糖尿病饮食和减肥餐(糖尿病的饮食规律应该怎么吃)

• 1、一张表搞定三餐！糖尿病饮食「90 千卡 = 1 份」，换着花样吃还能瘦
• 2、糖尿病患者成功减肥的 9 个妙招
• 3、无痛减肥食谱来了，这样吃让你的血糖悄悄下降！

一张表搞定三餐！糖尿病饮食「90 千卡 = 1 份」，换着花样吃还能瘦

哈喽，老朋友们！今天咱们不聊别的，就说说咱们每天最关心的事儿 ——吃饭。特别是家里有糖尿病人的，或者自己年纪大了想控制体重、血糖的，这篇文章能帮你少走弯路，吃得明白又开心！

很多糖尿病朋友一听 “控饮食” 就紧张，觉得 “不能吃这不能吃那”，结果饿得难受，血糖反而更难控制。其实啊，咱们现在有办法了 ——食物交换份法，简单说就是：
“每顿饭吃多少、吃什么，都可以灵活安排，只要记住一个‘90 千卡 = 1 份’的小本本就行。”

举个例子：

• 你吃 100 克米饭（约一碗），就是 1 份谷薯类；
• 吃 200 毫升牛奶（差不多一个大玻璃杯），也是 1 份乳制品；
• 吃 50 克瘦肉（大约一个掌心大小），就是 1 份蛋白质。

关键点：同类食物可以换着吃，不同类的不能乱换。比如，今天不想吃米饭，就换成红薯、玉米、面条也行；但不能把米饭换成牛肉，那营养就不平衡了。

别担心，其实很简单！咱们先看两个小表格：

身高 / 体重

轻体力（比如办公室工作）

中体力（比如经常散步、做家务）

160cm/55kg

18 份

20 份

165cm/60kg

20 份

22 份

170cm/65kg

22 份

24 份

怎么用？
比如你是个阿姨，165cm，60kg，平时上班坐着多，查表一看：每天吃 20 份。
这 20 份里要怎么分配呢？记住这个比例：

主食 11 份 肉蛋奶 4 份 蔬菜 2 份 油脂 3 份 水果 2 份 坚果 1 份。

咱们按 “早餐 3 份、午餐 4 份、晚餐 3 份” 来分，加餐的话再加 1 份。比如：

餐次

主食

蔬菜

肉蛋奶

油脂

水果 / 坚果

早餐

4 份

0.5 份

1.5 份

1 份

-

午餐

3 份

1 份

2 份

2 份

-

晚餐

3 份

1 份

2 份

2 份

-

加餐

-

-

-

-

1 份

具体怎么吃？

• 早餐：比如 100 克杂粮粥（4 份） 1 个鸡蛋（0.5 份） 250ml 牛奶（1.5 份） 10 克植物油（1 份）；
• 午餐：150 克米饭（3 份） 250 克炒青菜（1 份） 100 克鸡胸肉（2 份） 20 克油（2 份）；
• 加餐：1 个苹果（1 份）或 15 克核桃（1 份）。

灵活替换小技巧：

• 主食可以换成红薯、玉米、面条；
• 肉类可以换成鱼、豆腐、鸡蛋；
• 水果选低糖的，比如草莓、蓝莓，别吃荔枝、榴莲这些高糖果。

1. 别饿着肚子硬扛：
   控制饮食不是 “饿着”，而是吃对量、吃对种类。比如，吃米饭时搭配蔬菜和蛋白质，血糖就不容易飙升。
2. 固定三餐时间：
   糖尿病朋友最好每天按时吃饭，别忽早忽晚，否则血糖会像坐过山车。
3. 别迷信 “无糖” 食品：
   无糖饼干、无糖面包其实也有碳水化合物，吃多了照样升血糖，记得算进总份数里。
4. 调味料别放太多盐：
   1 克盐≈6 克酱油，每天别超过 5 克，可以用姜、蒜、醋提味。

