糖尿病吃的鸡胸肉(糖尿病吃鸡胸肉可以吗)

• 1、糖尿病人常吃 4 种肉，血糖好，非常适合长期作为补充肉类食用
• 2、糖尿病人吃这些肉，血糖不高美味有营养
• 3、糖尿病人常吃3种肉，血糖好，非常适合长期作为补充肉类食用

糖尿病人常吃 4 种肉，血糖好，非常适合长期作为补充肉类食用

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本文1966字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

糖尿病最怕的，不是糖，是你吃错了肉。很多糖尿病患者都以为“吃肉”是大忌，听到“脂肪”“蛋白质”就像听到了毒药。于是开始拼命吃素、啃青菜，结果不仅血糖没控制住，反而营养不良、抵抗力下降，身体一天不如一天。

真相可能会颠覆你的认知：糖尿病人不但可以吃肉，而且选对了肉，血糖还会更稳。下面这篇文章，我会像跟病人讲解一样，用最直白的话告诉你：什么肉，糖尿病人该吃？为什么吃了它，血糖反而更好？

别再说鸡肉没营养了，鸡胸肉是糖尿病人饮食里最被低估的宝藏食材。它脂肪含量极低，100克鸡胸肉脂肪不到1.5克，却能提供高达23克的优质蛋白。最关键的是，它的“血糖生成指数”（GI）接近0，几乎不刺激血糖波动。

美国糖尿病协会（ADA）就明确指出：高蛋白、低脂肪的瘦肉，是糖尿病患者饮食结构中的重要组成部分。

而鸡胸肉，正是这种典型代表。当你的血糖控制不好，肌肉容易流失，免疫力下降，这个时候，蛋白质就是你最好的“药”。而鸡胸肉，不油、不腻、吸收率极高，是补充蛋白质的首选，还不会引起胰岛素剧烈波动。

很多人一听鸭肉就皱眉头，说油，说腻，说不健康。但你可能不知道，鸭肉的脂肪结构，跟猪肉牛肉完全不同。鸭脂肪中不饱和脂肪酸含量高达55%以上，其中亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸，对改善胰岛素抵抗、降低血脂非常有帮助。

中国营养学会也指出，适量摄入富含不饱和脂肪酸的禽肉，有助于糖尿病患者改善代谢状态。当然，重点在“适量”和“去皮”。糖尿病人吃鸭肉，建议选用瘦鸭胸，去皮清炖或蒸煮，不要烧烤或红烧。这种吃法，不但不会升血糖，还能帮助身体抗炎、降脂。

如果你现在血糖不稳，又总是感觉疲乏、手脚冰凉，那你可能缺的不是药，而是Ω-3脂肪酸。三文鱼富含Ω-3脂肪酸，它不像普通脂肪那样让你发胖，它是糖尿病人胰岛素的“润滑剂”。

在《英国医学杂志》（BMJ）的一项长期追踪研究中发现，每天摄入富含Ω-3脂肪酸的深海鱼类，可显著改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。

不仅如此，三文鱼还富含维生素D、B族维生素，能在不升血糖的前提下，提升代谢率和免疫力。糖尿病人的血管像老旧水管，Ω-3就像防锈剂，能让你的血管“滑溜溜”地不堵塞。每周吃两次三文鱼，就是对心血管最实在的保护。

很多糖友怕牛肉，说它“红肉”，怕致癌、升血糖。但你知道吗？真正升糖的不是牛肉，而是你配的米饭、馒头、酱料。适量吃瘦牛肉，不但不会升血糖，反而能延缓糖吸收、延长饱腹感、稳定胰岛素反应。

