老年人糖尿病膳食指导(老年糖尿病患者的膳食营养改善)

• 1、糖尿病跟喝粥有关？提醒：60岁后，早餐吃粥要掌握这5个原则
• 2、老爸查出糖尿病，我用这些饮食方法帮他控糖！
• 3、糖尿病跟喝粥有关？提醒：60岁后，早餐吃粥要掌握这5个原则

糖尿病跟喝粥有关？提醒：60岁后，早餐吃粥要掌握这5个原则

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“我爸刚退休那年开始天天早上喝粥，说是清淡养胃，结果两年后查出血糖高，我妈还不信，说粥怎么可能有问题，是不是医生瞎说。”

这话是李茜说的，她站在医院门口，拿着血糖仪说明书，眉头一直没松过，话说得很快，像是压着心里憋了很久。

这事听着挺讽刺，粥在很多人眼里，是最没风险的食物，尤其是到了六十岁以后，牙不好了，胃也不强了，喝粥成了默认选项。

白粥、小米粥、杂粮粥、红枣粥，各种搭配在早餐桌上轮着来。

但真有不少人，就是从早饭变成全靠粥开始，血糖也一年年高了起来。

这不是粥有毒，也不是粥一定引发糖尿病，而是做法和吃法出了问题。

绝大多数人喝的，是那种熬得软烂、入口即化的白米粥，这类粥升糖速度非常快。

米在长时间加热过程中已经完全糊化，淀粉结构被破坏，进肚子后几乎不需要消化就能快速转化为葡萄糖。

胰岛素反应跟着被强迫启动，血糖迅速上升，然后又迅速下降。长期这样搞，胰岛功能就会越来越不敏感。

北京协和医院内分泌科的研究指出，在控制热量总量一致的条件下，吃米饭和喝粥相比，后者的餐后血糖峰值更高，时间更长，且胰岛素分泌量比吃米饭多出约22%。

这说明，粥对胰腺的刺激更直接，代谢负担更重。

不少人还喜欢在粥里加糖，加红枣，加桂圆，加山药，一口下去感觉补气血、滋润，但糖分和碳水的双重叠加让原本平稳的代谢系统一下子被顶上去。

年龄越大，胰岛越“懒”，这种做法对老年人来说几乎就是慢性伤害。

还有些人吃粥还爱搭配咸菜、榨菜、酱豆腐，觉得解腻下饭。

问题是这些高盐、高钠、高添加的配菜会引起口渴，促使人吃得更多，喝粥时胃的扩张感本来就弱，不容易产生饱腹感。

一碗接一碗，喝完还觉得没吃东西，吃进去的热量和糖分其实早就超标。

中国疾控中心在2019年做过一次大样本早餐结构分析，在65岁以上人群中，单纯喝粥 腌菜组的糖尿病检出率明显高于摄入蛋白类早餐组（如鸡蛋、牛奶、杂粮面包）。

差距最明显的是饭后2小时血糖水平，前者平均高出0.8~1.2mmol/L，长期处于这个状态，代谢风险是实实在在的。

那很多人会问，六十岁以后牙不好、胃口差，不喝粥还能吃啥？难道粥真的不能碰了？

不是这么回事。粥不是不能吃，而是得会吃。要吃对，不是喝得越稀越好，也不是熬得越烂越养生。

控制糖尿病风险的关键，不是戒掉一种食物，而是调整食物结构、进食方式、搭配节奏。

第一要做的，就是改变粥的组成。别老是白粥或者小米粥，那是纯糖水。

换成杂豆杂粮组合，比如燕麦、糙米、绿豆、赤小豆、薏米、荞麦，每次不超过两种，颗粒要留得住形状，不要熬成一锅糊。

这类食材富含膳食纤维、抗性淀粉，升糖速度慢，对胰岛压力小，还能改善肠道菌群结构。

上海交通大学营养与代谢研究组在一项干预试验中发现，用荞麦和燕麦组合替代白米粥后，受试者连续6周餐后血糖下降平均达到16%。

同时糖化血红蛋白水平有小幅回落，说明长期代谢状态也跟着变好。

第二要注意的是“加入结构”。很多人光喝粥，但粥不是一个完整的早餐结构，缺乏蛋白质和脂肪，饱腹感不强，血糖波动快。

最好在粥里加点蛋白质，比如切碎的鸡蛋、煮熟的豆腐丁、豆浆煮粥、加入去皮绿豆，甚至加些瘦肉末。

也可以配一只水煮蛋或者无糖酸奶。蛋白质能延缓糖吸收速度，提高早餐的综合代谢效率。

中国临床营养学会推荐的糖尿病早餐结构中，明确指出：每餐应包含蛋白、粗粮、少量脂肪，不建议仅用单一碳水源作为主餐。

