三高糖尿病吃什么油(三高糖尿病吃什么饭最好)

• 1、控糖期如何正确选择食用油？哪种更适合糖尿病人？
• 2、快给家里换油！这种油可以帮助控制“四高”，对心血管健康有利
• 3、号称“北极黄金”的海豹油能降血脂、抗炎抗衰？一文说清！

控糖期如何正确选择食用油？哪种更适合糖尿病人？

健康饮食从选油开始
面对超市各种花里胡哨的各类食用油，哪些是更适合糖尿病人的呢？
①橄榄油 糖尿病人的首选油
②花生油 最经济实惠的油
③大豆油 单一油种中营养价值相对较高
④茶油 名副其实的“绿色”食用油
⑤调和油 合理用油的理想之选

控制用量，即使是健康的油也不能过量使用哦
多种食用油可以换着用，这样能摄入更丰富的营养成分，让身体的代谢保持良好状态，更有助于血糖稳定。
日常烹饪多采用凉拌、煮、蒸、炖、炒等；
尽量避免采用油煎、油炸、红烧、油焖等油多的烹饪方法

快给家里换油！这种油可以帮助控制“四高”，对心血管健康有利

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

一说到吃油，很多家庭都觉得自己挺讲究了，不用猪油、不用重复炸过的油，有的买菜籽油，有的用花生油，甚至还有人选大豆油、玉米油，想着换着吃总比单一强。

但真要问一句，哪种油对心血管最有利？

对于“三高”（高血压、高血脂、高血糖）乃至“四高”（再加上高尿酸）人群而言，究竟何种油类最为友好呢？大多数人其实没啥谱。

选油这事，不是看广告说啥好，而是得看油里头到底有什么“活性成分”，能不能真在身体里起作用。

橄榄油这个东西，在地中海一带已经用几百年了，人家那边的老人80岁还能在海边跳舞、吃着面包蘸橄榄油，血压、血脂都稳得像钟表。

早在上世纪七八十年代，医学界就盯上这玩意了。

后来美国《新英格兰医学杂志》还专门登过一篇研究，说橄榄油对心血管疾病的死亡率有显著降低作用。

这可不是吹的，那是根据7000多人的长期追踪数据得出来的。

橄榄油真正厉害的地方，不是在味道有多香，而是在它的结构。

其中最核心的成分乃单不饱和脂肪酸，以油酸为主，其含量可达70%以上。

这种油酸不是那种动物油里边的饱和脂肪酸，它在人体里不会堵血管，还能帮忙“搬走”坏胆固醇（LDL），同时保留甚至提升好胆固醇（HDL）。

就像一个懂事的清洁工，把脏的扫掉，把有用的留下。

国内很多家庭吃的花生油、大豆油也有不饱和脂肪酸，但多数是多不饱和脂肪酸，比如亚油酸，这种酸摄入多了反而会被身体转化为“炎症前体”，特别是现在人吃油都多，亚油酸一多反而容易增加慢性炎症水平，间接影响血管弹性。

而橄榄油里的油酸就不一样，它既稳定，又不容易氧化，在体内代谢产物更干净。

他们选了7447名高心血管风险人群，分成三组，一组普通低脂饮食，一组在饮食中增加坚果，另一组每日摄入一定量的特级初榨橄榄油。

那为啥很多人吃橄榄油没觉得有啥效果？问题就在“你买对了吗”。

现在市面上叫“橄榄油”的一堆，但真正能养人的，是那种特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil），也就是第一道冷压榨出来的，未经化学提炼，也不经高温处理，营养全保留。

真正的好橄榄油颜色偏绿、有点苦味甚至喉咙发辣，那是里头有种叫“羟基酪醇”和“橄榄苦苷”的抗氧化物质在起作用。

这些抗氧化剂不是装饰品，它们能对抗身体里的氧自由基，减轻血管内皮的氧化损伤，这一招对高血压、糖尿病的人特别有用。

因为这类人本身血管就很脆，氧化应激一上来就容易爆发动脉粥样硬化。而橄榄油里的这些成分等于给血管穿了层“防弹衣”，减缓老化。

说到血糖控制，橄榄油也不是摆设。一项发表在《Diabetes Care》杂志上的研究指出，用橄榄油调配的餐食能让2型糖尿病患者的餐后血糖波动幅度降低近20%，还能够改善胰岛素敏感性。

