糖尿病推荐吃的零食(糖尿病推荐吃的蔬菜)

• 1、得了糖尿病，就和零食“划清界限”？注意2点，这6类零食可以吃
• 2、最适合糖尿病人吃的6种零食，不升血糖还有营养，建议收藏
• 3、这5种零食，对血糖影响小还解馋，很适合糖尿病人吃

得了糖尿病，就和零食“划清界限”？注意2点，这6类零食可以吃

饮食控制是防治糖尿病的“五驾马车”之首，糖尿病患者需要长期控制饮食，但也免不了有想要 “放纵”自己、吃点零食的时候，那糖尿病患者该如何选择零食呢？本文列出了几种可供选择的零食品类，供大家参考。

1、新鲜水果

新鲜的水果含有丰富的维生素、膳食纤维，有助于均衡营养。建议可以选择含糖量低、升糖指数低的水果作为加餐零食，比如桃子、柚子、猕猴桃、菠萝、苹果、番茄、小黄瓜、牛油果、樱桃等等。

2、坚果

坚果营养丰富，含有蛋白质、油脂、脂肪酸等，2017年的一项研究发现每天食用坚果有利于血糖的控制。推荐建议选择原味坚果，不要选择盐焗、奶油等口味的，推荐的坚果种类有杏仁、核桃、开心果、板栗等；数量以单手一小把为宜。然而，坚果含有大量的热量，如果糖友们把减重作为糖尿病管理计划的一部分，就应该限制坚果的摄入。

3、奶酪

奶酪中含有的碳水化合物很少，每9g切达奶酪中仅含0.22g碳水化合物。因此，奶酪升糖指数低，不会导致血糖飙升。此外，乳制品奶酪可能会改善患者的胰岛素抵抗，因为它含有维生素D，研究表明它具有以下作用：

●减少与胰岛素抵抗相关基因的表达

●增强胰岛素受体的表达

●对胰岛素的分泌有直接影响

●增强胰岛素反应

4、全麦饼干

全麦饼干和全谷物饼干的升糖指数比精制饼干低，意味着其对血糖影响较小，同时全麦饼干能够增加膳食纤维的摄入，推荐糖尿病患者每日应保证摄入35g的膳食纤维，这对糖尿病的控制很重要。

5、无糖酸奶

美国糖尿病协会（ADA）建议，与脱脂牛奶和一些低脂奶酪一样，酸奶是最健康的乳制品之一。一盒酸奶大约是120g，量不多，但是含有丰富的优质蛋白、钙和一些有益的菌群。酸奶的升糖指数也不是很高，适合拿来当零食。如果担心血糖控制不稳定的话，也可以选择无糖酸奶或自制酸奶；选择的时候注意要看配料表中有无果葡糖浆、麦芽糖等字眼，也要选择营养成分表中碳水化合物的量比较低的酸奶，这样比较保险。

6、鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一道非常传统的阿拉伯菜，是以鹰嘴豆为主要原料做成的一种蘸料或小食，也可以根据自己的喜好，加用一些生的、新鲜的蔬菜或水果做成不同口味的鹰嘴豆泥，如胡萝卜、甜椒、水萝卜、牛油果等。鹰嘴豆含丰富的蛋白质和食用纤维，饱腹感明显，可代替主食食用。鹰嘴豆不仅升糖指数（GI）低，而且对糖友们有诸多益处：

●改善血糖控制

●减慢碳水化合物的吸收速度

●减少高GI食物对血糖的影响

知道了可以吃什么 ，糖友们还要知道怎么吃才能使自己的血糖相对稳定。

1、热量

控制总热量是吃零食的前提，在每日总热量的摄取不超标的情况下，选择适当的零食来均衡营养。

当然吃零食的量也是需要注意的，不同的零食摄入量的要求也不一样，而且无论吃哪种零食，都必须计算其所含的能量，然后适当的减少正餐的摄入，这样才能既不挨饿，又不影响对血糖的控制。

蔬果类可以不用过多的控制，热量比较高的水果分次食用，含有油脂的坚果一天最好不要超过1两。

2、时间

加餐的时间也有讲究，一般建议加餐时间为运动前半小时、两餐之间或睡前一小时。

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最适合糖尿病人吃的6种零食，不升血糖还有营养，建议收藏

侯阿姨年轻的时候很少生病，身体也很健康，不过自从五年前被确诊糖尿病后，她便烦恼不已。

不但每天都要服用降糖药，饮食上也是有很多忌口的，感觉人生的乐趣都少了很多。这不能吃，那也不能吃，与很多美食都无缘了。

邻居告诉她如果血糖控制好的话，偶尔也可以吃点零食，虽然不能想吃多少就吃多少，但也可以解解馋。

确实，患了糖尿病以后需要控制饮食，不然一不小心血糖就飙升了。

中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长贾伟平介绍：全世界有5.37亿糖尿病患者，其中我国就有1.25亿糖尿病患者，患病率可达11.9%。

