糖尿病能吃脱脂酸奶吗(糖尿病如何减肥)

• 1、这4种食物，对血糖影响小，能平衡营养？糖尿病人吃了竟然更健康
• 2、糖尿病人控糖饮食购物清单推荐
• 3、血糖高可以喝酸奶吗？知道答案就放心了

这4种食物，对血糖影响小，能平衡营养？糖尿病人吃了竟然更健康

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在糖尿病患者的日常饮食管理中，零食选择一直是个难题。许多患者因担心血糖波动而完全回避零食，导致饥饿感加重，反而可能引发暴饮暴食。

北京协和医院内分泌科王教授指出，合理选择低血糖指数的零食不仅不会加重病情，反而能帮助糖尿病患者平衡营养、稳定血糖，甚至改善胰岛素敏感性。

令人惊讶的是，有四种常见零食因其独特的营养成分和低血糖负荷，被临床研究证实对糖尿病患者尤为有益。

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，其主要类型包括1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病等。

糖尿病如果血糖控制不佳，长期高血糖会导致心血管疾病、肾病、视网膜病变和神经变等多种并发症，严重影响患者生活质量，甚至威胁生命。

第一种零食：坚果类

坚果类食物如核桃、杏仁、腰果等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些健康脂肪能够帮助稳定餐后血糖，延缓葡萄糖吸收。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年的研究表明，每天摄入适量坚果（约25克）的2型糖尿病患者，其糖化血红蛋白水平比不食用坚果的患者平均低0.58%。

从中医角度看，坚果性平味甘，具有补肾养血、润肺化痰的功效。中医认为，糖尿病属于"消渴"范畴，多因阴虚燥热、气阴两虚所致。

坚果中的滋阴成分可缓解"消渴"症状，特别是核桃补肾固精，对肾虚型糖尿病患者尤为适宜。需要注意的是，坚果热量较高，糖尿病患者应控制摄入量，每天不超过一小把（约30克）。

第二种零食：酸奶

低脂或脱脂酸奶是糖尿病患者的理想零食选择。酸奶中的乳酸菌不仅有助于肠道健康，还能改善胰岛素敏感性。

连续12周每天食用100克含活性乳酸菌的酸奶，可使2型糖尿病患者的空腹血糖平均降低0.3-0.5mmol/L，胰岛素抵抗指数改善11.2%。

酸奶中的蛋白质和钙质含量丰富，有助于增强饱腹感，减少主餐过量进食的风险。另外，酸奶的血糖指数(GI)相对较低，大约在14-17之间，远低于白米饭(GI约为73)和白面包(GI约为70)。

中医视角下，酸奶性微寒，味酸甘，具有生津止渴、健脾消食的功效。对于阴虚内热型的糖尿病患者尤为适宜。但脾胃虚寒的患者应当适量食用，避免加重脾胃虚寒的症状。

选购酸奶时，应特别注意选择无添加糖的原味酸奶，避免果味酸奶中添加的糖分和人工添加剂。每次食用建议控制在100-150克之间，可作为两餐之间的加餐。

第三种零食：鸡蛋

煮熟的鸡蛋是营养密度高且几乎不含碳水化合物的理想零食。一个中等大小的鸡蛋仅含0.6克碳水化合物，但提供约6克优质蛋白质和多种维生素矿物质。

北京大学第一医院内分泌科的研究发现，相比等热量的碳水化合物零食，食用鸡蛋作为加餐的糖尿病患者餐后血糖波动幅度减少21%，并且饱腹感持续时间延长约45分钟。

鸡蛋中富含的胆碱对神经系统健康至关重要，可能有助于预防糖尿病神经变。此外，鸡蛋黄中的叶黄素和玉米黄质有助于眼部健康，对预防糖尿病视网膜病变也有积极作用。

从中医理论看，鸡蛋性平，味甘，归脾、肺、肾经，具有滋阴养血、补脾益气的功效。对于糖尿病患者常见的气阴两虚症，鸡蛋能够补益气阴，改善消渴症状。

但需注意的是，中医认为蛋黄偏热性，阴虚火旺者应适量食用。糖尿病患者每天可食用1-2个鸡蛋，理想的烹饪方式是水煮或蒸，避免煎炸增加不健康脂肪的摄入。

第四种零食：黑巧克力

含可可含量70%以上的纯黑巧克力实际上对糖尿病患者有益。适量食用高可可含量的黑巧克力可改善胰岛素敏感性，降低血压，并具有抗氧化和抗炎作用。

黑巧克力中的黄烷醇能够促进一氧化氮的产生，改善血管内皮功能，这对预防糖尿病血管并发症具有积极意义。

研究表明，每天食用20克高可可含量黑巧克力的糖尿病患者，其胰岛素敏感性提高约15%，流体介导的血管舒张功能改善17%。

中医认为，可可性平偏温，味苦甘，归心、肝、脾经，具有活血化瘀、舒肝理气的功效。适量食用可改善糖尿病患者的气滞血瘀状态，对心脑血管并发症有一定预防作用。

但由于其温性，阴虚内热者应谨慎食用。选择黑巧克力时，应确保可可含量至少70%以上，糖含量越低越好。每日食用量控制在10-20克之间，最好在餐后食用，避免空腹食用导致血糖波动。

