中医健康网

吃零食会饿得糖尿病吗(吃零食会使血糖升高吗)

黄芪健康驿站 0
文章目录:

6种饱腹,不易升糖的零食,每个糖友都该知道

阅读此文前诚邀您点击一下“关注”方便您随时查阅一系列优质健康文章同时便于进行讨论与分享感谢您的支持!

你有没有想过,糖尿病就像家里那口“脾气暴躁”的老灶炉,稍微添点柴火(吃点甜食),火就噌噌往上窜,不小心就把锅烧糊了(血糖飙升)?

但要是啥都不添,锅里又冷锅冷灶,肚子饿得咕咕叫。这时候,就得靠一些聪明的“柴火”——既能填饱肚子,又不让火烧起来的零食,来维持这口老灶的“温吞火”。

今天这篇文章,正是要告诉广大糖友朋友们:别以为零食就是糖尿病的“头号敌人”,其实,只要选得巧,零食也能成为你控糖路上的“贴心小棉袄”。


糖尿病:不是洪水猛兽,而是需要“驯服”的烈马

先来讲一个故事。

张阿姨,是我们医院的“老熟人”了。两年前查出2型糖尿病,起初每天像打仗一样管饭,连一颗葡萄干都不敢吃。结果呢?血糖没降多少,人倒瘦了一圈,脸色也跟秋天的树叶似的黄。

医生说:“你这不是治糖,是吓唬糖。”

其实,糖尿病并非洪水猛兽,它更像一匹烈马,驯得好,拉车跑得风风火火;驯不好,就把你甩下马车,摔得鼻青脸肿。

科学控糖的核心,是:吃得对,而不是吃得少。


什么样的零食,才算“好零食”?

在正式“揭榜”之前,咱先来立个“选零食”的标准:

  • 低GI值(升糖指数):吃了之后血糖别飙得像坐过山车。
  • 高膳食纤维:能拖住糖分的“步伐”,延缓吸收。
  • 含适量蛋白质、健康脂肪:帮你增加饱腹感。
  • 加工少、天然多:越接近“原生态”,越值得信赖。

你知道吗?
GI值低于55的食物,才算真正的“低升糖”食品。而一口白面包,它的GI能飙到80 ,比你手机的电量充得还快!


零食一号:坚果中的“六边形战士”——杏仁

杏仁,不只是月饼里的“点缀”,它其实是糖友的“秘密武器”。

  • 营养学视角:富含单不饱和脂肪酸,有助于降低“坏胆固醇”;膳食纤维含量高,GI值低(约15)。
  • 心理学视角:咀嚼坚果过程能带来“替代满足感”,在心理学上称为“口腔替代行为”,对控制暴饮暴食有奇效。
  • 社会文化视角:在地中海饮食文化中,杏仁被誉为“长寿果”,常出现在健康饮食榜单前列。

意想不到的是……
每天只吃一小把(约25克),不仅不升糖,反而可能改善胰岛素敏感性。


零食二号:豆中贵族——鹰嘴豆脆片

别看它叫“豆”,其实它是碳水界的“潜行者”,吃着像薯片,升糖却比苹果还慢。

  • 营养学分析:蛋白质含量高,约为19g/100g,同时富含可溶性膳食纤维,GI值仅为28。
  • 心理学作用:酥脆口感能提供极大的“情绪满足”,对抗压力性进食。
  • 社会影响:近年来风靡欧美健身圈,被誉为“减脂期的福音”。

小贴士:
市面上的鹰嘴豆脆片五花八门,记得选“非油炸、无添加糖”的版本,别一不小心吃成“糖衣炮弹”。


零食三号:来自北欧的“黑金”——奇亚籽布丁

这玩意儿长得像青蛙卵,但别小看它的“内力”。奇亚籽遇水膨胀,能撑起饱腹感的半边天。

  • 营养角度:含有丰富的Omega-3脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维,GI值几乎可以忽略不计。
  • 心理影响:做成布丁状,能满足“吃甜品”的心理需求。
  • 社会视角:在全球“轻食”文化中,奇亚籽是“网红”级原料。

你知道吗?
两勺奇亚籽加150ml无糖豆奶冷藏一晚,就能变成一碗饱腹又控糖的布丁。
加点肉桂粉,还能帮助控血糖,一举两得。


零食四号:自然的“甜”——红心火龙果干

火龙果,一听名字就带劲儿。做成果干后,既保留了果味,又去掉了爆糖的水分陷阱。

  • 营养分析:含有花青素、膳食纤维、矿物质,GI值比香蕉低(约48)。
  • 心理层面:果干的“慢嚼劲”,让人容易“吃得慢”,从而减少摄入总量。
  • 社会视角:越来越多糖尿病支持组织推荐“低糖果干”作为健康零食替代品。

