糖尿病的措施(糖尿病措施护理)

• 1、别再不敢吃主食了！糖尿病饮食指南收好
• 2、血糖升高，不要怕，哈佛大学：不吃药，逆转糖尿病前期的6种方法
• 3、血糖升高，不要怕，哈佛大学：不吃药，逆转糖尿病前期的7种方法

别再不敢吃主食了！糖尿病饮食指南收好

不少糖尿病患者刚确诊时常常充满焦虑：担心血糖升高，又害怕吃多出问题，仿佛从此就要与美食说再见。

其实，糖尿病饮食管理≠忍饥挨饿！只要方法得当，糖友们一样可以吃得营养、吃得饱、吃得好！

糖尿病饮食的三个常见误区，你中招了吗？

误区一：主食是“洪水猛兽”？

不少人听到“碳水化合物”就觉得是升糖元凶，其实不然。正常成年人每天大约需要130克碳水来维持身体运转，过度限制主食不仅导致能量摄入不足，还可能诱发饥饿性酮症，甚至引发低血糖。

研究显示，完全不吃碳水的糖尿病患者低血糖发生率高达43%。关键不在于“吃不吃”，而在于“吃得对”。

误区二：“无糖食品”能随便吃？

很多糖友迷信“无糖”两个字，但无糖不等于无碳水。比如“无糖饼干”虽不加蔗糖，却含有大量面粉、淀粉、麦芽糊精等，进入体内后照样转化为葡萄糖，导致血糖升高。

糖友在选择“无糖”产品时仍要看营养成分表，适量摄入才是关键。

误区三：吃素更健康？

长期素食，容易摄入蛋白质不足，导致肌肉流失、体力下降，甚至加重胰岛素抵抗。有研究指出，蛋白质摄入不足的糖尿病患者，肌肉流失速度是正常人的2倍。

而且，缺乏蛋白质和脂肪带来的饱腹感，还可能导致总热量摄入超标，反而对控糖不利。

糖尿病饮食管理的3大黄金法则

法则一：掌握升糖指数（GI）密码

GI值越低，升糖速度越慢。

建议优先选择GI≤55的低GI食物，比如：燕麦片（GI 55）比白米饭（GI 84）更适合糖友；全麦面包替代白面包；红薯、山药优于精制面点。

特别推荐富含可溶性膳食纤维的食物，如燕麦中的β-葡聚糖，既有饱腹感，又能延缓血糖上升。

法则二：改变烹饪方式，少油更健康

控制血糖不仅看“吃什么”，还要看“怎么吃”。

推荐的烹饪方式包括：清蒸、水煮、炖煮、凉拌，少用油煎、油炸、浓油赤酱。

例如：蒸鱼代替煎鱼，清炒西兰花优于红烧茄子，既保留营养，又减少热量。

法则三：合理安排饮食顺序

“汤→菜→蛋白→主食” 的顺序进餐，能有效降低餐后血糖峰值。

先喝汤润胃，增强饱腹感；再吃蔬菜和蛋白质（如豆腐、鸡蛋、鱼）；最后吃适量主食。

这种顺序有助于减少碳水摄入量，防止血糖“蹭蹭往上飙”。

科学控糖 ≠ 饥饿抗争 精致生活的智慧管理

糖尿病饮食管理是一门平衡的艺术。我们既要遵循“低GI、高纤维、优质蛋白”的科学原则，也要兼顾营养、口感与饱腹感。

控糖不是自我惩罚，而是掌握更聪明的生活方式。吃得好、吃得对，糖友也能拥有精致、自由的人生！

转自：长春中医药大学附属医院服务号

来源： 中国吉林网

血糖升高，不要怕，哈佛大学：不吃药，逆转糖尿病前期的6种方法

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参考文献：《哈佛大学医学院糖尿病前期管理指南》《美国糖尿病协会生活方式干预研究》

当您看到血糖检测单上那个略高于正常范围的数字时，您的心是否一沉？糖尿病前期——这个悄然而至的健康警报，正在影响着全球超过4亿人口。糖尿病前期并非疾病本身，而是身体向您发出的一个明确信号：若不及时干预，您正在走向糖尿病的漫长征途。

令人欣慰的是，哈佛大学医学院的研究表明，高达93%的糖尿病前期患者通过科学的生活方式干预，可以成功将血糖恢复到正常水平，而无需依赖药物治疗。

您是否知道，大约有70%的糖尿病前期患者最终会发展为2型糖尿病？更令人担忧的是，有超过50%的糖尿病前期患者甚至不知道自己的状况。当血糖水平持续在5.6-6.9 mmol/L（空腹）或糖化血红蛋白在5.7%-6.4%之间时，您已经处于糖尿病的前哨站。这意味着您的胰岛素敏感性已经下降，身体对血糖的调节能力正在减弱。

