糖尿病每日摄入量计算(糖尿病每日摄入量)

• 1、一张表搞定三餐！糖尿病饮食「90 千卡 = 1 份」，换着花样吃还能瘦
• 2、糖尿病饮食终极指南：碳水、蛋白质、脂肪黄金比例与进餐顺序解析
• 3、高血糖不知道如何计算一日三餐热量分配？

一张表搞定三餐！糖尿病饮食「90 千卡 = 1 份」，换着花样吃还能瘦

哈喽，老朋友们！今天咱们不聊别的，就说说咱们每天最关心的事儿 ——吃饭。特别是家里有糖尿病人的，或者自己年纪大了想控制体重、血糖的，这篇文章能帮你少走弯路，吃得明白又开心！

很多糖尿病朋友一听 “控饮食” 就紧张，觉得 “不能吃这不能吃那”，结果饿得难受，血糖反而更难控制。其实啊，咱们现在有办法了 ——食物交换份法，简单说就是：
“每顿饭吃多少、吃什么，都可以灵活安排，只要记住一个‘90 千卡 = 1 份’的小本本就行。”

举个例子：

• 你吃 100 克米饭（约一碗），就是 1 份谷薯类；
• 吃 200 毫升牛奶（差不多一个大玻璃杯），也是 1 份乳制品；
• 吃 50 克瘦肉（大约一个掌心大小），就是 1 份蛋白质。

关键点：同类食物可以换着吃，不同类的不能乱换。比如，今天不想吃米饭，就换成红薯、玉米、面条也行；但不能把米饭换成牛肉，那营养就不平衡了。

别担心，其实很简单！咱们先看两个小表格：

身高 / 体重

轻体力（比如办公室工作）

中体力（比如经常散步、做家务）

160cm/55kg

18 份

20 份

165cm/60kg

20 份

22 份

170cm/65kg

22 份

24 份

怎么用？
比如你是个阿姨，165cm，60kg，平时上班坐着多，查表一看：每天吃 20 份。
这 20 份里要怎么分配呢？记住这个比例：

主食 11 份 肉蛋奶 4 份 蔬菜 2 份 油脂 3 份 水果 2 份 坚果 1 份。

咱们按 “早餐 3 份、午餐 4 份、晚餐 3 份” 来分，加餐的话再加 1 份。比如：

餐次

主食

蔬菜

肉蛋奶

油脂

水果 / 坚果

早餐

4 份

0.5 份

1.5 份

1 份

-

午餐

3 份

1 份

2 份

2 份

-

晚餐

3 份

1 份

2 份

2 份

-

加餐

-

-

-

-

1 份

具体怎么吃？

• 早餐：比如 100 克杂粮粥（4 份） 1 个鸡蛋（0.5 份） 250ml 牛奶（1.5 份） 10 克植物油（1 份）；
• 午餐：150 克米饭（3 份） 250 克炒青菜（1 份） 100 克鸡胸肉（2 份） 20 克油（2 份）；
• 加餐：1 个苹果（1 份）或 15 克核桃（1 份）。

灵活替换小技巧：

• 主食可以换成红薯、玉米、面条；
• 肉类可以换成鱼、豆腐、鸡蛋；
• 水果选低糖的，比如草莓、蓝莓，别吃荔枝、榴莲这些高糖果。

1. 别饿着肚子硬扛：
   控制饮食不是 “饿着”，而是吃对量、吃对种类。比如，吃米饭时搭配蔬菜和蛋白质，血糖就不容易飙升。
2. 固定三餐时间：
   糖尿病朋友最好每天按时吃饭，别忽早忽晚，否则血糖会像坐过山车。
3. 别迷信 “无糖” 食品：
   无糖饼干、无糖面包其实也有碳水化合物，吃多了照样升血糖，记得算进总份数里。
4. 调味料别放太多盐：
   1 克盐≈6 克酱油，每天别超过 5 克，可以用姜、蒜、醋提味。