设个悬念:你知道红心火龙果干和芒果干的最大区别吗?
前者天然低糖,后者常常“糖上加糖”。选对了,是仙丹;选错了,是炸弹。


零食五号:咸口党的福音——海苔芝麻脆片

糖友吃零食,总不能光靠“甜口儿”撑场子吧?这款咸口小食,既解嘴馋,又不伤血糖。

  • 营养学分析:海苔富含碘、钙、铁多种抗氧化物质,芝麻提供健康脂肪和植物蛋白
  • 心理影响:满足“咸香脆”的口欲,减少对薯片、锅巴等高GI零食的依赖。
  • 文化背景:在日韩饮食中,海苔是一种“日常的超级食物”。

你知道吗?
一小片海苔芝麻脆片的热量不到10卡,却能提供超过2克膳食纤维。
关键是——咀嚼之后,满口香!


零食六号:喝出来的饱——无糖希腊酸奶 亚麻籽粉

这不是你想象中的“奶茶”,而是一款“喝着像甜点”的饮品型零食”。

  • 营养分析:希腊酸奶蛋白质高、糖分低,加入亚麻籽粉后,纤维与Omega-3齐飞
  • 心理视角:顺滑口感能带来“情绪抚慰”感,尤其适合情绪低落时饮用。
  • 社会文化:在欧美糖尿病指南中,希腊酸奶已被明确列为“推荐型乳制品”。

意想不到的是……
亚麻籽中的木酚素,可能具有调节血糖和抗炎作用,堪称糖友的“天然药库”。


案例穿插:影视剧中的“糖敌”与“糖友”

还记得《我不是药神》里的程勇吗?
他在片中靠贩卖“仿制药”救了不少白血病患者。而现实中,有些糖尿病患者,也在“用错零食”这条路上,走得太远。

某位网友分享:她曾一度靠“代糖蛋糕”解馋,最后查出血糖比吃原糖还高。
原来,一些低糖食品里的“糖醇”也能在体内转化为葡萄糖,升糖依旧猛如虎。

糖友不是不能吃零食,而是要吃对零食。


总结:吃对零食,是糖尿病管理的“第四驾马车”

我们常说糖尿病治疗有“三驾马车”:饮食、运动、药物。但很多人忽略了“第四驾马车”——零食管理。

吃得巧,零食不是敌人,而是助手;
吃得乱,零食不是嘴馋,而是“慢性自残”。

所以,请记住这6种“既饱腹、又不升糖”的零食:

  1. 杏仁
  2. 鹰嘴豆脆片
  3. 奇亚籽布丁
  4. 红心火龙果干
  5. 海苔芝麻脆片
  6. 无糖希腊酸奶 亚麻籽粉

结尾:别让“嘴馋”成为“糖魔”的帮凶

糖尿病,是一场马拉松,不是一百米冲刺。与其戒掉所有口腹之欲,不如学会与它和平共处。

你今天选的每一口零食,都是明天血糖的晴雨表。

你,准备好了吗?


参考资料:

  1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》

分享以上内容仅供参考 如有身体不适请咨询专业医生 喜欢的朋友可以关注一下 每天分享健康小知识 做您的线上专属医师

餐间饿了怎么办?这3类零食对血糖影响小还饱腹,糖尿病人放心吃

饥饿难耐却又还没到饭点,这种情况想必糖友们经常会遇到。

吃点东西怕血糖高,不吃又难受,该怎么办?

今天就给大家推荐几种可以在两餐之间餐间吃的零食,不升血糖还饱腹,糖友们可以放心吃。

不过,吃零食之前,大家需要先弄清楚一件事:

真饿还是假“饿”

糖尿病本身是一种会影响食欲的疾病,并不是“饿”了就需要吃东西,要先搞清楚,自己是假“饿”还是真“饿”。

1、第一种情况是假“饿”。

有些糖友以前的饭量比较大,得了糖尿病后不敢多吃,但是身体一时半会儿又适应不了新的饮食习惯,总是会感觉饥饿。

这种情况身体并不缺乏能量,只是需要一个长期的适应过程,能不加餐尽量不要加餐 。

如果实在难以忍受,可以选择对血糖影响最小的一些食物来“垫一垫”,让身体有一个慢慢适应的过程。比如我今天要给大家推荐的几种食物,就是很好的选择。

2、第二种情况是真“饿”。

有些糖友如果吃的过少、运动量过大,或者降糖药用量过大,会导致体内的血糖快速被消耗,出现“心慌、头昏、出汗、手抖”等低血糖反应。

这是血糖过低、细胞缺乏能量的表现。出现这种情况,有条件的话最好立即测一下指尖血糖,如果血糖值在4.4甚至3.9以下,就说明出现了低血糖;如果血糖在5左右,但是症状明显,说明是单纯的“低血糖反应”,与血糖降得过快,或者身体对这个血糖值不耐受有关。

这个时候,就需要马上补充糖分,让血糖尽快升上去。

可以吃一点升糖快的食物,比如几片面包、几块饼干、几块糖等,但是要控制好量,不要吃的过多,又导致血糖过度升高。

几种不同的零食选择

零食品种花样繁多,对血糖的影响也各不相同,糖友们该如何选择呢?

