吃零食会饿得糖尿病吗(吃零食会使血糖升高吗)

• 1、6种饱腹，不易升糖的零食，每个糖友都该知道
• 2、餐间饿了怎么办？这3类零食对血糖影响小还饱腹，糖尿病人放心吃
• 3、餐间饿了怎么办？这3类零食对血糖影响小还饱腹，糖尿病人放心吃

6种饱腹，不易升糖的零食，每个糖友都该知道

你有没有想过，糖尿病就像家里那口“脾气暴躁”的老灶炉，稍微添点柴火（吃点甜食），火就噌噌往上窜，不小心就把锅烧糊了（血糖飙升）？

但要是啥都不添，锅里又冷锅冷灶，肚子饿得咕咕叫。这时候，就得靠一些聪明的“柴火”——既能填饱肚子，又不让火烧起来的零食，来维持这口老灶的“温吞火”。

今天这篇文章，正是要告诉广大糖友朋友们：别以为零食就是糖尿病的“头号敌人”，其实，只要选得巧，零食也能成为你控糖路上的“贴心小棉袄”。

糖尿病：不是洪水猛兽，而是需要“驯服”的烈马

先来讲一个故事。

张阿姨，是我们医院的“老熟人”了。两年前查出2型糖尿病，起初每天像打仗一样管饭，连一颗葡萄干都不敢吃。结果呢？血糖没降多少，人倒瘦了一圈，脸色也跟秋天的树叶似的黄。

医生说：“你这不是治糖，是吓唬糖。”

其实，糖尿病并非洪水猛兽，它更像一匹烈马，驯得好，拉车跑得风风火火；驯不好，就把你甩下马车，摔得鼻青脸肿。

科学控糖的核心，是：吃得对，而不是吃得少。

什么样的零食，才算“好零食”？

在正式“揭榜”之前，咱先来立个“选零食”的标准：

• 低GI值（升糖指数）：吃了之后血糖别飙得像坐过山车。
• 高膳食纤维：能拖住糖分的“步伐”，延缓吸收。
• 含适量蛋白质、健康脂肪：帮你增加饱腹感。
• 加工少、天然多：越接近“原生态”，越值得信赖。

你知道吗？
GI值低于55的食物，才算真正的“低升糖”食品。而一口白面包，它的GI能飙到80 ，比你手机的电量充得还快！

零食一号：坚果中的“六边形战士”——杏仁

杏仁，不只是月饼里的“点缀”，它其实是糖友的“秘密武器”。

• 营养学视角：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”；膳食纤维含量高，GI值低（约15）。
• 心理学视角：咀嚼坚果过程能带来“替代满足感”，在心理学上称为“口腔替代行为”，对控制暴饮暴食有奇效。
• 社会文化视角：在地中海饮食文化中，杏仁被誉为“长寿果”，常出现在健康饮食榜单前列。

意想不到的是……
每天只吃一小把（约25克），不仅不升糖，反而可能改善胰岛素敏感性。

零食二号：豆中贵族——鹰嘴豆脆片

别看它叫“豆”，其实它是碳水界的“潜行者”，吃着像薯片，升糖却比苹果还慢。

• 营养学分析：蛋白质含量高，约为19g/100g，同时富含可溶性膳食纤维，GI值仅为28。
• 心理学作用：酥脆口感能提供极大的“情绪满足”，对抗压力性进食。
• 社会影响：近年来风靡欧美健身圈，被誉为“减脂期的福音”。

小贴士：
市面上的鹰嘴豆脆片五花八门，记得选“非油炸、无添加糖”的版本，别一不小心吃成“糖衣炮弹”。

零食三号：来自北欧的“黑金”——奇亚籽布丁

这玩意儿长得像青蛙卵，但别小看它的“内力”。奇亚籽遇水膨胀，能撑起饱腹感的半边天。

• 营养角度：含有丰富的Omega-3脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维，GI值几乎可以忽略不计。
• 心理影响：做成布丁状，能满足“吃甜品”的心理需求。
• 社会视角：在全球“轻食”文化中，奇亚籽是“网红”级原料。

你知道吗？
两勺奇亚籽加150ml无糖豆奶冷藏一晚，就能变成一碗饱腹又控糖的布丁。
加点肉桂粉，还能帮助控血糖，一举两得。

零食四号：自然的“甜”——红心火龙果干

火龙果，一听名字就带劲儿。做成果干后，既保留了果味，又去掉了爆糖的水分陷阱。

• 营养分析：含有花青素、膳食纤维、矿物质，GI值比香蕉低（约48）。
• 心理层面：果干的“慢嚼劲”，让人容易“吃得慢”，从而减少摄入总量。
• 社会视角：越来越多糖尿病支持组织推荐“低糖果干”作为健康零食替代品。

