糖尿病可以吃的面(糖尿病可以吃的食物清单)

• 1、这4种面条，对血糖影响小，非常适合糖尿病病友吃！
• 2、这4种面条，对血糖影响小，非常适合糖尿病病友吃！
• 3、这3种面条最适合糖友，吃一大碗血糖也不高

这4种面条，对血糖影响小，非常适合糖尿病病友吃！

“得了糖尿病，连面条都不敢吃了？”许多糖友面对主食选择时总是小心翼翼。

其实，选对面条不仅能解馋，还能稳住血糖！

今天我从营养师角度，分享4种对血糖友好的面条，科学搭配让每一口都安心。

普通精制面条（如挂面、拉面）升糖指数（GI）高达81，堪比白米饭。

它们经深度加工后，淀粉结构被破坏，进入人体后迅速转化为葡萄糖，导致餐后血糖飙升。

糖友若长期过量食用，可能加剧胰岛素抵抗。

1. 荞麦面：黄金粗粮选手

✔️GI值约59，含丰富芦丁、膳食纤维，延缓葡萄糖吸收。

✔️关键点：选择荞麦含量≥50%的产品，警惕“伪荞麦面”（配料表首位是小麦粉的慎选）。

✔️搭配建议：凉拌时加入鸡胸肉丝、黄瓜丝，提升蛋白质和膳食纤维。

2. 魔芋面：零卡饱腹黑科技

✔️GI值≈15，主要成分为水溶性膳食纤维，几乎不含可消化碳水化合物。

✔️注意：口感偏脆，需焯水去碱味；长期替代主食需额外补充蛋白质和B族维生素。

✔️创意吃法：替代米线做成酸汤魔芋面，搭配番茄、木耳提升口感。

3. 全麦意大利面：慢消化的实力派

✔️GI值约48，硬质小麦 特殊工艺形成紧密淀粉结构，消化速度慢。

✔️选购技巧：认准配料表“100% Durum Wheat Semolina”，每100g膳食纤维≥6g。

✔️控糖搭配：番茄牛肉酱 橄榄油，脂肪与酸味进一步延缓升糖。

4. 豆类面：植物蛋白新选择

✔️黑豆面/鹰嘴豆面GI值约30-40，富含抗性淀粉和大豆异黄酮。

✔️优势：蛋白质含量高达20g/100g，增强饱腹感，减少进食量。

✔️烹饪贴士：煮制时间比普通面条短，避免糊化升GI。

1. 定量优先：全天主食不超过生重150g，单次面条干重控制在50g以内。

2. 搭配公式：1份面条 2份绿叶菜 1份优质蛋白（如豆腐、鱼肉）。

3. 烹饪技巧：面条煮熟，过一下冷水增加抗性淀粉。

✔️警惕“无糖面条”营销陷阱：无蔗糖≠低升糖，仍需关注碳水化合物总量。

✔️动态监测：首次尝试新面条后，测量餐后2小时血糖，个体化调整。

✔️替代不是多功能：低GI面条仍需计入每日碳水总量，搭配运动效果更佳。

科学选择让美食与健康共存。这4种面条轮换着吃，既能丰富餐桌，又能守护血糖平稳。给身边需要的朋友，一起解锁“安心嗦面”的快乐吧！

你尝试过哪种控糖面条？在评论区分享你的独家食谱。

这4种面条，对血糖影响小，非常适合糖尿病病友吃！

爱吃面条的糖尿病病友有口福啦！

今天给大家推荐4种面条，对血糖影响比较小，非常适合我们糖尿病病友吃。

来看看你吃过吗？

1.绿豆挂面

绿豆属于低血糖指数食物（GI=27[1]），含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，有利于餐后血糖控制。

绿豆挂面也是低血糖指数食物，（GI=33[1]）。研究发现，绿豆挂面（绿豆粉占50%）的蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上，脂肪含量是精制面粉挂面含量的63%左右，GI是精制面粉挂面的66.1%，绿豆挂面更营养，对血糖的影响更小，更适合糖尿病病友食用[2]。

给糖友推荐1个自制绿豆挂面的配料表：绿豆粉50%、小麦粉32%、面筋粉18%、水适量。

※GI（血糖指数）≤55为低血糖指数食物

2.意大利面

全麦面粉制作的意大利面升糖指数为48[1]，精制面粉制作的意大利面升糖指数为49[1]，均属于低血糖指数食物。

意大利面比较有韧性，咀嚼时间长，消化比较慢，餐后血糖的上升速度较慢，有利于餐后血糖控制，因此比较适合糖尿病病友吃。

建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。

3.纯荞麦面条

荞麦是一种营养丰富的杂粮，膳食纤维及抗性淀粉的含量比普通小麦高，还含有丰富的氨基酸，钾、铁、铬、硒等矿物质，有利于血糖控制。

纯荞麦面条，饱腹感强，升糖指数低，能有效地维持餐后血糖的稳定[4]。

市售荞麦面条一般添加了其他面粉，虽然口感好，但升糖快。例如，添加了16%荞麦粉的荞麦面条，血糖生成指数只比小麦面条低3.32，仍属于高GI食物[5]。

如果购买市售的纯荞麦面条，要选配料表里只有荞麦粉和水的纯荞麦面条。

4.全麦面条（粗）

全麦面粉制作的粗面条，质地较硬，耐咀嚼，消化速度较慢，升糖指数低，适合糖尿病病友食用。

如：面条（小麦粉，硬，扁粗）的升糖指数为46[1]，是低血糖指数食物。

制作的时候加一个鸡蛋，可以降低升糖指数，延缓餐后血糖上升速度。

建议选择配料表里只有全麦粉、水的全麦面条。

教你3招，升血糖更慢！

1.要煮2次：把面条煮至半熟，捞出过几遍凉水，然后继续放锅里煮熟。这样煮出来的面条，口感比较筋道，消化速度比较慢，有助于控糖。

2.多放蔬菜：菜量与面条的量至少应该达到1:1甚至更多，还可以搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等，可以降低血糖生成指数，延缓餐后血糖的上升速度。

3.加一点醋：吃面条的时候可以加1-2勺醋，醋能延缓胃排空，提高胰岛素的敏感性，对控制餐后血糖有良好效果。

温馨提示：市售的绿豆挂面、荞麦挂面等大都属于概念性产品，杂粮的添加量很低，通常不足10%，对糖友来说营养价值不高，对血糖影响大，注意鉴别哦。

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参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表：标准版第6版[M].北京：北京大学医学出版社,2018.

