肌肉糖尿病(肌肉是糖尿病的克星吗)

• 1、香港一项大规模研究发现：强肌肉可防糖尿病
• 2、糖尿病常吃五种肉，不但提供身体能量和营养，还对血糖稳定有利
• 3、糖尿病人常吃3种肉，血糖好，非常适合长期作为补充肉类食用

香港一项大规模研究发现：强肌肉可防糖尿病

来源：【环球时报健康客户端】

刘 冬

预防糖尿病既要管住吃，又要动起来。香港大学李嘉诚医学院公共卫生学院团队开展的大规模研究发现，无论个人的遗传易感性如何，较强的肌肉力量都与2型糖尿病风险降低显著相关。研究成果已发表在英国《BMC医学》期刊上。

为深入了解高肌肉力量在不同遗传风险水平下对2型糖尿病的预防效果，研究人员以英国生物银行中14万余名未患2型糖尿病的成年人为对象展开了研究。他们收集了研究对象的握力水平数据，并根据138个已知基因变异评估了2型糖尿病的遗传风险。随访7年中，新发2型糖尿病4743例。纳入握力水平进行分析的结果显示，与低肌肉力量者相比，高肌肉力量者的2型糖尿病发病风险降低44%。

研究人员认为，该结果强调了维持或增强肌肉力量在糖尿病预防策略上的重要性。从疾病预防角度来看，研究支持了当前的公共卫生指南，即，成年人应当每周进行至少两次抗阻运动，以强壮肌肉。

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糖尿病常吃五种肉，不但提供身体能量和营养，还对血糖稳定有利

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参考文献

1. 中华医学会内分泌学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》. 中华医学会出版社, 2020.

2. 吴阶平主编. 《内科学》. 人民卫生出版社, 2018.

说起糖尿病，哎呀，这可是个“磨人的小妖精”！不少朋友一听医生说“得控制饮食”，那是眉头一皱，心里就翻腾开了：“是不是得跟肉说再见了？” 甚至有些人干脆一拍大腿：“行！我素食主义了！”

等等，别急着跟肉分手，这事儿没你想的那么简单！肉，不是糖尿病患者的敌人，选对了肉，反而是血糖管理的好帮手。 今天就来聊聊，糖尿病患者可以吃的五种“好肉”，不仅能补充营养，关键是还能帮你稳住血糖！

第一种肉：鸡胸肉——“勤劳的小助手”

鸡胸肉，就像是你身边的那个“不爱出风头、但干活最卖力的朋友”。脂肪含量低、蛋白质含量高，关键是它的升糖指数（GI）还特别低！

为什么糖尿病患者适合吃鸡胸肉？

· 高蛋白，低脂肪：鸡胸肉的蛋白质含量高达20%以上，而脂肪含量却不到2%。

· 这意味着，它能提供足够的营养，却不会让你摄入过多的脂肪。

· 饱腹感强，减少碳水摄入：吃了鸡胸肉，饱腹感强，不容易饿，这样就能减少对米饭、面条这些高碳水食物的需求，对血糖控制非常友好。

· 富含B族维生素，帮助代谢：B族维生素是糖尿病患者的“隐形战友”，有助于改善胰岛素敏感性，帮助身体更好地利用葡萄糖。

怎么吃？
鸡胸肉最适合蒸、煮、炖，或者做成鸡肉沙拉，避免煎炸，这样能最大程度保留它的健康价值。

第二种肉：鸭肉——“水上的隐士，血糖的朋友”

说起鸭子，这家伙平时低调得很，但要论健康，它可一点不输鸡肉。

鸭肉的优势在哪里？

· 脂肪含量比猪肉低，但口感更好：很多人觉得糖尿病患者只能吃“干巴巴的瘦肉”，但鸭肉的脂肪含量比猪肉低，而且脂肪大多集中在皮下，不吃皮就能减少脂肪摄入。

· 富含单不饱和脂肪酸，保护心血管：糖尿病患者最怕的就是心血管问题，而鸭肉中的健康脂肪能帮助降低坏胆固醇，减少心血管疾病风险。

· 富含铁，预防贫血：不少糖尿病患者容易贫血，而鸭肉中的血红素铁含量比鸡肉高，更容易被人体吸收。

怎么吃？
推荐红烧鸭块（少放糖）、炖鸭汤（去皮）、清蒸鸭肉，既美味又健康。

第三种肉：鱼肉——“聪明的‘水医生’”