其实啊，这套 “食物交换份” 法对想减肥的朋友也很友好！
比如：

• 每天总份数从 22 份减到 18 份，慢慢减重；
• 多选蔬菜、粗粮，少选油脂和坚果；
• 三餐规律，别暴饮暴食。

Q1：我身高 167cm，体重 62kg，表格里没这个数据怎么办？
A：选最接近的高一档数据，比如 170cm 65kg，查表得 22 份。

Q2：我爱吃火锅，能吃吗？
A：可以！但别吃太多肥牛肥羊，选瘦肉、豆腐、蔬菜，蘸料少油少盐。

Q3：糖尿病能吃水果吗？
A：能！但要选低糖水果，比如苹果、梨、橘子，每次吃 1 份（约 175g），别贪多。

吃饭这事儿，千万别太纠结。咱们的目标是：吃得开心、吃得健康、血糖稳稳的。食物交换份法就像一本 “饮食小本本”，帮你轻松安排三餐，既不用饿着，也不用乱吃。

动手试试吧！

1. 算算你每天该吃多少份；
2. 按比例分配到三餐；
3. 换着花样吃，别腻了。

记住：健康不是饿出来的，是科学吃出来的！老朋友们，咱们一起把饭吃明白，把身体养好！

参考资料：

• 《食物交换份 T/CNSS 020—2023》
• 中国营养学会《中国居民膳食指南》

看到这里的朋友们，都很棒了，回去可以一起来思考这三个问题，也可以关注我后私信问我这几道题。

• 体重正常的糖尿病患者每天的主食摄入量是多少？
• 血糖不稳定的人适合吃哪些水果？
• 如何制定适合自己的糖尿病饮食计划？

糖尿病患者成功减肥的 9 个妙招

超重会使 2 型糖尿病的控制更加困难。“额外的体重会加剧胰岛素抵抗，使身体的天然胰岛素难以发挥作用，”加州托伦斯市营养与饮食学会发言人、注册营养师、营养与膳食教育师范达娜·谢斯（Vandana Sheth）说道。

研究表明，减肥有助于降低 A1C 水平（两到三个月的平均血糖水平），减肥越多，血糖控制就越好。

简单的饮食习惯改变就能带来很大的改变。比如，带上一些坚果等白天方便拿取的健康零食，就能帮你远离自动售货机。

计划好您的膳食并遵循合理的饮食模式，为成功做好准备。

例如，尝试地中海饮食，这种饮食富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，并包含适量的鱼类和家禽。地中海饮食已被证明可以改善血压，降低甘油三酯水平和低密度脂蛋白（LDL，即“坏”）胆固醇，提高高密度脂蛋白（HDL，即“好”）胆固醇水平，并有助于控制血糖水平。一项关于地中海饮食对 2 型糖尿病影响的研究综述显示，有大量有力的证据表明，遵循这种饮食方式不仅可以降低糖化血红蛋白（A1C）水平，而且还有助于预防 2 型糖尿病。

另外，不要忽视定期锻炼的重要性。其他研究表明，对于 2 型糖尿病患者，体力活动可以稳定血糖、降低血压、改善心脏健康，并提高整体生活质量。

这里还有一些其他提示可以帮助您快速开始减肥之旅。

一些研究表明，用小盘子吃饭可能有助于减少进食量。大盘子可能会让人感觉食物份量比实际少，而用装满食物的小盘子吃饭则可能让人感觉自己吃得比实际多。

谢斯建议，为了减轻糖尿病患者的体重，可以选择较小的盘子（例如沙拉盘）和碗，这样可以帮助你减少进食量，并增加饱腹感。如果你还没有这样做，最好咨询你的糖尿病医生或注册营养师，了解合适的份量。

拿起叉子之前，先喝点水。餐前喝水有助于糖尿病患者减肥，因为它能让你更快产生饱腹感，从而避免暴饮暴食。此外，它还能帮助你保持水分。“这是一个简单的策略，”谢斯说：“还能让你更加专注。”

想只摄入少量卡路里就能获得更饱腹感吗？午餐或晚餐可以先来一份营养沙拉，或者一碗低钠低脂的汤。或者试试在餐前喝的水里加点膳食纤维（比如车前子壳粉）。

记录你的饮食可以让你更容易地追踪和控制摄入的食物。一项研究发现，患有 2 型糖尿病的人如果记录自己的饮食，持续 6 个月——参与者被要求每 2 个月记录连续 3 天的饮食——他们的血糖水平、体重和腹围都有显著改善。

科罗拉多州恩格尔伍德 Vital RD 的首席执行官、注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家杰西卡·克兰德尔·斯奈德 ( Jessica Crandall Snyder )表示，记录饮食日志对于评估你摄入的碳水化合物的数量特别有用。

根据美国疾病控制与预防中心的数据，一份碳水化合物的含量为 15 克。该机构建议大多数糖尿病女性每餐摄入 3 至 4 份碳水化合物（ 45 至 60 克），大多数男性每餐摄入 4 至 5 份碳水化合物（ 60 至 75 克）。

