低聚果糖糖尿病能喝吗(低聚果糖糖尿病人能不能吃)

• 1、不是所有的糖都不健康 这种糖可以控血脂、辅助降血糖
• 2、糖尿病人可以放心吃的糖！你吃过吗？
• 3、划重点：这种“糖”要多吃！可防便秘、稳血糖、控血脂、强免疫、促营养吸收……

不是所有的糖都不健康 这种糖可以控血脂、辅助降血糖

随着人们健康理念的提升，大家都在谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对我们的身体也是有益处的，只不过我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。

糖可以分为几类？

甜味不仅能满足我们的味觉需求，也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质，也能赋予我们热量。

不过，糖类并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。

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尽量不吃的糖

这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。

这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超过25克/天。

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可以限量吃的“糖”

对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。

与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用，如果过多食用很可能会导致腹泻。

只不过，不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样，比如木糖醇建议成人每天最好不超过50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻；麦芽糖醇每天最好不超过25克，这些同时也会受到个体差异的影响。

至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要按照《GB2760-2014食品添加剂使用标准》中的限量使用。

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可以放心吃的糖

有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。

这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。

虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎。

低聚果糖是什么？有哪些益处？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。

当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。

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缓解和预防便秘

低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道pH值，刺激肠道蠕动，促进排便。

还有研究显示，低聚果糖对改善便秘也有效果，有研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加，研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。

还有研究以4例功能性便秘患者为研究对象，其中男性36例、女性28例，平均年龄48岁，每天给予10克低聚果糖，持续服用1周后，结果发现，患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。

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维持免疫力

肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响，实验组每天服用低聚果糖20mL，连续14天，与未服用低聚果糖的对照组相比，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。

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平稳血糖

我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成2个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。

并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。

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促进营养吸收

低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道pH值降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

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改善血脂健康

我们平时就常说，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利，低聚果糖也是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。

有动物研究显示，低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为46.87%，能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量，并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。

另外，低聚果糖很安全，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示，男性一次摄入量≤17克，女性一次摄入量<14克时未发生腹泻；当摄入量达到15-30克/天，受试者出现胀气和排气较多；当摄入量达到40克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；当一次摄入量达到55克时，多数会出现腹泻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好处这么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外，有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢？

低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

不是所有带“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但却是“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。

建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物。

小知识

低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为不同聚合度果聚糖的直链混合物，菊粉聚合度高，糖链长，为2~60个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9个单糖单元。

（来源：科普中国）

责任编辑：魏韫桐

糖尿病人可以放心吃的糖！你吃过吗？

糖尿病人能吃的糖，不是甜味剂（木糖醇、阿斯巴甜等），而是真正的糖，只不过这些糖升糖指数偏低，不会引起血糖波动，反而有助于身体健康【菊粉、水苏糖、棉子糖、抗性糊精、低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖】

这些糖都有共同的特点，热量低，在肠道中不能被有效吸收利用，会被身体中的益生菌所利用，其中的一些代谢产物，是对人体非常好的。

我见过很多糖友，一提到糖，就会说我不敢吃，大部分人脑海中的糖就是白砂糖、冰糖、红糖之类的，这些糖肯定会不同程度的升高你的血糖，因为这些糖类，都属于单糖，容易被消化吸收，它们的血糖生成指数都是相对偏高的，都在80以上，只有在你出现低血糖的时候，可以适量吃一点，除此之外不要去碰它。

前面我提到的能吃的糖都是一些具有功能性的糖，这些糖食物血糖生成指数偏低，都在30以下，属于低升糖指数的食物，这些糖类还有另外一个名就是【益生元/膳食纤维】，人体不能有效利用，肠道中的益生菌可以利用益生元发挥很多的作用：

1、促进肠道分泌GLP-1（胰高血糖素样肽）可以刺激胰岛分泌胰岛素，辅助平稳血糖；

2、促进益生菌增殖抑制有害菌，代谢短链脂肪酸（丁酸、丙酸、乙酸）改善身体中炎症反应；

3、促进肠道蠕动，促进肠道有害物质快速排出体外，改善便秘；

营养总结：这些功能性糖，糖尿病人可以每天吃10-20g，可以作为甜味剂来吃，既能满足口感，还能促进身体健康，是非常不错的选择。如果你自己不知道应该怎么吃，可以在评论区留言，营养师看到后会第一时间回复你。

《食物多样不过量，科学饮食不忌口》——营养师科林

划重点：这种“糖”要多吃！可防便秘、稳血糖、控血脂、强免疫、促营养吸收……

【来源：劳动报】

释疑解惑，了解有用健康干货

亲，你喜欢吃甜食吗？

糖分高的食物让人愉悦，

但也产生健康担忧——

糖尿病、肥胖……

那么，所有的糖都是“坏糖”吗？

有没有可以吃的“好糖”？

关于吃糖那些事儿，

问小午小参就对了！

一起来看↓↓↓

科普时间：

哪些糖尽量不吃？

哪些糖可放心吃？

糖是带给我们甜味的重要物质，赋予我们热量。不过，糖类并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？

尽量不吃的糖

这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖浆等。

这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量。

可以限量吃的糖

对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇或代糖来替代。

• 糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用。

只不过，过量摄入糖醇会导致腹泻，比如木糖醇建议成人每天最好不超过50克；麦芽糖醇每天最好不超过25克。

• 代糖常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》中的限量使用。

可以放心吃的糖

有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。这类糖就包括低聚果糖等，虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。

那么什么是低聚果糖？

又有哪些益处呢↓↓↓

低聚果糖的5个益处

低聚果糖属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。当我们摄入低聚果糖后，它会调节肠道菌群，不仅能让肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处↓↓↓

缓解和预防便秘

低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以促进粪便成型，质地变得柔软，促进排便。

有研究显示，研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加。

维持免疫力

肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，提高抗病能力。低聚果糖就可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

平稳血糖

低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。

促进营养吸收

低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道PH降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

改善血脂健康

低聚果糖是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。

虽然低聚果糖益处多多，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示——

• 当摄入量达到15至30克/天，受试者出现胀气和排气较多；

• 当摄入量达到40克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；

• 当一次摄入量达到55克时，多数会出现腹泻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为10克/天。

问题来了：

哪些食物能为我们补充低聚果糖

低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

食物

含量mg/100g

菊芋/洋姜

5840

洋葱粉

4500

大葱

850

小麦胚芽

420

大蒜

390

黑麦

380

小麦麸皮

350

白洋葱

310

黄洋葱

260

熟香蕉

200

大麦

170

红洋葱

140

香蕉

140

常见食物中低聚果糖的含量。

小知识：

低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为不同聚合度果聚糖的直链混合物，菊粉聚合度高，糖链长，为2至60个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只有2至9个单糖单元。

由此看来，

不是所有“糖”都不健康，多吃富含低聚果糖的食物你学会了吗？小午小参希望大家都能健健康康元气满满每一天~~

劳动报综合自北青网、科普中国，转 载 请注明出处

本文编辑：高辰菲

审核：陆烨

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