其实啊，这套 “食物交换份” 法对想减肥的朋友也很友好！
比如：

• 每天总份数从 22 份减到 18 份，慢慢减重；
• 多选蔬菜、粗粮，少选油脂和坚果；
• 三餐规律，别暴饮暴食。

Q1：我身高 167cm，体重 62kg，表格里没这个数据怎么办？
A：选最接近的高一档数据，比如 170cm 65kg，查表得 22 份。

Q2：我爱吃火锅，能吃吗？
A：可以！但别吃太多肥牛肥羊，选瘦肉、豆腐、蔬菜，蘸料少油少盐。

Q3：糖尿病能吃水果吗？
A：能！但要选低糖水果，比如苹果、梨、橘子，每次吃 1 份（约 175g），别贪多。

吃饭这事儿，千万别太纠结。咱们的目标是：吃得开心、吃得健康、血糖稳稳的。食物交换份法就像一本 “饮食小本本”，帮你轻松安排三餐，既不用饿着，也不用乱吃。

动手试试吧！

1. 算算你每天该吃多少份；
2. 按比例分配到三餐；
3. 换着花样吃，别腻了。

记住：健康不是饿出来的，是科学吃出来的！老朋友们，咱们一起把饭吃明白，把身体养好！

参考资料：

• 《食物交换份 T/CNSS 020—2023》
• 中国营养学会《中国居民膳食指南》

看到这里的朋友们，都很棒了，回去可以一起来思考这三个问题，也可以关注我后私信问我这几道题。

• 体重正常的糖尿病患者每天的主食摄入量是多少？
• 血糖不稳定的人适合吃哪些水果？
• 如何制定适合自己的糖尿病饮食计划？

糖尿病饮食终极指南：碳水、蛋白质、脂肪黄金比例与进餐顺序解析

什么是科学的糖尿病饮食？那就是要做到科学搭配各种营养素。本文重点分析碳水化合物、蛋白质、脂肪的营养搭配，并教给大家吃饭的黄金流程。

一、碳水化合物

碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。含碳水化合物最多的食物是主食，也就是我们常吃的馒头、米饭、面条、饼干这些。除此之外，肉类、蔬菜中其实也含有碳水化合物，只不过量比较少，我们在计算碳水化合物摄入量时往往只考虑主食。

碳水化合物是能量的主要来源，应占一天总能量的40%-60%，肥胖的人碳水要相对少点，消瘦的人碳水要相对多点。我们吃的主食的成份是淀粉，淀粉其实也是一种糖，它在消化后就变成了葡萄糖。因此，糖尿病人进餐时必须严格控制好主食的量，这样血糖才不至于高低起伏。

碳水化合物的3个认知误区：

误区1：粗粮可以随便吃

粗粮含有的淀粉量和细粮并没有太大的区别，只不过膳食纤维含量更多一些。我们让糖尿病人多吃粗粮是因为粗粮对血糖的影响比细粮小，但粗粮不控量，血糖照样会飙升。

误区2：不吃主食更健康

主食虽然升糖最快，但它是能量的最主要来源，而且无法用蛋白质、蔬菜等来代替。完全不吃主食会导致营养缺乏、蛋白质和脂肪过度分解等，引发消瘦、免疫力低下等，甚至诱发酮症酸中毒。

