糖尿病大米(糖尿病大米和面粉吃哪个好)

• 1、糖尿病人吃米饭经验分享：6种特制米饭，稳定血糖可口又美味！
• 2、医生研究发现：一旦确诊糖尿病，吃米一定要留意三点，别不当回事
• 3、它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

糖尿病人吃米饭经验分享：6种特制米饭，稳定血糖可口又美味！

米饭是我们最主要的一种主食，很多糖尿病人为了控制血糖，往往会减少或者不吃米饭，这样做看似减少了血糖的摄入，实际上人体所需要的热量65%需要由米饭来提供，所以不吃米饭反而会扰乱机体糖代谢，引起低血糖及血糖的波动，还会导致身体缺乏其它必需的营养成分。

其实在做米饭时加入一些配料，就可以降低米饭对餐后血糖的影响，而且吃起来也更加美味可口，不少糖友这样做了从中受益，这里推荐几种适合糖尿病人吃的“特制米饭”。

豆类含有丰富的蛋白质和膳食纤维，与米饭配在一起可以减慢米饭中碳水化合物的消化吸收，增强米饭的营养价值，比如黄豆中含有大量蛋白质和维生素B1等营养物质；黑豆则富含抗氧化剂和铁元素；而芸豆则含有大量钙元素。

与传统大米相比，杂粮中富含更多维生素E,、B族维生素及硒等微量元素，并且碳水化合物释放速度较慢以及低GI值特点都能够带来长时间稳定血糖的作用。做米饭时可以加上四分之一到三分之一的小米、燕麦、薏米等做成杂粮米饭。

豆浆中含有丰富的蛋白质和纤维素，升糖指数很低，用豆浆代替水与大米混合后做成的豆浆米饭，既可保持原本米饭应有的口感和香气，还能减少碳水化合物摄入量。

茶水做出来的米饭颜色略微发黄，并且带有淡淡的芳香味道，口感很特别，而且由于茶叶含有多种生物活性成分比如儿茶素等，能够抑制淀粉类食物转化为葡萄糖的速度，对稳定餐后血糖很有帮助。

红薯中的碳水化合物含量只有米饭的一半，且属于不易消化的直链淀粉，含有较多的膳食纤维有助于改善肠道内环境，还富含钾、铁、维生素C等多种微量元素，与大米参杂在一起做成米饭，既可满足每天要吃薯类食物的营养要求，对稳定控制血糖也有积极的帮助，与之类似的土豆米饭、南瓜米饭、山药米饭都是不错的做法。

比如做米饭时加上点胡萝卜丁，胡萝卜富含的膳食纤维和β-胡萝卜素，能够降低肠道对碳水化合物的吸收速度，还能够增加体内抵抗氧化剂含量并减少自由基生成，促进胰岛素分泌、帮助机体更好地调节稳定血糖水平。也可以用西红柿、菠菜、芹菜等做成蔬菜米饭，菜饭一起吃本就是延缓血糖吸收的方法之一。

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医生研究发现：一旦确诊糖尿病，吃米一定要留意三点，别不当回事

您是否知道，每天必不可少的主食——米饭，对糖尿病患者来说可能是一把"双刃剑"？很多人确诊糖尿病后，依然保持着原有的饮食习惯，尤其是对主食的选择和食用方式几乎不作调整，这种看似无害的日常习惯却可能悄悄加重病情。

根据世界卫生组织(WHO)最新发布的《全球糖尿病报告》显示，全球糖尿病患者人数已突破5.3亿，而中国以1.4亿的患病人数位居世界第一。更令人担忧的是，中国国家疾控中心的数据表明，近五年来我国糖尿病发病率年均增长12.7%，且呈现年轻化趋势。

中国营养学会在2024年发布的《糖尿病膳食指南》中明确提出，碳水化合物的选择和摄入方式直接影响血糖波动幅度，而米饭作为中国人的主要碳水化合物来源，其选择和食用方法尤为关键。76.5%的糖尿病患者对主食的选择存在认知误区，认为只要控制总量就可以，忽视了不同种类主食对血糖的影响差异。

为什么米饭会对糖尿病患者产生如此重要的影响？这与米饭的糖负荷指数（GL）和血糖生成指数（GI）密切相关。普通精白米的GI值高达83，远高于全麦面包的56和燕麦的55。简单来说，GI值越高，食物进入人体后转化为葡萄糖的速度就越快，血糖上升也就越迅速。

想象一下，如果把人体血管比作高速公路，那么高GI食物就像一辆超速行驶的卡车，一下子将大量"糖分"货物倾倒入血液中；而低GI食物则像一辆按时速行驶的小货车，缓慢平稳地释放糖分。对糖尿病患者来说，这种差异至关重要！