[2]汪周俊.高含量绿豆挂面的研制及品质改良研究[D].中南林业科技大学,2017.

[3]原陈珊,张文青,赵晓娟,王莉,孟捷.山西粗杂粮制品血糖生成指数测定[J].中国药物与临床,2011,11(04):365-367.

[4]王红岩,张银依,阮懿等.荞麦面条餐后血糖的评测[J].中国粮油学报,2022,37(07):63-68.

[5]施建斌,隋勇,蔡沙等.荞麦面条配方优化及其体外消化特性[J].食品研究与开发,2023,44(10):153-161.

这3种面条最适合糖友，吃一大碗血糖也不高

对于糖友们来说，饮食管理就像一场精心策划的战役，稍有不慎，血糖便会“失控”。面条，作为许多人餐桌上的常客，常常让糖友们又爱又恨。一方面，面条的美味难以抗拒；另一方面，传统面条带来的血糖飙升又让人望而却步。但别担心，今天就来为大家揭开糖友吃面条的“秘密武器”，让你既能享受美食，又能稳住血糖！

一、糖友吃面条的“两大误区”

许多糖友在吃面条时，常常陷入两个常见的误区。第一个误区是“量”的问题。不少糖友一吃面条就是一大碗，三四两不在话下，而且往往不搭配其他菜肴。这种“主食独霸”的饮食方式，就像给血糖“开闸放水”，血糖自然会飙升。其实，糖友吃面条时，每次的量应控制在 2两左右，挂面则建议控制在 1.5两 左右。

第二个误区是面条的选择。很多糖友习惯吃纯小麦面粉做的面条，这种面条升糖指数高，消化速度快，血糖自然“一飞冲天”。其实，糖友完全可以选择一些杂粮面条、鸡蛋面条，或者硬一点的劲道面条，这些面条的升糖指数相对较低，更适合糖友食用。

二、糖友的“面条宝藏”：三种面条推荐

1. 鸡蛋全麦面条——“健康与美味的平衡木”

鸡蛋全麦面条是糖友的绝佳选择。全麦粉富含膳食纤维，但口感稍差。加入鸡蛋后，不仅能让面条更有韧性，还能改善口感，同时进一步降低升糖指数。制作时，尽量将面条做得粗一些、硬一些，这样的面条消化速度更慢，升糖指数也更低，就像给血糖上升按下了“慢进键”。

2. 三黄面条——“多彩的健康密码”

三黄面条，顾名思义，是由三种黄色杂粮面制作而成，分别是黄豆面、玉米面和小米面。这三种杂粮富含膳食纤维和抗性淀粉，不仅能延缓血糖上升，还能提供丰富的营养。为了增加面条的韧性和口感，可以加入一个鸡蛋。煮出来的面条黄澄澄的，不仅颜色诱人，还能让糖友在享受美食的同时，避免血糖大幅波动。

3. 纯荞麦面条——“血糖稳定器”

荞麦是糖友的“好朋友”，它含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，升糖指数低，饱腹感强，能长时间维持血糖稳定。纯荞麦面条是糖友的最佳选择，但市面上很多荞麦面条为了改善口感，会添加红薯粉、小麦粉等其他淀粉，这会提高升糖指数。因此，糖友在购买时，一定要仔细查看配料表，选择 纯荞麦面条，这样才能真正发挥荞麦的“降糖”优势。

三、煮面小技巧：搭配蔬菜，营养升级

煮面条时，糖友可以遵循“三二一”的原则，即 三两绿叶蔬菜、二两面条、一两瘦肉或豆腐丝。蔬菜和高蛋白食物不仅能降低面条的升糖指数，还能补充丰富的营养，让一碗普通的面条变成营养均衡的“健康餐”。

四、糖友的“拌面秘籍”：自制蔬菜荞麦拌面

这是一位糖友分享的成功经验，不仅简单易做，还能有效控制血糖。食材包括：一两黄豆芽、一两生菜、一个青椒、2两荞麦面和一两豆腐丝。

做法：

青菜洗净，青椒切丝。水开后，先放入黄豆芽和豆腐丝，煮两分钟后捞出，控干水分。

然后下荞麦面，煮两分钟后捞出，过凉水。这一步很重要，经过“一热一凉”，面条中的抗性淀粉会增加，升糖指数也会降低。

再将过凉水的面条在热水中烫一下，马上捞出，放入蔬菜，加入蒜泥、香醋、香菜等调味料，拌匀即可食用。

五、糖友吃面条的“三个小贴士”

少放高热量调料：芝麻油、芝麻酱等热量较高，建议少放。可以多用蒜、洋葱和香醋来调味，这些食材不仅能增加风味，还能帮助控制血糖。

尝试其他烹饪方式：蒸面条、焖面条也是不错的选择，虽然做法稍显麻烦，但能进一步降低面条的升糖指数。

选择纯杂粮面条：购买杂粮面条时，一定要查看配料表，选择杂粮含量高的产品。杂粮含量越高，营养价值越高，对血糖的影响也越小。