糖尿病饮食减肥(糖尿病减脂饮食计划)

• 1、适合糖友的减肥之道
• 2、糖友科学饮食 给饭菜减减肥
• 3、收藏！糖尿病患者减肥的最佳饮食来咯

适合糖友的减肥之道

我国糖尿病的患病人数正呈快速增长趋势，根据2010年在全国范围内开展的一项针对糖尿病的流行病学调查显示，我国成人糖尿病患病率为11.6%。这意味着我国有1亿多的糖尿病患病人口。据世界卫生组织估计，2005年至20015年的十年中，我国由于糖尿病及相关心血管疾病导致的医疗支出将达到5577亿美元，可以说糖尿病防治已刻不容缓。糖尿病与肥胖的相关性很高，我们发现肥胖与超重的人群常伴有胰岛素分泌紊乱。合理减重对于糖尿病的预防以及肥胖糖尿病患者的血糖控制大有好处。

什么情况才需要减肥

现今社会以瘦为美，可以说这是一个全民减肥的时代，然而从健康角度来讲并不是什么人都需要减肥的，体重是否超标要与身高结合起来考虑。常用的体型判定标准是体质指数（BMI），计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在28以上的人就要被判定为肥胖了。例如有人1米7的身高，体重为83公斤，即83÷(1.7)2=28.7，那么他就属于肥胖。同样的大于等于24我们认为是超重，在18~23.9之间的为正常体型。但是人的体型千差万别，计算公式并不适用于所有情况，对于肌肉与脂肪含量特殊的人群（如肌肉特别发达的运动员）就需要依靠专用的人体成分分析设备去评估是否有脂肪超标了。

减肥的目标与误区

一旦被判定为脂肪超标就应该开始控制体重。我们都知道减肥是件不容易的事情，饮食习惯是长期养成的，增加运动要挨累的，减肥就是要与人性来一场旷日持久的斗争。但是减肥所带来的好处也显而易见，尤其是糖尿病患者，不论对于控制血糖还是减少胰岛素抵抗，减肥都能起到良好的效果。我们建议超重或肥胖的糖尿病患病人群在3到6个月内减轻体重的5%~10%，逐渐达到理想体重，并长期保持。

提到减肥，人们往往第一个想到的就是少吃饭，于是开始不吃东西或是只吃少量水果、蔬菜。这些方法其实都不可取。首先我们说不吃东西，也就是禁食，的确可以减少能量摄入。但是这种极端的饥饿不能长期保持，想想看，身上的肥肉是日积月累攒下的，会有一下子减掉这种好事吗？在饥饿初期维持身体能量的是肝脏中的糖原，糖原的储备量比较有限，机体全面动员脂肪提供能量还要有一个过程。这个时候难以避免的要消耗一部分蛋白质，这些蛋白质主要来源于肌肉，肌肉的重量远大于同等体积的脂肪。所以我们忍饥挨饿一整天，虽然体重是减轻了，但是损失的却是对人体有用的肌肉和水分。只要我们恢复原来的饮食模式，身体就会积累更多的脂肪以备下次饥饿的来临，于是就“越减越肥”了。只吃蔬菜、水果貌似降低了能量，但缺乏优质蛋白的摄入，长期采用会导致很多健康问题。

健康减肥金钥匙

其实最适合糖尿病患者采用的减肥方法仍然是最经典的低能量均衡饮食，加上规律运动，以达到能量的负平衡，并使体重逐渐降低。

例如，一个从事轻体力劳动的人，体型肥胖，我们通常会按照20~25千卡尔每公斤标准体重来计算全天的总能量。也可以通过减少某一类能量较高的食物摄入，来达到控制总能量的目的。总体饮食原则就是保证适当的主食，足够的瘦肉、蛋、奶类，适当增加叶类蔬菜，少量水果，严格控制油脂与坚果。另外建议在容易发生饥饿的时间点之前适当加餐，避免过度饥饿，以至于报复性增加进食量。当然，加餐吃的食物要计算在总的食物量中。加餐的食物可以选择酸奶、苏打饼干、水果、蔬菜等。但是应注意避免油炸、膨化食品和甜饮料。

