糖尿病吃什么是最好的(糖尿病吃什么是吃干米饭还是稀粥)

• 1、糖尿病患者该怎么饮食？这些食物是首选！
• 2、糖尿病患者有救了！研究发现：合理补充7大营养，血糖很难升高
• 3、这种水果吃起来甜，血糖负荷却很低，糖尿病人也能适量吃

糖尿病患者该怎么饮食？这些食物是首选！

对于糖尿病患者来说，饮食就像一场 “隐形的战斗”，吃对了是控制血糖的 “良药”，吃错了则可能成为病情恶化的 “推手”。科学合理的饮食，不仅能帮助稳定血糖水平，还能降低并发症的风险，提高生活质量。那么，糖尿病患者究竟该怎么吃？哪些食物又是首选呢？让我们一起来揭开糖尿病饮食的 “神秘面纱”。

在了解具体的食物推荐之前，我们需要先掌握糖尿病饮食的核心原则。首先是控制总热量，根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素，计算出每天所需的热量，避免热量摄入过多导致体重增加，加重胰岛负担。其次是均衡饮食，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的合理比例，同时摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。再者，要规律进餐，定时定量，避免暴饮暴食，尽量少食多餐，这样有助于稳定血糖波动。

1.主食：粗细搭配更健康

传统的精米白面经过精细加工，升糖指数较高，并不适合糖尿病患者大量食用。而全谷物和杂豆类则是更好的选择，比如燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面、绿豆、红豆等。这些食物富含膳食纤维，能够延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖上升的速度。以燕麦为例，它含有丰富的 β- 葡聚糖，这种物质可以在肠道内形成一种黏性物质，减缓葡萄糖的吸收，从而起到稳定血糖的作用。建议糖尿病患者将主食中的 1/3 - 1/2 替换为全谷物和杂豆类，既能保证营养摄入，又有助于控制血糖。

2.蔬菜：色彩丰富营养全

蔬菜是糖尿病患者餐桌上不可或缺的食物。它们大多富含膳食纤维、维生素和矿物质，而热量却很低。尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、生菜、西兰花等，都是不错的选择。这些蔬菜中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘。此外，像胡萝卜、彩椒、西红柿等颜色鲜艳的蔬菜，含有丰富的抗氧化物质，有助于保护身体细胞，预防糖尿病并发症。建议糖尿病患者每天食用蔬菜不少于 500 克，且深色蔬菜应占一半以上。

3.蛋白质：优质来源要选对

蛋白质是身体的重要组成部分，对于糖尿病患者来说，选择优质蛋白质尤为重要。瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉）、蛋类、奶制品、豆类及豆制品都是优质蛋白质的良好来源。鱼肉富含不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3 脂肪酸，有助于降低血脂，保护心血管健康；牛奶富含钙和优质蛋白质，对于预防糖尿病患者骨质疏松也有帮助；豆类含有丰富的植物蛋白，同时还含有膳食纤维和多种维生素、矿物质。糖尿病患者每天应保证摄入适量的蛋白质，一般来说，每公斤体重需要摄入 1 - 1.2 克蛋白质。

4.水果：选对时机和种类

很多糖尿病患者对水果望而却步，担心吃水果会导致血糖升高。其实，只要选对水果种类和食用时机，糖尿病患者也可以享受水果的美味。建议选择升糖指数较低的水果，如苹果、梨、草莓、蓝莓、柚子等。这些水果富含果胶等膳食纤维，能够延缓糖分吸收。食用水果的最佳时机是在两餐之间或运动后，此时血糖相对稳定，少量食用水果一般不会引起血糖大幅波动。同时，要注意控制水果的摄入量，每天不超过 200 克。

糖尿病患者的饮食没有 “一刀切” 的标准，每个人的情况不同，饮食方案也应因人而异。患者可以在医生或营养师的指导下，根据自己的血糖水平、身体状况和个人喜好，制定个性化的饮食方案。同时，要注意定期监测血糖，观察不同食物对血糖的影响，及时调整饮食。