为什么这四种零食对糖尿病患者有益？

低血糖负荷：这些食物的血糖指数低或含碳水化合物少，不会导致血糖快速上升。

优质蛋白质和健康脂肪：蛋白质和健康脂肪的存在可延缓碳水化合物的吸收，减缓血糖上升速度，并提供持久的饱腹感。

丰富的微量营养素：这些零食含有多种维生素、矿物质和植物化学物质，有助于改善胰岛素敏感性，保护血管健康。

调节肠道菌群：特别是酸奶中的益生菌可改善肠道菌群结构，近年研究表明肠道菌群与胰岛素敏感性密切相关。

实施建议：如何科学搭配零食

根据中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)，糖尿病患者的零食应合理安排在两餐之间，作为加餐使用，每次能量摄入约为总能量的5-10%。理想的零食搭配方式如下：

上午加餐：可选择一小把坚果配合一杯无糖豆浆或一个水煮鸡蛋。下午加餐：可选择一小杯无糖酸奶(约100克)搭配5-10克黑巧克力。晚间加餐：可选择一小杯无糖酸奶或半个煮鸡蛋。

注意事项与个体化建议

血糖控制不佳的患者应谨慎添加零食，建议在医生和营养师指导下进行。肾功能不全的患者应控制蛋白质摄入，限制坚果和鸡蛋的食用量。

高血脂患者应控制总脂肪摄入，即使是健康脂肪也需适量。零食虽好，但不能替代正餐，饮食多样化才能确保全面的营养素摄入。

当前糖尿病治疗已从单纯药物治疗转向"五驾马车"综合管理模式，即饮食控制、适量运动、药物治疗、血糖监测和健康教育。

其中，饮食控制是基础，而科学选择零食则是精细化饮食管理的重要组成部分。结合中西医理念，在合理控制总热量摄入的前提下。

适量加入这四种对血糖影响小且营养丰富的零食，不仅能使糖尿病患者的饮食生活更加多样化，更能帮助稳定血糖，预防并发症，提高生活质量。

参考文献：

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

[2] 崔晨, 贾伟平, 杨文英, 等. 坚果摄入与2型糖尿病患者糖脂代谢及炎症标志物的关系研究[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2022, 38(2): 126-132.

[3] 刘彦君, 于康, 肖新华, 等. 可可黄烷醇对糖尿病患者内皮功能和胰岛素敏感性的影响:随机对照试验的Meta分析[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(10): 969-977.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

糖尿病人控糖饮食购物清单推荐

保持健康饮食对每个人来说都很重要，对于糖尿病人来说，健康饮食对于控制症状和帮助预防并发症至关重要。适当的营养，加上定期的身体锻炼和体重管理，可以帮助控制血糖水平预防2型糖尿病的风险。建议每个人都应该像患有糖尿病人一样饮食，因为我们都可以从这种均衡、健康的饮食计划中受益。

在制定糖尿病人购物清单和膳食计划时，关键是限制添加糖、精制碳水化合物和淀粉类食物。首先从这些类别和食物组中选择食物，以帮助控制血糖，同时让您的饭菜美味可口。

以下是推荐糖尿病人日常选择的全谷物、水果、蔬菜、肉、蛋、乳制品、豆类及坚果等。

全谷物

建议糖尿病人的主食选择：糙米、小米、小麦、大麦、黑麦、荞麦、藜麦、莜麦、燕麦、青稞、薏米，全麦或杂粮面食（全麦面包、全麦馒头、杂粮馒头、意大利面、豆类面食）。

谷物富含碳水化合物，是我们人体所需能量的主要来源之一。健康的碳水化合物（全谷物、豆类和淀粉类蔬菜）比复合碳水化合物消化得更慢，因此它们能促进更稳定的血糖水平。

全谷物提供了“全方位”的健康益处，而精制谷物则在精制过程中失去了宝贵的营养成分。用全谷物代替精制谷物，可能有助于降低2型糖尿病风险。全谷物中的纤维、营养素和植物化学物质可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物吸收，防止血糖飙升。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，但纤维和营养成分较少。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天摄入谷类150~200克，其中包含全谷物和杂豆类30~70克，每天摄入薯类25~50克。

新鲜水果、蔬菜和菌藻

建议糖尿病人选择的新鲜水果：苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、杨梅、柑橘、葡萄柚、芒果、蓝莓、草莓、黑莓、西梅、桑椹、覆盆子、番石榴、琵琶、人参果、杨桃、青枣、葡萄、火龙果、猕猴桃、石榴、芭蕉、香蕉等。

