糖尿病空气炸锅鸡胸肉(空气炸锅的食物糖尿病人能吃吗)

• 1、糖尿病人注意五类肉：一类有益胰岛，一类避免食用，一类适量摄入
• 2、糖友常吃这3种肉，血糖更平稳
• 3、适宜糖友的鸡肉做法

糖尿病人注意五类肉：一类有益胰岛，一类避免食用，一类适量摄入

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有一天凌晨两点，一个60岁的阿姨在急诊室里被推进来的时候，心跳已经不稳了。

她儿子一边哭一边说，“她最近不是一直吃得挺健康的吗？每天炖鸡汤喝，连米饭都戒了！”

医生叹了口气，翻了翻病历，血糖爆表，血脂也高得离谱。而那只“每天炖的鸡”，其实是加了厚厚鸡皮的整鸡，荤油汤喝得比水都多。

糖尿病并不是不吃糖这么简单，尤其是“吃肉”这件事，才是它的隐形杀手。

在这个“无肉不欢”的时代，很多糖尿病人走上了“吃肉养生”的歧途。

什么“红烧猪蹄补胶原”“牛肉蛋白高不长胖”“鸡汤滋补不发胖”，听起来一个比一个健康，实则一个比一个“糖雷炸弹”。

今天，我们就来一场“肉肉大扫盲”，看看糖尿病人到底该怎么吃肉，才能吃出健康不吃出病。

有人说，糖尿病人最好吃素。

咳咳，这话一半对，一半坑。蛋白质是人体不可缺的三巨头之一（另外两个是脂肪和碳水），如果一味避肉，反而可能导致肌肉流失、免疫力下降，甚至影响胰岛素的利用效率。

关键不是吃不吃肉，而是吃什么肉、怎么吃肉、吃多少肉。

我们把常见的肉类按照对糖尿病人的影响，可以粗略分为以下五类：

在所有肉类中，有一类堪称“胰岛亲儿子”——深海鱼类，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼。