这对控制胰岛反应、降低炎症水平至关重要。

第三要掌握时间节奏。很多老年人一边看电视一边喝粥，一顿饭喝二十分钟，甚至更多。

这种“延长摄入”方式让身体始终处于消化激活状态，胰岛素断断续续分泌，导致血糖波动持续拉长。

粥类早餐建议十五分钟内完成进食，不要边吃边看、边吃边聊。吃完后稍微散步十分钟，血糖更稳。

第四是注意量。粥的升糖负担来自单位时间内摄入的糖分浓度。一碗粥控制在200ml以内，半碗多点，不要拿大碗公喝。

加上配菜和其他食物，总热量控制在250~300千卡左右，对老年人是比较安全的范围。

不要一碗接一碗，也不要空腹猛喝，容易刺激胃酸过多，对有胃病基础的人群尤其不利。

最后一点要说清楚，粥不是万能食物。它是一个工具，一个平台，真正起作用的是你怎么组合它。

喝粥的人不是一定得糖尿病，但错误喝粥的人，确实更容易被血糖问题找上门。

特别是那些本身就有糖代谢异常、胰岛功能边缘状态的人，粥只是一根火柴，一点就着。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

廖乾莉.老年糖尿病患者饮食与保健指导现状分析与对策,老年医学与保健,2024-06-25

老爸查出糖尿病，我用这些饮食方法帮他控糖！

前阵子，老爸总感觉浑身没劲儿，还老口渴，喝了好多水也不管用。我不放心，就带他去医院检查。结果出来，老爸被确诊糖尿病了。医生叮嘱要注意饮食，还开了些药。

从医院回来，我就到处找资料，想看看怎么通过饮食帮老爸控制血糖。找了不少方法，下面这些真的很管用。

一、高膳食纤维食物——血糖的“稳定器”

大家都知道，得了糖尿病，血糖可不能忽高忽低。膳食纤维能让咱们吃进去的东西消化吸收得慢一点，这样血糖就不会一下子升得太高。

像燕麦、糙米、芹菜、木耳这些，都是很好的高膳食纤维食物。

我经常给老爸做燕麦蔬菜粥。先把燕麦煮上，差不多快熟的时候，把切好的芹菜丁放进去一起煮。芹菜有一股特殊的香味，吃起来很清爽。燕麦饱腹感强，还能稳住血糖，再加上芹菜，营养又健康。

这里要提醒一下，糙米煮之前最好泡几个小时，这样煮出来会更软乎，老人吃着也容易消化。

二、优质蛋白食物——身体的“修复剂”

得了糖尿病，身体更得有劲儿才行。优质蛋白对维持身体正常运转、修复受损组织可重要了。

瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶，这些都是优质蛋白的好来源。

我爸特别爱吃清蒸鱼，我就常做给他吃。挑一条新鲜的鱼，处理干净后在鱼身上划几刀，放上姜片、葱段，撒点料酒去腥，大火蒸个10来分钟。蒸好后把盘子里的汁水倒掉，淋上点蒸鱼豉油，再浇上热油，那香味一下子就出来了。鱼肉鲜嫩，蛋白质含量高，还不油腻，很适合老爸吃。

像牛奶的话，最好选低脂的，每天喝一杯，补钙又补充营养。

三、低糖水果——解馋的“小帮手”

很多人觉得得了糖尿病就不能吃水果了，其实不是的，选对水果很重要。

像柚子、苹果、草莓这些低糖水果，老爸就可以适当吃一点。

我有时候会把柚子剥好，放在碗里给老爸当加餐。柚子酸酸甜甜的，水分足，吃起来特别爽口。而且柚子的升糖指数比较低，适量吃不会让血糖升得太快。

不过要注意，吃水果的时间最好选在两餐之间，别在饭后马上吃，不然血糖容易升高。

四、清淡饮食——健康的“护航员”

吃太油、太咸对糖尿病患者可不好。油吃多了，容易胖，对血糖控制没好处；盐吃多了，会加重肾脏负担。所以我给老爸做饭，都尽量做得清淡些。

就说炒菜吧，我会少放油，像炒青菜，稍微放一点点油，把青菜炒熟就行，吃起来清爽又健康。烧菜的时候，也尽量少放盐，要是觉得味道不够，就放点醋或者柠檬汁提提味。

老爸以前爱吃咸菜，现在我都不让他吃了。那些加工食品，像火腿肠、罐头什么的，里面盐分和添加剂都不少，也都不让他碰。

五、粗杂粮主食——血糖的“缓冲带”