设个悬念：你知道红心火龙果干和芒果干的最大区别吗？
前者天然低糖，后者常常“糖上加糖”。选对了，是仙丹；选错了，是炸弹。

零食五号：咸口党的福音——海苔芝麻脆片

糖友吃零食，总不能光靠“甜口儿”撑场子吧？这款咸口小食，既解嘴馋，又不伤血糖。

• 营养学分析：海苔富含碘、钙、铁和多种抗氧化物质，芝麻提供健康脂肪和植物蛋白。
• 心理影响：满足“咸香脆”的口欲，减少对薯片、锅巴等高GI零食的依赖。
• 文化背景：在日韩饮食中，海苔是一种“日常的超级食物”。

你知道吗？
一小片海苔芝麻脆片的热量不到10卡，却能提供超过2克膳食纤维。
关键是——咀嚼之后，满口香！

零食六号：喝出来的饱——无糖希腊酸奶 亚麻籽粉

这不是你想象中的“奶茶”，而是一款“喝着像甜点”的饮品型零食”。

• 营养分析：希腊酸奶蛋白质高、糖分低，加入亚麻籽粉后，纤维与Omega-3齐飞。
• 心理视角：顺滑口感能带来“情绪抚慰”感，尤其适合情绪低落时饮用。
• 社会文化：在欧美糖尿病指南中，希腊酸奶已被明确列为“推荐型乳制品”。

意想不到的是……
亚麻籽中的木酚素，可能具有调节血糖和抗炎作用，堪称糖友的“天然药库”。

案例穿插：影视剧中的“糖敌”与“糖友”

还记得《我不是药神》里的程勇吗？
他在片中靠贩卖“仿制药”救了不少白血病患者。而现实中，有些糖尿病患者，也在“用错零食”这条路上，走得太远。

某位网友分享：她曾一度靠“代糖蛋糕”解馋，最后查出血糖比吃原糖还高。
原来，一些低糖食品里的“糖醇”也能在体内转化为葡萄糖，升糖依旧猛如虎。

糖友不是不能吃零食，而是要吃对零食。

总结：吃对零食，是糖尿病管理的“第四驾马车”

我们常说糖尿病治疗有“三驾马车”：饮食、运动、药物。但很多人忽略了“第四驾马车”——零食管理。

吃得巧，零食不是敌人，而是助手；
吃得乱，零食不是嘴馋，而是“慢性自残”。

所以，请记住这6种“既饱腹、又不升糖”的零食：

1. 杏仁
2. 鹰嘴豆脆片
3. 奇亚籽布丁
4. 红心火龙果干
5. 海苔芝麻脆片
6. 无糖希腊酸奶 亚麻籽粉

结尾：别让“嘴馋”成为“糖魔”的帮凶

糖尿病，是一场马拉松，不是一百米冲刺。与其戒掉所有口腹之欲，不如学会与它和平共处。

你今天选的每一口零食，都是明天血糖的晴雨表。

你，准备好了吗？

参考资料：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

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餐间饿了怎么办？这3类零食对血糖影响小还饱腹，糖尿病人放心吃

饥饿难耐却又还没到饭点，这种情况想必糖友们经常会遇到。

吃点东西怕血糖高，不吃又难受，该怎么办？

今天就给大家推荐几种可以在两餐之间餐间吃的零食，不升血糖还饱腹，糖友们可以放心吃。

不过，吃零食之前，大家需要先弄清楚一件事：

真饿还是假“饿”

糖尿病本身是一种会影响食欲的疾病，并不是“饿”了就需要吃东西，要先搞清楚，自己是假“饿”还是真“饿”。

1、第一种情况是假“饿”。

有些糖友以前的饭量比较大，得了糖尿病后不敢多吃，但是身体一时半会儿又适应不了新的饮食习惯，总是会感觉饥饿。

这种情况身体并不缺乏能量，只是需要一个长期的适应过程，能不加餐尽量不要加餐 。

如果实在难以忍受，可以选择对血糖影响最小的一些食物来“垫一垫”，让身体有一个慢慢适应的过程。比如我今天要给大家推荐的几种食物，就是很好的选择。

2、第二种情况是真“饿”。

有些糖友如果吃的过少、运动量过大，或者降糖药用量过大，会导致体内的血糖快速被消耗，出现“心慌、头昏、出汗、手抖”等低血糖反应。

这是血糖过低、细胞缺乏能量的表现。出现这种情况，有条件的话最好立即测一下指尖血糖，如果血糖值在4.4甚至3.9以下，就说明出现了低血糖；如果血糖在5左右，但是症状明显，说明是单纯的“低血糖反应”，与血糖降得过快，或者身体对这个血糖值不耐受有关。

