糖尿病顶饿小零食(糖尿病患者饿了吃什么好)

• 1、糖尿病人肚子饿时，这12种零食营养、饱腹不升糖，是加餐首选
• 2、糖尿病患者饿了吃什么零食好？建议选这7种，不是黄瓜和西红柿
• 3、餐间饿了怎么办？这3类零食对血糖影响小还饱腹，糖尿病人放心吃

糖尿病人肚子饿时，这12种零食营养、饱腹不升糖，是加餐首选

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深夜十一点，刘阿姨辗转难眠，肚子里的"咕噜声"像是在开演唱会。作为一名糖尿病患者，她纠结着是忍耐到天亮，还是冒险去厨房"打劫"。

这个困扰着无数糖友的夜间"饥饿危机"，其实大可不必如此纠结！

糖尿病患者"饿"不是小事。

很多糖友担心加餐会导致血糖飙升，于是宁可忍饥挨饿。殊不知，这种"饿着肚子硬扛"的做法反而可能引发低血糖风险，甚至会让身体陷入饥饿模式，反而更容易囤积脂肪。

这就像给汽车省油，结果发动机却因此受损一样得不偿失。

糖友们饿了该答案是科学选择零食！有些食物能缓解饥饿感，还能稳定血糖水平，简直是糖友们的"救命稻草"。

坚果类：脂肪界的"贵族"，血糖的"守护者"

坚果虽小，营养价值却高得惊人。核桃、杏仁、腰果这些"小不点"富含健康脂肪和蛋白质，能够缓慢释放能量，不会引起血糖的"过山车"式波动。

每天一小把（约25克）坚果，就能让饥饿感"灰溜溜"地逃走。坚果热量不低，糖友们可别把它当零嘴儿一把接一把地吃，否则体重秤上的数字会"反击"哦！

研究表明，每周食用5次坚果的人群，患2型糖尿病的风险比很少食用坚果的人群低27%。

这一数据令人振奋，但也提醒我们要适量食用，毕竟"过犹不及"是亘古不变的真理。

鸡蛋：蛋白质界的"劳模"，饱腹感的"发电机"

一个煮熟的鸡蛋，蛋白质含量高，还几乎不含碳水化合物。这意味着它能提供持久的饱腹感，同时不会显著影响血糖水平。

鸡蛋中的优质蛋白质能够修复组织，还能帮助维持肌肉质量，特别适合那些正在控制体重的糖友。

鸡蛋曾经因胆固醇含量高而饱受争议，但现在研究表明，对大多数人来说，适量食用鸡蛋对健康没有负面影响。鸡蛋中的卵磷脂和胆碱还有益于大脑健康。

糖友每天食用1-2个鸡蛋，完全可以"心安理得"。

酸奶：肠道的"健身教练"，血糖的"调节师"

选择无糖或低糖的希腊酸奶，你会发现它口感丝滑，还富含蛋白质和益生菌。这些益生菌能改善肠道菌群，还能帮助稳定血糖水平。

研究发现，经常食用含有益生菌的酸奶可以改善胰岛素敏感性，对糖尿病管理大有裨益。

为了增加风味，可以在酸奶中加入少量新鲜浆果或切碎的坚果。

这样能让味蕾得到满足，还能进一步延长饱腹感。酸奶加坚果这种搭配，简直就是糖友们的"黄金组合"！

黄瓜：水分界的"冠军"，热量的"吝啬鬼"

黄瓜中含有丰富的水分，能有效缓解饥渴感，同时热量极低，几乎不会对血糖产生影响。

它含有的黄瓜素还有抗氧化作用，对维持血管健康有一定帮助。

将黄瓜切片蘸取少量的鹰嘴豆泥或者芝麻酱，能增加口感，还能补充蛋白质和健康脂肪。

这种低碳水、高纤维的组合，简直就是血糖管理的"完美拍档"。

豆腐干：植物蛋白的"明星"，血糖的"稳定器"

豆腐干富含植物蛋白质，几乎不含碳水化合物，是糖友们理想的零食选择。它饱腹感强，还含有大豆异黄酮，有研究表明这些成分可能有助于改善胰岛素敏感性。

一小块五香豆腐干，能满足味蕾，还能提供持久的能量，是办公室加餐的绝佳选择。

豆腐干携带方便，不怕变质，简直就是糖友们的"口袋食物"。

牛油果：脂肪界的"营养宝库"，血糖的"好朋友"

牛油果富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，能够缓慢释放能量，有效稳定血糖水平。半个中等大小的牛油果就能提供丰富的营养，让饥饿感"无处遁形"。

