糖尿病 吃燕麦(糖尿病吃燕麦片怎么吃)

• 1、糖尿病患者经常吃燕麦，能降血糖还是升血糖？告诉你真相
• 2、燕麦片对糖尿病患者有益，但是你选对了吗？
• 3、燕麦是糖尿病“天敌”?医生:血糖不稳患者注意，4类食物可多吃

糖尿病患者经常吃燕麦，能降血糖还是升血糖？告诉你真相

“燕麦里边全是残留的农药，吃了会致癌的！”

刘阿姨五十六了，有糖尿病，在电视节目上看到专家说燕麦是一种超级健康的食物，不仅能降血糖还能抗癌，于是刘阿姨也在网上买了一些燕麦片，打算泡来喝。

没想到刘阿姨刚刚在手机上点了确认收货，手机上就推送了一条弹窗消息，说燕麦有农药残留，最好不要吃，会致癌的危害。

这下刘阿姨犯难了，怎么这两个说法完全相反呢？燕麦到底是抗癌还是致癌呢？

崇尚健康的朋友，都会选购一些“燕麦片”作为早餐，认为其为粗粮，含有丰富蛋白质，对人体有益。但网传燕麦有致癌的可能，顿时让不少消费者望而却步。

燕麦是一种种植农作物，因其果实形似燕子的尾羽，而取名为燕麦。农作物怎么会有致癌性呢？这就要从美国环境工作组的一次食品检验说起。

2018年，美国环境工作组选取了45种燕麦食品送检，结果发现有43种燕麦产品含有除草剂中的主要化学物质甘草磷，其含量已经超过了儿童的摄取安全量（＜160 ppb）。

据北京协和医院临床营养科陈伟主任介绍，草甘膦是2A类致癌物，很多农产品都残留有，但2A意味着对人类致癌的证据并不充足，而且日常饮食中红肉、饼干其实都属于2A致癌物。

更何况，甘草磷的致癌性一直存在争议，而燕麦含有的甘草磷非常有限，对人体的影响可忽略不计。燕麦本身是一种非常健康的食物，市面上买到的燕麦食品，都是经过国家机构检验的，消费者可以放心食用。

那么美国燕麦产品检查超标，是否还可以放心食用。这里需要说明的是，美国环境工作组EWG其实是一个民间环保组织，不是政府管理部门，也不是学术机构，并不权威。

燕麦致癌的说法缺乏足够证据，过于夸大。坊间也有传闻称，燕麦有防癌作用，经常食用可降低癌症风险。比如燕麦中富含丰富的膳食纤维，可促进肠蠕动，可以预防结肠和直肠癌。

燕麦虽是高纤维食物，但其“防癌”作用还需辩证看待。要知道患癌的风险因素有多种，有些是可以改变的，比如吸烟、饮食、饮酒等因素，有些则无法更改，例如遗传等。

而且科学领域所说的“防癌”与大众理解的“防癌”也相差甚远，科学上的防癌，不是说吃了这些食物就不会患癌，而是可以降低癌症风险，至于降低多少，往往只是统计学上差异，并没有临床数据。因此，自然界中，目前并没有特定的食物能抗癌，想要通过单一食物就能预防癌症，是不可取的。

燕麦在粮食中，相当于“上神”级别的谷物。但在很早的一段时间，燕麦是作为动物饲料存在。后来人们发现，它含有丰富的蛋白质，每100克约含有16克蛋白质，在谷类中居于首位。同时，燕麦还含有铁、锌、铜、锰等矿物质，可以满足人体对多营养的需求。

一项涉及15项的随机对照实验发现，与小麦等食物相比，每天摄入60克以上的燕麦，持续8周，可明显降低空腹胰岛素浓度，并降低空腹血糖及糖化血红蛋白浓度。研究分析认为，这可能与燕麦中含有的膳食纤维有关（淀粉、寡糖等），膳食纤维可延缓肠道吸收，对血糖应答平稳。