这个时候，就需要马上补充糖分，让血糖尽快升上去。

可以吃一点升糖快的食物，比如几片面包、几块饼干、几块糖等，但是要控制好量，不要吃的过多，又导致血糖过度升高。

几种不同的零食选择

零食品种花样繁多，对血糖的影响也各不相同，糖友们该如何选择呢？

根据对血糖影响的大小，我把零食分为几种不同类型，大家根据自己的情况酌情选择。

1、对血糖影响最小，可以放心吃

大部分蔬菜类。

蔬菜是所有食物中对血糖影响最小的一类，尤其是绿叶蔬菜。它们含富含膳食纤维，热量极低，对血糖影响很小，用来“充饥”是很好的选择。

但是大部分蔬菜又有一个弊端——当零食吃不太方便。你总不能拿一片白菜叶子就啃起来吧！

这里就要向大家隆重推荐两种特别的蔬菜品种了——黄瓜和西红柿。既能当菜，又能当水果，洗一洗就能吃，完美！

这也是内分泌科医生最爱向糖尿病人推荐的两种加餐选择了。

黄瓜：

黄瓜的主要成分是膳食纤维和水，同时富含多种维生素。它的热量极低，100克黄瓜仅含15千卡能量，只有大米饭的十分之一。

西红柿：

西红柿的营养价值和黄瓜差不多，100克西红柿约含19千卡能量，不爱吃黄瓜的糖友，可以选择好看又好吃的西红柿。

圣女果也属于西红柿类，味道更可口，但是比大西红柿含糖量略高。不过，与普通水果比起来，圣女果的含糖量还是很低的，两餐之间吃15-20颗完全没问题。

2、需要稍加控制，可以适量吃

纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶。

牛奶、豆浆、酸奶都是营养丰富的一类食物，尤其是富含优质蛋白，是糖友们补充营养的好选择。

另外，酸奶中含有的乳酸杆菌还可以改善肠道菌群，对肠道健康有益。

这三种食物的热量也不高，比如，100毫升纯牛奶的热量只有54千卡，只有稍微控制一下量就可以了。

血糖稳定的糖友，可以在两餐之间或睡前喝一点，以200-300ml为宜。

3、需要适当控制，酌情选择

含糖量低的水果和大部分坚果。

低糖水果和坚果有独特的营养价值，经常吃一点可以补充营养，是糖友们不错的选择。

水果是多种维生素和矿物质的优质来源，哪些水果对血糖影响小，哪些对血糖影响大，大家可以参考我前天和之前的文章。

一般来说，建议糖友们每天的吃的总量不超过200克。

坚果富含“不饱和脂肪酸”，还含有蛋白质、维生素、钙、铁、锌、磷等营养物质，可以补充糖友的身体所需，提高免疫力。

《中国居民膳食指南》推荐：成人平均每周食用坚果50~70克，平均每天10克左右，相当于葵花籽一小把，核桃2个，花生15~20粒，杏仁8个。

不过，这两类食物对血糖的影响比蔬菜类和牛奶豆浆要大，作为零食吃的前提是血糖达标，血糖不稳定的时候不建议吃。

餐间饿了怎么办？这3类零食对血糖影响小还饱腹，糖尿病人放心吃

糖尿病的朋友们是不是常常没到饭点就饿的慌，吃吧，怕血糖飙升，不吃吧，胃里又空落落的难受。那该怎么办呢？

今天就给大家推荐几种可以在两餐之间吃的零食，不升血糖还饱腹，糖友们可以放心吃！

首先大家先分清楚是“真饿”还是“假饿”。

糖尿病影响食欲，有时感觉饿并非真缺能量。像有些糖友以前饭量可观，患病后不敢多吃，身体一时适应不了，这就是假“饿”，尽量不加餐，实在忍不住，可选对血糖影响小的食物过渡。

而真“饿”常因进食少、运动过量或降糖药过量，引发心慌、头昏、出汗、手抖等低血糖反应。一旦出现，有条件赶紧测指尖血糖，若低于 4.4 甚至 3.9，那就是低血糖；若在 5 左右但症状明显，是“低血糖反应”，都得及时补糖，几片面包、几块糖，注意别过量。

接下来就说一说到我们再开头提到的餐间零食：

（1）蔬菜类建议大家选择黄瓜和西红柿，富含膳食纤维、维生素，热量低。

（2）纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶营养丰富，酸奶还能改善肠道菌群。在血糖稳时，两餐间或睡前喝 200 - 300ml 。

（3）水果类对血糖影响比较大，建议大家选择低糖水果，每日控制摄入量。

需要提醒大家的是，这几类作为零食吃的前提是血糖达标，血糖不稳定的时候不建议吃。