糖尿病加餐吃什么零食(糖尿病人加餐应该吃什么)

• 1、糖尿病人加餐，吃什么零食好？首选这7种零食，营养饱腹不升糖
• 2、糖尿病人肚子饿时，这12种零食营养、饱腹不升糖，是加餐首选
• 3、这5种零食，对血糖影响小还解馋，很适合糖尿病人吃

糖尿病人加餐，吃什么零食好？首选这7种零食，营养饱腹不升糖

总说糖尿病饮食 “这不能吃，那不敢碰”，难道连解馋的小零食都要彻底告别？别慌！其实只要挑对种类、控制好量，糖友们也能享受零食带来的快乐。今天就盘点 7 款 “友好型” 零食，让你既能过嘴瘾，又不怕血糖 “造反”。

① 核桃：坚果界的 “控糖小能手”

剥开坚硬的外壳，露出裹着薄衣的果仁，咬下去 “咔嚓” 一声 —— 这口香脆对糖友来说可不只是享受。核桃富含的优质不饱和脂肪酸，就像给血管做 “大扫除”，能降低胆固醇；丰富的膳食纤维则像个 “消化加速器”，慢悠悠地释放能量，让饱腹感持续在线。

别看它油脂多，升糖速度却很 “温柔”。每天抓 3 - 4 颗慢慢嚼，既能满足口腹之欲，还能补充蛋白质和维生素 E。要是觉得原味太淡，撒点盐焗粉烤一烤，健康小零食就升级啦！

② 苹果：水果界的 “控糖优等生”

谁说甜水果不能碰？苹果就是个 “反套路” 选手！脆生生咬上一口，酸甜汁水在嘴里爆开，富含的果胶像个 “肠道清道夫”，不仅促进消化，还能延缓糖分吸收。挑苹果时认准表皮光滑、果肉紧实的，饭前半小时啃小半个，开胃又稳糖。

小贴士：尽量不削皮吃，苹果皮里的膳食纤维含量更高；榨汁反而会破坏营养结构，直接啃才是正确打开方式！

③ 鸡蛋：平价又营养的 “控糖神器”

冰箱里常年囤着的鸡蛋，堪称糖友的 “宝藏零食”。水煮蛋蛋白部分近乎纯蛋白质，嚼起来 Q 弹紧实，热量低还消化慢；蛋黄里的卵磷脂更是血管和神经的 “守护者”。

早上来个水煮蛋搭配无糖豆浆，饱腹感直接拉满；下午饿了剥个鸡蛋，配上几片生菜叶，方便又扛饿。记住，每天 1 - 2 个就够，吃多了反而增加代谢负担。

④ 酸奶：肠道和血糖的 “双重保镖”

冷藏柜里的无糖酸奶，开盖时 “啵” 的一声就让人心情愉悦。浓稠丝滑的口感裹着淡淡奶香，里面的乳酸菌像勤劳的小工人，帮你调理肠道菌群，促进营养吸收。

怕酸的话，可以加一小勺代糖，或者撒点蓝莓碎、坚果粒。睡前喝一小杯，既补钙又安抚饥饿感，睡个安稳觉不再是难事。

⑤ 高蛋白轻碳面包：碳水友好型 “解馋担当”

区别于超市里甜腻的普通面包，这种专为糖友设计的面包堪称 “碳水刺客克星”。撕开包装，麦香扑鼻，咬下去松软又有嚼劲，膳食纤维和优质蛋白含量拉满，而碳水含量仅 1%！

早餐夹片芝士、煎蛋，或是下午茶搭配黑咖啡，既能解馋又不怕血糖波动。认准配料表第一位是 “全麦粉”“杏仁粉” 的产品，健康值直接翻倍。

⑥ 苦荞酥粗粮饼干：粗粮界的 “控糖尖兵”

拆开独立小包装，金黄酥脆的饼干透着谷物香气。由苦荞和多种粗粮研磨而成，没有多余的糖分和添加剂，咬一口 “嘎吱” 作响，满满的谷物原香。

丰富的 B 族维生素帮助代谢糖分，膳食纤维增加饱腹感。放在办公室抽屉里，饿了来两块，比薯片健康多了！

⑦ 酱牛肉：健身党和糖友的 “双赢选择”

卤得红亮油润的牛肉片，纹理间浸满香料味，咬下去筋道弹牙。牛肉作为高蛋白、低脂肪的代表，氨基酸组成和人体需求高度契合，堪称 “补身利器”。

自己在家做也不难：牛腱子肉泡 3 小时去血水，酱油冷藏腌制一夜入味，加八角、桂皮等香料小火慢炖 2 小时，放凉后冷藏定型切片。嫌麻烦的话，选配料表干净、无额外糖分的即食款，撕开包装就能享受美味。