尽管如此，碳水化合物摄入量并没有统一的标准。您的注册营养师、糖尿病医生可以帮助您了解不同食物中的碳水化合物含量，并根据您的个人需求制定最佳的碳水化合物摄入目标。

超加工食品会增加肥胖和 2 型糖尿病的风险，并导致 2 型糖尿病患者体重增加。尽可能坚持食用新鲜水果蔬菜和瘦肉蛋白，例如鱼类、豆类和瘦肉，以及其他全加工或低加工食品。

含糖饮料会增加罹患 2 型糖尿病的风险，导致体重增加和炎症，并使2型糖尿病患者的血糖控制恶化。含糖饮料，包括天然果汁，本质上是“空热量”，这意味着它们缺乏营养价值，不能满足饥饿感。

不要喝含糖饮料，用水或无糖苏打水补充水分。如果你想要一点风味，可以尝试加一些新鲜或冷冻的浆果，更健康。

你知道减肥需要运动，但请记住，在一天中寻找一些小活动也有助于燃烧卡路里。从简单的站立开始。一个体重 170 磅（约 77 公斤）的人站立一小时估计会燃烧 186 卡路里，而坐着则燃烧 139 卡路里。

谢斯说：“设置一个每 30 分钟响一次的计时器，可以简单地提醒你起身活动一下。” 每隔30分钟，让你的身体活动一下——走走、做做仰卧起坐、伸展运动或力量训练。

在电视或电脑前吃东西可能会阻碍你因糖尿病而减肥的努力。一项对 29 项研究的回顾显示，在屏幕或其他干扰因素前进食会让人吃得更多。

坐在餐桌旁，专心吃饭。“这样你才能细细品味眼前的食物，”谢斯说。

如果你经常抽不出时间锻炼，不妨试试在每餐后安排一些活动。“饭后散步 10 分钟，有助于将运动融入其中，这对控制血糖和减肥都至关重要，”斯奈德说。事实上，一项对 27 项研究进行的荟萃分析显示，一天中每 20 到 30 分钟进行 1 到 5 分钟的短暂活动，比持续 20 到 60 分钟的单次长时间运动更能有效降低餐后血糖水平。

糖尿病患者减肥的方法并非通过挨饿。斯奈德表示，虽然控制卡路里摄入很重要，但剥夺重要的营养素或让自己挨饿可能会导致你日后暴饮暴食。相反，要努力规律、健康地进食正餐和零食。

谢斯还强调了均衡饮食的重要性。“饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入至关重要，”谢斯 说：“避免摄入所有食物会导致营养失衡，适得其反。” 摄入过少的卡路里也会带来问题，可能是饮食失调的征兆。为了确保摄入适量的卡路里，请咨询医疗保健专业人士，他们可以帮助您了解碳水化合物、脂肪和蛋白质的合理平衡，以适应您的特定饮食。

• 当您患有 2 型糖尿病时，超重会增加胰岛素抵抗，使糖尿病的控制变得更加困难。
• 减肥有助于改善血糖控制并降低 A1C 水平。
• 一些聪明、简单的策略，例如饭后散步、饭前喝水、不要在电视机前吃饭，可以帮助您减轻体重并改善 2 型糖尿病的管理。

文章来源：Diana Rodriguez，《每日健康》

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无痛减肥食谱来了，这样吃让你的血糖悄悄下降！

相信很多人都有这样的疑问：我已经得糖尿病了，挨饿肯定不行，有没有能吃饱还减肥的方法？明明已经吃的是“健康”食品，怎么我的血糖还在不断升高？那就请查收这份让你吃得饱、吃得对的控糖食谱。

糖尿病的患病率升高，肥胖是一个非常重要的原因。肥胖会导致患者的胰岛素敏感性下降，也就是俗称的胰岛素抵抗。复旦大学附属华山医院内分泌科主任李益明表示，对于糖尿病的治疗，饮食是非常重要的一部分。食疗的总体原则是根据体重来设定吃的量，并且要保持营养均衡，遵守50%碳水化合物、20%-30%蛋白质、15%脂肪、5%-15%蔬菜水果的热量结构。另外，运动对于健康的维持也很重要，每天下班之后坚持半小时的活动，对于控制血糖有很大的作用。

更多精彩内容，敬请关注东方卫视每周一至周五17:30播出的《名医话养生·快闪医院》。

编辑: 徐子鑫

责编: 赵清