鱼肉，尤其是深海鱼类，是糖尿病患者的“好朋友”。

它不仅仅是蛋白质的来源，更是控制血糖、保护心脏的高手。

为什么鱼肉特别适合糖尿病患者？

· 富含Omega-3脂肪酸，抗炎又护血管：糖尿病患者容易出现慢性炎症，而深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼）富含Omega-3，可以减少炎症，保护血管。

· 低热量，高营养：鱼肉的蛋白质含量高，但热量不高，适合糖尿病人控制体重。

· 容易消化吸收：相比于红肉，鱼肉的肌肉纤维更短，更容易被人体消化吸收，不会给胰腺增加过多负担。

怎么吃？
推荐清蒸、炖汤，避免油炸，尤其是糖醋鱼，糖尿病患者要少吃。

第四种肉：牛肉——“稳健的‘铁汉子’”

牛肉可是个“硬汉”，它不仅仅是力量的象征，更是糖尿病患者的营养宝藏。

牛肉的好处是什么？

· 富含优质蛋白，增强肌肉：糖尿病患者容易肌肉流失，而牛肉中的蛋白质能帮助维持肌肉质量，提高基础代谢率。

· 铁含量高，预防贫血：贫血会让人疲劳乏力，而牛肉中的血红素铁容易被人体吸收，能有效补铁。

· 低碳水化合物，不影响血糖：相比于猪肉，牛肉的碳水含量几乎为零，非常适合糖尿病患者食用。

怎么吃？
推荐清炖牛肉、瘦牛肉炒菜，避免红烧、糖醋等高糖高脂做法。

第五种肉：兔肉——“低脂高蛋白的‘冷门高手’”

说到兔肉，可能很多人会觉得奇怪：兔子肉也能吃？还能降血糖？

别小看兔肉，它的营养价值可是非常高的！

· 脂肪含量极低，甚至比鸡胸肉还低：兔肉的脂肪含量只有2%左右，比瘦猪肉、牛肉、鸡肉都低，非常适合糖尿病人。

· 富含卵磷脂，保护血管：糖尿病患者容易血管硬化，而兔肉中的卵磷脂能帮助软化血管，减少血栓风险。

· 高蛋白，低胆固醇：相比于牛肉和猪肉，兔肉的胆固醇含量更低，适合有高血脂的糖尿病患者。

怎么吃？
推荐清炖兔肉、红烧兔肉（少放糖）、兔肉汤，口感细腻，营养丰富。

总结：会吃肉，血糖更稳！

糖尿病患者不是不能吃肉，而是要“挑对肉、吃对法”！ 选低脂肪、高蛋白的肉类，避免高糖、高油的烹饪方式，就能在享受美食的同时，稳住血糖，守住健康。

记住这句话：糖尿病不是“忌口病”，而是“会吃病”！吃对了，血糖自然稳稳的！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

糖尿病人常吃3种肉，血糖好，非常适合长期作为补充肉类食用

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本文1931字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“糖尿病不能吃肉”是误解，选对种类，反而是控糖的好帮手。糖尿病患者在饮食上确实需要格外注意，但这不代表要一刀切地把肉类全部踢出食谱。

