糖尿病 米 面(糖尿病米面都不能吃,还能吃什么)

• 1、糖尿病人到底忌米，还是忌面？都不需要，记住3个数让血糖平稳
• 2、糖尿病人到底忌米，还是忌面？都不需要，记5个数让血糖平稳
• 3、糖尿病人到底忌米，还是忌面？都不需要，记5个数让血糖平稳

糖尿病人到底忌米，还是忌面？都不需要，记住3个数让血糖平稳

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都知道对于糖尿病患者来说，控制日常饮食是稳定血糖的重要环节，尤其很多血糖高的人都把“主食”看成是洪水猛兽，更有人每天都有着类似的困扰：

“每次吃完主食，餐后血糖就会直线上升，干脆不吃主食了”；

“那么多主食，到底要选择哪种？常吃的米、面又应不应该忌口，真是搞不明白了。”

主食对于糖尿病患者的重要性：

在这里大家要清楚一点是，不管健康群体还是糖尿病等其他慢性疾病人群，作为给人体提供碳水化合物的主食，包括米饭、面类，都是人体主要的能量来源，也可能成为升血糖的食物。

当然，在日常生活中也不乏会出现很多为了控制血糖而不吃主食的患者，经过相关的观察发现，不可否认的是，在部分糖友不吃主食后，短期之内血糖控制得很好，却对身体健康无益。

当机体长期缺乏可以供给能力的碳水化合物之后，还可能诱发糖尿病酮症酸中毒，它属于急病之一，重则出现脱水、休克，还可能危及糖尿病患者的生命安全。

另外，对于不吃主食的糖尿病患者，你还会发现经常容易饿，一旦控制不住增加零食的量，也不利于血糖的控制。既然让吃主食，米和面怎么选呢，需要忌口吗？

首先，不用忌口健康吃即可，并且记住这3个数，让血糖平稳不再难。

每餐一个拳头的主食：如果你还在为吃主食而犹豫，或者不知道吃多少，那么你要记住“一个拳头大小”这个数字，而分别利用在一日三餐上，这样全天下来从主食中获取的碳水化合物含量。

再加上新鲜蔬菜水果中的果糖等，就可以达到200~250g，包括米饭、面类，就能满足机体所需。

主食分配有原则，记住“1/2、1/3"这个数字：这里所指的是主食需要粗细搭配，而具体到吃多少，建议糖尿病患者以粗粮和杂豆类占1/2~1/3，剩下的则安排细粮，也就是米饭、面类等，有助于控制餐后血糖。

缩短烹饪时间，记住“能少就少”：想要告诉糖尿病患者的是，在主食的烹调上，不建议烹饪较长的时间，应采取“急火煮，少加水”的方式。如果同一种食物，烹饪时间越长，煮得越久，餐后血糖水平就可能上升得越快，这也是为什么干饭要比稀饭更有利于控制血糖。

糖尿病人到底忌米，还是忌面？都不需要，记5个数让血糖平稳

37岁的王先生在半年前确诊了2型糖尿病，自从确诊后，他每天按时吃药，坚持测血糖，但王先生的血糖不但没有稳定，反而就像“过山车”——总是忽高忽低。

王先生百思不得其解，自己已经按时吃药，怎么还控制不好血糖呢？

其实呀，这还得从王先生的每日饮食说起。

王先生是地地道道的北方人，每天少不了一顿馒头，一碗油泼面，虽然每天吃着降糖药，饮食却没有做出改变，这才让他的血糖忽上忽下。

那是不是只要不吃面血糖就能控制住呢？

来自南方的张先生说，他每天都吃米，偶尔吃顿面，可是血糖也没有办法好好控制。

那又有一个疑问，是不是不吃米面就能好好控制血糖呢？

中国人自古以来就有“南米北面”的饮食习惯，无论米面，主要作用无非就是果腹。但是作为糖尿病患者，日常饮食时却有诸多顾忌，到底是忌米，还是忌面？

其实不论是米还是面，在日常饮食中都是高碳水主食的存在。糖尿病患者不能只是单纯的忌米忌面，最重要的是要学会合理膳食。

食物中葡萄糖转化率最高的就是碳水化合物，有90%-100%转化成葡萄糖，其次是蛋白质有35%-60%转变成葡萄糖，转化率最低的是脂肪有10%-15%转变成葡萄糖，而且速度非常缓慢。