良好的生活习惯是减重的基础

除了控制饮食，日常生活习惯也是导致肥胖的因素之一。熬夜是减肥的大敌，现代人睡得越来越晚，夜间零食、加餐增加，能量摄入增加。这个时候往往活动较少，更容易积蓄脂肪。第二天起床困难，因不吃早餐导致午餐吃的更多，全天精神萎靡，活动减少，能量消耗减少，如此形成恶性循环。想要减肥就要规律进餐、规律作息，还要规律运动。糖友们运动要量力而行，循序渐进，逐渐增加强度，保护关节。

另外，每日监测体重，即使有短时间的反弹，或持续几天体重没什么变化也一定不要放弃。我们关注的主要是人体肌肉与脂肪比例的变化，必要时做个人体成分分析就可以观察到是否达到了减肥目标。说到不如做到，饮食与运动缺一不可，健康减肥要从一点点做起，希望能对想要减肥的糖友们有所帮助。（李世阳）

糖友科学饮食 给饭菜减减肥

糖友饮食最重要的是控制热量，油脂太多可不成。不妨根据以下原则，给饭菜“减减肥”。

糖友的饮食中，脂肪供能占总热量的比例不能高于30%。在油类选择中，应优选多不饱和脂肪酸，尽量避免饱和脂肪酸，因为多不饱和脂肪酸对心脑血管的保护作用最佳。玉米、橄榄、花生、大豆、葵花子等植物油中，不饱和脂肪酸含量较高；椰子油中饱和脂肪酸含量高达92%，建议少吃。

同时，烹饪菜肴以蒸、煮、炖方式为主，适当减少煎、炸、炒。炒好菜后，可以把锅斜放两三分钟，让菜里的油控出来；凉拌菜吃的时候再放一小勺香油，这样油脂不会被菜吸收，油量也小；煲汤后应去掉上层的浮油。烹饪动物类食品时，将肉下冷水锅，文火慢煮，这样脂肪就会从内部渗出。富含纤维素的食物，如绿叶菜、菌类、竹笋、冻豆腐、绿豆芽、菠萝等，可以帮助体内油脂排出，同时增加饱腹感。

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收藏！糖尿病患者减肥的最佳饮食来咯

肥胖是2型糖尿病的危险因素。而近年来，肥胖问题在1型糖尿病患者群体中也越来越常见[1]。毋庸置疑，减肥很重要，但想要减肥的糖尿病患者必须安全地进行减肥。如果减肥太快或饮食限制得太过严格都会影响血糖水平，继而可能引发身体其他疾病。

糖尿病患者在选择适合的减肥方法时可不能忽视以下几个因素：年龄、总体健康状况以及减重目标。我们建议患者最好在开始新的减肥计划之前与医疗人员进行沟通交流。

对于糖尿病患者来说，最好的饮食减肥方法需要长期坚持。 以下饮食都是在一般饮食基础上进行健康的调整，以帮助患者正常地减肥：

“地中海”式饮食

以蔬菜和全谷类食物为主的饮食可能会使糖尿病患者受益，地中海饮食便是其中一种，它涉及地中海地区某些地方的典型食物和烹饪方式。

地中海饮食包括：

• 大量的蔬菜
• 全谷类
• 适度的坚果
• 坚果和种子
• 草药和香料
• 橄榄油
• 鱼
• 蛋

2017年发表的一篇文章[4]中指出，地中海饮食可能是减轻糖尿病患者体重的有用方法。这篇文章重点介绍了一项为期2年的研究，其涉及了36例肥胖且患有2型糖尿病的成年人。受试者分别选择了低碳水化合物饮食、地中海饮食或低脂饮食并以此维持了2年。

研究发现，地中海饮食改变胰岛素和空腹血糖水平的作用最为显著。那些遵循地中海饮食的患者平均减少了1.5 kg体重，而低脂饮食的患者体重几乎没有变化。

低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是一种流行的减肥计划。 通常来说，低碳水化合物饮食会减少摄入碳水化合物，但会大量增加人体的蛋白质和健康脂肪的摄入量。

