吃太多碳水会糖尿病吗(吃多了碳水)

• 1、碳水化合物 也要挑着吃
• 2、主食吃不对也会增加糖尿病风险？医生：主食吃太多太少都不行！
• 3、血糖升高并非偶然？解析糖尿病形成主因，哪些因素值得警惕？

碳水化合物 也要挑着吃

中国有句古话叫“民以食为天”，国人对碳水化合物更是偏爱，但你知道如何正确吃主食吗？想要正确开心的吃碳水，必须学会区分碳水，今天，小编就告诉您如何区分“好碳水/坏碳水”以及“快碳水/慢碳水”。

如何区分

“好碳水/坏碳水”

优质碳水：通常指复合碳水化合物，富含纤维，需要更长时间消化。特点：

①饱含维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物

②高纤维，饱腹感强

③促进新陈代谢

劣质碳水：通常指简单碳水化合物，能被身体迅速消化。特点：

①高精制食物，葡萄糖成分较高。

②纤维、维生素、矿物质和植物营养素含量较低。

③容易摄取超过人体每天必须的热量，更易转化为脂肪。

④劣质碳水长期吃太多，更易导致糖尿病和心脏疾病等。

如何区分

“快碳水/慢碳水”

快碳是指“快速碳水化合物”，也就是我们平常吃的精致碳水，精米白面等，它们吸收快，饿的也快，能使血糖快速提高，从而转化为脂肪的一类碳水，不利于糖尿病患者餐后血糖控制，也容易造成肥胖。

慢碳是指没有经过加工或加工程度低的完整碳水化合物，又称高质量碳水化合物，也叫做复合碳水或者是复杂碳水，含有丰富膳食纤维的碳水食物，它们在体内消化滞留的时间长，饱腹感强，而且不容易导致血糖飙升。比如五谷类，薯类，杂豆类，莲藕，百合，南瓜等等。

糖尿病患者和想减重人群

应该如何选择碳水呢？

谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，全谷物有助于维持正常体重，延缓体重增长。例如全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

日常该怎么吃碳水

谷类为主，粗细搭配

虽然建议谷类为主，但并不意味着我们每餐都要吃白米饭或者面条那么单一，我们三餐的主食，完全可以挑不同种类的谷类：例如早餐燕麦粥/全麦面包，午餐紫薯饭/糙米饭，晚餐小米粥等，每天轮换着吃，营养更全面。

另外，烹饪主食时，大米也可以跟糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆混搭。粗细搭配不仅可以改善口感和风味，增加全谷物摄入量，还能起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。

食材多样化，营养更互补

主食除了谷类，像薯类和杂豆类也能作为主食的补充。比方说土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，但维生素、膳食纤维却比谷类还高！

而杂豆类（例如红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等）含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右。这些杂豆富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，跟大米、面类等混合吃，在蛋白质方面能起到互补作用，从而变成优质蛋白的组合。

少放油盐，清淡为佳

烹饪的时候，多选蒸煮，少选煎炸。像炒、煎、炸等烹饪方式，额外多加了盐、油、糖等调味料，变相增加主食的热量和盐的摄入，容易让人变胖、变水肿。

综上，想要开心吃碳水，要学会挑选优质的食物优先选择优质碳水，才是糖尿病患者和减重患者的正确方式。

来源： 吉林12320

主食吃不对也会增加糖尿病风险？医生：主食吃太多太少都不行！

点亮星标

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很多人谈“主食”“碳水”色变，尤其是一些减肥的人、血糖高的人，把主食视为“洪水猛兽”。然而，最新发表的研究给了人们一个警示——主食吃太少可能会带来健康风险！

主食吃太少

增糖尿病风险还“折寿”

众所周知，不良饮食习惯会增加患上糖尿病的风险，比如主食吃太多（高碳水化合物饮食）。不过凡事过犹不及，2024年发表在《糖尿病与代谢综合征》的一项研究发现，主食吃太少（低碳水化合物饮食）与糖尿病风险也呈正相关。

具体来说，与碳水化合物摄入正常的人相比，碳水化合物摄入较少的人患糖尿病的风险显著增加了20%。①

研究发现，低碳水饮食往往会导致更高的脂肪摄入，而高脂饮食又会增加肥胖风险，从而诱发糖尿病。虽然低碳水、高脂肪饮食可能会在短期内（

主食吃太少甚至还可能“折寿”。2023年中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究发现：过低的碳水化合物摄入，会缩短寿命。②

健康时报资料图

主食吃太多太少

都会“折寿”

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2023年在CCTV生活圈刊文中表示，主食（碳水化合物）吃太多、吃太少都会影响寿命。③

我们都知道，吃主食多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。那么，长期主食吃不够有哪些危害？

1. 代谢紊乱

如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。

2. 营养不良

如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

3. 情绪异常

最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。③

主食这样吃

才真的有益健康

除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼2023年在健康中国公众号刊文中表示，摄入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎么吃？④

健康时报资料图

1. 多吃“好碳水”

简单来说，这类碳水化合物是不易消化的淀粉，还叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物，适当食用，有助每天摄入10-15克的抗性淀粉。

同时，增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。

2. 少吃“坏碳水”

这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。

减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在5%（约25克）以内。

这些才是优质碳水

要多吃

2023年世界卫生组织更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆类。

1. 全谷物

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2023年刊文表示，全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。它可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是这些谷物经碾磨、粉碎等简单处理制成的粉、饼、面包等，比如燕麦片、全麦粉等。⑤

2. 根茎类蔬菜

一些根茎类蔬菜也可以作为主食，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果摄入了这些蔬菜，应该相应减少谷物的摄入量，避免摄入过多。

健康时报资料图

3. 新鲜水果

水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鲜、天然的水果可以提供维生素C，钾、镁等微量元素，以及膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入水果200-350克，大约为一个中等大小的苹果。选择本地、应季的水果，以每天两种以上为好。

4. 豆类

豆类包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。可以全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作为主食。⑤

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精选

文章

本文综合自：

①Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jun;18(6):103049.

②Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956.

③2023-05-22CCTV生活圈《主食吃多少关乎寿命！这样吃才健康》

④2023-08-21健康中国《“碳水”选不对，饿得快还容易胖！》

⑤2023-08-25老年健康报《世卫组织更新指南，提出关于碳水化合物的“强烈建议”》

原标题：《主食吃不对也会增加糖尿病风险？医生：主食吃太多太少都不行！》

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来源：人民日报健康客户端

(本文来自澎湃新闻，更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP)

血糖升高并非偶然？解析糖尿病形成主因，哪些因素值得警惕？

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本文1829字 阅读4分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一句话提醒你：血糖升高，从来不是“突然”的！你以为糖尿病是“不小心吃了几口甜食”就得上的吗？错！

在我临床接诊的无数病人身上看得清清楚楚：糖尿病是日常生活一点点“作”出来的。血糖高，不是运气不好，而是身体早就给出了警告，只是你没当回事。今天我们就来讲清楚：血糖升高的背后，藏着4个你每天都在重复的生活习惯。

不少上班族一坐就是一天，下班瘫在沙发上，连走几步都嫌累，殊不知，“久坐”已经被世界卫生组织列为“第四大死亡风险因素”。你以为的“懒”其实正在一点点摧毁你的胰岛功能。当你长期缺乏运动，身体对胰岛素的敏感性会下降，胰岛素分泌再多也没用，血糖就开始慢慢升高。

根据《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》2023年发布的一项多国研究数据显示：长期久坐超过8小时的人群，2型糖尿病发生风险提高了高达112%。你还觉得“坐着不动”不是什么大事吗？

“我也没怎么吃甜的，怎么就血糖高了？”我听到这句话的频率，堪比“医生，我感冒了”。听好了，糖尿病不是只吃糖才得的。

主食吃得过精、肉吃得多、蔬菜吃得少，摄入的碳水和脂肪超标，胰岛素就会被耗得越来越狠。尤其是精米白面、奶茶蛋糕、夜宵烧烤这类高GI（升糖指数）的食物，吃进去就是在给胰岛“加班”，久而久之，胰岛功能崩了，血糖就再也压不住了。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，过多摄入精制碳水化合物，是2型糖尿病高发的主要原因之一。你吃进去的每一口，其实都在决定你未来的血糖水平。

你以为熬夜只是变丑、变胖？错了，它还在悄悄毁你的胰岛。研究早就发现，睡眠紊乱会直接打乱胰岛素的分泌节律。哈佛大学公共卫生学院的研究指出：长期每晚睡眠少于6小时的人，糖尿病风险比正常人高出28%。

而且熬夜还容易让人半夜嘴馋，吃夜宵，摄入过多热量，代谢负担更大，这就是“睡眠障碍 饮食紊乱”双重打击胰岛。你还觉得“晚睡没事”吗？血糖飙起来的时候，可不会提前打招呼。

很多人都忽略了情绪对血糖的巨大影响。你焦虑、你抑郁、你长期压力山大，身体就会分泌大量应激激素，比如肾上腺素和皮质醇，这俩货会直接提高血糖水平，因为它们会让肝脏释放更多葡萄糖。

长期精神紧张的人，胰岛素反应会变得迟钝，胰岛功能受损，血糖自然越来越高。这不是玄学，而是实打实的生理机制。

中国疾病预防控制中心曾在2021年发布研究数据：在高压工作环境下的中青年人群，糖尿病患病率高出普通人群约30%。别再以为自己“扛得住”，你的胰岛可能早就扛不住了。

临床上，最让我们医生痛心的是：很多人等到血糖爆表，才意识到问题的严重，但那时胰岛功能已经走向不可逆的损伤。你不是突然得糖尿病的，你是一天一天“喂”出来的。吃的、坐的、熬的、烦的，都是推你走向高血糖的“帮凶”。

而最可怕的是，这些坏习惯你明知道该改，就是不动手。你总有理由搪塞自己：改天吧，忙完这阵再说，下周开始运动……但糖尿病不会等你准备好才来，它只看你“够不够资格”。

你要做的，不是等病来了才治，而是从现在就开始“不给机会”。

每天动一动：不是非得健身房，快走30分钟也够了。

吃得有点脑子：粗细搭配，少吃精制碳水，别喝奶茶。

早点睡，少点烦：睡够7小时，学会情绪疏导，别总憋着。

定期体检，别自我感觉良好：尤其是家里有糖尿病史的，40岁以上的。

你看，真正保护血糖的办法，不难。但你要做的第一步就是别再自欺欺人地觉得“我没事”了。

根据国家卫健委2023年发布的数据：我国成年人糖尿病患病率已达11.9%，糖尿病前期人群高达35.2%。也就是说，每两个成年人里，就有一个血糖已经不正常了。

而且更吓人的是，超过50%的糖尿病患者被确诊时，胰岛功能已经受损严重。你还觉得，那是别人的病？

资料来源：

①. 王丽萍, 王琳, 张文宏. 中国糖尿病流行现状及防控策略[J]. 中华内科杂志, 2023, 62(1): 7-12. DOI:10.3760/cma.j.cn112138-20221222-00908
②. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.
③. World Health Organization. Global report on diabetes [M]. WHO Press, 2016.
④. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sleep and Health.

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