饮食管理是糖尿病治疗的基础，选对食物，科学搭配，就能让饮食成为控制血糖的有力武器。希望以上这些食物推荐和饮食建议，能帮助糖尿病患者吃出健康，更好地与疾病 “和平共处”。

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糖尿病患者有救了！研究发现：合理补充7大营养，血糖很难升高

记得有本书叫《把吃出来的病吃回去》，内容我没看过，对这个书名倒是印象深刻。

很多糖友可能没意识到：糖尿病和营养，就像一对形影不离的“冤家”。 营养管理，可不是锦上添花，而是糖尿病防治的基石战场！

特别是糖尿病前期和早期患者，甚至有机会通过科学的“饮食”和“运动”，达到病情的“逆转”。

具体怎么做？核心就是科学补充人体必需的7大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

这7大营养素各怀绝技，它们都有哪些“本事”？糖尿病人应该如何补充？今天咱们就掰开揉碎了聊！

01 水：身体的“全能守护者”

总被忽视？那就放第一个说！水对糖友太关键了！

糖尿病人容易缺水。

原因在于高血糖的“渗透性利尿”作用。当血糖过高，超过“肾糖阈”时，尿中会出现葡萄糖，使尿液的渗透压升高，影响肾脏对水分的“重吸收”，从而导致身体缺水。

水的超能力不止解渴：

• 人体空调： 调节体温
• 快递小哥： 运输营养
• 皮肤弹力素： 维持皮肤饱满
• 清道夫： 加速代谢废物（如酮体）排出

糖友喝水宝典：

• 别等渴了才喝！ 定时定量是王道。
• 喝多少？ 公式：体重(kg) × 30-40ml。减肥期更要喝够！
• 喝什么？ 温开水、淡茶、蔬菜汤是首选。
• 拉黑名单： 含糖饮料、浓茶、冰水、烫水。

02 蛋白质：血糖的“减速带”

蛋白质不只是“建筑材料”，更是糖友的控糖利器！

• 延缓胃排空，增加饱腹感，让血糖上升更平缓。
• 为细胞的新陈代谢提供原料。蛋白质缺乏时，容易导致肌肉流失，而肌肉则是葡萄糖最重要的存储仓库，有利于维持血糖稳定；胰岛细胞缺乏蛋白质，也会影响胰岛功能。

蛋白质怎么补？

• 肾功能正常： 每天每公斤体重0.8-1.2克。重点！ 优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、豆制品）占1/3以上。
• 肾病糖友： 严格限量（通常<40克/天），只选优质蛋白。

03 脂肪：选对“战友”，拒绝“叛徒”

脂肪分解后产生脂肪酸，后者是细胞膜和激素的原料。

但脂肪酸的队伍里有好人也有坏蛋：

• 好战友（不饱和脂肪酸，如Omega-3）： 抗炎护心，改善代谢，提高胰岛素敏感性。
• 大叛徒（饱和脂肪 & 反式脂肪）： 加剧胰岛素抵抗，拉你后腿！

脂肪使用指南：

• 占比： 供能占全天20-30%。
• 认准“好油”（不饱和脂肪酸）： 橄榄油、茶油、鱼油、坚果（适量）。
• 远离“坏油”（反式脂肪酸）： 人造黄油、反复煎炸油、氢化植物油（反式脂肪）。

04 碳水化合物：血糖的“方向盘”

米面主食是主要来源，供能大户（40-60%），直接掌握血糖升降大权！

• 选错碳水 = 血糖“过山车”！
• 选对（低GI碳水）= 血糖“平稳坡道”！
• 消瘦糖友注意： 充足碳水能“保护蛋白”，还能“压制酮体”（防止能量不足时蛋白质分解和酮体过度产生）。

碳水驾驭术：

• 增加复合碳水：全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）、淀粉豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）。
• 减少精制碳水（大米白面）。
• 含糖饮料： 坚决Say No！
• 水果： 优选低GI（苹果、猕猴桃、蓝莓），血糖稳时当加餐吃！