研究显示，有52.3%的糖尿病患者在确诊后仍未调整主食结构，其中87.2%的人每天至少摄入300克以上的精白米。这种饮食方式导致患者的餐后2小时血糖平均上升约4.7mmol/L，远超健康标准的3.0mmol/L以下。

北京某三甲医院内分泌科李医生最近接诊了一位特殊的患者。58岁的张先生，糖尿病确诊已有5年，一直认为自己控制得不错——"我每天只吃两小碗米饭，药也按时吃，怎么血糖还是降不下来？"

经过详细询问发现，张先生虽然控制了米饭的总量，但他每天吃的都是精白米饭，而且习惯将米饭泡在汤里一起食用。"张先生，您知道泡汤米饭的升糖速度比普通米饭快20%吗？"李医生解释道。"真的吗？我以为泡汤吃更容易消化，对身体好呢！"张先生惊讶不已。

"这正是很多患者的误区。糖尿病患者恰恰需要食物'慢消化'，减缓葡萄糖的释放速度。"李医生叹了口气，"您的糖化血红蛋白已达7.8%，远超目标值6.5%，必须调整米饭的选择和食用方式了。"

1. 科学选择米的种类

普通精白米经过精细加工，去除了米糠和胚芽，仅保留了淀粉含量高的胚乳部分。研究表明，糙米的GI值比白米低了23%，血糖反应曲线下面积减少了33.7%。此外，糙米含有丰富的膳食纤维(每100克含3.2克)，是精白米(每100克含0.4克)的8倍。

专家建议，糖尿病患者可将日常白米替换为糙米、黑米、紫米或燕麦等全谷物。不习惯全谷物口感的患者可采用"7:3法则"——70%白米搭配30%糙米或其他粗粮，逐渐适应并调整比例。营养学研究显示，这种混合搭配方式可使餐后血糖峰值平均降低21.5%。

2. 掌握科学的烹饪方法

您知道吗？同样是米饭，不同的烹饪方式对血糖的影响竟相差高达35%！中国医学科学院一项涉及246名糖尿病患者的研究证实，以下几种烹饪方法能显著降低米饭的升糖速度：首先，提前浸泡后再烹饪。将大米提前浸泡8-12小时，能使其中的抗性淀粉含量增加38.6%。抗性淀粉不易被消化吸收，可减缓血糖上升速度。

其次，冷藏后再食用。将煮好的米饭冷藏12小时以上再食用，可将其GI值降低10-15个点！这是因为冷藏过程中，部分直链淀粉转变为抗性淀粉。有68.9%的糖尿病患者不知道这个简单却有效的方法！

最后，添加适量健康油脂。在煮饭时加入少量橄榄油(每杯米约5ml)，可形成脂肪包裹淀粉颗粒的结构，延缓淀粉的消化速度，餐后血糖峰值平均降低17.3%。

3. 合理安排饮食顺序

您是否习惯先吃米饭后吃菜？如果是，那可能需要改变这个习惯了！中日友好医院内分泌科研究发现，调整进食顺序能显著改善餐后血糖反应。科学的进食顺序是：先蔬菜→再蛋白质→最后主食。

这种"蔬-蛋-主"饮食顺序能使餐后30分钟血糖值平均降低2.1mmol/L，餐后高峰血糖降低28.9%。原理是什么呢？蔬菜中的膳食纤维会在胃中形成一层"保护膜"，蛋白质的消化需要更多时间，两者共同作用减缓了碳水化合物的消化吸收速度。

研究显示，仅仅调整饮食顺序，不改变食物总量，就能使糖尿病患者的糖化血红蛋白平均降低0.5%，相当于部分口服降糖药的效果！然而，调查显示只有23.5%的糖尿病患者知道并实践这一方法。

糖尿病患者常有一个错误认知：认为只要总热量控制好就行。事实上，同样100克碳水化合物，来自糙米和来自精白米对血糖的影响可相差45%！

另一个普遍误区是"泡汤吃米饭更好消化"。实际上，这种做法会使米饭的GI值进一步提高，加速血糖上升。研究显示，泡汤吃米饭比单独食用米饭的血糖反应高27.6%！

此外，很多患者认为煮粥比吃米饭更健康。然而，粥的含水量高，淀粉颗粒充分膨胀，消化吸收速度更快。数据显示，同等重量的米饭和米粥相比，米粥的血糖生成指数高出16-25个点！

糖尿病患者在日常生活中，如何更好地处理"米饭问题"呢？

首先，尝试食材混搭。在米饭中加入适量的豆类、坚果或蔬菜丝，不仅能增加膳食纤维含量，还能降低整体的GI值。研究表明，这种混搭方式可使米饭的GI值平均降低18.7%。

