

2、准备有机全麦、黑麦、有机小麦面粉

分别将有机全麦面粉100克、黑麦面粉100克、有机小麦面粉100克用电子秤称量出来，放在厨师机的搅拌盆里备用。

3、搅拌面团

将酵母水倒进面粉里面，用厨师机低速搅拌均匀，到面团表面光滑即可。

4、放入烤箱发酵

从厨师机上取下搅拌盆，盖上打湿拧干的白棉布，放进烤箱里面发酵。

烤箱发酵档已经预热充分 ，再设置10分钟定时即可，剩下的余温即可以帮助持续发酵。因为有比较多的全麦面和黑麦面里有很多麦麸，加上冷天温度低，发酵的时间可以适当延长。天气热时30-40分钟即可，现在这样的10度左右冷天，我一般用烤箱发酵时间是1个小时。

像下图这样面团膨大将近2倍，表面很多蜂窝孔洞，用手指戳面团中心，面团不会出现回缩，面团就发酵好了。

5、排气整形，切馒头，进行第二次发酵

再次把搅拌盆放到厨师机上，低速搅拌，将已经充分发酵的面团搅拌均匀，直到面团重新回复光滑。

接下来就要把面团切分开，搓成长条，切成刀切馒头。这里因为忙着切馒头，忘记拍照片了。简要的描述一下：用比较锋利的菜刀，先切掉不规则的面条圆头，然后轻轻切一刀，不要切段，第二刀再切断，就是一个小小的刀切馒。

把切好的馒头放到铺垫了油纸的蒸隔中，盖上盖子放进烤箱，旁边放一碗热水提供水分，进行二次发酵。烤箱保持发酵档位，第二次发酵时间只需要20-30分钟即可，因为馒头已经切小个，发酵起来会更容易。

6、冷水蒸馒头

馒头饧发到原来的2倍大小后，就可以上锅蒸了，最好是冷水锅蒸，因为在冷水加热的过程中，一是可以进一步发酵，二是也可以把馒头中的麸皮充分的蒸熟蒸软，让吃起来的口感更好。

因为馒头比较小，只需要蒸10-12分钟馒头就已经全部熟透。蒸好之后，关火焖2分钟再揭盖，馒头表皮才会光滑好看。

7、馒头储存和保鲜

蒸好的馒头放在网格上晾凉到凉透，然后用保鲜袋或者保鲜盒装起来，直接放进冰箱冷冻室冷冻保存。下一顿要吃的时候，拿出来不需要解冻，直接复蒸就可以。

所以，家里面制作全麦馒头、花卷，就可以在周末的时候做好一周大致需要的量，随吃随取，非常方便，也给家里的早餐增加不同的花样。

Tips：

提前关掉烤箱发酵档，是为了温度不要过高，慢慢发酵后的味道更好，也能避免出现酸味。

全麦黑麦杂粮馒头的制作技巧要点

1、如果面团干，底部有干粉，怎么加水？

在加入100毫升水之后，可能还需要一定的水分。这时候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一样，而且前面已经加入了大量水分。

搅拌盆底还有干粉，面团也还干，那么最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就进去了，面团变稀，还得加很多面粉。

2、烤箱发酵1个小时，感觉还没有发起来，怎么办？

可以把烤箱的发酵档再打开，开10分钟左右帮助升温发酵。

还有一个办法就是等待，延长发酵时间，比如多发酵半小时。

冬天就是因为室温低，所以借助烤箱的低温发酵档来帮忙轻松发酵。

3、为什么全麦黑麦杂粮馒头要切这么小？

切成小馒头主要是为了方便取用，同时还能方便控制食用的量，也方便家里的小朋友取用，小朋友就不会看到一大个馒头就开始摇头不想吃。这样做的杂粮馒头因为营养成分丰富，实际的口感也很好，回甜味和麦香味浓郁，家里的小朋友很喜欢吃，说这个馒头有麦子的味道，真识货！

因为家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要对主食的量进行适当的控制，所以小个馒头比较方便，吃上几个也还没有半个大馒头大。吃大馒头，一不小心就超量了。

作者介绍

李丽妮

注册营养技师（DTR）

中国营养学会会员

王兴国教授《营养特训班》第七期学员

今日头条【爱美食的营养师丽妮】原创作者

作者：李丽妮 编辑：秦玉静

这些面粉，需谨慎食用，建议了解

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参考资料：中国粮食行业标准 LS/T 3208-2014《小麦粉》

听说面食在北方是一日三餐的主角，早上来碗热腾腾的面条，中午吃个馒头，晚上再来点饺子。面粉可以说是北方人餐桌上的"常驻嘉宾"了。但这个看似平常的面粉，真的适合所有人吗？

最近几年，不少研究发现，面粉中的某些成分可能会对特定人群造成健康隐患，尤其是北方地区消费量大的普通面粉。**不同种类的面粉所含成分不同，有些成分可能会引发一些人群的身体不适。**这事关每天的饮食健康，值得我们好好了解一下。