实际上，合理摄入优质蛋白质，不仅能提供身体所需营养，还能帮助稳定血糖，提升饱腹感，避免血糖剧烈波动。

问题的关键不在于“能不能吃肉”，而在于“吃什么肉，怎么吃”。下面我们就来科普三种非常适合糖尿病人日常摄入的肉类，科学、实用，真正做到“吃得好，也稳得住血糖”。

鸡胸肉，是公认的“优质低脂白肉”，它的优势在于脂肪含量极低，蛋白质含量高，而且几乎不含碳水化合物。

对糖尿病来说，控制碳水的摄入是核心。鸡胸肉本身不会引起血糖波动，还能提供稳定的饱腹感，减少正餐之外的“嘴馋”。

更重要的是，它的蛋白质属于“完全蛋白”，含有人体必需的全部氨基酸，有助于维持肌肉质量，防止糖尿病人因代谢紊乱而出现肌肉流失的情况。

当然，做法很关键。推荐水煮、清蒸、烤制等方式，少放油，避免煎炸，更不能用高糖高油的酱料腌制。

很多人一提起鸭肉就摇头，觉得油腻。但其实，鸭肉的脂肪主要集中在皮下，只要把皮去掉，鸭胸肉和鸭腿瘦肉的脂肪含量甚至低于某些猪牛肉。

尤其是瘦鸭肉，含有丰富的不饱和脂肪酸，对血脂的改善有积极作用。糖尿病患者往往伴随高血脂问题，而适量摄入这类脂肪，有助于降低坏胆固醇水平，减少心血管并发症的风险。

此外，鸭肉中还含有烟酸、维生素B1、B2等营养素，有助于改善神经系统功能，对糖尿病并发的神经病变也有一定缓解作用。

当然，糖尿病人吃鸭肉也要“挑部位”，首选无皮瘦肉，少油少盐，避免烧鸭、酱鸭等高油高钠做法。

鱼肉是糖尿病患者非常推荐的肉类来源，尤其是像三文鱼、鳕鱼、鲈鱼这种深海鱼类，脂肪虽然不低，但属于优质的Omega-3脂肪酸，对心脑血管有保护作用。

糖尿病的主要危险不在于血糖本身，而在于它引发的严重并发症，尤其是心血管疾病。深海鱼中的Omega-3，有助于降低炎症水平、改善血脂，减少动脉粥样硬化的风险。

更重要的是，鱼肉的升糖指数（GI值）极低，吃鱼基本不会导致血糖飙升，而且容易消化吸收，不会给胰岛功能带来额外负担。

对于肾功能正常的糖尿病人来说，每周吃2-3次鱼肉是非常推荐的。注意避免红烧或油炸，清蒸或煮汤是更好的选择。

这三种肉有一个共同点：高蛋白、低脂肪、低碳水、不升糖。对于糖尿病人而言，饮食的基本目标就是：

控制总热量

降低碳水比例

增加优质蛋白

减少饱和脂肪摄入

鸡胸肉、瘦鸭肉和深海鱼，恰好都满足这些要求。它们既能提供必要营养，又不会刺激血糖飙升，更不会增加心血管负担。

相比之下，传统红肉（如猪肉、牛肉）中的饱和脂肪含量更高，长期大量食用可能会加重胰岛负担，增加胰岛素抵抗风险。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022版）》明确指出：糖尿病人应适当增加优质蛋白来源，优先选择鱼禽肉和豆制品。

很多糖友在确诊初期被“吓坏了”，一口肉都不敢碰，全靠青菜和粗粮硬撑。其实，这种做法并不科学。

首先，蛋白质是维持基础代谢、免疫功能的关键，缺乏会导致营养不良、免疫力下降，甚至诱发肌肉衰退等问题。

第二点，过度摄入碳水反而更容易引发血糖波动，尤其是一些所谓“粗粮”如果吃得不对（如过量、不过筛选种类），同样会带来高血糖隐患。

正确的做法是：控制总量、优化结构、选择优质蛋白、限制饱和脂肪和糖分。上述三种肉类就是非常好的蛋白来源。

即使是适合糖尿病人的肉类，吃多了也会出问题。推荐每餐摄入瘦肉在50克左右，一天不超过150克。吃肉的同时，搭配高纤维蔬菜可以延缓肠道对糖的吸收，帮助平稳血糖。

不建议配米饭、面食等高GI主食，可以选择粗粮杂豆、糙米、小米等低GI主食；也可以通过调整比例，例如肉 蔬菜多一些，主食少一些，来平衡饮食结构。

糖尿病饮食从来不是“清汤寡水”的禁食主义，而是需要在美味与营养之间找到科学的平衡。鸡胸肉、瘦鸭肉和深海鱼，正是糖友们可以放心选用的优质肉类来源。

它们不会让血糖“坐过山车”，还能提供身体必需的蛋白质和微量营养素，是糖尿病长期饮食管理中值得信赖的“肉类三剑客”。

参考文献：①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.
②.张晓燕,李慧英.糖尿病患者的营养治疗管理[J].中国实用内科杂志,2020,40(11):889-893.

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