值得注意的是，燕麦吃太多也会影响消化，造成肥胖。燕麦中含有较多的纤维素成分，摄入过多纤维素，肠道吸收变慢，会导致腹胀，从而影响食欲。燕麦虽然对控制血糖、血脂有帮助，但摄入粗粮过多，同样也会造成热量摄入超标，从而引起肥胖。

燕麦作为健康食品，市面上处处都能看到它的身影。尤其最近植物奶、燕麦拿铁被推上热潮，燕麦可是风头无两。但这些“燕麦食品”，是否符合健康的需求呢？

1、燕麦饮料

不少燕麦饮品会以含有膳食纤维为卖点，不可否认，燕麦饮料确实含有膳食纤维，但一瓶燕麦饮所含的膳食纤维非常少。而为了迎合口感，在生产过程中，一般会额外添加糖，虽然喝下去不会太甜，但毕竟是摄入了多余糖分，无形中也会增加热量摄入。

2、燕麦酥

零食如果加上“谷物”就会给人一种非常健康的感觉，像在超市专柜的燕麦酥，就卖得非常火。燕麦酥虽然原料中含有燕麦，但为了保证酥松的口感，一般会添加很多糖以及酥油，这就在无形中增加了糖和油脂的摄入量。

3、水果燕麦、坚果燕麦

水果燕麦、坚果燕麦看似健康的搭配但其制作多以高温或者烘干方式制作，为了保证口感，肯定还会额外增加糖、食盐、色素等，同样会额外增加热量的吸收。

挑选燕麦食品时，最好购买纯燕麦，看配料表中燕麦的位置是否位于首位，以及后面有无其他添加，配料表越简单越好。

燕麦作为主食，可以搭配米饭、面粉一起蒸煮。但要注意烹饪燕麦，不要过于软化、糊化，否则容易引起血糖升高，那就不适合糖友控糖了。

燕麦作为膳食指南推荐的谷物饮食，是非常好的选择。但消费者也要仔细辨认，自己吃的燕麦，到底是“纯燕麦”，还是“燕麦加工食物”，否则摄入的更多是糖、油脂，反而给身体造成负担。#谣零零计划##我在头条搞创作第二期#

参考资料：

[1]《研究称多款燕麦制品含致癌除草剂 桂格家乐氏上榜》.北青网.2018-08-20

[2]《防癌抗癌推荐食物系列十五：它是谷物中的“营养之王”，这样吃更能发挥防癌抗癌作用！》.河南省肿瘤医院高博士团队. 2019-07-19

[3]《燕麦到底是升糖or降糖？》,河南中医一附院脾胃肝胆病科. 2022-04-28

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燕麦片对糖尿病患者有益，但是你选对了吗？

燕麦片是一种丰盛、不起眼的早餐主食，可以作为糖尿病饮食的重要补充。根据美国农业部 (USDA) 的数据，燕麦是一种广泛使用的全谷物，富含纤维以及镁、钾、钙、磷、锌和铁等必需矿物质。燕麦不仅有营养和饱腹感，还可以为 2 型糖尿病患者带来特殊益处。

科学对燕麦和糖尿病有何看法？

科学都支持患有 2 型糖尿病或糖尿病前期的人吃燕麦片。然而，关于 1 型糖尿病和燕麦片的研究很少。

一项涵盖 75,000 名成年人 14 年的大型研究发现，食用燕麦等可溶性纤维可能有助于降低血糖，并可能降低患糖尿病的风险。

一项关于燕麦如何使糖尿病患者受益的研究的全面回顾发现，燕麦片显着降低了饭后血糖的飙升，甚至减少了所需的胰岛素量。

根据国家医学图书馆的说法，吃燕麦 4-8 周可能会改善 2 型糖尿病患者的空腹血糖和胰岛素水平。

吃燕麦片如何帮助您控制血糖、胆固醇和体重？

根据美国糖尿病协会 (ADA)的说法，平衡碳水化合物的摄入量是健康糖尿病饮食的关键 。根据哈佛大学 TH Chan 公共卫生学院的说法，虽然燕麦片富含碳水化合物，但加工越少，血糖指数 (GI) 就越低 。

