低碳水零食糖尿病(低糖低碳水的零食)

• 1、糖尿病人肚子饿时，这12种零食营养、饱腹不升糖，是加餐首选
• 2、医生提醒：低碳饮食可以让您轻松实现减肥的目的！快来看看吧
• 3、糖尿病患者低碳饮食能不能控制好血糖？

糖尿病人肚子饿时，这12种零食营养、饱腹不升糖，是加餐首选

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深夜十一点，刘阿姨辗转难眠，肚子里的"咕噜声"像是在开演唱会。作为一名糖尿病患者，她纠结着是忍耐到天亮，还是冒险去厨房"打劫"。

这个困扰着无数糖友的夜间"饥饿危机"，其实大可不必如此纠结！

糖尿病患者"饿"不是小事。

很多糖友担心加餐会导致血糖飙升，于是宁可忍饥挨饿。殊不知，这种"饿着肚子硬扛"的做法反而可能引发低血糖风险，甚至会让身体陷入饥饿模式，反而更容易囤积脂肪。

这就像给汽车省油，结果发动机却因此受损一样得不偿失。

糖友们饿了该答案是科学选择零食！有些食物能缓解饥饿感，还能稳定血糖水平，简直是糖友们的"救命稻草"。

坚果类：脂肪界的"贵族"，血糖的"守护者"

坚果虽小，营养价值却高得惊人。核桃、杏仁、腰果这些"小不点"富含健康脂肪和蛋白质，能够缓慢释放能量，不会引起血糖的"过山车"式波动。

每天一小把（约25克）坚果，就能让饥饿感"灰溜溜"地逃走。坚果热量不低，糖友们可别把它当零嘴儿一把接一把地吃，否则体重秤上的数字会"反击"哦！

研究表明，每周食用5次坚果的人群，患2型糖尿病的风险比很少食用坚果的人群低27%。

这一数据令人振奋，但也提醒我们要适量食用，毕竟"过犹不及"是亘古不变的真理。

鸡蛋：蛋白质界的"劳模"，饱腹感的"发电机"

一个煮熟的鸡蛋，蛋白质含量高，还几乎不含碳水化合物。这意味着它能提供持久的饱腹感，同时不会显著影响血糖水平。

鸡蛋中的优质蛋白质能够修复组织，还能帮助维持肌肉质量，特别适合那些正在控制体重的糖友。

鸡蛋曾经因胆固醇含量高而饱受争议，但现在研究表明，对大多数人来说，适量食用鸡蛋对健康没有负面影响。鸡蛋中的卵磷脂和胆碱还有益于大脑健康。

糖友每天食用1-2个鸡蛋，完全可以"心安理得"。

酸奶：肠道的"健身教练"，血糖的"调节师"

选择无糖或低糖的希腊酸奶，你会发现它口感丝滑，还富含蛋白质和益生菌。这些益生菌能改善肠道菌群，还能帮助稳定血糖水平。

研究发现，经常食用含有益生菌的酸奶可以改善胰岛素敏感性，对糖尿病管理大有裨益。

为了增加风味，可以在酸奶中加入少量新鲜浆果或切碎的坚果。

这样能让味蕾得到满足，还能进一步延长饱腹感。酸奶加坚果这种搭配，简直就是糖友们的"黄金组合"！

黄瓜：水分界的"冠军"，热量的"吝啬鬼"

黄瓜中含有丰富的水分，能有效缓解饥渴感，同时热量极低，几乎不会对血糖产生影响。

它含有的黄瓜素还有抗氧化作用，对维持血管健康有一定帮助。

将黄瓜切片蘸取少量的鹰嘴豆泥或者芝麻酱，能增加口感，还能补充蛋白质和健康脂肪。

这种低碳水、高纤维的组合，简直就是血糖管理的"完美拍档"。

豆腐干：植物蛋白的"明星"，血糖的"稳定器"

豆腐干富含植物蛋白质，几乎不含碳水化合物，是糖友们理想的零食选择。它饱腹感强，还含有大豆异黄酮，有研究表明这些成分可能有助于改善胰岛素敏感性。

一小块五香豆腐干，能满足味蕾，还能提供持久的能量，是办公室加餐的绝佳选择。

豆腐干携带方便，不怕变质，简直就是糖友们的"口袋食物"。

牛油果：脂肪界的"营养宝库"，血糖的"好朋友"