咱们平时吃的白米饭、白馒头，升糖速度比较快，不太适合糖尿病患者。我就把老爸的主食换成了粗杂粮，像玉米、红薯、荞麦面这些。

我经常给老爸煮玉米吃，玉米又香又甜，口感还好。有时候也会用荞麦面给他做面条吃，配上青菜、鸡蛋和瘦肉，满满一大碗，营养又美味。

不过要注意，吃粗杂粮也要控制量，不能因为健康就吃太多，不然也会影响血糖。

我按照这些方法，给老爸调整饮食有一段时间了。现在老爸的精神头比以前好多了，血糖也控制得挺稳定。大家要是家里也有糖尿病患者，不妨试试这些方法！

糖尿病跟喝粥有关？提醒：60岁后，早餐吃粥要掌握这5个原则

许多中国家庭的早餐桌上，一碗热气腾腾的白粥几乎成了"标配"。尤其是对于60岁以上的老年人，"喝粥养胃"更是根深蒂固的观念。然而，您是否知道，这个看似健康的习惯，却可能与糖尿病的发生存在着不可忽视的关联？

据中国疾病预防控制中心2023年发布的最新调查数据显示，我国成人糖尿病患病率已高达13.8%，这意味着每7.2个成年人中就有1人患有糖尿病。而在65岁以上老年群体中，这一比例更是攀升至23.5%！更令人担忧的是，前期糖尿病人群已占成年人口的35.2%。

世界卫生组织(WHO)在其《全球糖尿病报告》中特别指出，饮食结构是影响2型糖尿病发病的关键因素之一。其中，高碳水化合物、高血糖指数的食物摄入与糖尿病风险呈正相关。而我们日常食用的白米粥，恰恰就属于这类食物！

那么，喝粥与糖尿病到底有什么关系？为何60岁后更需要注意？如何科学地享用这一传统美食？一起来了解这些鲜为人知的"内幕"吧！

您可能不知道，普通白米粥的升糖指数(GI值)高达83，远高于白米饭的69，甚至接近纯葡萄糖的100！这是什么概念？简单来说，一碗白粥进入人体后，血糖上升的速度和幅度，几乎与直接喝糖水相差无几！

为什么同样是大米，做成粥后升糖指数反而更高？这是因为在熬粥过程中，淀粉分子被充分水解，结构被破坏，变得更容易被消化吸收。就像是将整块巧克力打碎成粉末一样，表面积大大增加，溶解速度自然更快。

中国营养学会数据显示，76.3%的老年人认为白粥是理想的早餐选择，其中58.9%的人几乎每天食用。殊不知，这种习惯对于年过60、胰岛功能已开始退化的老年人来说，无异于给血糖管理增加了一道"隐形障碍"。

当一碗热腾腾的白粥进入人体后，会发生什么？胃肠道会迅速将其分解，释放出大量葡萄糖，导致血糖在短时间内急剧上升。对于正常人而言，胰岛β细胞会立即分泌胰岛素，帮助血糖回落。

但对60岁以上的老年人来说，胰岛功能已自然衰退20%-30%。面对白粥引起的"血糖风暴"，他们的胰岛细胞往往"力不从心"，无法及时分泌足够的胰岛素来应对。长此以往，胰岛负担加重，功能进一步受损，最终可能发展为糖尿病。

华中科技大学附属同济医院内分泌科的研究发现，长期每日食用白粥的老年人，其2型糖尿病发病风险比不常食用者高出37%。这个数字令人震惊，却也在医学上有着充分依据。

68岁的张阿姨是个典型的"粥不离口"的老人。她坚信"早上一碗粥，健康一整天"，连续十多年每天早餐必喝一大碗白米粥。半年前，张阿姨体检时被发现空腹血糖高达7.8mmol/L，诊断为2型糖尿病。

"我很不解，"张阿姨在首次就诊时告诉医生，"我不吃甜食，也不喝饮料，饮食很清淡啊，怎么会得糖尿病呢？"主治医生李教授解释道："张阿姨，您知道吗？您每天早上喝的那碗白粥，对血糖的影响可能比一块蛋糕还大！粥煮得越稠，升糖作用就越强。"