而不健康的饮食是糖尿病的高危因素之一，据发表在《自然.医学》上的一项研究指出，全世界有七成的2型糖尿病都是吃出来的。

《糖尿病与新陈代谢》上发表的一项研究，通过对超11万人进行研究发现，经常食用精制谷物、糖果、果汁、甜点、土豆等食物的人，更容易患上2型糖尿病。

《柳叶刀—糖尿病与内分泌学》上发表的一项研究发现，饮食上做出改变，尽量多吃营养全、能量低的食物，能让部分2型糖尿病患者得到缓解。

想要控制血糖，建议饮食上注意下面这几点！

吃饭讲究顺序：建议先喝汤，再吃膳食纤维丰富的蔬菜，之后再吃肉类、蛋类等含优质蛋白质的食物，最后吃淀粉类主食。

晚餐尽量早点吃：晚餐吃得太晚，胰岛素水平低，血糖相对较高，第二天空腹血糖也会受到影响。

蔬菜不要切得太碎：蔬菜切得太碎，那膳食纤维破坏就更多，建议蔬菜尽量切大块，以便更好保留营养。

多吃粗粮：浙江医院内分泌科副主任医师阮园提醒：建议饮食上多加入粗粮，降低血糖生成指数的同时，还能补充膳食纤维。

急火炒少加水：烹饪时尽量选择急火炒，少加水，以免血糖生成指数升高。

多吃硬的少吃软的：注册营养师王璐提醒：饮食上尽量多吃干硬的食物，少吃发软的食物，以便维持餐后血糖。

糖尿病患者要比常人有更多的饮食禁忌，不过南总内分泌陈艳婷提醒：下面这几种零食，糖尿病患者可以放心去食用。

1、苏打饼干

苏打饼干本身味道清淡，糖分、盐分等添加物相对较少，很适合糖尿病患者食用。

2、黄瓜

黄瓜含有丰富的膳食纤维、热量也低，升糖速度慢，是糖尿病患者可以食用的一种食物。

3、水煮鸡蛋

鸡蛋不但价格便宜，而且营养价值高、饱腹感强，建议糖尿病患者可以食用水煮蛋。

4、西红柿

西红柿中含有番茄红素、维生素C及多种矿物质元素，而且升糖慢，是糖尿病患者不错的一种零食选择。

5、苹果

苹果中含有活性物质、膳食纤维、矿物质等多种营养物质，适当食用有助于预防便秘、维持血糖稳定等。

6、牛奶或酸奶

牛奶或酸奶中钙含量丰富，适当食用有助于稳定血糖，增强饱腹感，建议最好选择纯牛奶或原味酸奶。

南昌市第三医院内分泌科车炜指出：糖尿病虽然是一种常见的慢性病，但糖尿病患者也能长寿。据统计，美国1300万糖尿病患者中有30%的人可以活到80岁以上，我国活到八九十岁的糖尿病患者也很多。

不过，分析发现长寿的糖尿病患者多有下面这几个特征！

1、饮食营养均衡

很多长寿的糖尿病患者饮食多样，日常饮食中有蔬果、大豆坚果、谷薯类、畜禽鱼蛋奶类等食物，而且少油少盐少糖，可以说保证了饮食上的营养均衡全面。

2、基础指标控制得好

上了年纪的人，血糖、血脂、血压等基础指标很容易异常，进而就会被其他多种并发症盯上。而能带糖长寿的人，多数基础指标都控制得好。

3、肠胃健康

长期血糖控制不佳会影响胃肠动力，导致消化不良，而肠胃健康、消化好的人能吃能喝，带糖长寿的可能性更高。

4、经常运动

糖尿病患者经常运动，能促进血液循环，降低血糖，还能预防并发症，更好的延长寿命。

5、心态良好

患上糖尿病后，不要过于焦虑，用良好的心态去面对它，以免长期情绪不佳引发肠胃不适。

糖尿病患者确实在饮食上需要忌口，不过有些零食很适合糖尿病患者食用，像水煮蛋、黄瓜、西红柿、牛奶、苹果等，是糖尿病患者不错的零食选择。糖尿病患者照样能长寿，不过要注意养成健康的生活方式。

参考资料：

[1]《吃饭稍作改变，糖尿病就好转了！控血糖要学会“吃”！》.健康时报.2024年08月09日

[2]《11万人研究发现：经常吃这些食物，更容易患糖尿病！竟不是油和肉……》.健康时报.2023年12月26日

[3]《8种零食推荐，糖尿病患者放心吃！》.医学界内分泌频道.2024年03月14日

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这5种零食，对血糖影响小还解馋，很适合糖尿病人吃

很多大爷大妈确诊了糖尿病之后，就会问医生关心自己的一个话题：“我以后是不是再也不能吃零食了？”

就觉得天塌了，意味着饮食上要更加小心，不仅各种美食要避而远之，零食更成了“禁品”，还得天天吃药控制血糖。

有些人甚至说：“糖尿病人哪还敢吃零食？”

