一天一顿饭糖尿病(糖尿病一天吃一顿饭行不行)
得了糖尿病就不能吃米饭吗?6个“干饭技巧”,不用担心血糖升高
今天在门诊有个老爷爷跟我抱怨,自己中午和晚上必须要吃米饭,不然就会感觉饥饿,谁知道现在查出糖尿病,米饭不敢吃了,每天总感觉吃不饱,饿得心慌慌,这可怎么办呢?我被老爷子的话逗笑了,没错,中国人大多数对米饭情有独钟,一顿不吃就饿得慌,但是正因为吃得太精细了,对老年人不太友好,那么,米饭真的就不能吃了吗?忍不住想吃怎么办?
得了糖尿病就不能吃米饭吗?6个“干饭技巧”告诉你,让你放心吃米饭
首先我们来看下常见的主食GI值是多少:
米饭:83.2
米粥:89.4
黑米饭:42.3
玉米粥:51.8
小米粥:61.5
可以发现,同样是大米做的,不同的做法却会影响GI值;同样是主食,不同种类的米GI值也有很大区别,就像黑米和大米,二者之间相差一半,所以,选择吃什么,怎么吃,是非常重要的。
1、不要单吃米饭,黑米、玉米、荞麦都可以做饭吃
每顿都吃大米饭肯定是不行的,它太精细了,最好能加两三种其他粗粮,把大米的占比降一点,粗粮的占比升一点,这样一来既能满足吃米饭的愿望,又不会让血糖升得太快。比如说大米、黑米、小黄米、燕麦仁四种混合在一起,吃起来口感还是很不错的。
2、不要煮得太软太烂,尽量不要煮大米粥
发现很多中老年人喜欢喝白米粥,还经常用高压锅煮,米粒完全煮化了,这样的食物吃进肚子里,血糖肯定容易升高。建议不要“吃软饭”,平时蒸饭的时候少放一点水,另外,不同的米吸水性不一样,需要大家多试几次,找到最合适的水位。想吃粥的话就米杂粮粥,少抓一把大米增加黏稠度,同样别煮太烂。
3、心急吃不了热饭,放凉一会再吃
米饭的温度高低也会影响GI值,一般温度越高,GI值也越高,所以建议米饭盛到碗里了不烫嘴了再吃。但是,这不是让你吃冷饭,小心把肠胃吃坏了。
4、用小碗吃米饭,注意控制饭量
一般喜欢吃米饭的人都爱用大碗,吃起来过瘾,建议您用小碗吃,一顿不超过2两,如果身材很胖,还应该再控制一点。有人说我吃得少了就会饿,怎么办呢?不吃米饭可以多吃菜、多吃肉,啃两个玉米,它们都可以代替一部分主食,就算米饭吃少了也不会饿。
5、按照喝汤、吃肉、吃菜、吃米饭的顺序进行
不想血糖升得那么快,又想吃米饭,就要注意一个进餐小细节,那就是把米饭放在最后吃,一个是为了控制血糖上升,另一个是为了控制饭量,可谓是一箭双雕。
6、慢点儿吃,多嚼几口
吃饭没人催你,再饿也别火急火燎,把自己想象成一个优雅的贵族,小口慢吃,至少持续15分钟,让大脑接受“吃饭信号”。另外,在咀嚼的过程中,唾液能帮助你分解食物,消灭部分细菌,对口腔和肠胃都有好处。
学会了以上6个“干饭技巧”,就可以安心吃米饭了,不过还是建议糖友们,米饭再好吃也别常吃,还是要适当控制一点,和其他谷物、豆类、薯类交换着吃,这样身体才健康。
另外,有一件事让人想不通,日本的主食也是米饭,为何中国糖尿病患者那么多,日本却那么少呢?
首先,米饭的做法不同
中国人吃米饭一般是把大米、水加入锅里蒸,蒸熟了直接吃,日本人喜欢将米饭搓成饭团,外面包上蔬菜或紫菜,带到学校和公司食用,等吃的时候直接拿出来基本已经凉了,不会二次加热,这样一来就不会出现吃热食的情况,对控制血糖也有帮助。
其次,食用量不一样
中国人吃饭非常热情,会告诉你“敞开肚皮吃!”、“不够再加!”而且加饭还不要钱,很多男性朋友都会吃第二碗。日本人注重质量和健康,吃多少是固定的,吃完就结束,不会继续加饭。如果中国人能把饭量控制一下,血糖就不会上升得那么快。
最后,大米的品种不一样
一方水土养育一方人,中国的米饭特别养人,东北大米、河南大米、新疆大米都很出名,绵软略黏,做出来的饭闻着味儿就香,日本的大米也有自己的优势,那就是有韧性、不太黏,大米品种不一样,GI值自然也会有所区别。
总之,糖友们是可以吃米饭的,但是不要吃得太多、太快,最好能和其他食物搭配在一起吃,学习正确进餐顺序。除了米饭这一点,糖友们还需牢记其他饮食注意事项,合理安排饮食结构。
糖尿病患者能吃白米饭吗?2种主食不可多吃,如此吃帮你稳住血糖
现如今糖尿病患者越来越多,究其原因主要还是在我们的生活习惯上,比如长期暴饮暴食、喜欢吃含糖高的食物、经常用饮料代替水、长期熬夜等等。当人患上糖尿病后,会有许多的困扰,我相当有体会,因为我家婆婆就是一个老糖尿病患者了,不说别的就说每天注射两次胰岛素,我看了都心疼。还有,我婆婆每天吃米饭特别注意,生怕吃多了血糖就升高了。
看到这里,也许有人又会吐槽“白米饭都不能吃了,干脆饿死算了”,我知道您这是气话,我相信任何人都想好好活,所以我希望大家能心平气和往下看。为什么说糖尿病患者不能多吃白米饭呢?