05 维生素：并发症的“防火墙”

维生素虽然不直接降糖，却是有助于预防糖尿病并发症。

• B族维生素：
• B1 和 B12：守护神经，防手脚麻木（神经 病变）。
• B3 (烟酸)：提升胰岛素敏感度，护心。
• 维D： 激活胰岛β细胞，促进胰岛素分泌。缺乏会增加糖尿病发病风险！
• 维C： 抗氧化“斗士”，保护血管内皮，预防糖尿病微血管病变。

维生素分两种：

• 脂溶队 (维生素A, D, E, K)： 溶于油，藏于肝、蛋黄、深色蔬菜、坚果。
• 水溶队 (维生素B族, C)： 溶于水，水果、绿叶菜是主场，易流失，注意新鲜和烹调方式（少水煮）。

06 矿物质：改善胰岛功能、预防骨质疏松

它们是调节代谢、强健骨骼的“幕后功臣”，直接影响胰岛素敏感性和防骨松！

• 钙： 阻击糖尿病骨松（糖友钙流失是常人2倍！）。
• 镁： 葡萄糖代谢“关键先生”，缺乏=胰岛素抵抗。
• 铬 和 锌： 胰岛素活性的“增强剂”。

矿物质分两种：

• 常量元素： 钙、镁、钾、钠、磷...（需求量大）。
• 微量元素： 铁、锌、硒、碘...（需求量小但关键）。

最佳策略： 食物多样化！吃“杂”一点，矿藏自然足。

07 膳食纤维：血糖的“缓冲大师”

它是食物界的“温柔减速带”，能有效拉平餐后血糖高峰线，减少波动！

• 来源宝库： 粗粮（燕麦、糙米）、蔬菜（尤其叶菜）、水果（带皮吃）、豆类。
• 每日目标： 30克左右（加油吃菜吃粗粮！）。

纤维双雄：

• 可溶性纤维 (果胶、魔芋、菊粉等)： 遇水变“胶状物”，延缓糖和脂肪吸收，降低餐后血糖和胆固醇。
• 不可溶性纤维 (全谷物、芹菜等)： 肠道“清道夫”，养好菌群，改善胰岛素敏感性，防便秘防肠癌。
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总之，糖尿病管理，“吃”是核心战场。摸清这七大“护法”的脾性，用好它们的力量，你就能把营养变成控糖防病的强大武器！

这种水果吃起来甜，血糖负荷却很低，糖尿病人也能适量吃

夏天和西瓜真的很搭！炎热的天气下，汗流浃背、食欲不佳，吃一口冰凉多汁又爽口的西瓜，相当过瘾。

西瓜除了水分高，还有哪些营养？炎炎夏日又该如何健康吃西瓜？一起看看↓

1

西瓜有啥营养优势？

补水是夏季的重中之重，我们吃西瓜最大的感受就是“太补水了”。西瓜的水分含量高达90%，真是消暑解渴的好帮手。在营养上，西瓜含有维生素C、膳食纤维、钾、镁等营养，但含量都不是很高，在水果中算不上有优势，其中维生素C的含量只有5.7毫克/100克。

值得一提的是西瓜中的番茄红素。

番茄红素是食物中的天然色素，属于类胡萝卜素的一种，具有很强的抗氧化能力。目前已经有多项研究证实了番茄红素对人体的健康益处，比如预防心血管疾病、有助于调控血压、保护前列腺、保护心脏、保护皮肤、预防骨质疏松、预防多种癌症等。

提到番茄红素，很多人第一个想到的是番茄，其实西瓜的番茄红素含量比番茄还高，吸收率也更好。生番茄的番茄红素含量为2.57毫克/100克，有数据显示，红瓤西瓜品种中的番茄红素含量为3.3~10毫克/100克。并且，西瓜中的番茄红素比番茄中的番茄红素更容易被人体吸收。