研究显示，糖尿病前期不仅增加了发展为糖尿病的风险，还与心血管疾病风险增加15%直接相关。您是否注意到自己近期更容易感到疲劳，或出现视力模糊、伤口愈合缓慢等症状？这些可能是高血糖正在悄然影响您身体的信号。

哈佛大学的研究人员发现，对于糖尿病前期患者而言，减轻5%-10%的体重是逆转血糖异常的最有效方法。一项追踪3000多名参与者的大型临床试验表明，通过科学减重，参与者的糖尿病发病风险降低了惊人的58%，远超药物治疗组的31%。

关键在于：不是所有的减重方法都有效。快速节食或单纯依靠运动的减重往往难以持久。科学的方法是：每周减重0.5-1公斤，通过饮食控制和适度运动相结合的方式实现。这种缓慢稳定的减重可以保持肌肉量，同时减少腹部脂肪——后者与胰岛素抵抗直接相关。

您可能不知道，腹部每增加2厘米的围度，糖尿病风险就增加7%。特别是当腰围超过男性90厘米或女性85厘米时，胰岛素敏感性会显著下降。

传统观念认为糖尿病前期患者只需减少糖分摄入，但哈佛大学的营养学研究表明，更重要的是选择低升糖指数的食物，而非简单地避免所有碳水化合物。

低升糖指数食物（GI值<55）如全谷物、豆类和大多数蔬果，能使血糖缓慢上升，避免血糖的剧烈波动。临床数据显示，坚持低GI饮食12周的糖尿病前期患者，平均空腹血糖下降了0.84 mmol/L，糖化血红蛋白降低了0.5%。

特别值得注意的是，每天增加25克膳食纤维的摄入，可以使糖尿病风险降低约18%。膳食纤维不仅延缓葡萄糖的吸收，还能改善肠道菌群，间接增强胰岛素敏感性。一项涉及1.2万名参与者的研究发现，肠道菌群健康的人群，其糖尿病前期逆转率高出32%。

哈佛大学的研究者们发现，合理增加优质蛋白质摄入可以显著改善胰岛素敏感性。与传统观念不同，适当增加蛋白质（占总热量的20%-30%）不仅不会增加糖尿病风险，反而有助于血糖稳定。

研究表明，每餐摄入20-30克优质蛋白质（相当于100克鱼肉或3个鸡蛋），可以减缓碳水化合物的吸收速度，降低餐后血糖峰值高达37%。更重要的是，蛋白质能增强饱腹感，减少过量进食，并有助于维持肌肉量——肌肉是人体最大的"葡萄糖仓库"，肌肉量每增加1公斤，胰岛素敏感性可提高约8%。

哈佛研究人员强调，对于糖尿病前期患者，不是所有运动都同样有效。最理想的"运动处方"是：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）加上2-3次肌肉力量训练。

临床试验发现，遵循这一运动方案12周后，患者空腹血糖平均下降1.1 mmol/L，胰岛素敏感性提高43%。更令人惊讶的是，即使只进行10分钟的餐后轻度活动（如散步），也能降低餐后血糖峰值高达22%。

您是否注意到很多人健身一段时间后就放弃了？研究表明，选择您喜欢的运动方式才是坚持的关键。数据显示，能够持续运动一年以上的人，其糖尿病前期逆转率高达78%，而断断续续运动者的逆转率仅为31%。

这可能是最被低估的血糖管理策略。哈佛大学睡眠医学专家发现，睡眠不足会直接导致胰岛素抵抗。仅仅一晚睡眠不足（少于6小时），就会使胰岛素敏感性下降约25%，第二天的平均血糖水平上升0.5-0.8 mmol/L。

更令人担忧的是，长期睡眠质量差的人群，糖尿病前期转化为糖尿病的风险增加44%。通过改善睡眠卫生（固定作息时间、睡前避免使用电子设备、保持卧室安静黑暗等），研究参与者的睡眠质量提高后，血糖波动平均减少19%，空腹血糖下降0.6 mmol/L。