2020年发表在《糖尿病治疗期刊》的研究指出，每天摄入适量瘦牛肉的糖尿病人，在三个月后糖化血红蛋白下降了0.5%，胰岛素抵抗明显改善。

牛肉中富含肌氨酸、铁、锌，这些都是糖尿病人容易缺乏的营养素。特别是50岁以上的人，肌肉流失严重，瘦牛肉是维持力量和血糖稳定的关键。当然，糖尿病人吃牛肉要避开肥牛、牛腩，选择瘦牛里脊，每次不超过100克，搭配蔬菜最合适。

很多糖尿病患者，血糖控制得不好，反而不是因为吃多了，而是吃得太少、吃得太差。蛋白质摄入不足，导致肌肉流失、代谢下降，胰岛素敏感性反而越来越差。这就像一个恶性循环：怕升糖→不吃肉→肌肉减少→胰岛素受阻→血糖更高。

而吃对肉，就是打破这个死循环的关键一步。只要你选对了肉——高蛋白、低脂肪、富含不饱和脂肪酸的肉类，控制量、控制做法，糖尿病人完全可以吃得有滋有味、吃得健康安心。

你不用每天吃素啃青菜，也不用把肉视为洪水猛兽。糖尿病人想要血糖稳、身体好，关键不是“拒绝肉”，而是“挑对肉”。鸡胸肉、鸭肉、三文鱼、瘦牛肉，这几种肉类，不仅不会升血糖，反而能从根源上改善糖代谢、提升胰岛素敏感性。

吃对肉，比你多走几公里路、少吃几口米饭，更能稳住你的血糖。所以，下次当你面对菜单时，别再只盯着菜叶子，想想你身体真正需要什么。挑对肉，才是真正的控糖高手。

资料来源：

①.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].人民卫生出版社,2022.

②.American Diabetes Association. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report[J]. Diabetes Care, 2019, 42(5):731-754.

③.BMJ. Marine omega‐3 supplementation and risk of type 2 diabetes: a meta‐analysis of randomized controlled trials[J]. BMJ, 2019; 366: l4697.

④.《中华糖尿病杂志》. 瘦肉摄入对糖尿病患者代谢影响的临床研究[J]. 2020, 12(4): 256-260.

⑤.国家卫生健康委员会.《中国食物与营养发展纲要（2022—2030年）》[EB/OL]. 2022.

糖尿病人吃这些肉，血糖不高美味有营养

得上糖尿病，是可以吃肉的，但有的糖尿病人自查出糖尿病后，这不敢吃那也不敢吃，连肉都不吃了，这是非常错的，肉必须吃！

因为人体需要蛋白质，肉类是人体内的蛋白质来源之一，易被人体吸收、消化和利用，同时富含人体必需的各种氨基酸、维生素以及微量元素，对维持机体的正常运行和好保持人体健康起着非常重要的作用。