牛油果富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，能够缓慢释放能量，有效稳定血糖水平。半个中等大小的牛油果就能提供丰富的营养，让饥饿感"无处遁形"。

将牛油果碾碎后涂在全麦饼干上，或者简单地撒上少许盐和胡椒粉直接食用，都是不错的选择。

牛油果的奶油质地让人产生强烈的满足感，好像吃了高热量食物，但实际上它对血糖的影响微乎其微。

奇亚籽：纤维界的"隐形冠军"，饱腹感的"延长线"

奇亚籽虽小，但富含可溶性纤维和omega-3脂肪酸。当它与液体接触时，会形成胶状物质，能够显著延长胃排空时间，提供持久的腹感。

将一勺奇亚籽加入无糖酸奶或水中，静置几分钟让它吸收液体形成凝胶状，然后加入少量坚果或浆果食用，是糖友们的理想零食。

这种"小种子"有着"大能量"，能让你的血糖曲线平稳如一条直线。

豌豆荚：纤维的"储存库"，味蕾的"按摩师"

新鲜的豌豆荚含有丰富的膳食纤维，还含有适量的蛋白质，咀嚼时的爽脆口感还能给味蕾带来满足感。

研究表明，增加膳食纤维摄入可以改善血糖控制和胰岛素敏感性。将豌豆荚洗净后直接食用，或者轻轻蒸熟后蘸少量海盐，简单又美味。

这种"绿色小火箭"能够填饱肚子，还能为你的健康加分。

芹菜条：热量的"负担者"，饱腹感的"制造商"

芹菜热量极低，但纤维含量高，咀嚼芹菜需要花费相当多的精力，这个过程能够增加饱腹感。

研究表明，增加咀嚼次数有助于减少总体食物摄入量，对控制体重大有益处。

将芹菜切成条状，蘸取少量花生酱或者奶酪，美味，还能增加一些蛋白质和健康脂肪。

这种组合让低热量的芹菜变得更加满足味蕾，同时不会对血糖造成显著影响。

蓝莓：抗氧化的"超级英雄"，血糖的"稳定剂"

蓝莓虽然含有一些天然糖分，但它的血糖指数相对较低，富含的抗氧化物质和膳食纤维可以抵消部分糖分对血糖的影响。

研究表明，蓝莓中的花青素可能有助于改善胰岛素敏感性。

一小把蓝莓（约80克）就能提供丰富的抗氧化物质，同时不会导致血糖的显著波动。将蓝莓与无糖酸奶或少量坚果混合食用，营养价值更高，饱腹感更持久。

紫菜：碘的"富矿"，热量的"吝啬鬼"

紫菜富含碘和多种维生素，热量极低，几乎不含碳水化合物，是理想的零食选择。

研究表明，海藻中的某些生物活性物质可能有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制。

烤紫菜片可以直接食用，满足咸味零食的渴望，同时不会对血糖造成负担。

这种来自海洋的礼物，让糖友们能够享受零食的乐趣，而不必担心血糖问题。糖尿病患者并非只能过着"与美食绝缘"的生活。关键在于聪明选择，适量食用。

合理的加餐不会导致血糖失控，反而有助于维持血糖稳定，预防低血糖的发生。

选择零食时，糖友们可以遵循这样一个简单原则：低碳水、高纤维、含适量蛋白质和健康脂肪的食物往往是不错的选择。

这些食物能够缓慢释放能量，不会导致血糖的急剧波动。

每个人的情况都有所不同，糖友们在尝试新的零食前，最好先咨询医生或营养师的建议，并通过自我监测了解这些食物对自己血糖的影响。

科学管理糖尿病的关键，不是绝对禁忌，而是知己知彼，灵活应对。

当深夜的饥饿感再次来袭时，不妨从这12种零食中选择一种，让它成为您维持血糖稳定的"小帮手"。

因为糖尿病管理是一场马拉松，而不是短跑，找到能够长期坚持的健康生活方式，才是真正的胜利之道。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

[2]杨文英,于康,杨叔禹.膳食纤维与2型糖尿病的研究进展[J].中国糖尿病杂志,2023,31(6):467-472.