其中碳水化合物大约会在进食后1.5小时血糖达到最高值。蛋白质是碳水化合物的两倍，大约会在进食后3小时达到最高值。脂肪大约会在进食后4小时达到最高值。

其次是常见食物种类及其相应升糖速度，升糖速度决定着体内血糖的变化趋势。

由快到慢来说，碳水化合物升血糖最快，1小时就往上升，但是持续时间不长。例如：淀粉类的主食，米，面等。

蛋白质升血糖速度较碳水化合物稍微慢一点，2-3小时才升血糖。例如：蛋清，鱼虾，肉类。

脂肪升血糖最慢，甚至3小时后才慢慢上升，可以维持时间4-6小时。例如:动物内脏，蛋黄。

纤维素:不升糖，能延缓碳水化合物的吸收。

因此在选择饮食时，要以碳水转换比较低的脂质蛋白质和不升糖的纤维素为主，延缓碳水化合物的吸收，起到降低血糖的作用。

也就是说，忌米还是忌面都不是最重要的，关键的是要米面合理搭配，均衡饮食，合理控糖。

1.主食吃一拳

人体三大供能物质分别是碳水化合物，蛋白质和脂质。

其中人体每天所需的能量的约50%-55%是由碳水化合物(主要来源为主食)提供的，每千卡能量需要0.25g的碳水化合物，根据每日能量需求，普通成年糖尿病患者每天的主食量（包括馒头、米饭等)约为250-300g。

用“手掌法则”表示的话，每餐的淀粉类主食量约“1个拳头”大小，每天则是“2-3个拳头”的量。

主食选择如下:杂粮饭（杂粮种类：黑米、糙米、青稞米、燕麦米、杂豆)；水果玉米、紫薯、南瓜等粗粮。

2. 蛋白吃一掌

蛋白质提供人体每天所需的能量的15%-20%，而1g蛋白质能提供的热量为4千卡,成人糖尿病患者每天摄入的蛋白量为1g/公斤体重，如体重60kg的人每天蛋白的摄入约为60g。

用“手掌法则”表示大约相当于掌心大小、厚度相当的牛羊肉、鸡肉、鸭肉或鱼肉。

蛋白质选择如下:瘦肉：鸡肉、鸭肉、牛肉等；海鲜：鱼、虾、贝类等.

3. 蔬菜吃两捧

人体每日所需的蔬菜是不限量的，这里一般指的是指低碳水化合物的绿叶蔬菜比如豆芽、青菜、甘蓝等。

但要注意的是，像马铃薯、红薯、莲菜等根茎类蔬菜，由于其中的淀粉含量较高，葡萄糖转化比较高，应该按照主食算。而果仁类（如花生米、核桃仁等)油脂含量很高，也不能按蔬菜对待。

4. 油脂一指尖

脂肪作为人体三大供能物质之一，每天提供了20%-25%的人体每天所需的能量。

1g的脂肪能提供的热量是9千卡，成人糖尿病患者每天摄入的脂肪量为0.6--0.8g/公斤体重。

由于我们每天脂肪的摄取不止有肉类，还有日常的奶制品和坚果类，所以在烹饪时油脂的使用量最多是2茶勺的量。

用“手掌法则”表示大概是一个大拇指尖的量。

油脂推荐：蛋黄、坚果、油脂类。

5. 加餐水果一拳头

大部分水果的含糖量是比较高的，因此糖尿病人在水果的选择上要特别注意。

在血糖控制较低的前提下，可两餐之间(如早上10点、下午4点）定时定量的吃低糖水果。可选择苹果、梨、桃、柚子、橙子、猕猴桃等低糖水果，少食用葡萄、桂圆、荔枝、香蕉、红枣、甜瓜等高糖水果。

用“手掌法则”表示大概是一个“拳头”大小。

糖尿病患者在治疗过程中，由于运动过量，营养摄取不足，药量过大等都会导致低血糖的发生。

值得注意的是，低血糖的致死性远远高于高血糖，那么在生活中如何分辨低血糖，又如何急救呢?