这不是说橄榄油能治糖尿病，而是它能稳定餐后血糖，让身体少“惊吓”，这对胰岛功能本就不稳的中老年人太重要了。

再说到高尿酸。很多人不明白橄榄油跟尿酸有啥关系，其实关系还挺大。

高尿酸实则与体内代谢毒素的清除能力有所关联，这在肾脏功能和肝脏解毒压力方面体现得尤为明显。

而橄榄油里的抗氧化物质能减轻这两大器官的炎症状态，帮助改善排毒路径。

不少慢性高尿酸人群，在换用橄榄油烹饪三个月之后，尿酸水平从480下降到380以下的不在少数。

虽然不能说是橄榄油直接“降尿酸”，但它确实能在调理过程中起到一份力。

橄榄油的用法也讲究。别拿它去猛炒爆锅，它烟点不高，容易出苦味。

最好是冷拌、低温炒、做汤最后加一勺。有人早上空腹一口喝一勺，其实也不是不行，但要小心肠胃不适。

更推荐的是搭配温菜，比如煮好的西兰花、拌豆腐、拌南瓜泥，或者拿来蘸全麦面包、加进燕麦粥里。

这种吃法不但能摄取油中的营养成分，而且可减缓碳水化合物的吸收速率，进而控制血糖升高。

有些人担心橄榄油太贵，其实算起来也不贵。

一瓶500ml的特级初榨橄榄油大概用一个月，每天控制在两勺左右，平均下来也就几块钱一天，比吃降脂药便宜太多，而且是全家人都能用的。

不只是中老年人，年轻人熬夜多、吃外卖、饮食乱，也特别适合换成橄榄油。

现在好多年轻人30多岁查体检，血脂就不对劲，肝脂也偏高，血压也波动，这种“早熟的四高”，更得从吃下手。

这事还有个冷门但关键的点——橄榄油不光对身体有用，对大脑也有作用。

美国一项老年认知功能研究指出，橄榄油摄入量高的人群，发生老年痴呆的风险比普通人低40%以上。

这主要是油里边的抗炎物质能进入大脑屏障，减少神经细胞的退化。

这一块目前国内知道的人还不多，但老年痴呆发病率年年涨，现在不预防，等真退化了就晚了。

如果一个人本来在吃他汀类降脂药，还能不能同时吃橄榄油？会不会冲突？

这事其实很多人搞错了。橄榄油不是药，它是饮食结构调整的一部分，它的机制跟药不同。

药是“强制干预”，比如阻断胆固醇合成，橄榄油是“顺着来”，帮身体自己调节代谢通路。

美国心脏协会明确指出，在吃他汀药物期间，适量摄入橄榄油不但不会有冲突，还能辅助提升药效，减轻肝脏的负担。

当然，前提是别超量，橄榄油再好也不能当水喝，每天10-20ml就够了。太多也可能增加热量，搞不好还胖起来。

控制在合适范围里吃，就是一种安全、有效、长远的慢性病干预手段，不是保健品吹出来的梦，而是科学实验室一条条数据写出来的结果。

身体不骗你，吃了什么，时间一长都会反映出来。换油这件事，不是豪华，而是基本操作。命是吃出来的，救也是吃出来的。

对此，您有什么看法？欢迎在评论区一起讨论！

[1]“四高”人群该怎么吃[J].农村新技术,2024,(10):72-74.

号称“北极黄金”的海豹油能降血脂、抗炎抗衰？一文说清！

流言

“海豹油能降血脂、预防心脑血管疾病和糖尿病、抗炎抗衰、提高抵抗力、减肥……”

最近，很多社交平台上都有博主推荐海豹油，声称其能降血脂、预防心脑血管疾病和糖尿病、抗炎抗衰、提高抵抗力、减肥等，而且效果远比鱼油更好。

流言分析

这种说法过分夸张。

海豹油中的 DHA、EPA 和 DPA 并非海豹油中独有。目前关于海豹油健康效应的研究主要是动物实验，临床试验较少且研究样本很小，很难提供有力且结论一致的证据支撑。因此，海豹油无需神话，也并非不可替代。

如今，各年龄段人群对健康的关注度日益增加。最近，不同社交平台上都有博主推荐海豹油，声称其能降血脂、预防心脑血管疾病和糖尿病、抗炎抗衰、提高抵抗力、减肥等，而且效果远比鱼油更好。但，海豹油真的这么有效吗？

多个商家宣称：

“海豹油，比鱼油更‘金贵’”

海豹油通常是指提取自海豹脂肪中的天然油脂。生活在极寒海域中的海豹，如格陵兰海豹、竖琴海豹为了抵御寒冷，体内会积累大量脂肪，从中分离、纯化提取的海豹油富含 Omega-3 系列多不饱和脂肪酸，包括 DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）和 DPA（二十二碳五烯酸）。

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海豹油在前几年就曾被推荐过一阵，此次“爆火”后，商家们均宣称海豹油虽与鱼油含有相似的不饱和脂肪酸——DHA、EPA，但却有其独特之处，比鱼油更加“金贵”。