将牛油果碾碎后涂在全麦饼干上，或者简单地撒上少许盐和胡椒粉直接食用，都是不错的选择。

牛油果的奶油质地让人产生强烈的满足感，好像吃了高热量食物，但实际上它对血糖的影响微乎其微。

奇亚籽：纤维界的"隐形冠军"，饱腹感的"延长线"

奇亚籽虽小，但富含可溶性纤维和omega-3脂肪酸。当它与液体接触时，会形成胶状物质，能够显著延长胃排空时间，提供持久的腹感。

将一勺奇亚籽加入无糖酸奶或水中，静置几分钟让它吸收液体形成凝胶状，然后加入少量坚果或浆果食用，是糖友们的理想零食。

这种"小种子"有着"大能量"，能让你的血糖曲线平稳如一条直线。

豌豆荚：纤维的"储存库"，味蕾的"按摩师"

新鲜的豌豆荚含有丰富的膳食纤维，还含有适量的蛋白质，咀嚼时的爽脆口感还能给味蕾带来满足感。

研究表明，增加膳食纤维摄入可以改善血糖控制和胰岛素敏感性。将豌豆荚洗净后直接食用，或者轻轻蒸熟后蘸少量海盐，简单又美味。

这种"绿色小火箭"能够填饱肚子，还能为你的健康加分。

芹菜条：热量的"负担者"，饱腹感的"制造商"

芹菜热量极低，但纤维含量高，咀嚼芹菜需要花费相当多的精力，这个过程能够增加饱腹感。

研究表明，增加咀嚼次数有助于减少总体食物摄入量，对控制体重大有益处。

将芹菜切成条状，蘸取少量花生酱或者奶酪，美味，还能增加一些蛋白质和健康脂肪。

这种组合让低热量的芹菜变得更加满足味蕾，同时不会对血糖造成显著影响。

蓝莓：抗氧化的"超级英雄"，血糖的"稳定剂"

蓝莓虽然含有一些天然糖分，但它的血糖指数相对较低，富含的抗氧化物质和膳食纤维可以抵消部分糖分对血糖的影响。

研究表明，蓝莓中的花青素可能有助于改善胰岛素敏感性。

一小把蓝莓（约80克）就能提供丰富的抗氧化物质，同时不会导致血糖的显著波动。将蓝莓与无糖酸奶或少量坚果混合食用，营养价值更高，饱腹感更持久。

紫菜：碘的"富矿"，热量的"吝啬鬼"

紫菜富含碘和多种维生素，热量极低，几乎不含碳水化合物，是理想的零食选择。

研究表明，海藻中的某些生物活性物质可能有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制。

烤紫菜片可以直接食用，满足咸味零食的渴望，同时不会对血糖造成负担。

这种来自海洋的礼物，让糖友们能够享受零食的乐趣，而不必担心血糖问题。糖尿病患者并非只能过着"与美食绝缘"的生活。关键在于聪明选择，适量食用。

合理的加餐不会导致血糖失控，反而有助于维持血糖稳定，预防低血糖的发生。

选择零食时，糖友们可以遵循这样一个简单原则：低碳水、高纤维、含适量蛋白质和健康脂肪的食物往往是不错的选择。

这些食物能够缓慢释放能量，不会导致血糖的急剧波动。

每个人的情况都有所不同，糖友们在尝试新的零食前，最好先咨询医生或营养师的建议，并通过自我监测了解这些食物对自己血糖的影响。

科学管理糖尿病的关键，不是绝对禁忌，而是知己知彼，灵活应对。

当深夜的饥饿感再次来袭时，不妨从这12种零食中选择一种，让它成为您维持血糖稳定的"小帮手"。

因为糖尿病管理是一场马拉松，而不是短跑，找到能够长期坚持的健康生活方式，才是真正的胜利之道。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

[2]杨文英,于康,杨叔禹.膳食纤维与2型糖尿病的研究进展[J].中国糖尿病杂志,2023,31(6):467-472.

[3]赵志广,曹建春,赵志付.坚果类食物摄入与2型糖尿病风险关系的Meta分析[J].中华预防医学杂志,2024,45(2):173-179.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

糖尿病患者饿了吃什么零食好？建议选这7种，不是黄瓜和西红柿

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很多糖尿病患者一提到“零食”就皱眉？似乎一旦确诊糖尿病，零食就成了禁忌，嘴巴只能“清汤寡水”。