低血糖的症状表现：心悸、焦虑、出汗、手抖；神志改变、认知障碍；抽搐、昏迷。

引起低血糖的原因：胰岛素或药物的治疗、血糖标准过于严格、空腹饮酒、两餐间隔时间长、体力活动、营养不足等。

1.随身携带甜点或糖果，一旦发生低血糖症状或在监测血糖时发现血糖低于3.9mmol/L均应立即口服15克葡萄糖，在没有葡萄糖的情况下选择相当于15~20克葡萄糖的食物进行急救。

牢记“吃十五,等十五”的原则，吃十五克葡萄糖，等十五分钟观察反应。

与15~20克葡萄糖效果相当的食物有：2块水果糖、两颗橙子、150~200毫升新鲜果汁、1杯脱脂牛奶、4块小饼干等。

其中升糖效果最好最快的是葡萄糖片，其次为含糖果汁、饮料，蜂蜜、糖果、点心、牛奶等。

低血糖症状的缓解一般在口服含糖食品后15~20分钟，但在使用长效胰岛素或口服长效促泌剂时，应继续监测血糖情况并进食更多的食物。

2.值得注意的是这些急救措施必须是在糖友意识清醒的状态下进行。

如果糖尿病人此时意识已丧失，千万不可给他灌食食物，以免发生呛咳窒息而危及生命。

患者昏迷时应从静脉注射葡萄糖，起始剂量为25克，这可以迅速提升血糖浓度，保证患者的安全，当能进食时再口服含糖食品，并随时监测血糖水平。最好是由专业的医生进行急救。

3.糖尿病人在发生低血糖后，均应查找原因，必要时更改治疗方案或生活方式，以避免下一次低血糖的发生。有心血管并发症的糖尿病人，还需严密监测心脏功能,及时应对心血管事件的发生。

糖尿病患者不仅在饮食上尤其要注意，也要坚持运动，戒烟限酒，这样才能将血糖牢牢掌控！

小荷医典,低血糖的症状及表现

糖尿病人到底忌米，还是忌面？都不需要，记5个数让血糖平稳

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

"米饭不能吃！面条也要少碰！"不知道从什么时候开始，糖尿病患者的饮食禁令越来越多，甚至连主食都成了洪水猛兽。到底是米饭更容易升高血糖，还是面条更危险？答案可能会让你大吃一惊——两者都可以吃，关键在于掌握正确的方法。

我国有1.4亿糖尿病患者，很多人对主食避之不及，生怕一碗米饭或一碟面条就会让血糖飙升。这种恐惧不但影响生活质量，还可能导致营养不良。今天就带大家彻底解开这个谜团。

很多糖尿病患者认为面条比米饭更安全，因为面条吃起来不那么甜。但科学研究告诉我们，事实并非如此。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究显示，白米饭的血糖生成指数(GI)约为83，而精白面条的GI值约为73。两者差别并不大，且都属于高GI食物。这也就是说，它们都会让血糖快速上升。

血糖生成指数(GI)是衡量食物升糖能力的重要指标。GI值越高，食物越容易使血糖快速上升。按照国际通用标准，GI值大于70为高GI食物，55-70为中等GI食物，小于55为低GI食物。但这不意味着糖尿病患者必须对主食说"不"。关键在于如何智慧地选择和食用主食。

1.25-30克：每餐碳水的黄金量

中国营养学会建议，糖尿病患者每餐碳水化合物摄入量控制在25-30克左右。这相当于大约半碗米饭或半碟面条（约50-60克生米或生面）。

张女士今年55岁，糖尿病已有8年。她之前完全不敢吃主食，导致头晕无力，血糖反而不稳定。在医生指导下，她每餐适量吃些主食，惊喜地发现血糖反而更稳定了！

原因很简单：极度限制碳水会导致营养不良，反而引起身体应激反应，使血糖更加波动。适量碳水既能提供必要能量，又不会显著升高血糖。

2.5:3:2：一餐的黄金分配比

"盘子法"是医生常推荐的糖尿病饮食方法：一餐中，蔬菜占盘子的50%，优质蛋白质占30%，主食占20%。这种分配方式保证了营养均衡，还能减缓碳水的吸收速度。蔬菜中的膳食纤维和蛋白质都会延缓胃排空，让血糖上升更平缓。

李大爷是个面食爱好者，以前一顿能吃一大碗面条。自从应用"盘子法"后，他把面条量减少，增加了蔬菜和鸡蛋，血糖控制明显好转，且不再有饿得慌的感觉。

3.65：低GI主食的选择

不是所有主食都会快速升高血糖。全谷物、豆类等低GI主食（GI值小于55）是理想选择。谷薯杂豆类GI值对比：精白米：83；精白面：73；糙米：65；全麦面：52；红薯：54；燕麦：48；绿豆：35