譬如，有商家宣称海豹油中有独特的“超级 Omega-3”——DPA，这正是因纽特人长期维持较低胆固醇水平、心脏病患病率低的秘诀。有商家从海豹油比鱼油的抗炎效果更好入手，也有的产品主打“海豹油比鱼油更容易吸收、不饱和脂肪酸比例更接近人体需求”。还有一些产品更为“神化”海豹油，认为其不仅能降三高、滋养神经系统，还能提高免疫力、帮助减肥、改善学习和记忆能力，相当全面。

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然而，这些健康宣称真的确有其事吗？还是商家将部分研究结论进行了“推演”和夸大？

海豹油的“金贵”

可能要谨慎看待

对待任何短时期内被追捧的产品，都需谨慎对待。接下来，我们来逐一分析各类海豹油产品宣称的健康优势。

1

富含 EPA、DHA、DPA，

保护心血管、调节血脂效果更优？

这种说法没有科学依据。

DHA、EPA 作为多不饱和脂肪酸，能调节脂类代谢、保护心血管，DHA 还对视网膜和大脑神经细胞发育至关重要，有“脑黄金”之称。这些结论已经被诸多研究证实，在此不再赘述。

海豹油中除了有 DHA、EPA，还有 DPA。DPA 被证实具有调节血脂、抑制血小板凝集等作用，已经应用于临床[1-2]。国内外研究者都对海豹油的脂肪酸组份进行过分析，尽管各研究数据不尽相同（可能是海豹品种、加工方式等因素引起差异），但总体来看，海豹油中 DHA、EPA 含量低于鱼油，DPA 含量高于鱼油。尽管不少产品推广词中指出，DPA 在调节免疫系统、修复血管方面效能远超 EPA 和 DHA，但这并不意味着海豹油在调节血脂、预防心血管疾病等方面效果一定比鱼油更好。

不饱和脂肪酸

海豹油（%）

鱼油（%）

DHA

8.0-12.7

12.0-18.8

EPA

7.9-11.8

9.44-19.4

DPA

4.0-4.9

0.45-2.0

海豹油与鱼油中不饱和脂肪酸组份对比。数据来自参考文献[3~7]

首先，海豹油中 DPA 的占比并不算很高。其次，目前虽已有一些研究证实海豹油在动物实验中表现出了调节脂质代谢、降低脂质过氧化水平等效果[8-9]，也有研究针对人群进行对比实验，发现海豹油减少血栓风险的效果优于鱼油，但研究样本仅 10 人，证据强度弱[10]。同时，也有研究对比了海豹油和鱼油用于人群时，降低血压、血脂的效果，未发现明显差异。但因该研究样本仅 16 人，证据强度也不足[11]。

2025 年，一项高质量研究系统分析了 242 项以人群为对象开展的随机对照试验，分析海豹油对血脂水平的影响，最终该研究共纳入 9 项研究和 626 名患者。得出结论，目前尚无足够确切的证据表明补充海豹油对心血管脂质生物标志物（包括低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、甘油三酯）有显著影响[12]。由此来看，海豹油在调节血脂代谢、保护心血管等方面的效果仍然有待进一步证实。

2

DPA 能抗炎、抗衰？

这种说法过分夸大。

在一些动物实验中，DPA 的确表现出了抗炎效果[13]，但如果据此推断出“DPA 在人体能发挥抗衰老作用”恐怕有失客观。不仅因为动物实验和临床试验结果之间存在巨大差异，还因为人体“抗衰”本就是系统工程，受到饮食、运动、情绪、睡眠、环境等诸多因素影响。

事实上，DPA、EPA、DHA 等 Omega-3 系列多不饱和脂肪酸均能通过抑制促炎因子生成和表达等方式，在一定程度上降低身体的炎症性反应。除了补充多不饱和脂肪酸，日常多吃些富含多酚类抗氧化物质的深色蔬菜水果，也可以起到帮助清除自由基、对抗氧化损伤的效果。

3

海豹油能帮助减肥、增强抵抗力？

尚无研究直接证明。

人人都想增强抵抗力，但海豹油却不足以担此重任。目前，国内外虽有不少研究探讨 Omega-3 系列多不饱和脂肪酸对免疫细胞活性的影响，以及通过其抗炎作用间接改善免疫状态等话题[14]，但尚未有研究直接证实海豹油能提升免疫力。

至于推荐海豹油作为减肥产品，那就更牵强了。海豹油本质是脂肪，过量摄入一定会导致热量超标。且海豹油虽能调节血脂代谢，但血脂改善不等于体重减轻，目前并没有临床研究发现海豹油和体重下降有直接关联。减肥说到底靠得是制造热量缺口，并通过饮食、运动、作息的整体调整来提升代谢率，单纯依靠某种膳食补充剂减重并不靠谱。