其次，控制每餐的主食量，成年糖尿病患者每餐主食建议控制在30-50克(干重)。可使用"手掌法"——每餐主食量不超过自己一个手掌的大小。

最后，保持规律进餐，避免长时间空腹后大量进食。数据显示，分餐制(一天5-6餐)比传统三餐制能使餐后血糖峰值平均降低15.3%。

糖尿病不是不治之症，而是一种需要精细管理的慢性疾病。对于糖尿病患者来说，米饭这一日常主食的选择和食用方式绝不是小事！通过科学选择米的种类、掌握健康的烹饪方法、合理安排饮食顺序，完全可以在享受美食的同时有效控制血糖。

您愿意为自己的健康改变一下吃米的方式吗？小小的改变，或许能带来血糖控制的大不同！记住：聪明吃米，健康生活！

参考文献：
《中国糖尿病膳食营养治疗指南(2022)》
《不同烹饪方法对食物血糖生成指数的影响》中华糖尿病杂志
《糖尿病患者主食选择与餐后血糖波动相关性研究》中国临床营养学杂志

它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

你知道吗？有一种身体状态堪称糖尿病“易燃物”，不仅会让糖尿病患者陷入控糖艰难、病情加重的恶性循环，还会让原本健康的人，患糖尿病的风险增加2~4倍！这个“罪魁祸首”，大多数人身上都有——它就是肥胖！

当身上的脂肪过多时，会伤害胰岛β细胞，影响它分泌胰岛素的功能，从而加快糖前期到糖尿病的速度，并且促使糖尿病患者出现可怕的并发症。

研究证实，肥胖人群体重减少15%，就能减少患糖尿病风险以及降低糖尿病并发症进展风险。那么，你是否属于肥胖人群呢？不妨通过计算身体质量指数来判断：

身体质量指数BMI=体重÷身高的平方

如果BMI大于24，是超重；BMI大于28，是肥胖。

针对肥胖这一可怕的糖尿病“易燃物”，首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊，曾在节目中分享了三个帮助控糖控体重的法宝，如果使用得当，不仅能帮助大家控制血糖，还能逆转“恶性循环”，让大家远离糖尿病！

1法宝一：藜麦

藜麦含有人体必需的8种氨基酸，是一种低脂、低升糖、低淀粉的优质主食。它可从以下3个方面帮助减重控血糖：

①富含异黄酮和维生素E：能促进糖、脂代谢和胰岛素分泌；

②总膳食纤维含量高达13.4%：有利于调节血糖水平、保护心脏；

③煮熟后体积增加了3~4倍：能增强饱腹感，减少进食量，更有利于我们减少脂肪堆积，保护胰岛β细胞。

但要注意的是，藜麦富含多种营养物质，如果使用高温烹煮，会破坏这些营养物质。正确的烹饪方法应该是：

①首先将藜麦轻轻搓洗，再用清水浸泡1.5小时，使其充分膨胀吸水；

②锅中加入凉水，放入泡好的藜麦，小火低温慢煮约半小时，煮至藜麦软糯透明即可；

③然后将煮熟的藜麦拌入提前做好的米饭、粥或沙拉中。

【小贴士】：藜麦虽好，但也要适量食用；有肾脏或心脏等疾病的人群，在吃藜麦的时候，需谨遵医嘱。

2法宝二：牛奶

牛奶有全脂牛奶和脱脂牛奶，全脂牛奶含胆固醇较高，脱脂牛奶是将牛奶中的脂肪脱去，含胆固醇较少。

对于健康人群来说，不用喝完全脱脂的牛奶；而对于肥胖人群和糖友来说，更适合选择脱脂牛奶，因为摄入的脂肪少了，干扰胰岛β细胞分泌胰岛素的脂肪就少了，更有利于血糖控制。

但有些人觉得脱脂牛奶喝起来味道很淡不好喝，我们可以将1份全脂牛奶和6份脱脂牛奶兑起来，调制出好喝的低脂牛奶。

3法宝三：间歇性进食

并不是所有糖尿病患者都需要少食多餐，相反，大多数2型糖尿病患者应该遵循生物钟的规律来“间歇性进食”。

间歇性进食规则：每日三餐间隔4-6小时，晚餐与次日早餐要间隔10-12小时。

但感冒发烧等急性病发作时、有胃肠疾病的人、急性肝损伤的人，不适合这种进食方式，而需要适当地加餐补充营养。

今日小结

肥胖是糖尿病的“易燃物”，它会抑制胰岛素的分泌，增加糖尿病的发生风险以及控糖难度，严重危害身体健康。我们可以通过藜麦、牛奶、间歇性进食这3个“法宝”，帮助减重控血糖，远离糖尿病！

（我是大医生官微）