糖尿病石锅拌饭酱(石锅拌饭会发胖吗)

• 1、有一种食物叫米饭 但你却对它充满误解
• 2、糖尿病外食攻略 | 3件事让血糖平稳稳稳哒
• 3、煮米饭加盐好不好？一文告诉你！

有一种食物叫米饭 但你却对它充满误解

在中国，有65％以上的人都是以稻米为主食，大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位，我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。2019年10月，国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，到2017年，我国稻谷每公顷产量已达6916.9公斤，较1996年增长11.3%，比世界平均水平高50.1%。多出来的50.1%，帮这个曾为吃饱肚子愁了千年的东方古国，养活了数亿人。美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格认为：杂交水稻是中国人战胜饥饿的重要方法。“袁隆平为中国争取到了宝贵的时间。”

然而，在我们都开始吃饱之后，大米、米饭却开始陷入漩涡中。最近几年，关于米饭的说法层出不穷，比如说“大米没营养”“吃米饭会让人发胖”“吃米会导致糖尿病”……大米、米饭真的会有这些问题吗？今天我来跟大家聊聊关于米饭的三个误解。

米饭没有营养，是垃圾食品之王？

几年前，网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。

这种说法毫无科学依据，完全是莫须有。

首先，垃圾食品的说法就完全不科学。

网络上流传的所谓“世界卫生组织（WHO）公布全球十大垃圾食品名单”并不属实，世界卫生组织自己已经辟谣，从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。从营养学角度，食物本身并没有“垃圾”还是“健康”之分，没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。

其次，从营养角度，白米饭已经是很好的主食了。

大米不仅可以给我们提供丰富的碳水化合物，让我们有能量去做各种喜欢的事情。同时，它还有不少的蛋白质，它含有6%-7%的蛋白质，膳食指南推荐我们每天吃250-400克主食，就能获得15-28克的蛋白质。要知道，我们普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是65克（男）、55克（女）。这就意味着，吃够米饭就能获得1/3到一半的蛋白质呢。

而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质（按干重比较时）。

另外，现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里依然都有米饭的存在。如果米饭真的这么“垃圾”，为何还推荐它？所以，米饭算是比较好的主食选择了。

要说质疑比较多的是，现在的米饭大多是精制的米饭，膳食纤维、矿物质等营养损失比较多。但是，这其实也可以通过整体的饮食来改善，比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等。

吃米饭会长胖？

还有很多人说，米饭能量高，吃米饭会长胖。这种说法其实是甩锅的行为。长胖这件事儿，可不仅仅是某一种食物的锅。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。

所以，我们人是否会长胖，跟吃什么的关系可真没有多大，关键是吃了多少。

不管是米饭、馒头还是面条，哪怕是苹果、橘子、牛肉，哪个吃多了，都可能会变胖。

吃米饭会得糖尿病？

这是最近几年非常火的说法，甚至哈佛大学等很多研究都发现，吃米饭会增加糖尿病的风险。

很多人甚至都不敢吃米饭了。其实，这种说法完全忽略了主要矛盾——没有吃对米饭。

之所以会有这么多研究发现吃米饭会增加糖尿病风险，主要问题是因为我们吃的都是精制的白米饭。白米饭都是要经过精制加工的，在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉很多矿物质和膳食纤维。

所以，并不是因为米饭会导致糖尿病，而是因为精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭，比如多吃糙米饭等全谷物食物，就根本不用担心会得糖尿病。

《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上，大约是每天应摄入50-150克全谷物。你吃够了吗？