特别提醒：晚间10点至凌晨2点的深度睡眠阶段对胰岛素敏感性恢复至关重要。研究显示，这一时段每增加30分钟的深度睡眠，第二天的胰岛素敏感性就会提高约7%。

压力与血糖之间存在着您可能想不到的紧密联系。哈佛大学的研究人员发现，慢性压力会激活交感神经系统，释放皮质醇和肾上腺素等激素，直接导致血糖上升。

一项为期6个月的研究显示，参加正念减压训练的糖尿病前期患者，其炎症标志物（如IL-6和TNF-α）平均降低了23%，空腹血糖下降0.7 mmol/L，胰岛素敏感性提高27%。

简单的日常减压技巧如深呼吸练习（每天3次，每次5分钟）也能在4周内使血糖波动减少11%。这一发现表明，情绪管理应当成为糖尿病前期管理的标准组成部分，而非可选项。

1. 餐盘法则：将餐盘分为四部分——一半蔬菜，四分之一优质蛋白质，四分之一全谷物或豆类。这一简单方法可确保每餐的营养平衡，研究表明遵循此法12周可使平均血糖下降0.9 mmol/L。

2. 2-3-1-2餐后活动法：餐后等待3分钟，然后进行1分钟的简单伸展，再步行2分钟。这一微小习惯可以降低餐后血糖峰值高达16%，对于办公室工作者尤其实用。

3. 睡前血糖稳定法：晚餐与睡前至少间隔3小时，睡前可食用少量（约15克）蛋白质加少量健康脂肪（如10颗杏仁）。这一简单组合可防止夜间血糖波动，改善睡眠质量。

糖尿病前期并非终点，而是您重新掌控健康的起点。通过这六种科学方法的综合应用，93%的糖尿病前期患者可以成功逆转，回归健康血糖水平。关键在于尽早行动——每延迟干预一年，成功逆转的几率就会下降约15%。

您是否已经检查过自己的血糖水平？如果您有糖尿病家族史、超重、高血压或年龄超过45岁，建议至少每年进行一次血糖筛查。记住，预防永远比治疗更简单、更经济、更有效。通过这些简单而有效的生活方式改变，您完全可以避开糖尿病的风险，重获健康未来！

血糖升高，不要怕，哈佛大学：不吃药，逆转糖尿病前期的7种方法

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血液里的糖分悄悄爬高，身体还没来得及反应，糖尿病已经在门口张望了。

这可不是危言耸听，据国家卫健委数据显示，我国糖尿病前期人群已突破5亿，平均每3个成年人中就有1个处于糖尿病的"门槛"上。

面对这个"甜蜜的负担"，是选择坐以待毙还是主动出击？

小王最近去体检，医生严肃地告诉他："你的空腹血糖5.9mmol/L，已经是糖尿病前期了。"

小王一脸懵圈："我才30出头，怎么会这样？"医生叹了口气："现在的年轻人啊，熬夜、久坐、饮食不规律，血糖超标的越来越多了。"

糖尿病前期是什么鬼？

简单来说，糖尿病前期就是处于正常血糖和糖尿病之间的一个"灰色地带"。空腹血糖值在6.1-7.0mmol/L，或餐后2小时血糖值在7.8-11.1mmol/L，就属于这个危险区间。

这个阶段的人群虽然没有明显症状，但已经站在了糖尿病的悬崖边上，一脚踏空就会掉入慢性病的深渊。

很多人对糖尿病前期不以为然，觉得"差一点点而已，没什么大不了"。

殊不知，这个阶段正是逆转的黄金时期。科学研究表明，如果不加以干预，糖尿病前期患者在5-10年内有70%的可能性发展为真正的糖尿病。

一旦确诊糖尿病，那就是终身的"甜蜜负担"了。哈佛医学院的研究人员经过多年研究发现，通过一些简单的生活方式干预，糖尿病前期完全可以被逆转。

下面就给大家分享这7种不用吃药就能让血糖乖乖听话的方法。

方法一：减肥，让多余的肥肉说拜拜

体重超标是血糖升高的"头号帮凶"。哈佛大学的研究表明，仅仅减轻5%-7%的体重，就能降低58%的糖尿病发病风险。

对于一个70公斤的人来说，只需要减掉3.5-5公斤，就能显著改善胰岛素敏感性。

减肥不需要极端节食，科学减重才是王道。可以尝试"538法则"：每天少吃500大卡，每周运动3次，每次30分钟，8周就能看到明显效果。

减肥是一场马拉松，不是百米冲刺，慢工出细活才是硬道理。

方法二：运动，让血糖"挥汗如雨"