白米饭
据有关研究发现,吃白米饭多的人患糖尿病的风险比吃白米饭少的人高出50%左右。这是因为白米饭中大量的淀粉吃进肚子后会转化成血糖,导致餐后血糖升高。因此,当你确诊为糖尿病后,医生也会嘱咐你严格控制白米饭的摄入量。
糯米食品
生活中,糯米食品也经常被人当作主食来食用,但是据专家透露,糯米的升糖指数达到了87,而且糯米食品,比如糯米饭、汤圆、粽子、八宝粥等黏度大,很难被消化,因此,糖尿病人如果拿糯米食品当主食,会导致血糖大幅度升高,不利于血糖的控制。因此,糖尿病患者最好能不吃糯米食品。
这么说来,得了糖尿病就真的不能吃主食了吗?那肯定是不行的!不过,对于糯米食品,我家婆婆确实一口不沾,但是白米饭却是每顿都少不了,而且平常也经常吃面食、粥类等主食。其实,患了糖尿病并不是不能吃主食,而是要学会健康的吃。
糖尿病患者这样吃主食,帮助稳定血糖:
1、糖尿病患者根据病情食用主食
对糖尿病患者来说,无论是正餐还是加餐,主食都是不可少的,但是要撑握正确的食用方法。轻型患者:每日保证三餐,早、中、晚的主食量按照1:2:2分配;口服降糖药患者:这类患者应按照少量多餐的原则,在三餐正餐中匀出50克左右的主食来当加餐,每天吃5到6次;注射胰岛素的患者:这类患者除了遵循口服降糖药患者的主食食用原则外,还要注意在注射胰岛素后等待30分钟后再进食。
2、糖尿病患者吃主食,不宜软宜硬
年纪稍微大点人比较喜欢吃软食,有些糖尿病患者听说吃馒头升血糖快,便想着多喝点稀粥,既增加了饱腹感又减少了主食的摄入量。其实这种做法是不正确的,因为长期吃过于稀烂的主食,会大大增加主食的吸收率,导致血糖快速升高。因此,对于糖尿病患者来说,主食不宜太软烂,而应该干硬一些,这样更有利于血糖的控制。
3、米饭中巧加豆类、粗粮
糖尿病患者吃米饭,可以在煮米饭时加入一些豆类,比如黄豆、黑豆、绿豆、红豆、芸豆;还可以加入粗粮,比如大麦、糙米、燕麦等。豆类和粗粮都含有丰富的膳食纤维,这样淀粉的消化速度会非常慢,有助于控制餐后血糖。建议将豆类或者粗粮先在清水里泡一夜,这样的话就能与米同时成熟。
4、注意吃饭的速度
生活中有些人吃饭狼吞虎咽,每次吃饭都像好几天没有吃过饭的一样,有些人吃饭呢又特别慢,用筷子尖尖一粒一粒地夹着吃。但是,对于糖尿病患者而言,吃饭速度过快或过慢都不好,过快会加速胰岛素分泌,过慢边吃边消化,容易控制不住量,导致血糖升高。因此,糖尿病患者一餐的时间,一般以20分钟为宜。
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早餐决定了一天的血糖变化!糖尿病人这么吃早餐,血糖高不了
文 | 健康求知所
编辑 |健康求知所
声明:本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容,文末已标注文献来源,为了方便大家阅读理解,部分故事情节存在虚构成分,意在科普健康知识,如有身体不适请线下就医。
你吃的不是早餐,是血糖过山车的票!
来来来,咱们今儿个聊聊早餐。别觉得无所谓,吃早餐这事儿,糖尿病人要是搞错了,那就是给自己定制一场“血糖蹦极”——上去容易,下来难,最后还得靠药物收场。
你是不是还觉得,早餐随便吃点就行?吃不吃无所谓?还是觉得“反正我都糖尿病了,吃啥都一样”?
错!大错特错!
