糖尿病能不能吃大米饭(糖尿病能不能吃玉米)

• 1、糖尿病患者可以吃米饭吗？专家这样说
• 2、米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？
• 3、白米饭会导致糖尿病吗

糖尿病患者可以吃米饭吗？专家这样说

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参考文献：
《中国糖尿病防治指南（2020版）》中华医学会糖尿病学分会发布、《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会发布、《糖尿病患者膳食治疗中国专家共识(2021年版)》中华医学会、《健康中国2030规划纲要》国家卫健委发布、《健康时报》2022年糖尿病专题栏目、《生命时报》2023年糖尿病科普合集、《临床营养杂志》2021年第6期

“糖尿病不能吃米饭”这句话，你是不是也听过无数次？不少患者一听确诊，第一件事就是把米饭从餐桌上“扫地出门”。但临床数据显示，超90%的糖尿病患者对主食的认知存在偏差，甚至因此出现营养不良、血糖波动更大等问题。

**米饭真的是糖尿病患者的“血糖炸弹”吗？有没有什么科学吃法？**今天，我们就从科学、临床、历史、社会多个角度，带你全面拆解这个藏在饭碗里的健康误区。

在临床门诊中，我遇到过一位55岁男性患者张先生。他一听糖尿病，就立刻把大米饭换成了全麦馒头，结果不到三周，体重骤降4公斤，出现低血糖、头晕，甚至影响了日常工作。

**其实，“不能吃米饭”的说法，并没有足够的科学依据支撑。**它更多源于我们对“升糖指数（GI值）”的误解。

**升糖指数（GI）并不是唯一评判食物好坏的标准。**比如米饭的GI值确实偏高（白米饭在70左右），但如果搭配蛋白质或膳食纤维一起吃，升糖速度会显著降低。

行为经济学中有个经典理论：“损失厌恶”。人们对“失去”的感知远大于“获得”。糖尿病患者听到“米饭升糖快”，会下意识认为“必须放弃”，否则就是在“慢性自杀”。

但事实是，**控制血糖的关键从来不是“禁食”，而是“会吃”。**把米饭简单等同于“高血糖”是典型的认知偏差。

专家建议不是“禁米”，而是“选米、搭配、控制量”。

• 选种类：选择升糖指数低的米种，比如糙米、黑米、藜麦混合米。
• 配结构：搭配蛋白质和膳食纤维（如瘦肉、鸡蛋、豆腐、绿叶菜）。
• 控分量：每顿控制在25-50克干米（约1/2碗熟米饭）之间，根据个体体重与活动量调整。

一个关键原则是——“精细主食不如粗杂粮，单独吃不如搭配吃”

在我门诊中，60岁的刘阿姨曾因“戒米饭”导致食欲下降、体重持续下降。我们重新调整她的饮食结构：早餐加鸡蛋 燕麦粥，午餐吃半碗糙米饭 鸡胸肉 炒青菜，晚餐控制主食量搭配豆腐汤。

三个月后，她的空腹血糖从8.3降到6.7，糖化血红蛋白从7.8%降至6.4%，而且精神状态更好了。

这说明，合理吃米饭，不仅不害人，反而有助于控糖。

《红楼梦》中贾母最爱“软饭”，《本草纲目》也提到“稻米补中益气、强身耐饥”。米饭是中国人饮食结构的核心组成，它不应因为糖尿病被“妖魔化”。

我们不能因为疾病，就把传统饮食文化一刀切地否定，更应该在尊重文化的基础上，找出适合现代人的健康吃法。

你知道吗？同样是米饭，煮法不同，升糖效果差别极大。

• 电饭煲煮的偏软的饭，GI值高
• 冷藏过再加热的米饭，含有“抗性淀粉”，升糖慢
• 加点橄榄油或醋煮饭，也能延缓血糖上升速度

所以，聪明的糖友，不是不吃，而是“吃得巧”。

在快节奏的城市生活中，外卖是很多上班族糖尿病患者的常态。但外卖米饭常常油腻、配菜少、主食多。

建议这样点单：

• 主食选择“少饭”或“换杂粮饭”
• 多加一份蔬菜或蛋白质类菜
• 饭后10分钟散步10分钟，可降低约20%的餐后血糖峰值

一份外卖，照样能吃出健康。

近年来，低碳水、断糖饮食法在网上流行，但很多患者在尝试后出现情绪低落、肝功能损伤、脂代谢紊乱等问题。

长期不吃主食，会导致身体能量供给不足，还可能引起酮症酸中毒。

三甲医院营养科医生早已强调：主食不能一刀切地减少，而应科学优化结构。

根据2023年《个体化营养干预指南》，未来糖尿病治疗将更注重“饮食个体差异”。不同年龄、体型、生活习惯的人，控糖策略都应不同。

不再是“一碗米饭说了算”，而是从整体饮食结构与生活方式出发，制定个性化控糖方案。

1. 不是不吃米饭，而是会吃、吃对、吃得巧
2. 每餐主食控制在1/3饭碗左右，搭配蛋白和蔬菜
3. 尽量选粗粮混合米，避免过度软烂
4. 米饭不热乎也能吃，冷藏加热反而更健康
5. 吃完后活动10分钟，不要立刻坐下