糖尿病人吃什么肉好呢？先来看看各类肉的热量：

从上表可以看出，肉类很多，只要选择飞禽类就热量不高，鱼肉也是最好的选择，总之腿越少的肉越好：

糖友每餐最佳的饮食搭配是主食、蔬菜类及适量的肉蛋类，这样能保证多种食物的摄入及营养方面的均衡。

猪、牛、鸡等畜、禽肉是日常生活的主要肉食品，也含有丰富的蛋白质、钙、铁等成分。但这些肉类都含有一定的脂肪，如果吃脂肪量高的肉或量掌握不好，就容易引起血糖的升高。

其实各种畜、禽肉各部位的热量比是不一样的，而且选择健康的烹饪方法也很重要。

鸡各部位热量对比表

部位

所含热量（千焦/100克）

鸡胸肉

477

鸡排

506

鸡腿肉

578

鸡中翅

816

猪各部位热量对比表

部位

所含热量（千焦/100克）

里脊肉

481

外脊肉

628

肩颈肉

657

五花肉

1616

牛各部位热量对比表

部位

所含热量（千焦/100克）

里脊肉

933

肩颈肉

1322

外脊肉

1326

肩肉

1386

◆◆适合糖尿病人吃的5种肉

吃肉糖尿病人要优先选择白肉，以下5种肉糖尿病人可以适当吃：

01

糖尿病人吃鸡胸肉

鸡胸肉133大卡/100克， 是一种低热量、低脂肪、高蛋白的肉类，饱腹感特别强，属于减肥必吃肉类。

02

糖尿病人吃瘦牛肉

瘦牛肉的热量比鸡胸肉还要低，只有106大卡/100克，还是适合减肥的肉食中少有的红肉。

减肥时吃牛肉，一定要选择脂肪含量较少的瘦牛肉，而加工过的牛肉干就免了吧，它们的热量可以达到瘦牛肉的好几倍。

03

糖尿病人吃鱼虾海鲜

鱼虾海鲜，是所有肉食中，热量最低、脂肪含量最低的一类。

• 鱼肉的热量基本上在80-150大卡/100克之间；
• 基围虾的热量101大卡/100克；
• 虾仁的热量更是只有48大卡/100克。

04

糖尿病人吃猪瘦肉

瘦猪肉热量143大卡/100克，和鸡胸肉、瘦牛肉的热量其实相差不大。

大家在选择猪肉时，尽量选择瘦肉，烹饪时不要放太多油，就没有什么问题。

05

糖尿病人吃兔肉

兔兔辣么可爱，一定要大口吃！

兔肉的热量很低，每100克只含有102大卡的热量；含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克。

糖尿病人选择鱼肉、禽肉最好，烟熏肉加工肉最好不要吃，对人体没好处：

糖尿病人是可以吃肉的，但是一切都要随量，不可以超多吃：

糖尿病人吃肉要适量，吃肉时间可以安排在正餐中，和主食及搭配蔬菜一起吃，比如说每天的量要在80到120克之间，每个人要根据自己情况来定，不要过量吃肉。

糖尿病人不要吃或少吃内脏类食物：因为一些动物肝脏中胆固醇虽然有些高，但是肉类食物中也含有很多的维生素A，维生素B，血红蛋白等等，少量摄取的话，还是有利于身体健康，但是要注意适量。

糖尿病吃肉以清炖为主：

糖尿病人不要吃油炸或放糖的肉，如腌制肉、烧烤肉，火煺肉，吃鲜肉也要讲究做法，不要炸，不要放糖或过多的酱油料，最好是清蒸或煮着吃，不要放过多的盐。

糖尿病人常吃3种肉，血糖好，非常适合长期作为补充肉类食用

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本文1931字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“糖尿病不能吃肉”是误解，选对种类，反而是控糖的好帮手。糖尿病患者在饮食上确实需要格外注意，但这不代表要一刀切地把肉类全部踢出食谱。