如果你是糖尿病人,早餐吃得对,血糖一天都稳稳的;吃得不对,那就等着血糖像坐火箭一样飙升,再像自由落体一样骤降,把你的胰岛给折腾得死去活来。
那到底该怎么吃?别急,听我慢慢道来。
一、别让你的血糖上蹿下跳,胰岛受不了!先给你形象点儿地描述一下:
早餐吃错了,血糖就像过山车——刚吃完,血糖刷一下冲上天,过一会儿,胰岛素火急火燎地来救场,血糖又“duang”一下掉进谷底。你呢?开始犯困、没精神、暴脾气、甚至两腿发软,跟没电的手机似的。
如果你长期这么玩,胰岛素分泌系统迟早崩盘,胰岛细胞累得跟996打工人一样,最后直接摆烂,血糖就再也压不住了。
所以,糖尿病人吃早餐,最重要的原则就是——稳!定!血!糖!
二、你以为的健康早餐,可能是血糖杀手!很多人吃早餐,走的是“致命误区”路线,比如:
误区1:稀饭 馒头 咸菜
这可是很多老年人的标配早餐,看着清淡无害,实则是“血糖炸弹”!精白米粥 馒头,全是高GI(升糖指数)食物,喝一口,血糖直冲云霄,胰岛素都要哭了。
误区2:无糖豆浆 全麦面包
你以为“无糖”就安全?天真!无糖豆浆虽然没加糖,但是碳水还是有的,全麦面包呢?要看配料表!很多所谓的“全麦面包”其实是加了糖和白面粉的伪健康食品,吃完一样涨血糖。
误区3:水果 燕麦 酸奶
“医生,我吃得超健康,水果 燕麦 酸奶,还能不行?”
兄弟,你这是在挑战血糖极限啊!水果里的果糖 燕麦的碳水 酸奶里的乳糖,你的血糖此刻已经在天上飞了。
三、糖尿病人的“黄金早餐”这样吃,血糖稳得一批!既然这么多误区,那糖尿病病人到底该吃啥?别担心,我这就给你一份黄金早餐指南,让你的血糖稳如泰山。
1. “低GI 高蛋白 健康脂肪”三大原则
低GI:选择能缓慢释放能量的食物,比如全谷物、蔬菜、豆类,而不是精米白面。
高蛋白:蛋白质能延缓糖的吸收,让血糖慢慢上升,不至于飙升后急坠,比如鸡蛋、豆腐、瘦肉。
健康脂肪:适量健康脂肪能降低碳水化合物对血糖的影响,比如坚果、牛油果、橄榄油。
2. “黄金早餐”推荐菜单
选项1:水煮蛋 蒸红薯 拌蔬菜(血糖平稳,营养全面)
选项2:无糖豆浆 杂粮馒头 白灼鸡胸肉(低GI 高蛋白)
选项3:牛油果 全麦面包(真全麦!) 坚果 水煮蛋(健康脂肪 蛋白质)
选项4:燕麦粥(无糖) 煎豆腐 蔬菜沙拉(低GI 高纤维,饱腹感强)
别再抱怨“哎呀,健康早餐不好吃”了!你要是三高全占,血糖天天坐过山车,到时候医生让你戒糖戒盐戒油,你连“难吃”这件事都没资格抱怨了!
有些人觉得,反正自己糖尿病了,不吃早餐还能少摄入点糖分?大错特错!
长时间空腹不吃早餐,血糖会先稳稳地下降,等你终于忍不住吃饭了,胰岛素一时半会儿跟不上,血糖直接飙升,甚至比正常吃早餐还夸张!
所以,早餐一定要吃,而且建议起床后1小时内搞定,别拖拖拉拉,等到快中午才想着补救,那时候血糖早就乱成一锅粥了。
来,咱们复盘一下,糖尿病人的早餐必须做到以下几点:
低GI食物为主,少吃白米白面
高蛋白搭配,延缓血糖上升
适量健康脂肪,帮助血糖稳定
起床后1小时内吃早餐,别拖太久
你以为糖尿病不可怕?可怕的是你不把它当回事!
血糖高,不是一天吃错一顿饭造成的,而是长期错误的饮食习惯累积的。你要是不想以后天天抱着胰岛素哭,就从明天开始,好好吃早餐!
最后,别再跟我杠“医生,我都吃惯了,改不过来”,你不是改不过来,你是懒!
想想你那台手机,天天充电你都嫌不够快,生怕它没电关机。可你的身体呢?每天虐它、折腾它,等到真的“电池报废”了,你才开始慌?
健康不是一蹴而就的,而是每天多一杯白开水、少一勺糖的积累。
别让你的身体等太久!
参考文献
《中国2型糖尿病防治指南(2023年版)》
《国际糖尿病联盟(IDF)饮食管理指南》
《中华医学会糖尿病学分会:糖尿病患者膳食指南(2023)》