如何健康吃米饭？

杂交水稻让我们每天都能吃到足够的米饭，吃得足够饱了，再也不用担心饿肚子了。但也不要吃饱了就瞎担心，甚至忘记那段食物匮乏的时光。

当然，现在的米饭也有它的问题——精制程度高，损失了很多矿物质和膳食纤维，几乎只提供能量。从这个角度，我们其实也可以做一些改善，让我们吃的米饭更健康：

1.少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆

米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。

所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。

实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。

2.米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。

3.少吃加油加盐的米饭

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。

还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。

外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。

4.米饭最好当天吃完，减少反复加热

平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，最好也要尽快吃完。

文/阮光锋（食品与营养信息交流中心科学技术部主任）

来源： 北京青年报

糖尿病外食攻略 | 3件事让血糖平稳稳稳哒

文图 | 大糖

不管是吃饭应酬还是假期和家人朋友聚会，在外就餐确实是很多人生活中的一部分。大糖知道，为了控制血糖，有人选择避免外出吃饭，放弃了很多邀约的机会。其实，控制血糖和外出就餐并不矛盾，只是你需要一些小技巧。咱们记住三件事，争取外食也让血糖平稳妥妥哒。

第一件事 吃饭记得按时按点

如果你正在服用血糖控制药物或者使用胰岛素，那么按时吃饭真的很重要，和吃什么一样重要。事先计划好可以帮助你避免低血糖问题。所以，如果你和朋友准备在外吃饭，约在你通常吃饭的点就好。 如果饭店需要预约，你得为点菜和等待上菜时间预留提前量。如果饭店很火不让预约，最好避开高峰时间，避免长时间的等待。在任何情况下都为延迟进餐做好准备，比如随身携带几块饼干。 如果外出吃饭的点确实比你通常吃饭的点玩的话，你可以在你的饭点吃一份水果（含大约15g碳水化合物），随后再吃正餐。

第二件事 点菜做到心中有数

如果你点的是单人份的食物，比如一份盖浇饭或者一份例汤，不知道分量的话最好问一下。虽然食物种类和做法和家里吃饭可能不一样，但吃的分量最好和家里保持一致。如果分量比家里的大，那就和朋友分享或是外带走。

食物的比例还是可以参考圆形餐盘法则（不知道什么是圆形餐盘法则？点此复习）。

荤菜的选择顺序大概如下：鱼虾、鸡肉、牛猪羊肉，避免加工肉。

现在很多店家都会问顾客口味偏好，尽量要求少油少盐。 如果点了有很多调味料的饭或菜，比如炸酱面、石锅拌饭或是东北大拉皮，请店家把酱料分开放，这样你就可以控制酱料的摄入了。相信大糖，放上三分之一或一半的酱料量也会同样美味哒。

尽量避免点油炸的或是裹面包粉的食物。

如果大家点了这样的菜，吃的时候你可以把外壳拨开来吃。 要注意有些看起来很健康的食物其实暗藏玄机：比如日本料理是相对比较清淡的选择，但是其中天妇罗是油炸食物，而寿司含有比较多的碳水化合物；又比如蔬菜沙拉是很健康的选择，但沙拉酱油脂和热量都不低哦。

第三件事 饭后不妨遛弯回家

大糖明白，外出就餐在量上确实更难掌控。一不小心吃多了怎么办？别忘了吃动平衡这件事。多吃进去的热量和糖，咱们依靠活动来抵消。举个例子，以一个60公斤的成年人来计算，100g熟米饭可以用30分钟左右的健步走来消耗。很多情况下，咱们也无需计算，多动比少动好，少动比不动好。

大糖提醒，下次有人请客吃饭，记得穿运动鞋：）

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煮米饭加盐好不好？一文告诉你！

煮米饭时加盐是一个看似简单却蕴含科学原理的烹饪细节，这一做法在不同饮食文化中有着截然不同的评价和应用。从营养学、口感改良到健康考量，加盐与否的争议背后涉及淀粉糊化、钠摄入控制以及风味平衡等多重因素。本文将深入探讨这一日常烹饪行为的科学依据、实践技巧及潜在影响，帮助读者根据需求做出合理选择。