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海豹油安全性存疑

性价比更低

之前，鱼油中的“重金属残留”问题曾经引发过公众的广泛讨论。海豹油在食物链更高层，比鱼类更容易富集重金属。因此，从安全性角度来说，海豹油比鱼油性价比更低。

一项研究发现，包括海豹在内的海洋哺乳动物脂肪层中容易富集海水中的持久性有机污染物，且含量比鱼类高数倍至十数倍不等[15]。像有机氯农药、多氯联苯等有机物不仅具有神经毒性和致癌性，还可能干扰内分泌。这提醒我们，如果真要选择海豹油产品，一定要关注其安全性。

此外，考虑到市售海豹油价格通常比鱼油、藻油高出 2～5 倍左右，性价比真的不高。想补充多不饱和脂肪酸，没必要盲目追捧海豹油，选择有保健食品认证“蓝帽子”标识的鱼油、藻油产品，或者通过亚麻籽油、茶籽油补充也可以。

照“谣”镜

在保健品售卖过程中，对产品功能夸大宣传、故意与药物混淆，是谣言“重灾区”。对于保健品，我们应该养成正确的认知：保健品不能替代均衡的饮食和健康的生活方式，更不能替代药品，它们是日常生活的补充，而不是替代品。

参考文献

[1]Yeung J, Adili R, Holinstat M,et al. Omega-6 DPA and its 12-lipoxygenase-oxidized lipids regulate platelet reactivity in a nongenomic PPARα-dependent manner. Blood Adv. 2020 Sep 22;4(18):4522-4537.

[2]Melinda Phang, Manohar L. Garg, Andrew J. Sinclair. Inhibition of platelet aggregation by omega-3 polyunsaturated fatty acids is gender specific—Redefining platelet response to fish oils,Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids,Volume 81, Issue 1,2009,Pages 35-40,ISSN 0952-3278.

[3]曹淑兰,关紫烽,程光荣.深海鱼油、海豹油脂肪酸组份的分析研究[J].质谱学报,1999,1:70-75.

[4]苏健芬,江桂生,吴传斌.气相色谱法测定肠外营养用海豹油脂肪乳中主要脂肪酸的含量[J].中国医药导报,2011,8,12:68-70.

[5]张施军,朱薇,许颂.HP 4890 D气相色谱法在测定肠外营养用海豹油个先出发测定中的应用[J].水产科技情报,2000,27,2:169-171.

[6]孙春晓,乔洪金,王际英,张利民,宋志东,李宝山.鱼油与微藻和植物油脂肪酸成分比较及其替代策略分析[J].广西科学,2016,23(2):125-130.

[7]张惠君,王兴国,金青哲.3种海洋鱼油脂肪酸组成及其位置分布[J].食品与机械,2017,33(9):59-63.

[8]Dubey P, Jayasooriya AP, Cheema SK. Diets Enriched in Fish-Oil or Seal-Oil have Distinct Effects on Lipid Levels and Peroxidation in BioF1B Hamsters. Nutr Metab Insights. 2011 Mar 23;4:7-17.

[9]杨丽涛,刘银路,毕萃萃,等. 海豹油对高脂血症大鼠和正常大鼠血脂的影响[J]. 中国油脂,2021,46(3):74-79.

[10]Mann, N.J., O’Connell, S.L., Baldwin, K.M. et al. Effects of Seal Oil and Tuna-Fish Oil on Platelet Parameters and Plasma Lipid Levels in Healthy Subjects. Lipids 45, 669–681 (2010).

[11]Meyer, B.J., Lane, A.E. & Mann, N.J. Comparison of Seal Oil to Tuna Oil on Plasma Lipid Levels and Blood Pressure in Hypertriglyceridaemic Subjects. Lipids 44, 827–835 (2009).

[12]Mariano Gallo Ruelas, Ivo Queiroz, et al.Effects of seal oil supplementation on lipid profile biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids,Volume 204,2025,102666,ISSN 0952-3278.

[13]Choi M, Ju J, Suh JS, Park KY, Kim KH. Effects of Omega-3-Rich Harp Seal Oil on the Production of Pro-Inflammatory Cytokines in Mouse Peritoneal Macrophages. Prev Nutr Food Sci. 2015 Jun;20(2):83-7.

[14]Mugo Moses H. (2024). The Role of Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Immune Function. IDOSR JOURNAL OF BIOLOGY, CHEMISTRY AND PHARMACY 9(3):1-4.

[15]刘亚雯,李有绅,杨忆菁,陈茜茜,王新红.海洋环境中持久性有机污染物的生物累积研究进展[J].生态毒理学报,2022,17(6):1-14.

策划制作

作者丨王璐 科普创作者

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林