加餐时间有讲究，避开这些 “雷区”！

挑对零食还不够，吃的时间也很关键。建议安排在上午 10 点、下午 4 点和睡前 1 小时，这几个时段血糖相对平稳，不容易引发波动。

要远离的零食黑名单：蜜饯、甜饮料、油炸膨化食品、奶油蛋糕...... 这些高糖高脂的 “隐形杀手”，再馋也要忍住！实在想吃，可以搭配蛋白质食物（如坚果、鸡蛋）或高纤维蔬菜（黄瓜、小番茄），让血糖 “稳如泰山”。

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糖尿病人肚子饿时，这12种零食营养、饱腹不升糖，是加餐首选

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深夜十一点，刘阿姨辗转难眠，肚子里的"咕噜声"像是在开演唱会。作为一名糖尿病患者，她纠结着是忍耐到天亮，还是冒险去厨房"打劫"。

这个困扰着无数糖友的夜间"饥饿危机"，其实大可不必如此纠结！

糖尿病患者"饿"不是小事。

很多糖友担心加餐会导致血糖飙升，于是宁可忍饥挨饿。殊不知，这种"饿着肚子硬扛"的做法反而可能引发低血糖风险，甚至会让身体陷入饥饿模式，反而更容易囤积脂肪。

这就像给汽车省油，结果发动机却因此受损一样得不偿失。

糖友们饿了该答案是科学选择零食！有些食物能缓解饥饿感，还能稳定血糖水平，简直是糖友们的"救命稻草"。

坚果类：脂肪界的"贵族"，血糖的"守护者"

坚果虽小，营养价值却高得惊人。核桃、杏仁、腰果这些"小不点"富含健康脂肪和蛋白质，能够缓慢释放能量，不会引起血糖的"过山车"式波动。

每天一小把（约25克）坚果，就能让饥饿感"灰溜溜"地逃走。坚果热量不低，糖友们可别把它当零嘴儿一把接一把地吃，否则体重秤上的数字会"反击"哦！

研究表明，每周食用5次坚果的人群，患2型糖尿病的风险比很少食用坚果的人群低27%。

这一数据令人振奋，但也提醒我们要适量食用，毕竟"过犹不及"是亘古不变的真理。

鸡蛋：蛋白质界的"劳模"，饱腹感的"发电机"

一个煮熟的鸡蛋，蛋白质含量高，还几乎不含碳水化合物。这意味着它能提供持久的饱腹感，同时不会显著影响血糖水平。

鸡蛋中的优质蛋白质能够修复组织，还能帮助维持肌肉质量，特别适合那些正在控制体重的糖友。

鸡蛋曾经因胆固醇含量高而饱受争议，但现在研究表明，对大多数人来说，适量食用鸡蛋对健康没有负面影响。鸡蛋中的卵磷脂和胆碱还有益于大脑健康。

糖友每天食用1-2个鸡蛋，完全可以"心安理得"。

酸奶：肠道的"健身教练"，血糖的"调节师"

选择无糖或低糖的希腊酸奶，你会发现它口感丝滑，还富含蛋白质和益生菌。这些益生菌能改善肠道菌群，还能帮助稳定血糖水平。

研究发现，经常食用含有益生菌的酸奶可以改善胰岛素敏感性，对糖尿病管理大有裨益。

为了增加风味，可以在酸奶中加入少量新鲜浆果或切碎的坚果。

这样能让味蕾得到满足，还能进一步延长饱腹感。酸奶加坚果这种搭配，简直就是糖友们的"黄金组合"！

黄瓜：水分界的"冠军"，热量的"吝啬鬼"

黄瓜中含有丰富的水分，能有效缓解饥渴感，同时热量极低，几乎不会对血糖产生影响。

它含有的黄瓜素还有抗氧化作用，对维持血管健康有一定帮助。

将黄瓜切片蘸取少量的鹰嘴豆泥或者芝麻酱，能增加口感，还能补充蛋白质和健康脂肪。

这种低碳水、高纤维的组合，简直就是血糖管理的"完美拍档"。

豆腐干：植物蛋白的"明星"，血糖的"稳定器"

豆腐干富含植物蛋白质，几乎不含碳水化合物，是糖友们理想的零食选择。它饱腹感强，还含有大豆异黄酮，有研究表明这些成分可能有助于改善胰岛素敏感性。

一小块五香豆腐干，能满足味蕾，还能提供持久的能量，是办公室加餐的绝佳选择。

豆腐干携带方便，不怕变质，简直就是糖友们的"口袋食物"。

牛油果：脂肪界的"营养宝库"，血糖的"好朋友"

牛油果富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，能够缓慢释放能量，有效稳定血糖水平。半个中等大小的牛油果就能提供丰富的营养，让饥饿感"无处遁形"。

