吃白米饭会得糖尿病吗(白米饭容易得糖尿病这种说法正确吗)

• 1、白米饭会导致糖尿病吗
• 2、糖尿病跟常吃米饭有关？看真相→
• 3、多吃主食死得快？米饭其实是“最差的主食”？是时候揭开真相了

白米饭会导致糖尿病吗

有人说白米饭会导致糖尿病，认为白米饭是“最差主食”，还有人甚至将白米饭归为“垃圾食品”。那么，这些说法有没有科学依据呢？ 升糖指数是指食物升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物进入消化道后会迅速转化为葡萄糖，从而升高血糖。一般来说，升糖指数大于等于70的食物为高升糖指数食物（葡萄糖的升糖指数为100），其中馒头的升糖指数为88、面条为82、大米为83，可见，这三类常见主食的升糖指数都不低，而且三者没有太大差别。那么，吃白米饭真的会导致糖尿病吗？

2022年发表的一项荟萃分析发现，每天摄入白米饭300克（煮熟后的重量）可能是一个阈值，在此阈值以上，每摄入158克，患2型糖尿病的风险就增加13%。不过，这一结果并不适用于中国人群，在纳入分析的4项中国人群研究中，有3项显示白米饭摄入量与2型糖尿病没有关联。研究者推测可能是由于在中国传统饮食中，每餐不仅有米饭，还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，从而减缓了血糖上升的幅度。因此，“白米饭会导致国人患上糖尿病”的观点是不成立的。

来源： 健康中国

糖尿病跟常吃米饭有关？看真相→

今天（11月14日）是世界防治糖尿病日有传言说白米饭的主要成分是碳水化合物说白了就是糖吃多了容易得糖尿病这是真的吗？

常吃白米饭，会得糖尿病？

糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入，但这并不代表常吃白米饭一定会得糖尿病。

白米饭是不掺杂其他食物只使用大米烹饪出的米饭。以前人吃的米都是舂的米，没有经过深加工，精加工的碾米技术是近一两百年才出现的。经过完全的精细加工之后，外层被完全去除，只剩下淀粉。淀粉经过消化后就是葡萄糖，而它在人体内特别容易被消化，吃了后血糖升得很快。

白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。高升糖指数对血糖波动的影响非常高，长期把白米饭作为单一的主食，会增加糖尿病风险，或者使糖尿病人的血糖难以下降。

不想血糖太高，主食怎么吃？

那么，白米饭还能吃吗？

当然要吃。白米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。

这2点吃饭技巧，能让血糖变得更稳定、更容易控制：

1.吃混合主食

比如把红豆、芸豆、绿豆、燕麦片等和大米混合，做成红豆饭、燕麦饭等，只要豆子能占一半比例，餐后血糖就不会升得太高、太快。

2.吃慢一点

吃饭时，搭配大量绿叶蔬菜、适量豆腐和鱼，让米饭摄入速度变慢，避免短时间内血糖迅速升高。

（来源：37度里丨长江健康融媒 部分资料参考：健康时报、丁香医生 制图：马晶晶 整理：高阳）

【编辑：余丽娜】

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多吃主食死得快？米饭其实是“最差的主食”？是时候揭开真相了

22岁的小文是个爱美的女孩子，因为身材发胖，经常被别人嘲笑甚至歧视，至今还是母胎单身。她很沮丧，所以她决定减肥，并打算从控制饮食开始。

小文刚开始饮食以蔬菜和米粥为主，后来听说主食吃太多有害健康，于是干脆连米粥也不吃了。

小文就这样坚持了半年，体重的确减了20斤。可是，小文也觉得身体素质大不如前，总是头晕胸闷，前几天甚至突然晕倒在路上，送医后被确诊低血糖。

小文一脸疑惑，不是说主食吃多了会缩短寿命吗？这主食到底吃还是不吃呢？

近期，一篇于2017年发表在《柳叶刀》上的期刊论文在网上引起热议，论文名为《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系》。此论文阐述了一个观点：即摄入更多碳水的人总死亡率会高一些。