[3]赵志广,曹建春,赵志付.坚果类食物摄入与2型糖尿病风险关系的Meta分析[J].中华预防医学杂志,2024,45(2):173-179.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

医生提醒：低碳饮食可以让您轻松实现减肥的目的！快来看看吧

“张医生，低碳饮食真的可以让人瘦下来吗？”

我有一个朋友，他今年39岁了，由于平时运动量不足，而且还经常会有各种应酬，所以人就比较胖。考虑到肥胖对健康不利，所以我的这个朋友就一直在想办法减肥，但是减肥效果都不怎么好。

最近，他在浏览网页的时候，看到有医生提到低碳饮食可以减肥，而且不需要怎么运动就能瘦下来。我的朋友考虑到自己之前坚持运动就没有瘦下来，所以就对这个观点怀疑，因此就问了我文章开头的那个问题。低碳饮食减肥到底是否靠谱呢？今天医者良言就跟您好好聊一聊这个问题。

低碳饮食这4个字中最重要的就是“碳”，这里说的“碳”就是碳水化合物，它是由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物中的氢氧的比例是2：1，和水（H2O）的一样有，因此而得名。

低碳饮食顾名思义就是指限制碳水化合物的摄入，适当增加脂肪和蛋白质的一种饮食方式。

大家可能最为关心的是碳水化合物包括哪些食物，这里我来详细介绍一下。常见的碳水化合物包括米饭、面条、芋头、山药、红薯、紫薯、粗粮、土豆等，只要是以上面的食材制作的食物也都属于碳水化合物。

另外，一些水果中也含有碳水化合物，比如苹果、梨、香蕉、木瓜等，相对来说偏甜的水果里面含有的糖分是更高的。

饮料

与此同时，饮料、零食以及外出吃饭的食物中都可能会含有糖分。喝过饮料的朋友估计都知道，用手搓饮料的时候，会感觉粘粘的，这说明里面的糖分是比较高的。虽然市面上有一些无糖饮料，但是它里面并不是真的“无糖”，喝多了一样会让人变胖。

饭店的菜

一般来说，在食物中适当放一些糖，它的口感就会好很多，因此糖被广泛用于零食和餐饮中。我们出去吃饭的时候，饭店的饭菜里面都有可能放入了糖。

低碳饮食具有比较好的减肥效果，这个已经得到了广泛的证实。可能大家不太理解为何低碳饮食能减肥，这里我来解释一下。

我们都知道，在人体内存在着三大营养物质，比如糖类、脂肪、蛋白质，一般来说能量的消耗顺序依次也是糖类、脂肪、蛋白质。如果人体内的“糖”多，那就很难消耗脂肪。我们减肥的目的就是为了去除脂肪，但是如果每天都吃很多碳水化合物，那就很难消耗掉脂肪，自然也就很难瘦下来。在现实生活中有不少朋友不控制碳水化合物的摄入，但是坚持每天运动，长期下来发现体重并没有下降，其根本原因就是我上面说的内容。

如果在减肥期间不控制碳水化合物的摄入，那想瘦下来真的就很难了。当人吃了碳水化合物以后，就会引起血糖升高，人体为了控制血糖在正常范围内，就不得不分泌很多的胰岛素。胰岛素是一种储存激素，它可以把暂时不消耗的糖转化为脂肪储存下来，而且胰岛素还会阻止人体消耗脂肪。

说到这里，可能大家还会觉得奇怪，脂肪的能量这么高，不吃碳水化合物而增加脂肪和蛋白质的摄入真的能瘦下来吗？答案是肯定的。脂肪的能量高不假，但是它并不会促进人体分泌胰岛素，而且人吃进去脂肪以后，真正被人吸收的脂肪是比较少的，大多数脂肪都被排出体外了。需要注意一点，这里说的是适当增加脂肪的摄入，并不是无节制地摄入脂肪。

低碳饮食虽然可以帮助减肥，但是并不是所有人都适合。对于糖尿病、发育中的婴幼儿和青少年、脂肪代谢障碍者、痛风等人群来说，是禁忌低碳饮食的。到底自己是否低碳饮食，需要经过专业人士评估，切勿自行低碳饮食。