但其实，糖尿病患者并不是不能吃零食，而是要会选、会搭配。

总不能每次嘴馋了都啃黄瓜和西红柿吧？今天，我就来聊聊糖尿病患者可以放心吃的7种健康零食，既解馋，又不会让血糖飙升。

很多人以为糖尿病患者就该远离零食，甚至有人觉得“糖友”一吃东西血糖就会升高。

其实，真正影响血糖的是食物的种类、数量和搭配方式，而不是“零食”这个概念本身。

合适的零食反而可以帮助糖尿病患者稳定血糖。

研究表明，适量健康零食可以防止血糖大起大落，避免低血糖问题，尤其是对于使用胰岛素或磺脲类药物的患者来说，合理安排零食有助于保持血糖平稳。

有一次，我接诊了一位50多岁的糖尿病患者老李，他特别苦恼：“医生，我晚上老是饿得慌，可是家里人不让我吃东西，说吃了血糖会高，我该怎么办？”

其实，糖尿病患者的饮食控制，并不意味着完全不能吃，而是要学会科学地吃。

如果能选对零食，血糖不仅不会失控，甚至还能帮助你更好地管理糖尿病。

推荐理由：富含健康脂肪，能延缓血糖上升

坚果是糖尿病患者的好朋友，尤其是核桃、杏仁、腰果、开心果等含有丰富的不饱和脂肪酸，可以改善胰岛素敏感性，对心血管健康也有好处。

有研究表明，每天适量食用坚果（约25克），可以降低糖尿病患者的心血管疾病风险。

不过，坚果的热量较高，吃多了容易长胖，建议每天不超过一小把（约25克），并选择无盐、无糖的原味坚果。

推荐理由：高蛋白、低碳水，帮助控制血糖

很多人以为酸奶不能喝，其实希腊酸奶比普通酸奶更适合糖尿病患者，因为它的蛋白质含量更高，而碳水化合物更低。

蛋白质有助于延缓胃排空，减少餐后血糖的剧烈波动。

如果觉得酸奶太酸，可以加一些坚果或者少量水果，既增加口感，又不会让血糖大幅上升。

推荐理由：高蛋白、低GI，饱腹感强

鸡蛋是血糖指数（GI）极低的食物，几乎不会引起血糖波动。

一个水煮蛋能提供优质蛋白质和多种维生素，还能带来持久的饱腹感。

不过，糖尿病患者一天最多吃1~2个鸡蛋，尤其是胆固醇高的人，要注意蛋黄的摄入量。

推荐理由：富含抗氧化剂，有助于改善胰岛素敏感性

很多人一听“巧克力”，就觉得糖尿病患者肯定不能碰。

但其实，黑巧克力（可可含量≥85%）可以帮助糖尿病患者改善血管功能，并且其中的黄烷醇类物质可以提高胰岛素敏感性，对血糖有一定的帮助。

当然，黑巧克力的热量也不低，建议每天不超过15克（大约两小块），而且一定要选择无糖或低糖的纯黑巧克力。

推荐理由：富含膳食纤维，能帮助平稳血糖

糖尿病患者并不是不能吃水果，而是要选择低GI水果，并控制摄入量。推荐的水果包括：

· 蓝莓、草莓、树莓（富含抗氧化剂）

· 柚子、橙子（维生素C丰富，GI较低）

· 苹果、梨（膳食纤维含量高）

每天吃100~200克水果是完全没问题的，最好搭配蛋白质或坚果一起吃，能进一步减缓血糖上升。

推荐理由：富含蛋白质和膳食纤维，帮助稳定血糖

毛豆是被低估的“超级零食”，它富含植物蛋白和膳食纤维，既能提供饱腹感，又不会让血糖飙升。

有研究发现，适量摄入大豆类食品可以降低2型糖尿病患者的血糖水平。

可以选择水煮毛豆或凉拌毛豆，但要注意不要加太多盐，以免影响血压。

推荐理由：高纤维，能缓解饥饿感

普通饼干往往含糖高、精制碳水多，不适合糖尿病患者。

但全麦饼干由于富含膳食纤维，可以延缓葡萄糖吸收，减少血糖波动。

选择全麦饼干时，要看配料表，确保真正是全麦制作，无添加糖，每天控制在2~3片以内。

糖尿病患者并不是不能吃零食，而是要学会聪明地吃。

只要选对食物，控制好份量，零食不仅不会成为血糖管理的“敌人”，反而能帮助你更稳定血糖，避免低血糖。

当然，每个人的血糖反应不同，建议糖尿病患者可以使用血糖仪监测自己的血糖变化，找到最适合自己的零食搭配。科学饮食 合理运动 规律作息，才是糖尿病管理的关键！

参考资料

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》

2. ADA（美国糖尿病协会）2023年糖尿病管理建议

3. 《中国居民膳食指南（2022）》

4. 《糖尿病营养治疗专家共识》

餐间饿了怎么办？这3类零食对血糖影响小还饱腹，糖尿病人放心吃

饥饿难耐却又还没到饭点，这种情况想必糖友们经常会遇到。

吃点东西怕血糖高，不吃又难受，该怎么办？

今天就给大家推荐几种可以在两餐之间餐间吃的零食，不升血糖还饱腹，糖友们可以放心吃。

不过，吃零食之前，大家需要先弄清楚一件事：

真饿还是假“饿”