可对于不少嘴馋的叔叔阿姨来说，零食对他们的诱惑实在太大。

那么问题来了：有没有什么零食，既能解馋，又不至于让血糖飙升？

那糖尿病人吃零食有什么讲究呢？

part1

首先低质量零食不能吃，超加工食品普遍被视为低质量零食

超加工食品（如甜味酸奶、预制面包、包装零食）往往含有大量添加糖、饱和脂肪和各种食品添加剂，不仅热量高，而且营养密度低。

一项系统综述与荟萃分析发现，超加工食品摄入越多，2型糖尿病的风险就越高，风险比可达1.12至1.40不等。研究还发现，每天多吃一份或摄入量增加10%，糖尿病风险就会上升10%到15%。

这类食品摄入量占每日能量摄入的一半以上时，与2型糖尿病相关的尿液和血液代谢物显著增加。

同时，超加工食品可能通过破坏肠道菌群平衡、诱发慢性炎症等途径，削弱胰岛素的作用，从而提高患病风险。因此，减少超加工食品的摄入，不仅是控制体重的需要，更是预防糖尿病的关键一步。

但是我们不能一口气否定所有的零食，不能吃的是低质量零食，选择高质量的零食、合适的进食时间、合适的食用量，有利于使营养摄入更均衡，对血脂、血糖、血压、体重、肠道微生物都更有益。

part2

高质量零食推荐有哪些？

1、原味坚果

坚果是糖尿病患者饮食中的优质选择，尤其是原味坚果如核桃、巴旦木和杏仁，不仅富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，还含有维生素E、镁和磷脂等有益成分，有助于改善心血管健康和延缓血糖上升。

然而，坚果的油脂含量高，热量不低，摄入过多可能影响血糖控制。建议每日摄入量最好10克左右，最多不超过20克，如核桃2个或巴旦木不超过15粒，既能获取营养，又避免血糖波动。

2、乳制品

乳制品富含优质蛋白和益生菌，是糖尿病人理想的营养补充选择。推荐选择无添加糖的原味酸奶（蛋白质含量≥2.3%），每日1-2杯，有助于稳定血糖。低脂奶酪则适合作为健康加餐，既能补钙又避免摄入过多脂肪。外出就餐不便时，这类乳制品还能临时充饥，防止血糖大幅波动。

低脂、脱脂的发酵乳制品是首选，避免含糖量高的冰淇淋等甜品。总体摄入量以每日不超过300ml液态乳或等效乳制品为宜，以防增加代谢负担。

3、低GI水果(低糖水果)

低GI水果是糖尿病人理想的水果选择，推荐选择GI值低于55的品种，如柚子（GI≈25）、苹果和梨（GI≈36）、猕猴桃（GI≈52）等。这些水果不仅口感好，对血糖影响也较小，适量食用可作为健康加餐。

例如，一个拳头大小的苹果或梨、两瓣柚子或一个中等大小的猕猴桃，都是合适的选择。相比果汁或高糖蜜饯，整果和代糖果干（如木糖醇水果粗粮燕麦饼）更值得推荐。若血糖控制不稳定，建议先避免水果，选择低卡蔬菜。

4、低卡蔬菜

低热量蔬菜是健康零食的优选，不仅热量低、升糖指数（GI）低，而且口感清爽，适合生吃，既美味又解渴。

西红柿、小西红柿、黄瓜、水果黄瓜、秋黄瓜等都是极佳选择，方便携带，适合在外出、加餐或血糖控制期间随时享用。相比高糖零食，这些蔬菜既能增加饱腹感，又不易引起血糖波动，是糖友和减脂人群的理想小食。

5、全谷物制品

全麦饼干/面包也可以作为较为理想的零食选择，既可提供稳定能量，又有助于控制血糖。

建议搭配一杯无糖咖啡，享受香醇与微苦，但需注意适量。

选择此类零食时务必查看成分表，确保不含添加糖，面包需选用全麦粉制成的。建议每次食用不超过1片全麦面包，搭配适量坚果酱更佳。

此外，燕麦类零食如即食燕麦片或全麦膳食纤维切片也是不错的选择，前提是未添加糖分。

零食应安排在两餐之间或运动前食用，避免饭后立即进食，以维持血糖稳定。选购时优先考虑加工少、无糖、低油低盐的全谷物制品。

小贴士：

1、加餐应结合个体血糖波动情况，建议安排在两餐之间或运动前后，帮助稳定血糖。

2、购买加工食品时务必查看配料表，警惕“无蔗糖”但含麦芽糖浆、果葡糖浆等隐性高糖成分。

3、别忘了随身携带糖果或葡萄糖片，尤其是对低血糖风险较高的糖友来说，以备突发时及时应对，保障安全。

4、对于新型代糖零食，应先少量试吃，并监测餐后2小时血糖变化，确保个体耐受性与血糖安全。

我是李主任，关注我，每天教你学会科学控糖，如何逆转/缓解糖尿病，早日实现减药停药，减少延缓并发症。