将牛油果碾碎后涂在全麦饼干上，或者简单地撒上少许盐和胡椒粉直接食用，都是不错的选择。

牛油果的奶油质地让人产生强烈的满足感，好像吃了高热量食物，但实际上它对血糖的影响微乎其微。

奇亚籽：纤维界的"隐形冠军"，饱腹感的"延长线"

奇亚籽虽小，但富含可溶性纤维和omega-3脂肪酸。当它与液体接触时，会形成胶状物质，能够显著延长胃排空时间，提供持久的腹感。

将一勺奇亚籽加入无糖酸奶或水中，静置几分钟让它吸收液体形成凝胶状，然后加入少量坚果或浆果食用，是糖友们的理想零食。

这种"小种子"有着"大能量"，能让你的血糖曲线平稳如一条直线。

豌豆荚：纤维的"储存库"，味蕾的"按摩师"

新鲜的豌豆荚含有丰富的膳食纤维，还含有适量的蛋白质，咀嚼时的爽脆口感还能给味蕾带来满足感。

研究表明，增加膳食纤维摄入可以改善血糖控制和胰岛素敏感性。将豌豆荚洗净后直接食用，或者轻轻蒸熟后蘸少量海盐，简单又美味。

这种"绿色小火箭"能够填饱肚子，还能为你的健康加分。

芹菜条：热量的"负担者"，饱腹感的"制造商"

芹菜热量极低，但纤维含量高，咀嚼芹菜需要花费相当多的精力，这个过程能够增加饱腹感。

研究表明，增加咀嚼次数有助于减少总体食物摄入量，对控制体重大有益处。

将芹菜切成条状，蘸取少量花生酱或者奶酪，美味，还能增加一些蛋白质和健康脂肪。

这种组合让低热量的芹菜变得更加满足味蕾，同时不会对血糖造成显著影响。

蓝莓：抗氧化的"超级英雄"，血糖的"稳定剂"

蓝莓虽然含有一些天然糖分，但它的血糖指数相对较低，富含的抗氧化物质和膳食纤维可以抵消部分糖分对血糖的影响。

研究表明，蓝莓中的花青素可能有助于改善胰岛素敏感性。

一小把蓝莓（约80克）就能提供丰富的抗氧化物质，同时不会导致血糖的显著波动。将蓝莓与无糖酸奶或少量坚果混合食用，营养价值更高，饱腹感更持久。

紫菜：碘的"富矿"，热量的"吝啬鬼"

紫菜富含碘和多种维生素，热量极低，几乎不含碳水化合物，是理想的零食选择。

研究表明，海藻中的某些生物活性物质可能有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制。

烤紫菜片可以直接食用，满足咸味零食的渴望，同时不会对血糖造成负担。

这种来自海洋的礼物，让糖友们能够享受零食的乐趣，而不必担心血糖问题。糖尿病患者并非只能过着"与美食绝缘"的生活。关键在于聪明选择，适量食用。

合理的加餐不会导致血糖失控，反而有助于维持血糖稳定，预防低血糖的发生。

选择零食时，糖友们可以遵循这样一个简单原则：低碳水、高纤维、含适量蛋白质和健康脂肪的食物往往是不错的选择。

这些食物能够缓慢释放能量，不会导致血糖的急剧波动。

每个人的情况都有所不同，糖友们在尝试新的零食前，最好先咨询医生或营养师的建议，并通过自我监测了解这些食物对自己血糖的影响。

科学管理糖尿病的关键，不是绝对禁忌，而是知己知彼，灵活应对。

当深夜的饥饿感再次来袭时，不妨从这12种零食中选择一种，让它成为您维持血糖稳定的"小帮手"。

因为糖尿病管理是一场马拉松，而不是短跑，找到能够长期坚持的健康生活方式，才是真正的胜利之道。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

[2]杨文英,于康,杨叔禹.膳食纤维与2型糖尿病的研究进展[J].中国糖尿病杂志,2023,31(6):467-472.

[3]赵志广,曹建春,赵志付.坚果类食物摄入与2型糖尿病风险关系的Meta分析[J].中华预防医学杂志,2024,45(2):173-179.