建议糖尿病人选择的新鲜蔬菜：芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、花椰菜、豆角、莴笋、芦笋、竹笋、生菜、菠菜、空心菜、上海青、白菜、包菜、苦瓜、茼蒿、秋葵、马齿菜、青椒、西红柿、菠菜、西葫芦、冬瓜、洋葱、白萝卜、胡萝卜、韭菜、豆芽、荷兰豆、甜玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等。

建议糖尿病人选择的菌藻：蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜、紫菜等。

富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压，减少患心脏病和中风的风险，预防某些类型的癌症，降低患眼部和消化系统疾病的风险，并对血糖产生积极影响，有助于控制食欲。吃非淀粉类蔬菜和水果，如苹果、梨和绿叶蔬菜，甚至可能促进减肥。它们的低血糖负荷特性可以防止血糖飙升。玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等淀粉类蔬菜会对血糖水平影响较大，所以一定要限制它们的量，吃这些蔬菜时主食需要减量。糖尿病人在血糖控制在目标范围的情况下可以适量吃低升糖指数水果，最好在两餐之间吃。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

肉、蛋

建议糖尿病人选择的肉、蛋：瘦猪、牛、羊肉，去皮鸡、鸭、鹅肉，鱼、虾、蟹、贝类，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。

肉类和鱼类富含蛋白质，有助于保持肌肉健康。但要尽量少吃红肉、加工肉类，多吃白肉（禽肉、鱼肉）。油性鱼类富含omega-3油，有助于保护心脏。肉类几乎不含碳水或碳水含量极低，对餐后血糖水平影响不大。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

扩展阅读：糖尿病人饮食中蛋白质该如何选择

奶类、乳制品

建议糖尿病人选择的奶类、乳制品：低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶、奶酪等。

牛奶、奶酪和酸奶富含钙和蛋白质，对骨骼、牙齿和肌肉有益。但有些乳制品脂肪含量高，尤其是饱和脂肪，因此可以选择低脂替代品。糖尿病人最好选择不加糖的奶类和乳制品。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。

豆类及制品、坚果和种子

建议糖尿病人选择的豆类及豆制品：黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆，老豆腐、香干、无糖豆浆等。

建议糖尿病人选择的坚果和种子：奇亚籽、亚麻籽、杏仁、腰果、开心果、核桃、榛子、夏威夷果、花生、西瓜子、南瓜子等。

虽然这些食物也富含碳水化合物，但豆类是蛋白质和纤维的良好来源，因此，如果将它们与健康的脂肪、蛋白质等食物搭配在一起，就会成为不错的选择。研究表明，富含豆类的饮食可以降低患2型糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇的风险。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，大豆和坚果摄入量共为25~35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，建议每周摄入70克左右（相当于每天10克左右）。

血糖高可以喝酸奶吗？知道答案就放心了

2023-04-04 17:00·北大马教授聊营养

血糖一高，吃东西就不自由了，就连酸奶也不敢喝了。

血糖高到底可不可以喝酸奶呢？

Part 1 血糖高可以喝酸奶

血糖高能不能喝酸奶，主要看酸奶（原味）的血糖生成指数和血糖负荷。

酸奶的血糖生成指数是 48.0，也就是说酸奶属于低生糖指数食物；而且 100 克酸奶的血糖负荷为 2.3 ，为低血糖负荷食物。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应该吃相当于 300 毫升以上液态奶的奶及奶制品，300 克酸奶的血糖负荷为 6.9 ，为低血糖负荷食物。

所以，血糖高的人可以放心喝酸奶。

Part 2 酸奶中的有益成分

酸奶中富含蛋白质（占比 2.5%～ 3.3%）和钙（占比 0.14%～0.16%）。吃 300 克酸奶，就可以补充 7.5～9.9 克的蛋白质和 420～483 毫克的钙。

至于脂肪含量，100 克脱脂酸奶仅为 0.3 克，其他酸奶所含脂肪大概是 1.4～2.2 克。

酸奶由于经过了发酵这一过程，其中的益生菌可抑制肠道腐败菌生长繁殖，防止腐败胺类的产生，对维护人体健康有重要作用。

尤其是对乳糖不耐受的糖尿病病友来说更合适，酸奶是补充蛋白质和钙的良好选择。

Part 3 血糖高的人尽量选这种酸奶

市面上销售的有很多口味的酸奶，根据口味可将酸奶分为三种：

• 脱脂或者不脱脂的纯酸牛奶；
• 添加了糖或调味剂等辅料的调味酸奶；
• 添加了天然果料等辅料的果味酸奶。

血糖高的人在选择酸奶时，尽量选择纯酸奶或者是添加糖较少的酸奶。

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作者 | 马博士健康团 马冠生、张建芬博士生

编辑 | 马博士健康团

图片 | 自摄图网及网络