面粉看着干净洁白，实际上内含多种成分。普通面粉主要由淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质等组成。这些成分中，有些对特定人群来说可能不太友好。

面粉中最受争议的成分当属麸质。麸质是小麦中的一种蛋白质，给面团提供弹性和粘性，让我们的馒头、面条口感好。但麸质对一些人来说就是"麻烦制造者"。

麸质过敏或乳糜泻患者食用含麸质的面粉后，会出现腹痛、腹泻、营养不良等症状。这类人群需要选择无麸质的面粉，比如玉米粉、大米粉等。

北方常见的白面属于高度精制面粉，制作过程中去除了麸皮和胚芽。精制过程让面粉口感更细腻，但也带走了大量B族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维。长期大量食用精制面粉制品，营养摄入可能失衡。

为了改善面粉品质，有些面粉会添加增白剂、改良剂等。过氧化苯甲酰、溴酸钾等添加剂虽然在国家标准允许范围内使用是安全的，但对某些体质敏感的人可能造成不适。

对糖尿病患者来说，普通面粉是个"糖分炸弹"。精制面粉的升糖指数较高，食用后会导致血糖快速上升。糖尿病患者应选择全麦面粉、荞麦面等低升糖指数的面粉，且要控制食用量。

一项追踪研究表明，每天摄入大量精制碳水化合物的糖尿病患者，血糖控制效果明显差于主要摄入全谷物的患者。

约1%的人患有乳糜泻，这是一种自身免疫性疾病，会对麸质产生异常免疫反应。还有更多人存在非乳糜泻性麸质敏感。

如果你吃完面食后总感到腹部不适、皮肤瘙痒、头痛等症状，可能需要考虑是否对麸质敏感。这类人群应避开小麦面粉，选择不含麸质的替代品。

减肥期间大量食用精制面粉制品，减重效果可能大打折扣。精制面粉热量高，饱腹感却不持久，容易导致摄入过多热量。

减肥人士可以选择全麦面粉、杂粮面粉等，这些面粉含有更多膳食纤维，饱腹感更强。研究表明，膳食纤维摄入充足的减肥者比同等热量下摄入精制碳水化合物的人减重效果更好。

普通精制面粉中钠含量不高，但食用方式往往会增加钠摄入。北方人喜欢吃的面条往往配高盐汤底，馒头搭配咸菜等。

高血压患者应选择全麦面粉，同时控制面食烹调过程中的盐分添加。膳食纤维丰富的全麦面粉有助于降低血压。

胃肠功能欠佳的人吃太多精制面粉制品容易加重消化负担。精制面粉中缺乏足够的膳食纤维，难以促进肠道蠕动。

这类人群可考虑添加了粗粮的杂粮面粉，能促进肠道健康。不过要注意循序渐进，一下子吃太多粗粮反而会加重肠胃负担。

面粉中的某些成分和添加剂可能诱发过敏反应。面粉尘还可能引起职业性哮喘。

过敏体质人群应尽量选择添加剂少的有机面粉，避免接触面粉尘。如发现食用某款面粉后出现皮疹、呼吸困难等过敏症状，应立即就医。

面粉从小麦到成品要经过多道工序，不同加工方式对最终产品的营养和健康影响很大。

研磨程度越高，面粉的精细度越高，但营养损失也越大。全麦面粉保留了小麦的全部成分，营养更全面；精制面粉去除了麸皮和胚芽，主要剩下淀粉和部分蛋白质。

一些面粉生产过程中会添加各种改良剂。国家标准对添加剂的使用有严格规定，符合标准的面粉是安全的。但对敏感人群来说，即使符合标准的添加剂也可能引起不适。

优质面粉生产商会尽量减少不必要的添加剂使用，保持面粉的天然品质。

面条热量较高，建议控制份量，增加蔬菜比例。可选择全麦面条或蔬菜面条，汤底少放盐，多加蔬菜。

蒸制食品比煎炸食品更健康。可尝试杂粮馒头，内馅多加蔬菜，减少油脂和盐分。

饺子皮可选较薄的全麦面粉制作，内馅多放蔬菜，少放油和盐。蒸煮比煎炸更健康。

面粉作为北方人餐桌上的主角，在为我们提供能量的同时，也需要我们理性选择。不同体质、不同健康状况的人群，面粉选择应有所差异。了解自己的身体需求，选择适合自己的面粉类型，才能真正吃得健康、吃得营养。

多样化的饮食结构永远是健康的基础。即使是北方人，也不必每餐都以面食为主。粗细搭配、荤素结合、多种食材合理组合，才是饮食健康的正确打开方式。

面对餐桌上的面食，我们不必谈"面"色变，而是要学会科学选择，让这个传统主食更好地为健康服务。