在李教授的建议下，张阿姨将早餐从纯白米粥调整为粗粮杂粮粥，并增加了蛋白质和蔬菜的摄入。三个月后，她的血糖指标明显改善，糖化血红蛋白从7.2%降至6.5%。"我真没想到，看似健康的白粥竟然是'隐形糖'！"张阿姨感慨道。

60岁以后，人体发生了哪些变化，让白粥变成了潜在的"健康杀手"？

首先，老年人胰岛素敏感性明显下降，研究表明，65岁以上人群的胰岛素敏感性比年轻人低39.1%。这意味着即使分泌同样多的胰岛素，对血糖的控制效果也大打折扣。其次，老年人基础代谢率降低，平均比中年人低15%-20%。高碳水化合物食物摄入后，多余的能量更容易转化为脂肪储存，加重肥胖，形成恶性循环。

第三，老年人肠道吸收功能变化，消化不良问题增多。43.7%的老年人存在不同程度的消化功能障碍，这使得简单碳水化合物（如白粥）成为他们首选，却不知这恰恰加重了血糖负担。

此外，研究发现，超过68%的老年糖尿病患者同时患有高血压，52%患有冠心病，这些并发症与长期血糖波动密切相关。而早餐选择不当导致的血糖波动，无疑是"火上浇油"！

那么，60岁后的老年人是否就必须与粥"彻底告别"？当然不是！只要掌握以下5个原则，依然可以安心享用这一传统美食：

低GI、低升糖、低精制，高膳食纤维、高蛋白质。这意味着：

• 白米应占比不超过50%
• 每碗粥中添加膳食纤维至少5克以上
• 蛋白质来源（如鸡蛋、豆腐）不少于15克

通过这样的搭配，可以将粥的整体GI值控制在55以下，减少对血糖的冲击。

粥的浓稠度直接影响其升糖速度。研究表明，同样100克大米，熬成稠粥比熬成薄粥的升糖指数高出12-15个点！因此，60岁后的老人应选择水米比例在8:1以上的薄粥，而非浓稠的"米糊"。

用燕麦、荞麦、小米、黑米、紫米等杂粮替代部分或全部白米，可显著降低粥的升糖指数。数据显示，纯燕麦粥的GI值仅为55，比白米粥低28个点！杂粮中含有丰富的膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收速度，平均可使血糖峰值降低23.5%。

在喝粥前先吃点富含蛋白质的食物，如鸡蛋、豆浆、鱼肉等。这样做有两大好处：

• 蛋白质消化需要时间，能减缓胃排空速度，降低粥对血糖的冲击
• 蛋白质不影响血糖，却能提供饱腹感，减少粥的摄入量

研究发现，先吃蛋白质再喝粥，比直接喝粥的餐后血糖峰值平均低17.8%。

即使是改良后的健康粥品，也需要控制摄入量。对于60岁以上老年人，每餐粥的摄入量以200-250ml为宜，相当于普通碗的三分之二量。此外，粥不宜作为唯一主食，最好搭配全麦面包、杂粮饼等低GI食物，形成均衡的碳水化合物摄入结构。

除了改良喝粥方式外，老年人还可以尝试这些健康的早餐选择：

1. 杂粮薄粥 水煮蛋 青菜：这种搭配的整体GI值约为51，属于低升糖早餐
2. 全麦面包 牛奶 坚果：提供均衡营养，且升糖指数较低，约为48
3. 燕麦片 酸奶 水果：膳食纤维丰富，有助稳定血糖，整体GI值约为50

专家建议，老年人每周早餐应保持多样化，粥类早餐最好控制在每周2-3次，避免"粥不离口"的单一饮食模式。糖尿病专科医生张伟提醒："86.7%的老年患者在确诊糖尿病前都有长期的不当饮食习惯，而这些习惯往往被误认为是'健康'的。改变从认识开始，从早餐开始！"

一碗粥，看似简单，实则暗藏健康玄机。对于60岁以上的老年人来说，了解粥与血糖的关系，掌握科学食用方法，不仅能降低糖尿病风险，更能提升整体健康水平。

健康长寿的秘诀，往往隐藏在日常生活的细节中。从今天起，请记住这些"粥"的智慧，并将它分享给您身边的每一位老年朋友！

参考文献：

《中国居民膳食指南(2022)》，中国营养学会

《老年人糖尿病防治指南》，中华医学会糖尿病学分会

《食物升糖指数与慢性疾病关系研究进展》，中国食品学报