运动

❶坚持运动：虽然说只要进行严格的低碳饮食，即便不运动也能瘦下来，但是坚持运动能够更好地帮助减肥。

运动不仅仅能增加能量的消耗，而且还可以减少胰岛素的分泌。大量的研究表明，经常运动的人胰岛素受体对胰岛素的敏感性是显著高于一般人的，这样的话只需要少量的胰岛素就可以满足人体的需要。体内的胰岛素减少以后，就能更好地帮助消耗脂肪。

熬夜

❷不要熬夜：想必很多朋友都听说过熬夜不利于减肥的说法吧，这个其实是有科学依据的。有一种名为瘦素的物质是在夜间分泌的，这种物质能够帮助人减肥，如果人熬夜以后，瘦素的分泌量就会减少，进而就不利于控制体重。#健康明星计划#

与此同时，当人熬夜以后可能会引起血糖升高，而血糖升高以后又会促使人分泌很多的胰岛素，这显然是不利于减肥的。

对于减肥者来说，每天应该保证在10点左右睡觉，最迟不超过11点。

❸保证足量的水的摄入：对于减肥者来说，应该保证每天喝足量的水，因为这可以促进新陈代谢，能更好地帮助人减肥。

对于一般人来说，减肥期间每天喝2000～2500ml的水就可以，具体的可以根据自身的情况来决定每天喝多少水。在水的选择上，可以选择开水、矿泉水、纯净水等，优先推荐白开水，因为这种水相对来说比较容易获取，而且里面含有的矿物质也能满足人的需求。千万不要用饮料替代水，否则不仅仅瘦不下来，还有可能会让减肥者更胖。#健康科普大赛#

对于那些患有肾脏病、心力衰竭、肝硬化等的人群来说，应该控制水的摄入，具体的可以咨询当地专业的医生。否则，喝太多的水会加重病情。

糖尿病患者低碳饮食能不能控制好血糖？

我们知道碳水化合物是葡萄糖的主要来源，减少碳水化合物的摄入可以降低对胰岛素的需求，改善胰岛素敏感性，从而降低餐后血糖。

低碳水化合物饮食是一种严格限制碳水化合物，增加蛋白质和脂肪摄入量的饮食模式，有研究定义为每日碳水化合物摄入量低于130克。

研究认为低碳饮食模式可降低患者血糖水平，也有研究称，长期低碳水化合物饮食对糖尿病患者安全性和有效性降低。

研究1：2018年《柳叶刀》杂志发表的一项研究，对1.54万名参与者进行随访发现，碳水化合物消耗的能量百分比与死亡率之间存在“U型”关联，即摄入碳水占总能量50%-55%-的人，死亡风险最低。研究者推算，50岁的人适度碳水化合物摄入，比超低碳水化合物（占总能量＜30%）饮食组寿命长4年。

研究2：2021欧洲糖尿病研究协会年会发布的一项研究显示，短期低碳水化合物饮食可有效改善肥胖2型糖尿病患者的血脂谱。该研究对72名成年肥胖2型糖尿病患者随机分为两组，一组采取低碳饮食，一组采取传统糖尿病饮食，6周后发现低碳饮食在改善血脂谱、减少肝内脂质沉积等方面优于传统糖尿病饮食。

如果您打算采取少吃主食的办法控制血糖，必须关注自己的血糖情况，不要快速改变自己以前的饮食结构并极端减少主食，应慢慢了解自己的饮食和血糖的关系，在医生的指导和建议下进行。伴随特定疾病和状态的糖尿病患者应审慎采取低碳饮食，要时刻注意安全有效性。

含碳水化合物的食物可分为四大类：

谷类：碳水含量70%-80%，如大米、面粉、小米、玉米、荞麦、燕麦。

杂豆：碳水含量50%-60%，如红豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆。

薯类：碳水含量25%左右，如土豆、红薯、芋头、山药、木薯。

其他：水果，添加糖，蜂蜜。

糖尿病人应避免摄入添加糖和蜂蜜，减少精制碳水化合物，比如速溶麦片、含糖零食和饮料，大米、面粉。同时保证脂肪和瘦肉蛋白的摄入也很重要。