高纤维含量可以帮助您控制血糖和体重

一杯燕麦片含有约 30 克 (g) 碳水化合物和 4 克纤维，纤维对所有成年人都很重要，尤其是对糖尿病患者。纤维不仅有助于规律性，而且燕麦中发现的一种特殊类型的可溶性纤维 β-葡聚糖 (ß-葡聚糖) 会增加消化时间，有助于减缓小肠中葡萄糖的释放。2022 年 9 月发表在BMJ Open Diabetes Research and Care上的一项 荟萃分析 得出结论，ß-葡聚糖可以帮助改善患有 2 型糖尿病的中年成年人的血糖水平（饭后即刻和空腹期间）。

那么你每天需要多少纤维呢？

美国 农业部 2020-2025 年美国人膳食指南 (PDF) 建议成年男性每天摄入 28 至 34 克纤维，具体取决于他们的年龄，而女性应摄入 22 至 28 克。但是，美国农业部指出，超过 90% 的女性和 97% 的男性没有达到这些目标。一些数据表明，对于 2 型糖尿病患者来说，更高的摄入量是最佳的。例如，之前的研究 表明，每天摄入 40 克可能更有助于预防和控制糖尿病。考虑从燕麦片、全麦、水果、蔬菜和豆类等食物中获取每餐至少 10 克纤维。

哪种燕麦最适合 2 型糖尿病患者？

燕麦片可以有以下形式：

• 慢煮（轧制）燕麦：去壳燕麦经过蒸煮和压扁制成薄片
• 快速（速溶或微波）：燕麦 它们也被卷成更薄的块以便更快地烹饪，从而增加它们的 GI
• 钢切（爱尔兰）：燕麦比燕麦片切得更细、密度更大；他们需要更长的时间来做饭
• 粥用燕麦粒制成，经过蒸煮和磨成类似饭菜的质地

通常，您要为燕麦片选择的燕麦类型应该是加工最少的，并且血糖指数(GI) 相对较低。

食物的升糖指数告诉您它在血液中转化为葡萄糖的速度有多快。如果您患有糖尿病并且正在寻找较少的血糖峰值，那么理想情况下您会希望选择 GI 较低的食物。

纯葡萄糖（糖）的 GI 为 100，用燕麦片或钢切燕麦制成的燕麦片的GI 为 53-55，而由更多加工燕麦制成的燕麦片（如速溶燕麦）的GI 为 75。

因此钢切燕麦最适合 2 型糖尿病，因为它们是去壳燕麦中加工最少的一种。燕麦片的 GI 值比钢切燕麦片高，因为它们实际上已经部分煮熟了，可以更快地增加血糖。

虽然燕麦片普遍被认为是糖尿病患者的绝佳食物，但是如果您在吃完燕麦片后 1-2 小时发现您的血糖高于 140-180 mg/dL (7.8-10 mmol/L)，那么燕麦片可能不适合您。

燕麦是糖尿病“天敌”?医生:血糖不稳患者注意，4类食物可多吃

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“吃燕麦就能稳定血糖”？别急着下结论。糖尿病患者的饮食，从来不是靠某一种食物就能解决的事。

这几年，燕麦被不少人捧成“控糖神器”。一提到糖尿病，很多人第一反应就是换成燕麦粥。但真相是：燕麦不是人人适合，也不是吃得越多越好。

医生提醒，对血糖控制不稳的人来说，燕麦能不能吃、怎么吃，要因人而异。与其盲目相信“网红食物”，不如了解清楚：糖尿病患者到底该怎么吃，才能稳住血糖、少受罪。

从营养成分上看，燕麦确实有优势。

燕麦富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），能延缓糖分吸收，有助于缓解餐后血糖的快速上升。一些研究显示，适量摄入燕麦，对2型糖尿病患者的血糖控制有积极作用，尤其是在餐后血糖方面。