这些鱼的魔力来源于丰富的ω-3脂肪酸，它们就像胰岛的“润滑剂”，能帮助调节血脂、抗炎、提高胰岛素敏感性。

研究表明，每周吃两次深海鱼的糖尿病人，患心血管并发症的风险降低了25%左右［1］。

这可不是小数字，要知道，糖尿病中后期最怕的就是心梗、脑梗这些“突如其来的离别”。

深海鱼的蛋白质结构更易吸收，不像牛羊肉那么“难啃”，对胰岛的代谢压力也小。

日常建议：三文鱼可以清蒸、煎烤，秋刀鱼可以用空气炸锅做无油版，少盐少酱，原味最优雅。

说到这类肉，估计很多人要心碎了。

是的，就是你心心念念的加工肉——火腿、香肠、腊肉、午餐肉。

这些肉看起来香气扑鼻，入口即化，但其实是“糖尿病人的定时炸弹”。

它们通常含有超量的饱和脂肪、钠盐、防腐剂和亚硝酸盐，会让血糖飙升，还容易导致高血压、动脉硬化，诱发胰岛素抵抗。

研究发现，每天吃超过50克的加工肉制品，糖尿病的风险增加了约19%［2］。

而且这些肉类几乎没有膳食纤维，吃了容易便秘，肠道菌群也会乱套，胰岛素敏感性再减，血糖控制变得越来越难。

日常建议：尽量别碰。如果实在嘴馋，选低脂、低钠、少添加剂的产品，每月不超过一次，每次不超过30克。

这里说的，是我们日常最常见的“中规中矩肉”——鸡肉（去皮）、瘦猪肉、兔肉、鸭胸肉。

这些肉的脂肪含量比红肉低，蛋白质质量也不错，对于糖尿病人来说，适量摄入是完全没问题的。但问题来了，关键是“适量”怎么把握？

有人说：“我吃的是鸡肉啊，怎么还血糖高？”那你有没有注意鸡皮有没有去？有没有红烧加糖？有没有吃太多？有没有配着炒米饭吃？

这些看起来无关紧要的小细节，其实决定了你是不是在“假养生”。

炒一份红烧肉，糖加得多，酱油咸得重，最后一锅菜下去，热量比一块蛋糕还高。

日常建议：鸡肉选鸡胸，猪肉选里脊，鸭选鸭胸，做法以清蒸、炖煮为主，调料尽量淡。

每餐摄入肉量控制在掌心大小（约80-100克）为宜。

有些人听说红肉补铁补气，于是牛肉、羊肉天天吃，尤其是健身人群，更是把牛排当饭吃。

但对糖尿病人来说，过量摄入红肉会增加胰岛素抵抗的风险。尤其是油脂多的牛腩、肥羊卷、牛尾等，脂肪含量高，容易加重肝脏负担。

而且红肉中某些成分被肠道菌分解后，会产生三甲胺氧化物（TMAO），这玩意儿是心血管的“隐形杀手”。

日常建议：红肉不是不能吃，而是不能天天吃、顿顿吃、无节制地吃。

建议一周最多吃两次红肉，每次控制在100克以内，选择瘦牛肉、瘦羊肉，搭配绿叶蔬菜一起吃，能减少负担。

现在市面上流行各种“植物肉”，比如豆腐肉、素鸡、蘑菇蛋白制品，一些糖尿病朋友觉得这是“无害肉”，放心大吃。

这类“肉”的营养结构复杂，有些加工素肉因为加入了大量淀粉、盐和油，反而对血糖不友好。比如很多素鸡、素牛排，吃一份就相当于吃一碗白饭 一勺油 一碗咸汤。

血糖想不飙都难。

日常建议：选择原型食材制成的素肉，比如豆腐、豆干、香菇、黑木耳等，注意看营养标签，总碳水含量每100克不超过15克为佳，脂肪不超过8克，钠不超过400毫克。

说了这么多，到底糖尿病人该怎么吃肉？可以用个趣味口诀来记：

“选鱼不选肠，白肉胜红肉，去皮去肥油，清蒸不红炖，不贪不打底。”

意思是：多吃深海鱼，尽量不吃加工肉；白肉优于红肉；肉类去皮去肥；清淡做法最健康；吃肉要适量，不能当主食来吃。

比如你今天吃了鸡胸肉，那就别再炒蛋加火腿了。你今天吃了红烧牛腩，那就别再来一碗大米饭了。

肉是蛋白质，不是主食，更不是调料。

误区一：“肉汤比肉还滋补”

实情是：汤里的脂肪多到惊人，尤其是炖得久的肉汤，浮油层厚得可以煎蛋。糖尿病人喝这种汤，等于喝油 喝糖，血糖波动更大。

误区二：“自家熏的腊肉更安全”

别骗自己了。

再“纯天然”的腊肉，也逃不过高盐高脂的本质，而且熏制过程产生的苯并芘等有害物质，并不因为“自己做”就变无害。

误区三：“植物蛋白就一定好”别忘了看配料表。

很多植物蛋白制品为了口感，添加了大量油脂和碳水，热量和升糖指数比肉还高。

吃肉不光看肉本身，还要看它搭配了啥。

如果你一边吃牛排，一边喝可乐配薯条，那再好的牛肉也救不了你的血糖。

建议搭配高纤维蔬菜，比如西兰花、苦瓜、芹菜、魔芋、秋葵等，这些食材能够帮助延缓糖的吸收，平稳血糖波动。

饭后可以散步20分钟，激活胰岛素的效率。

别吃完就葛优瘫，血糖就像过山车一样冲上去还回不来。

糖尿病不是不能吃肉，而是不能乱吃肉。

选对肉、吃对量、做对法、配对菜，才是糖友的正确打开方式。

胰岛这个“打工人”已经够辛苦了，别让它每天加班加点，还要背锅。吃肉不慎，等于让胰岛开夜车；吃对了，就是给它放了寒假。

愿我们都能在烟火气里吃出健康，在肉香四溢中守住血糖防线。糖尿病不是告别生活，而是重新认识生活。

吃肉这件小事，其实就是健康的大事。

参考文献：

［1］王丽华,王晓玲.深海鱼摄入对糖尿病患者心血管风险的影响研究[J].中华预防医学杂志,2024,58(3):248-252.

［2］张伟,刘建国.加工肉制品摄入与2型糖尿病风险的关系[J].中国食品卫生杂志,2023,35(5):480-485.

［3］赵珊珊,李志峰.红肉摄入与胰岛素抵抗的关联机制探讨[J].中国糖尿病杂志,2024,32(4):321-326.

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糖友常吃这3种肉，血糖更平稳

吃的太素，血糖稳不住

有位糖友问我：他饮食控制的挺严格，一点肉都不敢吃，每顿饭都吃半斤以上的蔬菜，主食也换上了粗杂粮，可是血糖波动大；餐前容易饿还出现过低血糖，餐后血糖经常超标。不是说严格控制饮食能降血糖吗？我为啥血糖还高了呢？

这就是典型的吃的太素、营养不均衡造成的血糖波动大。解决起来很简单，调整一下饮食就能改善。

每天吃点肉，血糖降下来

我让他每天都吃二两肉，也可以吃点鸡蛋、牛奶、豆腐等高蛋白食物。最好是每餐都有，比如说早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐吃点肉丝炒菜或者吃点鱼虾；晚餐吃点豆腐丝、豆腐干等豆制品；这样试一试，看看血糖会不会稳定下来。

他给我的反馈说效果很好，再也没出现过餐前低血糖，餐后血糖反而降低了一两个点。

吃点高蛋白，血糖更稳当

原因就是，如果吃的太素，就是主食 蔬菜的话，消化吸收快，吃完两三个小时还没到饭点就饿了，这就会两个坏结果：第一个是容易出现餐前低血糖；第二个是，由于餐前饿，吃饭时就会吃得多，这就会造成餐后高血糖，一低一高，血糖自然波动大。