运动是降血糖的天然良药。当我们运动时，肌肉会消耗血液中的葡萄糖，让血糖水平自然下降。

运动还能提高细胞对胰岛素的敏感性，让胰岛素更有效地发挥作用。

哈佛研究发现，每周至少150分钟的中等强度有氧运动，可以降低50%以上的糖尿病风险。有氧运动可以是快走、慢跑、游泳、骑自行车等，关键是要让心率适度提高。

除了有氧运动，力量训练也不能少，每周2-3次的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，更有利于血糖控制。

运动不必一次完成，可以分散进行。早上10分钟，中午10分钟，晚上10分钟，累计起来效果也不错。

记住一句话："久坐不动，血糖翻倍；常常运动，血糖乖乖"。

方法三：膳食纤维，肠道的"清道夫"

膳食纤维是血糖的"稳定器"。它能减缓食物在肠道中的消化和吸收速度，避免血糖快速升高。

研究表明，每天摄入25-30克膳食纤维，能将糖尿病风险降低20%-30%。

富含膳食纤维的食物包括全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、蔬菜（西兰花、卷心菜、菠菜）、水果（苹果、梨、浆果类）和豆类（黑豆、绿豆、红豆）。

吃水果时最好连皮一起吃，因为果皮中含有大量的膳食纤维。

方法四：低GI饮食，血糖的"平缓曲线"

GI值（血糖指数）是衡量食物升高血糖能力的指标。低GI食物会使血糖缓慢上升，有助于控制血糖波动。哈佛公共卫生学院的研究表明，长期坚持低GI饮食可以降低40%的糖尿病风险。

低GI食物包括大部分蔬菜、豆类、坚果、酸奶和一些水果（如苹果、樱桃、葡萄柚）。而高GI食物如白面包、白米饭、土豆和含糖饮料则应该限制摄入。

一个实用的技巧是：先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，这样可以减缓碳水化合物的吸收速度。

方法五：良好的睡眠，血糖的"守护神"

睡眠不足会导致胰岛素敏感性下降，增加血糖波动。

哈佛的研究人员发现，每晚睡眠不足6小时的人，糖尿病风险比正常睡眠者高28%。

保持每晚7-8小时的优质睡眠，对控制血糖至关重要。

可以尝试以下睡眠小技巧：固定睡眠时间，避免睡前使用电子设备，保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免睡前饮用咖啡和酒精。

方法六：减压，给血糖"减负"

长期压力会刺激身体释放应激激素，这些激素会使血糖升高。哈佛研究发现，长期处于高压状态的人群，糖尿病发病率比普通人群高出近45%。

有效的减压方法包括：深呼吸、冥想、瑜伽、太极等。每天只需10-20分钟的正念练习，就能明显改善压力水平。

保持社交活动、培养兴趣爱好、适当运动也是缓解压力的好方法。

方法七：戒烟限酒，血糖的"救命稻草"

吸烟会降低胰岛素的分泌和敏感性，增加糖尿病风险。研究表明，吸烟者患糖尿病的风险比非吸烟者高30%-40%。

而过量饮酒会增加热量摄入，还会干扰肝脏的葡萄糖代谢，导致血糖失控。如果你是烟民，现在就是戒烟的好时机。

如果你喝酒，请限制在适量范围内：男性每天不超过2个标准杯，女性每天不超过1个标准杯（1个标准杯相当于350ml啤酒或150ml红酒）。

实施这些方法，需要注意啥？

以上7种方法虽然简单，但需要坚持才能见效。可以先从最容易实施的一两项开始，等养成习惯后再逐步增加。

记得定期监测血糖，及时了解自己的身体状况。

改变生活方式不是一蹴而就的事，可能会遇到各种困难和挫折。

这时候不要气馁，可以寻求家人和朋友的支持，或者加入糖尿病前期管理小组，与有相同目标的人一起前进。小王听从医生建议，开始了健康生活方式的改变。

三个月后再次检查，他的空腹血糖降到了5.2mmol/L，又回到了正常范围。医生笑着说："看来你是真的把我的建议当回事了！"

小王也高兴地回答："毕竟健康掌握在自己手中，与其担惊受怕，不如主动出击！"

血糖高了，别慌别怕，生活方式调整好，糖尿病前期完全可以说"拜拜"。正如古人所言："上医治未病"，在疾病到来之前，我们就应该采取行动。

希望每个人都能拥有健康的身体，甜蜜的生活，但不要"甜蜜"的血液。

参考文献：

[1]中国疾病预防控制中心.中国居民营养与慢性病状况报告（2020）[R].北京:人民卫生出版社,2020.

[2]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.

[3]王文安,杨文英,李光伟.生活方式干预对糖尿病前期人群的影响[J].中华内科杂志,2022,61(5):463-468.

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