中国疾控中心营养与健康所研究证实，将白米和粗粮按3:1混合，就能将主食的GI值显著降低，有效控制餐后血糖。王先生最近尝试用糙米替代部分白米，餐后血糖比以前稳定了不少。他说："刚开始不习惯糙米的口感，慢慢地反而爱上了它的嚼劲。"

4.15-20分钟：延缓消化的进餐时间

许多研究表明，进食速度与血糖波动密切相关。快速吃完一餐会导致血糖急剧上升，而慢嚼细咽则能平缓血糖反应。

北京协和医院内分泌科研究发现，同样的食物，慢慢吃15-20分钟相比5分钟快速吃完，餐后血糖峰值可降低约15-20%。咀嚼不仅能充分混合唾液中的淀粉酶，开始初步消化，还能提前激活胰岛素分泌，为即将到来的血糖上升做准备。

5.30分钟：饭后黄金活动时间

中国糖尿病学会指南推荐，餐后30分钟进行轻度活动，如散步15-30分钟，能有效减少餐后血糖峰值。运动能增加肌肉对葡萄糖的利用，减少胰岛素抵抗。山东大学附属医院的研究表明，餐后散步可使餐后2小时血糖平均降低1.2-2.0 mmol/L。

赵阿姨是我的老病人，她养成了饭后散步习惯，不仅血糖控制好了，连多年的便秘也改善了。她常说："吃完饭就散步，血糖不高人也轻松。"

1.增加膳食纤维

将白米饭与粗粮杂豆搭配，能大幅降低整体GI值。例如，白米中加入10%的燕麦或糙米，血糖生成指数就会明显下降。

中国营养学会建议，成人每天膳食纤维摄入量为25-30克，而糖尿病患者理想摄入量为30-35克。一项针对中国2型糖尿病患者的研究表明，每天增加5克水溶性膳食纤维，可使空腹血糖平均降低0.3 mmol/L。

2.巧用醋和脂肪

少量食醋能延缓淀粉的消化吸收。研究证实，在米饭中加入15-20毫升食醋，可使餐后血糖峰值降低约20%。脂肪虽然热量高，但它能减缓胃排空速度。

少量健康脂肪（如橄榄油、坚果）和主食一起吃，能平缓血糖上升曲线。陈先生尝试在米饭中加少许橄榄油和醋调味，发现餐后血糖比单纯吃白米饭低了不少。

3.优先吃菜蛋白

进餐顺序也会影响血糖。先吃蔬菜和蛋白质，最后再吃主食，能显著降低餐后血糖峰值。上海交通大学附属第六人民医院研究发现，调整进餐顺序（先蔬菜→蛋白质→主食）可使餐后血糖峰值平均降低约30%。

吴阿姨以前直接扑向主食，餐后血糖经常超过11 mmol/L。调整进餐顺序后，同样的食物，她的餐后血糖稳定在8 mmol/L左右。

4.特殊主食的选择

全谷类、豆类、薯类是糖尿病患者理想的碳水来源，GI值普遍较低，且含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。燕麦富含β-葡聚糖，不仅能降低血糖，还有助于降低胆固醇。中国医学科学院阜外医院研究表明，每天食用50克燕麦，连续4周可使空腹血糖平均降低0.52 mmol/L。

红薯、紫薯等薯类食物富含膳食纤维和抗氧化物质，GI值比白米低。但烹饪方式很重要—烤红薯比蒸红薯的GI值高，油炸则会进一步升高GI值。

糖尿病患者不必完全禁食米饭或面条，关键在于掌握"量"和"质"。记住这5个数字：25-30克的单餐碳水量、5:3:2的盘子分配、65以下的低GI食物选择、15-20分钟的进餐时间、30分钟的饭后活动。

合理安排饮食结构，掌握正确的饮食方法，糖尿病患者也能享受美食，同时保持血糖平稳。生活质量和健康，你可以兼得！

资料来源：
①.中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[M].北京:人民卫生出版社,2021:128-135.
②.中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.
③.姜晓巍,陶璐璐,杨文英,郭晓蕙.血糖生成指数与2型糖尿病膳食管理研究进展[J].中国全科医学,2020,23(31):3937-3942.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2020.00.221.