实际上，合理摄入优质蛋白质，不仅能提供身体所需营养，还能帮助稳定血糖，提升饱腹感，避免血糖剧烈波动。

问题的关键不在于“能不能吃肉”，而在于“吃什么肉，怎么吃”。下面我们就来科普三种非常适合糖尿病人日常摄入的肉类，科学、实用，真正做到“吃得好，也稳得住血糖”。

鸡胸肉，是公认的“优质低脂白肉”，它的优势在于脂肪含量极低，蛋白质含量高，而且几乎不含碳水化合物。

对糖尿病来说，控制碳水的摄入是核心。鸡胸肉本身不会引起血糖波动，还能提供稳定的饱腹感，减少正餐之外的“嘴馋”。

更重要的是，它的蛋白质属于“完全蛋白”，含有人体必需的全部氨基酸，有助于维持肌肉质量，防止糖尿病人因代谢紊乱而出现肌肉流失的情况。

当然，做法很关键。推荐水煮、清蒸、烤制等方式，少放油，避免煎炸，更不能用高糖高油的酱料腌制。

很多人一提起鸭肉就摇头，觉得油腻。但其实，鸭肉的脂肪主要集中在皮下，只要把皮去掉，鸭胸肉和鸭腿瘦肉的脂肪含量甚至低于某些猪牛肉。

尤其是瘦鸭肉，含有丰富的不饱和脂肪酸，对血脂的改善有积极作用。糖尿病患者往往伴随高血脂问题，而适量摄入这类脂肪，有助于降低坏胆固醇水平，减少心血管并发症的风险。

此外，鸭肉中还含有烟酸、维生素B1、B2等营养素，有助于改善神经系统功能，对糖尿病并发的神经病变也有一定缓解作用。

当然，糖尿病人吃鸭肉也要“挑部位”，首选无皮瘦肉，少油少盐，避免烧鸭、酱鸭等高油高钠做法。

鱼肉是糖尿病患者非常推荐的肉类来源，尤其是像三文鱼、鳕鱼、鲈鱼这种深海鱼类，脂肪虽然不低，但属于优质的Omega-3脂肪酸，对心脑血管有保护作用。

糖尿病的主要危险不在于血糖本身，而在于它引发的严重并发症，尤其是心血管疾病。深海鱼中的Omega-3，有助于降低炎症水平、改善血脂，减少动脉粥样硬化的风险。

更重要的是，鱼肉的升糖指数（GI值）极低，吃鱼基本不会导致血糖飙升，而且容易消化吸收，不会给胰岛功能带来额外负担。

对于肾功能正常的糖尿病人来说，每周吃2-3次鱼肉是非常推荐的。注意避免红烧或油炸，清蒸或煮汤是更好的选择。

这三种肉有一个共同点：高蛋白、低脂肪、低碳水、不升糖。对于糖尿病人而言，饮食的基本目标就是：

控制总热量

降低碳水比例

增加优质蛋白

减少饱和脂肪摄入

鸡胸肉、瘦鸭肉和深海鱼，恰好都满足这些要求。它们既能提供必要营养，又不会刺激血糖飙升，更不会增加心血管负担。

相比之下，传统红肉（如猪肉、牛肉）中的饱和脂肪含量更高，长期大量食用可能会加重胰岛负担，增加胰岛素抵抗风险。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022版）》明确指出：糖尿病人应适当增加优质蛋白来源，优先选择鱼禽肉和豆制品。

很多糖友在确诊初期被“吓坏了”，一口肉都不敢碰，全靠青菜和粗粮硬撑。其实，这种做法并不科学。

首先，蛋白质是维持基础代谢、免疫功能的关键，缺乏会导致营养不良、免疫力下降，甚至诱发肌肉衰退等问题。

第二点，过度摄入碳水反而更容易引发血糖波动，尤其是一些所谓“粗粮”如果吃得不对（如过量、不过筛选种类），同样会带来高血糖隐患。

正确的做法是：控制总量、优化结构、选择优质蛋白、限制饱和脂肪和糖分。上述三种肉类就是非常好的蛋白来源。

即使是适合糖尿病人的肉类，吃多了也会出问题。推荐每餐摄入瘦肉在50克左右，一天不超过150克。吃肉的同时，搭配高纤维蔬菜可以延缓肠道对糖的吸收，帮助平稳血糖。

不建议配米饭、面食等高GI主食，可以选择粗粮杂豆、糙米、小米等低GI主食；也可以通过调整比例，例如肉 蔬菜多一些，主食少一些，来平衡饮食结构。

糖尿病饮食从来不是“清汤寡水”的禁食主义，而是需要在美味与营养之间找到科学的平衡。鸡胸肉、瘦鸭肉和深海鱼，正是糖友们可以放心选用的优质肉类来源。

它们不会让血糖“坐过山车”，还能提供身体必需的蛋白质和微量营养素，是糖尿病长期饮食管理中值得信赖的“肉类三剑客”。

参考文献：①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.
②.张晓燕,李慧英.糖尿病患者的营养治疗管理[J].中国实用内科杂志,2020,40(11):889-893.

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