误区3：无糖食品随便吃

无糖饼干本身就是糖（淀粉），怎么可能不升糖呢？如果要吃无糖饼干，那也是要当主食吃，而不能当做零食加餐。

二、蛋白质

很多糖尿病人不敢吃肉，他们觉得肉是升糖血糖的元凶，其实这是糖友们想当然了。蛋白质才是被忽视的控糖王者，饮食中搭配好蛋白质才是智慧搭配。

蛋白质的供能可达到30%，有研究显示，如果早餐摄入20克的蛋白质，午餐后血糖峰值可降低30%。如果在睡前吃10克蛋白质食物，也能有效预防夜间低血糖。

蛋白质类食物就如“缓释胶囊”一样可以持续供能6-8小时，非常有利于血糖的平稳控制。

三、脂肪

脂肪堆积是导致肥胖的“真凶”，但也不能完全把脂肪当做“破坏分子”。脂肪的供能应占一天总能量的10%左右，应多选植物油，避免过多的动物油脂。

四、90%的人不知道的进餐顺序

黄金流程：

先喝200ml蔬菜汤（激活胃酸）

再吃半碗绿叶蔬菜（形成纤维屏障）

然后吃蛋白质食物（延缓胃排空）

最后吃主食（此时碳水吸收速度降低40%）

有人做过实验，按此顺序进食，餐后2小时血糖比混着吃低2.3mmol/L，这就是改变进餐顺序对血糖的影响。

科学饮食是糖尿病管理的关键，合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪，不仅能稳定血糖，还能保证营养均衡。同时，掌握正确的进餐顺序，如先喝汤、再吃蔬菜和蛋白质、最后摄入主食，能有效降低餐后血糖波动。避开常见误区，如无节制食用粗粮或完全拒绝主食，才能让控糖更轻松、更健康。坚持科学的饮食方式，配合规律运动和药物治疗，糖尿病也能得到良好控制，生活质量自然提升！

高血糖不知道如何计算一日三餐热量分配？

如何确定自身热量需要

糖尿病患者在吃的方面，每天都要对热量"斤斤计较"。因为控制一天摄入的总热量，是控制饮食的一个重要方面。控制热量并不意味着热量摄入越少越好，热量摄入太少，不足以提供一天消耗的能量，会引起低血糖。我们要根据自身的体重和每天活动量，计算出每日需要的合理热量，把热量控制在这个范围内就可以了！

第一步：测算体重

科学计算：体质指数（BMI)= 体重（千克）／身高（米）2

体质指数的正常范围是18.5~23.9，等于或超过24为超重，等于或超过28为肥胖，低于18.5为体重偏轻。

简便计算：理想体重（千克）= 身高（厘米）-105

精细计算：理想体重（千克）=【身高（厘米）-100】x0.9

当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的110％时，为超重；当实际体重超过理想体重的120％时，为肥胖；当实际体重少于理想体重的80％时，则为消瘦。

第二步：计算劳动强度

不同劳动强度每天消耗的热量不同。一般来说，文员、酒店服务员等属于轻体力劳动；车床操作、金工切割等属于中体力劳动；炼钢、装卸、采矿等属于重体力劳动。如果在每天保证6000步运动量基础上，还有半小时以上较激烈球类或其他运动，则按高一级的体力劳动强度计算。

第三步：算出1日总热量

1日需要的总热量＝1日每千克体重所需热量 x 理想体重

举例：一位男士，身高170厘米，体重70千克，平时从事轻体力劳动，他一天需要摄入多少热量呢？118

第一步：测算理想体重

170-105=65（千克）

这位男士实际体重为70千克，超过标准体重不到10%，属于正常体重类型。

第二步：计算活动强度

正常体重下从事轻体力活动，每日每千克体重需要125.5千焦热量。

第三步：算出1日总热量

1日总热量＝125.5千焦x65千克=8 157.5千焦

重建饮食金字塔

人体必需的营养素多达四十余种，这些营养素必须通过摄取食物来满足人体需要，如何选择食物的种类和数量来搭配膳食是重中之重。糖尿病患者饮食的最大问题就是各类食物、各种营养素在饮食中的构成比例不够协调。一旦饮食出现问题，身体上的各种毛病就显现出来了。

中国营养学会针对我国居民膳食结构存在的问题，推出了"中国居民平衡膳食宝塔"，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

"膳食宝塔"建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，而各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每类食物重量不是指某一种具体食物的重量。

补充解释

每日膳食中应尽量包含"膳食宝塔"中的各类食物，但无须每日都严格按照"膳食宝塔"的推荐量。而在一段时间内，比如一周内，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。应用"膳食宝塔"可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

我国成年人每日最好吃蔬菜300~500克，其中"深色蔬菜"约占一半。深色蔬菜富含胡萝卜素，是中国居民维生素A（胡萝卜素可转化为维生素A）的主要来源。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学因子含量高于水果，故推荐"每餐有蔬菜，每日吃水果"。但切记，蔬菜水果不能相互替代。糖尿病患者的饮食可根据实际病情、病程作相应调整。

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