采取低碳水化合物饮食时应避免的食物包括下面这几样：土豆、米饭、面包、蛋糕、甜食、贝果、意大利面。

而且，低碳水化合物饮食的人应该多吃蔬菜，并从鱼、瘦肉和鸡蛋中获取大量蛋白质。 一些研究表明，低碳水化合物饮食对糖尿病患者可能是安全有效的。

一项研究[3]涉及患有糖尿病前期或2型糖尿病且体质指数（BMI）超过25kg/㎡的成年人。其中一部分受试者遵循低碳水化合物、高脂肪、无热量限制的饮食；另一部分受试者遵循中碳水化合物、低脂肪、无热量限制的饮食。

3个月后，低碳水化合物、高脂肪饮食组的体重减轻了5.5kg（约12磅），而中等碳水化合物和低脂肪饮食组的体重减轻了2.6kg（5.7磅）。

此外，低碳水化合物饮食中有44％的人可以停用至少一种糖尿病药物。

需要提醒一下：有些饮食方法将碳水化合物每天的摄入量限制在20g或更少，这可能并不适合所有患者。

“旧石器时代”式饮食

对“旧石器时代”式饮食来说，水果和蔬菜是减肥饮食的常见主食。

“旧石器时代”式饮食尝试复制人类数千年前外出觅食的饮食方式，主食包括水果、蔬菜、瘦肉和鱼。

“旧石器时代”式饮食低碳水化合物饮食的食物图谱相似，因为旧石器时代饮食不允许吃大部分的谷物。

在2013年进行的一项小型研究中[2]，有13例2型糖尿病患者遵循旧石器时代饮食3个月，然后改用糖尿病饮食3个月。糖尿病饮食包括均匀的膳食，其中包含膳食纤维、全麦面包、谷物和蔬菜。

研究人员注意到旧石器时代饮食的减重效果更好。然而坏消息是，他们同时也发现这种饮食习惯难以维持。

素食饮食

素食和纯素食饮食可排除肉类，并集中于水果、蔬菜、全谷类以及坚果。遵循纯素食的人们会排除所有动物产品，包括奶制品和鸡蛋，这种饮食方式可以帮助糖尿病患者实现减肥目标。

2017年的一篇文章[3]强调了糖尿病患者遵循植物性饮食习惯的好处。在这项研究中，有99例不同年龄的人使用纯素食或美国糖尿病协会（ADA）推荐的饮食（包括全谷物、水果、蔬菜和肉类）。

22周后，采用纯素饮食的参与者平均减重6.5kg（14.3磅），相比之下，采用ADA饮食的参与者平均减少3.1kg（6.8磅）。同样，纯素食饮食组中43％的参与者减少了糖尿病药物治疗，而ADA饮食组中只有26％的参与者减少了糖尿病药物治疗。

总结

1) 保持健康的体重可以对糖尿病患者的身体状况产生很大的影响。

2) 许多饮食方式有助于糖尿病患者健康减肥，但并非所有饮食方法都适合所有人。

3) 通常减肥的最佳饮食方法是随着时间推移，我们最容易坚持下来的饮食方式。患者在进行任何重要的饮食更改之前，请务必与医疗人员讨论。

参考文献

[1]Corbin, K. D., et al. (2018). Obesity in type 1 diabetes: Pathophysiology, clinical impact, and mechanisms [Abstract].

https://academic.oup.com/edrv/article/39/5/629/5060447

[2]Jönsson, T., et al. (2013). Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes.

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-105

[3]McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/

[4]Mottalib, A., et al. (2017). Weight management in patients with type 1 diabetes and obesity.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569154/

[5] Saslow, L. R., et al. (2014). A randomized pilot trial of a moderate carbohydrate diet compared to a very low carbohydrate diet in overweight or obese individuals with type 2 diabetes mellitus or prediabetes.

https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0091027&type=printable