但问题在于：市面上的燕麦产品五花八门，有的加糖、有的加奶、有的甚至是速食冲泡型，这些加工方式反而可能让血糖飙升。

医生强调：不是所有燕麦都适合糖尿病患者，关键看你吃的是什么燕麦，怎么吃。

“燕麦片”≠“纯燕麦”。超市里很多“即食燕麦”、“香浓牛奶燕麦”、“水果味麦片”，其实都加了糖、奶精、香精、甚至氢化植物油。这些添加物不仅提升了热量，还会干扰血糖控制。

真正适合糖尿病患者的，是未经精加工的纯燕麦，也叫“原味燕麦”或“钢切燕麦”。它的升糖指数低、消化速度慢，更适合糖尿病人餐中搭配使用。

医生提醒：别只盯着“燕麦”两个字，要学会看配料表。配料越简单越好，最好只有一个字：燕麦。

医生给出的建议很明确：与其迷信某一种“神奇食物”，不如合理搭配饮食结构。尤其是以下4类食物，糖尿病患者可以适当增加摄入：

1. 高纤维的蔬菜

绿叶蔬菜、胡萝卜、苦瓜、秋葵，这些蔬菜含丰富的膳食纤维，能减缓碳水化合物的吸收速度。研究显示，高纤维饮食可以显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，有助于长期血糖控制。

不过提醒一点：蔬菜不能靠“凉拌”来吃出健康，糖尿病患者应减少生冷食物，多选择清炒、炖煮的方式，避免刺激肠胃。

2. 优质蛋白类食物

豆制品、鸡蛋、鱼类、瘦肉，这些食物富含优质蛋白质，不仅对血糖影响小，还能延长饱腹感。

中国营养学会建议，糖尿病人每日摄入蛋白质应占总能量的15%~20%。但别过量，尤其是肾功能异常的患者，要在医生指导下摄入。

蛋白质还有一项“隐藏技能”：它能延后胃排空速度，也就是说，吃蛋白质能让血糖上升得更慢。

3. 低GI的粗杂粮

相比白米饭、白面条，玉米、小米、荞麦、藜麦这类粗粮，升糖指数更低。但注意：粗粮不能一次吃太多，否则同样会让血糖飙升。

正确做法是：用粗粮替代部分主食，比如米饭中掺三分之一的糙米或小米。此外，不建议用“杂粮粥”代替正餐，因为粥类容易快速消化吸收，反而容易让血糖短时间内升高。

4. 富含健康脂肪的坚果

像核桃、杏仁、巴旦木等坚果，富含不饱和脂肪酸，对心血管有保护作用，也能延缓糖的吸收。

但坚果热量高，吃多了血糖没降下来，体重先上去了。每天一小把（约25克）就够，最好选无盐、无糖的原味坚果。

很多糖尿病患者血糖控制不好，不是因为吃错了食物，而是吃的方式有问题。

医生总结了几个常见“控糖误区”：

——三餐不规律：不吃早饭、晚上暴饮暴食，会让血糖波动剧烈。

——主食一下减太多：突然断碳水，反而容易引起低血糖，甚至诱发酮症酸中毒。

——光吃素不吃肉：长期缺乏蛋白质，血糖更难稳定，身体代谢也会紊乱。

——迷信“无糖食品”：很多所谓“无糖”其实加了糖醇，摄入多了同样会影响血糖，还容易引起腹泻。

真正有效的控糖饮食，是“吃得合理”，不是“吃得极端”。

就算吃得再讲究，如果忽视运动、情绪、睡眠、用药，血糖照样控制不好。规律运动、稳定情绪、按时服药、监测血糖，每一环都不能少。

尤其是中老年糖尿病患者，建议控制体重在医生建议范围内，BMI保持在24以下，有助于提高胰岛素敏感性。

燕麦不是糖尿病“天敌”，它只是一个可能有益的食材。真正的“敌人”，是糖尿病患者对疾病的轻视、对饮食的误解、对生活方式的忽视。

医生的建议是：与其追逐“控糖神物”，不如踏踏实实调整饮食，科学管理病情。血糖稳定，是一点一滴的积累，不是一朝一夕的奇迹。

参考文献：①.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].人民卫生出版社,2022.
②.中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》[S].中华医学会,2020.

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