此外，西瓜的热量很低，只有31千卡/100克，有的品种热量只有26千卡/100克，都不到苹果的一半。只要不狂炫，减肥的小伙伴就不用担心会长胖。

2

西瓜冷藏后吃，更甜

很多人会发现，如果把西瓜冰镇之后再吃，口感会更甜。

这是因为西瓜的总糖含量为6.2克/100克，蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分别为1.21克/100克、1.58克/100克、3.36克/100克，由此可见，西瓜的果糖含量较高。不过，有些品种的西瓜虽然果糖含量也不低，但蔗糖含量更高一些，比如京美2K、超甜梦想、光辉L1000品种等。

果糖含量丰富的水果都有一个共同点，就是冰镇后口感会更甜。这是因为果糖具有冷甜特性，在40℃以下的环境中，温度越低甜度就越高。所以，冷藏后冰冰凉凉的西瓜吃起来更甜。

虽然西瓜吃起来口感甜，但糖尿病患者也不用拒之千里。

根据《中国食物成分表》中的数据，西瓜的可利用碳水化合物为6.6克/100克，吃100克西瓜GL（GL为血糖负荷，GL小于10就属于低GL食物，说明对血糖的影响较小）仅为4.8，属于低GL的食物，即便是吃200克，GL也只有9.5。对血糖影响不大，糖尿病人可以适量吃。

如果实在担心血糖波动大，那就放在两餐之间，上下午各加餐的时候吃100克西瓜，同时可以尽量选择靠近瓜皮的位置，糖含量相对中心部位低一些。另外，有些口感特别甜的西瓜，糖含量可能超过了10克/100克，比如麒麟瓜、金花宝。

3

西瓜挑选指南

• 看品种

西瓜的品种决定了西瓜的甜度，如果想买到一个“甜进心里”的西瓜，就得选好品种。小甜王、南汇8424、超级梦想、京美2K、小吊瓜L600、早春红玉、京欣一号、麒麟瓜、特小凤西瓜等，吃起来都是比较甜的。

• 拍一拍

选瓜的“祖传手法”就是拍一拍，拍瓜辨生熟还是有点科学依据的。不同成熟度的西瓜，果肉的硬度和纤维素含量不同，硬度也不一样，拍打时候振动频率不同，所以拍瓜时候发出的声音也不同。比较生的西瓜拍打时候声音比较清脆，成熟度高的西瓜拍打时候声音较为沉闷。

• 看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了，说明放置时间过久，可能不新鲜了，西瓜柄为绿色的一般较为新鲜，营养保留也更好。

4

吃西瓜注意事项

• 尽量买完整的西瓜

尽量购买完整的西瓜，建议买小一点的，一家人分着吃。西瓜自从被切开的那一刻起就已经被细菌包围了，很多商家会把切好的西瓜在露天阳光下摆放着卖，这种西瓜很可能已经被细菌污染。

如果是客流量较大的大型商超，并且把切好密封的西瓜放在了冷藏区域的，一般没啥问题，买回去之后要尽早吃完。

• 注意砧板和刀具的卫生

最好准备一个干净的专门用来切水果的砧板，避免细菌交叉污染。

• 吃不完用保鲜膜密封好冷藏

如果觉得西瓜吃不完，切开后一定要立即附上保鲜膜密封，再放到冰箱冷藏室，注意别和生肉、鸡蛋放在一起。新鲜的西瓜只要贮藏得当，隔夜后仍然可以食用。

夏天吃西瓜是一种享受，但也得控制好量，三餐之余再啃很多西瓜，也是会长胖的。建议每天吃200克~350克就可以，也就两块手掌那么大的西瓜。

如果你非要一次“炫”掉半个瓜，那就多运动吧，别偷懒！

监制丨李浙

主编丨张志达

作者丨薛庆鑫

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

编辑丨秦静

图片来源于视觉中国

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责任编辑：喻偌洢