糖尿病本身是一种会影响食欲的疾病，并不是“饿”了就需要吃东西，要先搞清楚，自己是假“饿”还是真“饿”。

1、第一种情况是假“饿”。

有些糖友以前的饭量比较大，得了糖尿病后不敢多吃，但是身体一时半会儿又适应不了新的饮食习惯，总是会感觉饥饿。

这种情况身体并不缺乏能量，只是需要一个长期的适应过程，能不加餐尽量不要加餐 。

如果实在难以忍受，可以选择对血糖影响最小的一些食物来“垫一垫”，让身体有一个慢慢适应的过程。比如我今天要给大家推荐的几种食物，就是很好的选择。

2、第二种情况是真“饿”。

有些糖友如果吃的过少、运动量过大，或者降糖药用量过大，会导致体内的血糖快速被消耗，出现“心慌、头昏、出汗、手抖”等低血糖反应。

这是血糖过低、细胞缺乏能量的表现。出现这种情况，有条件的话最好立即测一下指尖血糖，如果血糖值在4.4甚至3.9以下，就说明出现了低血糖；如果血糖在5左右，但是症状明显，说明是单纯的“低血糖反应”，与血糖降得过快，或者身体对这个血糖值不耐受有关。

这个时候，就需要马上补充糖分，让血糖尽快升上去。

可以吃一点升糖快的食物，比如几片面包、几块饼干、几块糖等，但是要控制好量，不要吃的过多，又导致血糖过度升高。

几种不同的零食选择

零食品种花样繁多，对血糖的影响也各不相同，糖友们该如何选择呢？

根据对血糖影响的大小，我把零食分为几种不同类型，大家根据自己的情况酌情选择。

1、对血糖影响最小，可以放心吃

大部分蔬菜类。

蔬菜是所有食物中对血糖影响最小的一类，尤其是绿叶蔬菜。它们含富含膳食纤维，热量极低，对血糖影响很小，用来“充饥”是很好的选择。

但是大部分蔬菜又有一个弊端——当零食吃不太方便。你总不能拿一片白菜叶子就啃起来吧！

这里就要向大家隆重推荐两种特别的蔬菜品种了——黄瓜和西红柿。既能当菜，又能当水果，洗一洗就能吃，完美！

这也是内分泌科医生最爱向糖尿病人推荐的两种加餐选择了。

黄瓜：

黄瓜的主要成分是膳食纤维和水，同时富含多种维生素。它的热量极低，100克黄瓜仅含15千卡能量，只有大米饭的十分之一。

西红柿：

西红柿的营养价值和黄瓜差不多，100克西红柿约含19千卡能量，不爱吃黄瓜的糖友，可以选择好看又好吃的西红柿。

圣女果也属于西红柿类，味道更可口，但是比大西红柿含糖量略高。不过，与普通水果比起来，圣女果的含糖量还是很低的，两餐之间吃15-20颗完全没问题。

2、需要稍加控制，可以适量吃

纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶。

牛奶、豆浆、酸奶都是营养丰富的一类食物，尤其是富含优质蛋白，是糖友们补充营养的好选择。

另外，酸奶中含有的乳酸杆菌还可以改善肠道菌群，对肠道健康有益。

这三种食物的热量也不高，比如，100毫升纯牛奶的热量只有54千卡，只有稍微控制一下量就可以了。

血糖稳定的糖友，可以在两餐之间或睡前喝一点，以200-300ml为宜。

3、需要适当控制，酌情选择

含糖量低的水果和大部分坚果。

低糖水果和坚果有独特的营养价值，经常吃一点可以补充营养，是糖友们不错的选择。

水果是多种维生素和矿物质的优质来源，哪些水果对血糖影响小，哪些对血糖影响大，大家可以参考我前天和之前的文章。

一般来说，建议糖友们每天的吃的总量不超过200克。

坚果富含“不饱和脂肪酸”，还含有蛋白质、维生素、钙、铁、锌、磷等营养物质，可以补充糖友的身体所需，提高免疫力。

《中国居民膳食指南》推荐：成人平均每周食用坚果50~70克，平均每天10克左右，相当于葵花籽一小把，核桃2个，花生15~20粒，杏仁8个。

不过，这两类食物对血糖的影响比蔬菜类和牛奶豆浆要大，作为零食吃的前提是血糖达标，血糖不稳定的时候不建议吃。