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这5种零食，对血糖影响小还解馋，很适合糖尿病人吃

很多大爷大妈确诊了糖尿病之后，就会问医生关心自己的一个话题：“我以后是不是再也不能吃零食了？”

就觉得天塌了，意味着饮食上要更加小心，不仅各种美食要避而远之，零食更成了“禁品”，还得天天吃药控制血糖。

有些人甚至说：“糖尿病人哪还敢吃零食？”

可对于不少嘴馋的叔叔阿姨来说，零食对他们的诱惑实在太大。

那么问题来了：有没有什么零食，既能解馋，又不至于让血糖飙升？

那糖尿病人吃零食有什么讲究呢？

part1

首先低质量零食不能吃，超加工食品普遍被视为低质量零食

超加工食品（如甜味酸奶、预制面包、包装零食）往往含有大量添加糖、饱和脂肪和各种食品添加剂，不仅热量高，而且营养密度低。

一项系统综述与荟萃分析发现，超加工食品摄入越多，2型糖尿病的风险就越高，风险比可达1.12至1.40不等。研究还发现，每天多吃一份或摄入量增加10%，糖尿病风险就会上升10%到15%。

这类食品摄入量占每日能量摄入的一半以上时，与2型糖尿病相关的尿液和血液代谢物显著增加。

同时，超加工食品可能通过破坏肠道菌群平衡、诱发慢性炎症等途径，削弱胰岛素的作用，从而提高患病风险。因此，减少超加工食品的摄入，不仅是控制体重的需要，更是预防糖尿病的关键一步。

但是我们不能一口气否定所有的零食，不能吃的是低质量零食，选择高质量的零食、合适的进食时间、合适的食用量，有利于使营养摄入更均衡，对血脂、血糖、血压、体重、肠道微生物都更有益。

part2

高质量零食推荐有哪些？

1、原味坚果

坚果是糖尿病患者饮食中的优质选择，尤其是原味坚果如核桃、巴旦木和杏仁，不仅富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，还含有维生素E、镁和磷脂等有益成分，有助于改善心血管健康和延缓血糖上升。

然而，坚果的油脂含量高，热量不低，摄入过多可能影响血糖控制。建议每日摄入量最好10克左右，最多不超过20克，如核桃2个或巴旦木不超过15粒，既能获取营养，又避免血糖波动。

2、乳制品

乳制品富含优质蛋白和益生菌，是糖尿病人理想的营养补充选择。推荐选择无添加糖的原味酸奶（蛋白质含量≥2.3%），每日1-2杯，有助于稳定血糖。低脂奶酪则适合作为健康加餐，既能补钙又避免摄入过多脂肪。外出就餐不便时，这类乳制品还能临时充饥，防止血糖大幅波动。

低脂、脱脂的发酵乳制品是首选，避免含糖量高的冰淇淋等甜品。总体摄入量以每日不超过300ml液态乳或等效乳制品为宜，以防增加代谢负担。

3、低GI水果(低糖水果)

低GI水果是糖尿病人理想的水果选择，推荐选择GI值低于55的品种，如柚子（GI≈25）、苹果和梨（GI≈36）、猕猴桃（GI≈52）等。这些水果不仅口感好，对血糖影响也较小，适量食用可作为健康加餐。

例如，一个拳头大小的苹果或梨、两瓣柚子或一个中等大小的猕猴桃，都是合适的选择。相比果汁或高糖蜜饯，整果和代糖果干（如木糖醇水果粗粮燕麦饼）更值得推荐。若血糖控制不稳定，建议先避免水果，选择低卡蔬菜。

4、低卡蔬菜

低热量蔬菜是健康零食的优选，不仅热量低、升糖指数（GI）低，而且口感清爽，适合生吃，既美味又解渴。

西红柿、小西红柿、黄瓜、水果黄瓜、秋黄瓜等都是极佳选择，方便携带，适合在外出、加餐或血糖控制期间随时享用。相比高糖零食，这些蔬菜既能增加饱腹感，又不易引起血糖波动，是糖友和减脂人群的理想小食。

5、全谷物制品

全麦饼干/面包也可以作为较为理想的零食选择，既可提供稳定能量，又有助于控制血糖。

建议搭配一杯无糖咖啡，享受香醇与微苦，但需注意适量。

选择此类零食时务必查看成分表，确保不含添加糖，面包需选用全麦粉制成的。建议每次食用不超过1片全麦面包，搭配适量坚果酱更佳。

此外，燕麦类零食如即食燕麦片或全麦膳食纤维切片也是不错的选择，前提是未添加糖分。

零食应安排在两餐之间或运动前食用，避免饭后立即进食，以维持血糖稳定。选购时优先考虑加工少、无糖、低油低盐的全谷物制品。

小贴士：

1、加餐应结合个体血糖波动情况，建议安排在两餐之间或运动前后，帮助稳定血糖。

2、购买加工食品时务必查看配料表，警惕“无蔗糖”但含麦芽糖浆、果葡糖浆等隐性高糖成分。

3、别忘了随身携带糖果或葡萄糖片，尤其是对低血糖风险较高的糖友来说，以备突发时及时应对，保障安全。

4、对于新型代糖零食，应先少量试吃，并监测餐后2小时血糖变化，确保个体耐受性与血糖安全。

我是李主任，关注我，每天教你学会科学控糖，如何逆转/缓解糖尿病，早日实现减药停药，减少延缓并发症。