控糖不是苦行僧式的“清汤寡水”，而是智慧生活的艺术。

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米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？

大米是我国大多数人的主食，然而网上却流传着不少它的传说。有人说“白米饭没营养”，也有人说“米油营养价值高”，还有人觉得“糖尿病人不能吃米饭”……

这些说法是真的吗？今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。

流言1：白米饭没营养

流言：白米饭没营养，是垃圾食物。

真相：该说法不正确。大米主要成分是碳水化合物，但也含有一定蛋白质、维生素、物质等，能为人体提供必要的能量和一定量的营养物质，并非毫无营养。

碳水化合物是三大产能营养素之一，健康成人每天摄入碳水化合物的供能占比推荐为50%~60%。如果碳水化合物摄入不足，不仅会出现低血糖症状，还会让身体产生酮体，进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。

美国人群的队列研究表明，碳水化合物摄入不足还可能会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物70%都存在更高的死亡风险。

而每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。

除了碳水化合物，每百克大米还可以提供7.9克蛋白质。《中国居民膳食指南》中建议，每天谷类食物要吃够200~300克，平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白质约为16克，可满足一般女性蛋白质需求量的近30%，这贡献也不算小了。

所以，在提供营养方面，虽然大米不能面面俱到，但没它还真不行。目前我们主要是精制白米饭吃得过多，建议可以增加粗粮、杂粮，均衡搭配。

流言2：米油营养价值高

流言：粥上的米油赛人参，多喂小孩吃米油能补充营养。

真相：这种说法不对，米油并不是很营养。

米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。

但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳，也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。

流言3：有糖尿病，不能吃米饭

流言：糖尿病人要戒掉米饭，很多人就是吃米饭吃多了才得糖尿病的。

真相：该说法不正确。糖尿病诱发因素很多，吃米饭并不会导致直接患糖尿病。米饭也确实会升高血糖，但并非不能吃，适当吃米饭问题不大。

因为升糖问题就完全拒绝米饭，这种行为有点过犹不及了，毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。糖尿病患者吃米饭的时候注意以下4点就好。

1、不要纯吃白米饭，最好粗细搭配。用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好地控制食欲。

2、煮饭不要加太多水，不要煮的时间太久。因为加水量越多、煮饭时间越长，餐后血糖越容易升高。

3、 不要长时间泡米。同样的用水量，大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

4、吃米饭的同时，搭配蔬菜和蛋白质食物。比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

可见，患有糖尿病没必要完全拒绝米饭，搭配好也是可以放心吃的。

流言4：吃冷米饭既减肥又健康

流言：把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的凉米饭不仅能减肥，还能更健康。

真相：相较热米饭，凉米饭的热量确实可能会有所降低，但减肥主要看全天总体热量，单靠吃凉米饭很难达到减肥效果。而且，吃凉米饭容易导致肠胃不适，不建议这样操作。

刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。

抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。

但是，不建议为了减肥每天吃冷米饭，因为这会增加肠胃疾病风险，得不偿失。而且，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。

流言5：煮粥加碱营养又好吃

流言：煮粥的时候放一些小苏打，这样煮出来的粥既营养又好吃，还能缩短煮粥时间。

真相：该说法不准确。煮粥放小苏打，反而会破坏营养。

煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷类食物在煮制时的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子(Ca2 、Mg2 、K 、Na )中和，而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变，从而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的风味。

但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如泛酸会损失90%以上。

所以，为了能摄入更多的营养，煮粥最好别加碱。

总结

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/高级工程师

白米饭会导致糖尿病吗

有人说白米饭会导致糖尿病，认为白米饭是“最差主食”，还有人甚至将白米饭归为“垃圾食品”。那么，这些说法有没有科学依据呢？ 升糖指数是指食物升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物进入消化道后会迅速转化为葡萄糖，从而升高血糖。一般来说，升糖指数大于等于70的食物为高升糖指数食物（葡萄糖的升糖指数为100），其中馒头的升糖指数为88、面条为82、大米为83，可见，这三类常见主食的升糖指数都不低，而且三者没有太大差别。那么，吃白米饭真的会导致糖尿病吗？

2022年发表的一项荟萃分析发现，每天摄入白米饭300克（煮熟后的重量）可能是一个阈值，在此阈值以上，每摄入158克，患2型糖尿病的风险就增加13%。不过，这一结果并不适用于中国人群，在纳入分析的4项中国人群研究中，有3项显示白米饭摄入量与2型糖尿病没有关联。研究者推测可能是由于在中国传统饮食中，每餐不仅有米饭，还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，从而减缓了血糖上升的幅度。因此，“白米饭会导致国人患上糖尿病”的观点是不成立的。

来源： 健康中国