不少人看了这篇论文后，都选择减少日常主食的摄入，这样到底是否科学呢？

对此，中国营养界专家范志红在分析后给表示，该研究本身存在一些问题：

• 该研究的主要研究对象是低收入的体力劳动者。

即低收入，除粮食外其他饮食少且营养不良的中高体力劳动者，因此研究结果并不适用于所有人。

• 该研究的数据有偏差，大多数国人碳水化合物吃得并不多。

研究中指出中国受访者饮食中碳水、蛋白质和脂肪的比例为67%，17.7%，15.3%，其中碳水最多且死亡高组碳水比例高达77.2%。

2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出，我国居民2012年饮食三大营养素的比例是55%，12.1%，32.9%。大多数国人碳水比例在60%，根本达不到的77.2%。数据差异太大，论文的调查结果显然不能反映大多数中国人饮食状况。

而另外一项发表在《柳叶刀•公共卫生》的历时25年的研究却发现，长期低碳水饮食反而会缩短4年预期寿命。

所以，建议大家不要盲目减少日常主食的摄入。

米饭可以说是中国人最常见的主食了，但是近些年关于米饭的争议却越来越多——米饭升糖指数快，容易长胖，营养不够，会增加心脑血管疾病风险……于是，越来越多的人选择放弃米饭。米饭，真的有那么差吗？

其实米饭之所以有“最差主食”的称号，是因为太精细了。

有研究发现，吃太多米饭等精细化谷物的人，罹患高脂血症、糖尿病和肥胖等代谢疾病的几率会高一些。这是因为精细化谷物在加工时，大量营养素会损失，像膳食纤维、维B等能抑制血脂血糖吸收的物质会被破坏，导致吃完主食后血糖会快速升高。

但除此之外，米饭还是有其特有的营养价值的，这里需要为米饭正名。

• 米饭中的氨基酸组成较完全，同时含有铜、钾、锌、钙等矿物质，少量的核黄素、尼克酸等，营养价值不算低。
• 米饭有70%为碳水，消化快且容易被吸收，能帮助人体补充能量。
• 大米中的谷维素可以帮助抑制黑色素，对于改善肌肤状况并防止肌肤干燥有好处。
• 中医角度认为大米性平味甘，主归脾经胃经，具有健脾和胃、补中益气、止泻、消烦渴等好处。

当然，也有人认为米饭淀粉与糖含量高，长期吃会导致糖尿病，这其实是误解。

大米精细加工后更容易消化，餐后血糖的确会快速升高。但对于健康人来说，自身调节能力强，血糖快速升高也不会影响健康。

而且，糖尿病作为全身性代谢性疾病，是胰岛素抵抗、胰岛素分泌缺陷造成的，会受到饮食、遗传、环境等多方面的影响，并不是长期吃米饭就会得糖尿病。

大家在生活中可以吃米饭，但要注意适量，毕竟吃多了会造成肥胖，这才会增加糖尿病出现的可能性。

生活中有很多人因为担心主食会引起肥胖，从而限制主食的摄入，但你可能不知道，主食吃多或吃少都关于寿命！那么到底怎么吃，才有利于长寿呢？医学博士、福建医科大学副教授王文祥表示，食用主食时要注意三点。

1、控制好每天摄入量

成年人每日主食量在250g-400g，建议全谷类与杂豆类要占到50g-150g，薯类则50g-100g。而每日所需碳水能量占比50%-65%，那成人每餐需1-1.5碗米饭或1-2个馒头。

注意，建议最好定期检测体重的变化，并以体重变化适当调整每日饮食摄入量。

2、改善主食烹调方式

杂粮和全谷物因膳食含量高而口感稍差，不妨通过变更烹调方式来改善这一情况，比如用豆浆机将杂粮做成米糊，或用高压锅烹饪，都可以改善口感并提高吸收消化率。

3、多种主食搭配食用

光吃白米饭显然营养不够，不妨在米饭中添加豆类、全谷物和薯类，一般这些占比1/3即可，像豆饭、八宝粥都是不错的选择。

均衡健康的饮食应当包含碳水、蛋白质、脂肪等，而像主食这种碳水丰富的食物，也是我们获得能量的基础。

而从营养全面的角度出发的发，也可以在白米饭的基础上做出花样，比如添加谷物豆类等，两者达成互补，吃得就更健康了。

参考资料：

[1]《多吃主食死得快？6句话说清真相，别被误导了》.丁香医生.2017-09-04

[2]《多吃米饭，容易长胖、死得快？煮饭时加点它，秒变“天然长寿药”，肠胃好了，脂肪少了，血糖稳了……》.我是大医生.2023-05-02

[3]《主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？该怎么吃？答案是…》.科普中国.2021-07-10

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