肉蛋奶等高蛋白食物，消化吸收时间长达三四个小时，更耐饿，不会出现饥饿感，血糖也就更稳当。

糖友该吃什么肉？

必须是脂肪肥肉少的瘦肉是首选，这是因为肥肉中的脂肪热量高达900千卡/百克，约是主食的2.5倍；所以要严格控制。

而瘦肉中多是蛋白质，蛋白质的热量是400千卡/百克，和主食差不多，可以适量吃。比如下图中：

鱼虾、鸡胸肉、牛腱子肉的脂肪含量在5%左右，是糖友首选的肉；其次是鸡肉、鸭肉、鹅肉，脂肪含量在10%左右，适量吃；猪排骨、五花肉、肥牛肉、肥羊排，脂肪含量在30%左右，最好不要吃；还有一类是猪大肠、羊杂等动物内脏，脂肪含量更高，一口都不要吃。

推荐3种肉

给大家推荐三种热量低、营养高、物美价廉的3种肉，方便大家加入到餐桌上。

1、鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量低，蛋白质含量高，糖尿病人常吃，可以减少糖类物质的摄入，利于强胃健脾，对血糖水平稳定比较有利。很多世界一流的运动员食谱中都有鸡胸肉。

推荐吃法：鸡丝炒青菜，夏天特别适合在凉拌菜中加入鸡丝，爽口又美味。

2、鲫鱼

鲫鱼肉质细腻肥美，受人喜爱；它所含的蛋白质属优质蛋白，可增加机体的免疫力，有助于控制血糖，降低糖尿病人心脑血管病的发病率。

推荐吃法：鲫鱼炖豆腐、清蒸鲫鱼

3、带鱼

带鱼属于深海鱼，肉质紧实、营养丰富；特别含有的镁元素能促进胰岛素的分泌，从而有助于血糖保持稳定。

推荐吃法：红烧带鱼，如果想吃炸带鱼，建议用空气炸锅不放油来炸。

几种肉互换，吃得更丰富

为了吃的丰富多样，同类的高蛋白食物可以相互替换，比如肉，可以换成相应量的鱼、虾、蟹、蚌类、贝类等。

互换比例为50克禽畜肉，可以换成80克鱼虾。也就是说，如果原来每天吃100克鸡胸肉，可以换成160克鱼或者大虾，这样吃起来更丰富。

适宜糖友的鸡肉做法

鸡肉中的蛋白质含量高、种类多、消化率高，可增加体力，对糖尿病患者有很好的补益功效。每天宜食100克

1.蘑菇炖鸡

原料：干蘑菇100克，鸡1只（约重1500~2500克），精盐、酱油、料酒各适量。

制作方法：用温水将蘑菇泡开，用冷水洗净，去杂质，撕开备用；将鸡去毛去内脏，洗净切块备用；将鸡块、蘑菇一起放入锅内，加适量清水，加入料酒、酱油、精盐，炖至熟烂即可。

功效：温中益气，补精添髓，降血糖。

本菜若用鸭代替鸡也可以。

2.黄芪猴头鸡

原料：猴头菌150克，黄芪30克，嫩鸡肉250克，生姜、葱白、盐、胡椒面少许，绍酒10毫升，小白菜心100克，清汤750毫升，花生油15毫升。

做法：猴头菌温水泡发30分钟，发胀后切片，黄芪切片。锅热后倒入花生油，投放黄芪、葱、姜、鸡块煸炒，再入盐、胡椒面、绍酒、清汤，炖半小时，放入猴头菌装盘。用汤焯小白菜心，连汤浇盘即可。

功效：补气，益脑强身。用于气亏虚、头晕等症，也适合有类似症状的糖尿病患者。

3.苦瓜鸡片

食材：苦瓜50克，鸡脯肉60克，葱少许，植物油3克，盐1克

做法：

1、苦瓜去蒂、瓤，切成厚片，放开水中焯一下，捞出沥干。

2、鸡胸脯肉洗净，切片。

3、炒锅放中火上，放入植物油烧至温热，放葱花炒香，加入鸡片，炒散至变色，下苦瓜片略炒，加盐，炒匀后即可出锅装盘。

服法：

每日1~2次，作辅食用。

适用人群：

各型糖尿病患者，尢适于见口渴多饮、多食易饥、形体消瘦、小便多、大便干结者食用。

医师评说：

糖尿病患者总的病机为阴虚燥热，用苦寒之苦瓜配伍鸡肉，可制约鸡肉的温性，使其更适于糖尿病患者食用。

营养师提示：

鸡肉营养丰富，脂肪含量较少，其蛋白质属于优质蛋白，是糖尿病、高血脂及减肥者比较适宜的蛋白质来源。

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