根据对血糖影响的大小,我把零食分为几种不同类型,大家根据自己的情况酌情选择。

1、对血糖影响最小,可以放心吃

大部分蔬菜类。

蔬菜是所有食物中对血糖影响最小的一类,尤其是绿叶蔬菜。它们含富含膳食纤维,热量极低,对血糖影响很小,用来“充饥”是很好的选择。

但是大部分蔬菜又有一个弊端——当零食吃不太方便。你总不能拿一片白菜叶子就啃起来吧!

这里就要向大家隆重推荐两种特别的蔬菜品种了——黄瓜和西红柿。既能当菜,又能当水果,洗一洗就能吃,完美!

这也是内分泌科医生最爱向糖尿病人推荐的两种加餐选择了。

黄瓜:

黄瓜的主要成分是膳食纤维和水,同时富含多种维生素。它的热量极低,100克黄瓜仅含15千卡能量,只有大米饭的十分之一。

西红柿:

西红柿的营养价值和黄瓜差不多,100克西红柿约含19千卡能量,不爱吃黄瓜的糖友,可以选择好看又好吃的西红柿。

圣女果也属于西红柿类,味道更可口,但是比大西红柿含糖量略高。不过,与普通水果比起来,圣女果的含糖量还是很低的,两餐之间吃15-20颗完全没问题。

2、需要稍加控制,可以适量吃

纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶。

牛奶、豆浆、酸奶都是营养丰富的一类食物,尤其是富含优质蛋白,是糖友们补充营养的好选择。

另外,酸奶中含有的乳酸杆菌还可以改善肠道菌群,对肠道健康有益。

这三种食物的热量也不高,比如,100毫升纯牛奶的热量只有54千卡,只有稍微控制一下量就可以了。

血糖稳定的糖友,可以在两餐之间或睡前喝一点,以200-300ml为宜。

3、需要适当控制,酌情选择

含糖量低的水果和大部分坚果。

低糖水果和坚果有独特的营养价值,经常吃一点可以补充营养,是糖友们不错的选择。

水果是多种维生素和矿物质的优质来源,哪些水果对血糖影响小,哪些对血糖影响大,大家可以参考我前天和之前的文章。

一般来说,建议糖友们每天的吃的总量不超过200克。

坚果富含“不饱和脂肪酸”,还含有蛋白质、维生素、钙、铁、锌、磷等营养物质,可以补充糖友的身体所需,提高免疫力。

《中国居民膳食指南》推荐:成人平均每周食用坚果50~70克,平均每天10克左右,相当于葵花籽一小把,核桃2个,花生15~20粒,杏仁8个。

不过,这两类食物对血糖的影响比蔬菜类和牛奶豆浆要大,作为零食吃的前提是血糖达标,血糖不稳定的时候不建议吃。

餐间饿了怎么办?这3类零食对血糖影响小还饱腹,糖尿病人放心吃

糖尿病的朋友们是不是常常没到饭点就饿的慌,吃吧,怕血糖飙升,不吃吧,胃里又空落落的难受。那该怎么办呢?

今天就给大家推荐几种可以在两餐之间吃的零食,不升血糖还饱腹,糖友们可以放心吃!

首先大家先分清楚是“真饿”还是“假饿”

糖尿病影响食欲,有时感觉饿并非真缺能量。像有些糖友以前饭量可观,患病后不敢多吃,身体一时适应不了,这就是假“饿”,尽量不加餐,实在忍不住,可选对血糖影响小的食物过渡。

而真“饿”常因进食少、运动过量或降糖药过量,引发心慌、头昏、出汗、手抖等低血糖反应。一旦出现,有条件赶紧测指尖血糖,若低于 4.4 甚至 3.9,那就是低血糖;若在 5 左右但症状明显,是“低血糖反应”,都得及时补糖,几片面包、几块糖,注意别过量。

接下来就说一说到我们再开头提到的餐间零食

(1)蔬菜类建议大家选择黄瓜和西红柿,富含膳食纤维、维生素,热量低。

(2)纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶营养丰富,酸奶还能改善肠道菌群。在血糖稳时,两餐间或睡前喝 200 - 300ml 。

(3)水果类对血糖影响比较大,建议大家选择低糖水果,每日控制摄入量。

需要提醒大家的是,这几类作为零食吃的前提是血糖达标,血糖不稳定的时候不建议吃。