一、加盐的科学机理：从淀粉糊化到风味渗透
在烹饪化学中，食盐对米饭的影响主要体现在三个方面。首先，氯化钠溶液能提高水的沸点（每升水加10克盐可使沸点升高1℃），这种微小的温度变化会加速淀粉颗粒的破裂，促进直链淀粉溶出。日本学者在《食品科学杂志》上的研究表明，0.5%浓度的盐水（约每500克米加2克盐）能使米饭的糊化时间缩短15%，这也是日式餐馆常用盐水淘米的原因。

其次，钠离子会与米粒中的蛋白质结合，形成更稳定的网络结构。台湾大学食品科技系实验发现，适量食盐（米量的0.3%-0.5%）可使米饭的质地更Q弹，这种效果在籼米中尤为明显。但超过1%浓度时，蛋白质过度凝固反而会导致米粒发硬。

值得注意的是，盐分的渗透压作用会抑制米香物质的挥发。中国水稻研究所的对比测试显示，加盐煮制的米饭挥发性香气物质减少约12%，这也是为什么强调米香的新鲜现磨米通常不建议加盐。

二、地域饮食文化的实践差异
在全球范围内，加盐煮米的习惯呈现出鲜明的地域特征。地中海沿岸国家普遍采用1:100（盐:米）的比例，希腊厨师Maria Koutsogianni解释："橄榄油和柠檬汁需要咸度适中的米饭作为基底"。而在东亚地区，日本寿司醋饭会在煮制后拌盐，韩国石锅拌饭则完全不加盐，依靠配菜的咸味调节。

中国饮食文化对此存在南北分歧。广东人煲粥必加"盐底"（米水量的0.8%盐），认为能提升粥的鲜甜；而东北大米产区普遍反对加盐，五常市稻农李建国表示："好米自带甜味，加盐就像往西瓜上撒盐"。云贵高原的少数民族则发展出"盐腌米"工艺，将米粒用盐水浸泡后晾干储存，使用时直接清水煮制。

三、健康视角的风险与平衡
世界卫生组织建议成人每日钠摄入不超过5克（约2克盐），而中国人均实际摄入量达10.5克。北京协和医院临床营养科主任于康指出："如果煮500克米加3克盐，每人份米饭就贡献了0.3克盐，相当于日推荐量的15%。"这对高血压患者而言需要警惕。

但完全不加盐也可能带来营养问题。华中农业大学研究显示，适量钠离子能促进米饭中锌、铁等矿物质的吸收率提升5%-8%。针对健身人群的实验发现，运动后食用淡盐米饭（0.3%浓度）比无盐米饭的电解质恢复速度快22%。

特殊人群需要个性化方案：糖尿病患者可选择0.2%低盐浓度以延缓淀粉消化；孕妇建议使用碘盐补充微量元素；肾病患者则需严格计算每日盐分总量。

四、实用烹饪技巧与替代方案
对于希望兼顾健康与美味的家庭，推荐以下解决方案：
1. **分段加盐法**：水沸后先加米量的0.2%盐，关火前5分钟再补0.1%，既能保证入味又减少钠渗透
2. **后调味替代**：煮好后拌入海苔碎（含1.2%天然盐）或鲣鱼粉，比直接加盐减少30%钠摄入
3. **电解质平衡配方**：每500克米添加1克盐 0.5克钾盐（氯化钾），既维持咸味又补充钾元素
4. **风味增强技巧**：用0.5%浓度的淡盐水浸泡米粒20分钟后倒掉，既能改善质地又避免过多盐分残留

五、现代厨房设备的适配方案
不同炊具对加盐效果有显著影响：
- **IH电磁电饭煲**：建议减少30%盐量，因为精准控温会强化盐的渗透作用
- **砂锅明火煮制**：可增加0.1%盐量补偿高温蒸发损失
- **压力锅烹饪**：完全无需加盐，高压环境会使米粒自带咸鲜味
- **微波炉速煮**：需将盐溶解成饱和盐水再添加，避免局部过咸

实验数据显示，使用智能电饭煲的"低盐模式"（自动控制盐分添加）相比传统做法，能在保证口感的同时减少54%的钠含量。
煮饭加盐与否本质上是对风味、健康、文化的权衡选择。